- ما دور الكارب والدهون والبروتين في البناء العضلي؟
- ماهي العضلة وكيف تنمو وتكتسب حجم؟
- كارب سايكل لو كارب صيام متقطع كيتو ماهو النظام الأمثل لك؟
- لماذا هناك أفضلية للأكل الصحي رغم تساوي الطاقة؟
- ماهو التضخيم والتنشيف الصحيح؟
سكر الجلوكوز : هو مصدر الطاقة الأساسي والمفضل لجسم الإنسان و هو الصورة البسيطة والنهائية لتحلل جميع أنواع الكاربوهيدرات
- الكاربوهيدرات إلى جلوكوز
- البروتين إلى أحماض أمينية
- الدهون إلى أحماض دهنية و جليسرول
فعند تناول وجبة تبدأ عملية الهضم من الفم إلى أن تتم امتصاص هذه المغذيات عبر جدار الأمعاء إلى مجرى الدم ليستفيد منها الجسم
نظامك الغذائي كرياضي يلعب دور كبير في :
- طاقتك على مدى اليوم
- أداءك و استجابتك للتمرين
- تركيب جسمك
TDEE = TEE هي مجموع كمية السعرات اللي تستهلكها بيومك من ضمنها :
١. RMR : كمية السعرات اللي تستهلكها بدون مجهود رياضي و يمثل أقل سعرات تستهلكها لتحافظ على الأنشطة الحيوية داخل جسمك مثل دوران الدم، التنفس، درجة الحرارة ..إلخ
تمثل ٧٠٪ من TEE
١. عوامل ثابتة
- العمر
- الجنس
- الجينات
* اكتساب كتلة عضلية يأثر على معدل الأيض
٢. عوامل متغيرة
- تغييرات هرمونية
- درجة حرارة الجو و المناطق المرتفعة
- التمرين
- التدخين
- معدل الكافيين
- بعض الأدوية
نعم وهذا اللي يصير مع حميات المجاعة
كثير ناس تظن كل ما قلّت كمية أكلها كل مانحفت بناءًا على تجربتهم الأولية لمن ينزل وزنهم سوائل وعضل ودهون ويكملون لكن الجسم يثبت ويبطىء الحرق
لا طاقة ولا شكل مُرضي .. نتيجة مرغوبة فقط عالميزان
يختلف التأثير الحراري للأطعمة فالبروتين هو الأعلى استهلاك طاقة في هضمه من الكارب و الدهون
نسبة التأثير الحراري للأطعمه هي الأقل تأثير حيث تمثل ٦-١٠٪ من TEE
تختلف النسبة حسب :
- نوع التمرين
- شدة و مدة التمرين
- مستوى اللياقة
tdeecalculator.net
لو نعبر عن كل عنصر بشكل "أساسي" فبيكون الآتي :
الكارب : مصدر طاقة سريع "أداء"
الدهون : تنظيم الهرمونات - طاقة بطيء
البروتين : نمو و إصلاح
- الكارب : ٤٥-٦٥٪
الألياف من الكارب : ٢٥-٣٨غ
- الدهون : ٢٠-٢٥٪
- البروتين : ١٠-٣٥٪
تختلف توزيع الماكروز لعوامل منها
- استجابة وتفضيل الجسم
- عامل الشبع و التأثير الحراري
- رفع الأداء
- المحافظة على الكتلة العضلية
حيث تتكون العضلة من عدة حزم من الألياف العضلية محاطة بطبقات من الأنسجة الضامة إلى ان نصل لمكون فريد اسمه Sarcomere : الوحدة المسؤولة عن الإنقباض العضلي
١. Myofibrillar : يزيد عدد Sarcomere المسؤول عن الانقباض العضلي
العضلة تزيد قوة
٢. Sarcoplasmic : يزيد حجم السايتوبلازم بالخلية العضلية (Sarcoplasma) ومايحتويها من نواة رايبوسوم قولجي إلخ
العضلة تزيد حجم
نفس الإختلاف بين تكيّف الباورليفتنق و البديبلدنق كلعبة أساسية
فالأفضل دمج الاوزان الثقيلة و المتوسطة على فترات مختلفة أو بنفس الجلسة التدريبية لتحقيق أقصى إستفادة من الهدفين
Low carb\ Atkins
High fat \ keto
Carb cycling
Intermittent fasting
قد ينجح كدايت لفترة مؤقتة و بعضها لها ضرر على المدى البعيد ، تفضيلها ايضاً يختلف من شخص لآخر حسب اختلاف اجسامنا لكن كلها تدور حول فكرة وحدة : استهلاك سعرات أقل
- استمرارك بالدايت
- دون تأثير سلبي على صحتك الجسدية والنفسية وطاقتك بقية اليوم
- دون إفساد علاقتك مع الطعام
- يخسرك دهون ويحافظ/يرفع كتلتك العضلية
وهذا هو الدايت المرن Flexible diet
يحتوي جميع الماكروز بنسب معتدلة
٨٠٪ نظيف متوازن ٢٠٪ لنفسك
هذه قدامك مقارنة بين نوعين برقر : بيق ماك و بيرقر بيت
الدهون عنصر صغير كحجم لكن يرفع السعرات بشكل كبير
هالحركة ماتناسب التنشيف و نزول الوزن رح تقفل سعراتك سريع قبل ماتقفل احتياجك من البروتين أو حتى تشبع
المزيد من هذا الكاتب
ايش يعني إعادة تشكيل الجسم Body recomposition ؟ هي أنك ترفع الكتلة العضلية و تنزل الدهون بنفس الوقت فتلاحظ مع استمرار التمرين و التغذية المناسبة أن م...
للمبتدئين - كيف ابدأ اتمرن ؟ - كيف اختار تماريني ؟ - كيف اضمن فعاليه تمريني؟ - كم الوزن اللي ابدأ فيه ؟ - كم تكرار كم جلسه كم تمرين كم فتره راحه ؟ ض...
أساسيات البناء العضلي "شرح مبسّط" عند رفع الاوزان لاول مره يقوم الجسم بآليه رهيبه في بناء العضل وحرق الدهون معاً حتى مع نظام غذائي وتدريبي غير كافي...
نصيحتي كشخص مبتدئ وبدون مدرّب للشهر الاول عالاقل خلي اوزانك متوسطه و ركز على "الفورم الصحيح" ووقف وقت ماتقدر فيه تجيب تكرار بشكل صحيح لاتتحدأ نفسك هال...
إقرأ ايضاً
طرق ايصال المرأة للرعشة الجنسية هذه الطريقة نافعة ومفيدة جدا للنساء اللاتي يعانين من عدم الوصول للنشوة الجنسية سريعا .أو اللاتي أزواجهن لديهم سرعة با...
✅اليوم جمعت لكم اهم المعلومات عن الدوالي في انفوجرافيك اتمنى ان يكون مفيد وتحت التغريده ملخص لاهم المعلومات الي يهم انك تعرفها عن الدوالي وتاثيرها...
🚨 خبر عاجل: Claude صار يقدر يسوي لك قناة يوتيوب بالذكاء الاصطناعي من الألف للياء، زي وكالة إبداعية تجيب 10,000 دولار بالشهر. والأحلى؟ ببلاش. هذي 7 ب...
🚨🚨 د. مايكل بروس يُعتبر من أشهر خبراء النوم في العالم. في آخر بودكاست له والذي تجاوز ملايين المشاهدات ، كشف عن أهم 6 حقائق صادمة عن النوم ، وأنواع ال...
1/ خلال الأسابيع الماضية شاركت في لجان مقابلات لبرنامجين مهمين: الأول: برنامج منح لطلبة مقبولين في جامعة أكسفورد، وهذه رابع سنة أشارك فيها ضمن لجنة ا...
🧵 | ثريد: كيف تطبيقات التواصل الاجتماعي "مجانية" وهي تربح المليارات؟ https://t.co/ZFEJsvNGvV
الأكثر اعجابا
ثريد جديد قضية (البيتزا جيت - Pizzagate) رجعت من جديد الى الساحة بصورة أخطر، وهي قضية تقول بإن فيه نخبة عالمية من سياسين معروفين ونجوم هوليود ومشاهير...
قصتنا اليوم عن شاعرٍ مدمن على الخمر تربى في مجالس العلم والشعر، أديب وأيضًا زنديق قصتنا اليوم عن أفصح شعراء الدولة العباسية أبونواس.
#ثريد 🔺أكثر من 60 عبارة #تسويقية ناجحة تتناسب مع طبيعة عملك ان كانت خدمة أو منتج ويعني هذا بيع #المنتجات والخدمات من خلال الكلمات التسويقية القوية🔥💰...
"أنا لا أقول بأنهم لم يجدوا أجهزة تنفس، أنا أقول بأنهم ماتوا دون أن يراهم طبيب.. وهم في المستشفى!" "بدأنا بعدد قليل من الإصابات فلم يكترث الناس، والك...
( وَآخِرُ دَعْوَاهُمْ أَنِ الْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِينَ ) اللهم لك الحمد حتى ترضى ولك الحمد إذا رضيت ولك الحمد بعد الرضى. أنهيت بالأمس مناقش...
بسم الله أبدأ شرح معلقة امرئ القيس قفا نبك من ذكرى حبيب ومنزل.. القصيدة الفاتنة المليئة بالصور الساحرة والألفاظ اللطيفة.. وأريد أن أنوّه على أني سأشرح...
