هالفتره تأسيس خلّي عضلاتك والاعصاب والمفاصل تتهيأ وجسمك ياخذ وضع التمرين الصحيح ويبني عليها قوته
اضمنلك جسمك مارح ينسى الفورم ابداً
١- الاحماء العام
كارديو ٥-١٠ دقايق
تسخين الجسم والعضل وضخ الدم فيها
٢- احماء خاص Dynamic stretches
youtu.be
*من طرق تفعيل العضله المستهدفه اول جوله وزن خفيف تكرار عالي
٣- التمرين الاساسي
youtu.be
الاسترتشات رح تحفظون الحركات من نفسكم وبتطبقونها بدون ماترجعون لها ماتجي خمس دقايق
الأكتاف
- shoulder press
- upright row
- lateral raises
- rear delt fly
بايسبس
- biceps curl
- hammer curl
ترايسبس
- triceps kickback
- overheard triceps extension
الظهر
- one arm dumbbell row/ barbell row
- deadlift
- seated cable row/resistance band
- pulldown
- bench press
- cable crossover/flat bench dumbbell fly
- incline dumbbell press
الأرجل
- squat
- lunges
- stiff leg
- leg extension/ bulgarian split
- hip thrust
- calves raises
كور
- plank
- dead bug
- boat
- crunch
هالأمثله للتمارين الأهم والأشهر
مثلاً : lunges اتمرن static lunges أو خلي الجدار جنبك او شي يساعدك بالتوازن
لو مره غاثك اختار تمرين ثاني يستهدف الكوادز الافخاذ الاماميه وارجع له بعد فتره وقت ما قويت العضله بيكون صار اسهل لك
- شامل
- علوي/سفلي
- سحب دفع أرجل
- عضله كبيره وصغيره
- مابينهم
ابدأ مرن العضله الكبيره ٣-٤ تمارين والصغيره ٢-٣ تمارين
٢-٣ جولات للتمرين الواحد
يصير بالاسبوع مرّنت
١٠ جلسات للعضلات الكبيره -المركبه
٤-٨ جلسات للصغيره -العزل
عدد الجولات*عدد التمرين للعضله =جلسه بالاسبوع
التكرار لمرحله قريبه من الفشل
مثلاً سفلي علوي ٤/الاسبوع
تاخذ تمرينين للارجل بالسفلي١ ب٣جولات
وتمرينين ثانيه للارجل بالسفلي٢ ب٢جولات
مثلاً شامل ٣/الاسبوع
تاخذ تمرين واحد ب٣ جولات لكل جلسه تدريبيه وتغير التمرين
شامل ١ تمرين سكوات
شامل ٢ تمرين لانجز
شامل ٣ تمرين ستف ليق
- تمرين كل عضلات الجسم يساعد بتطور اي عضله ويعطي تناسق ويمنع من الاصابه
- توزيع الدهون وتطور بعض العضلات اسرع بسبب جيناتك
- العضلات الكبيره تتطور وتتحمل أوزان أعلى
- بتفهم جسمك وتعرف الانسب له
لا تعقّدها في فرق لمن تكون الرياضه صحه كلايف ستايل وانها تكون لمنافسه أو مودلنق أو كوتش شكلك جزء من شغلك
الكميات بالغرام توزيع الوجبات عشر مكملات ساعه رياضيه الخ تفاصيل نصها تسويقية
كل اللي تحتاجه :
اتمرن أكل عيش يومك نام كرر
استرخي واترك العمليه تتطور مع الزمن
المزيد من هذا الكاتب
ايش يعني إعادة تشكيل الجسم Body recomposition ؟ هي أنك ترفع الكتلة العضلية و تنزل الدهون بنفس الوقت فتلاحظ مع استمرار التمرين و التغذية المناسبة أن م...
للمبتدئين - كيف ابدأ اتمرن ؟ - كيف اختار تماريني ؟ - كيف اضمن فعاليه تمريني؟ - كم الوزن اللي ابدأ فيه ؟ - كم تكرار كم جلسه كم تمرين كم فتره راحه ؟ ض...
أساسيات البناء العضلي "شرح مبسّط" عند رفع الاوزان لاول مره يقوم الجسم بآليه رهيبه في بناء العضل وحرق الدهون معاً حتى مع نظام غذائي وتدريبي غير كافي...
- ما أساس السعرات الحرارية؟ - ما دور الكارب والدهون والبروتين في البناء العضلي؟ - ماهي العضلة وكيف تنمو وتكتسب حجم؟ - كارب سايكل لو كارب صيام متقطع ك...
إقرأ ايضاً
طرق ايصال المرأة للرعشة الجنسية هذه الطريقة نافعة ومفيدة جدا للنساء اللاتي يعانين من عدم الوصول للنشوة الجنسية سريعا .أو اللاتي أزواجهن لديهم سرعة با...
✅اليوم جمعت لكم اهم المعلومات عن الدوالي في انفوجرافيك اتمنى ان يكون مفيد وتحت التغريده ملخص لاهم المعلومات الي يهم انك تعرفها عن الدوالي وتاثيرها...
🚨 خبر عاجل: Claude صار يقدر يسوي لك قناة يوتيوب بالذكاء الاصطناعي من الألف للياء، زي وكالة إبداعية تجيب 10,000 دولار بالشهر. والأحلى؟ ببلاش. هذي 7 ب...
🚨🚨 د. مايكل بروس يُعتبر من أشهر خبراء النوم في العالم. في آخر بودكاست له والذي تجاوز ملايين المشاهدات ، كشف عن أهم 6 حقائق صادمة عن النوم ، وأنواع ال...
1/ خلال الأسابيع الماضية شاركت في لجان مقابلات لبرنامجين مهمين: الأول: برنامج منح لطلبة مقبولين في جامعة أكسفورد، وهذه رابع سنة أشارك فيها ضمن لجنة ا...
🧵 | ثريد: كيف تطبيقات التواصل الاجتماعي "مجانية" وهي تربح المليارات؟ https://t.co/ZFEJsvNGvV
الأكثر اعجابا
1/ الإجراءات المتطرفة التي رأيناها في الولايات المتحدة هذا الأسبوع. والتي نتج عنها خطاب رئيس الوزراء البريطاني سببها هو تقرير امبريال كولدج - لندن ......
قصتنا اليوم عن شاعرٍ مدمن على الخمر تربى في مجالس العلم والشعر، أديب وأيضًا زنديق قصتنا اليوم عن أفصح شعراء الدولة العباسية أبونواس.
إن الكرام وإن ضاقت معيشتهم دامت فضيلتهم والأصل غلابُ لله در أناس أينما ذكروا تطيب سيرتهم حتى وإن غابوا ورب مكرمة جمعت شمائلهم صارت لنا غيثا يسري وينسا...
#ثريد 🔺أكثر من 60 عبارة #تسويقية ناجحة تتناسب مع طبيعة عملك ان كانت خدمة أو منتج ويعني هذا بيع #المنتجات والخدمات من خلال الكلمات التسويقية القوية🔥💰...
ثريد جديد قضية (البيتزا جيت - Pizzagate) رجعت من جديد الى الساحة بصورة أخطر، وهي قضية تقول بإن فيه نخبة عالمية من سياسين معروفين ونجوم هوليود ومشاهير...
( وَآخِرُ دَعْوَاهُمْ أَنِ الْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِينَ ) اللهم لك الحمد حتى ترضى ولك الحمد إذا رضيت ولك الحمد بعد الرضى. أنهيت بالأمس مناقش...
