عند رفع الاوزان لاول مره يقوم الجسم بآليه رهيبه في بناء العضل وحرق الدهون معاً حتى مع نظام غذائي وتدريبي غير كافي
تختلف سرعه وضوح العضل حسب نسبه الدهون والجينات و اتباع النظام
"الصور نتايج مختلفه ل٣ شهور تحت برنامج مثالي"
عند تكرار الحمل على العضله تحدث تمزقات صغيره في النسيج العضلي وبالتغذيه الكافيه والراحه وقت/نوم يعاد بناءها بحجم اكبر
- استمريت سنه مثلاً وتوقفت التمرين لفتره اش بيصير؟ رح تنكمش العضله لكن تقدر ترجع حجمها اسرع من فتره بناءها لارجعت تتمرن "الذاكره العضليه"
اببدأ فيها بهرم ايريك عشان تستوعب الاولويات لاتبحث افضل مكمل او الماكروز او توقيت الوجبه وانت تارك الاساس "حسبه احتياجك"
يعني تحتاج ٢٠٠٠ للتضخيم تقفلهم وجبتين جنك فود افضل من ١٦٠٠ صحي ١٠٠٪ موزعه
مو تقليل بالقيمه الغذائيه ولكن على الاساس يُبنى الباقي مو العكس
مقدار طاقه من الاكل تستهلكه للقيام بالانشطه اليوميه والحيويه داخل جسمك -من غير النشاط الرياضي-
لو تساوى طاقه اكلك بطاقه حركتك =وزنك ثبت
لو زادت طاقه اكلك عن حركتك =وزنك زاد
لو نقصت طاقه اكلك عن حركتك =وزنك نقص
*لو زادت طاقه حركتك عن اكلك =نقص
- هدم عضلي ترهل ثبات وزن
- تساقط شعر شحوب
- مزاج سيئ خمول
- انقطاع الدوره
- يا نفسيه حتى مع ناسك ماتاكل
- تجيك فجعه اكل ماصارت
الاكل نعمه ربنا الحلال المفترض نتلذذ فيها ونحمده عليها
الغلط عالعادات السيئه وقله الحركه
١- احسب البروتين لو هدفك الاولي زياده١.٦*وزنك كيلو ، هدفك نقص زوّد لاجل الشبع فقط -للمبتدئ
٢- الدهون مابين ٢٠٪ ٣٠٪ .. البنات لاتنزل عن ٢٠٪ عشان الهرمونات
٣- الكارب بقيه السعرات
ماي فتنس بال يزبطّك لو مافهمتوا شروح اليوتيوب قولولي ?
امشي اسبوع و راقب وعلى اساسه عدّل
- نسب الفيتامينات والمعادن تختلف في الاغذيه فمهم التنويع
- لو مقصرين بالفواكه والخضار خذوا مكمل ملتي فايتمن
- توقيت الوجبات : على مدار اليوم وقبل التمرين مصدر كارب سريع وكافيين
- المكملات : كرياتين ولو ناقصك بروتين
تغذيه مرنه ٧٠٪ صحي ٣٠٪ لخبط على كيفك
* كارب معقد : يشبع اطول مناسب لتقليل الوزن > ارز بني مكرونه بطاطس حبوب كامله بقوليات
*كارب سريع : ينهضم سريع يساعد لزياده الوزن > رز ابيض مخبوزات حلويات فواكه/مجففه حليب
من اهم اسباب الانسحاب :
- عدم ملاءمه جدولك الرياضي مع تفرغك موظف شفتات/طالب بوجه اختبارات/ام كتاكيتها صغار لاتضغط نفسك ب٦ايام/اسبوع ساعه/باليوم كارديو مدري كم وتلوم نفسك
"٣ايام لمده سنه افضل من ٦ايام مده شهرين"
- انعدام الهدف لازم يكون عندك دافع يخليك تتحفز
ادري حماس البدايه بيخليك تدخل جامد بس حبه حبه روتين جديد في حياتك خليه يتناغم معها لضمان الاستمراريه
- تمرين العضله مرتين بالاسبوع افضل من مره
(علوي سفلي مرتين افضل من ظهر مره بالاسبوع)
- مبدأ progressive overload هو زياده المقاومه على العضله بتكرار/جلسه/وزن/تكنيك كل اسبوع/شهر لتطور العضله
- التنويع بين اوزان عالي اوزان خفيفه
التمرين لحد الاحساس بالعضله و الفشل من انك تجيب تكرار ثاني بعده تلاقي الفورم خرب اصلاً
على اي اساس الوزن والتكرار ؟ حسب رنج محدد لهدف قوه/ضخامه/تحمل
فمثلاً للحجم اختار الوزن اللي حدّك تجيب فيه ٨-١٢تكرار
- طبيعي كل ما الوزن زاد قل التكرار والعكس
شامل ٣/بالاسبوع او علوي سفلي ٤/بالاسبوع جددا كافي
- اختاروا من اليوتيوب اللي ترتاحون لهم
- اتفرجوا قبل لاتبدون ركزوا بالحركات
- قلدوها بدون وزن او وزن خفيف
"عرّفوا و عوّدوا جسمكم على التكنيك الصحيح"
- لو التمرين صعب في شخص يوريكم النسخه الابسط للتمرين
- الكارديو العادي تركيزه هدف حالي حرق سعرات اثناء التمرين وتقويه القلب الرئتين
* هت كارديو = حرق سعرات اكثر بوقت قصير ويحافظ على العضلات ✅
ضروري الجمع مابين حرق و بناء لجسم مشدود
- جسمك مايعرف انت شايل حديد ولا مويا اهم شي يحس بمقاومه
١ لتر = ١كيلو
١ جالون = ٣.٨ كيلو
- التصوير الصور بتكون اقوى محفز لك
- عظمّوا النتايج الصغيره هي اللي تسحبكم للاكبر .. انا كنت اشوفني هولك لول
الحلقان حتى انا ماعرف ليه :)
المزيد من هذا الكاتب
ايش يعني إعادة تشكيل الجسم Body recomposition ؟ هي أنك ترفع الكتلة العضلية و تنزل الدهون بنفس الوقت فتلاحظ مع استمرار التمرين و التغذية المناسبة أن م...
للمبتدئين - كيف ابدأ اتمرن ؟ - كيف اختار تماريني ؟ - كيف اضمن فعاليه تمريني؟ - كم الوزن اللي ابدأ فيه ؟ - كم تكرار كم جلسه كم تمرين كم فتره راحه ؟ ض...
نصيحتي كشخص مبتدئ وبدون مدرّب للشهر الاول عالاقل خلي اوزانك متوسطه و ركز على "الفورم الصحيح" ووقف وقت ماتقدر فيه تجيب تكرار بشكل صحيح لاتتحدأ نفسك هال...
- ما أساس السعرات الحرارية؟ - ما دور الكارب والدهون والبروتين في البناء العضلي؟ - ماهي العضلة وكيف تنمو وتكتسب حجم؟ - كارب سايكل لو كارب صيام متقطع ك...
إقرأ ايضاً
✅اليوم جمعت لكم اهم المعلومات عن الدوالي في انفوجرافيك اتمنى ان يكون مفيد وتحت التغريده ملخص لاهم المعلومات الي يهم انك تعرفها عن الدوالي وتاثيرها...
🚨 خبر عاجل: Claude صار يقدر يسوي لك قناة يوتيوب بالذكاء الاصطناعي من الألف للياء، زي وكالة إبداعية تجيب 10,000 دولار بالشهر. والأحلى؟ ببلاش. هذي 7 ب...
🚨🚨 د. مايكل بروس يُعتبر من أشهر خبراء النوم في العالم. في آخر بودكاست له والذي تجاوز ملايين المشاهدات ، كشف عن أهم 6 حقائق صادمة عن النوم ، وأنواع ال...
1/ خلال الأسابيع الماضية شاركت في لجان مقابلات لبرنامجين مهمين: الأول: برنامج منح لطلبة مقبولين في جامعة أكسفورد، وهذه رابع سنة أشارك فيها ضمن لجنة ا...
🧵 | ثريد: كيف تطبيقات التواصل الاجتماعي "مجانية" وهي تربح المليارات؟ https://t.co/ZFEJsvNGvV
تقرير فحص المقطع المرئي المتداول (النتيجة: مزيف بنسبة 100%) بعد إخضاع هذا المقطع للتحليل الدقيق، تبين أنه مُوَلَّد بالكامل عبر نماذج الذكاء الاصطنا...
الأكثر اعجابا
لله الحمد و الشكر ، تم الإنتهاء من إنجاز اهم مشروع قمت ب #تصميم و #تنفيذ لمنزل عمره ٢٧ عام ، مشروع #ترميم منزل العائلة بإستخدام العمالة المحلية بمدينة...
( وَآخِرُ دَعْوَاهُمْ أَنِ الْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِينَ ) اللهم لك الحمد حتى ترضى ولك الحمد إذا رضيت ولك الحمد بعد الرضى. أنهيت بالأمس مناقش...
قصتنا اليوم عن شاعرٍ مدمن على الخمر تربى في مجالس العلم والشعر، أديب وأيضًا زنديق قصتنا اليوم عن أفصح شعراء الدولة العباسية أبونواس.
بسم الله أبدأ شرح معلقة امرئ القيس قفا نبك من ذكرى حبيب ومنزل.. القصيدة الفاتنة المليئة بالصور الساحرة والألفاظ اللطيفة.. وأريد أن أنوّه على أني سأشرح...
كيف تستثمر 100 ألف ريال في السوق السعودي؟ نتحدث هنا عن الاستثمار سواء كان قصير الأجل ومدته (سنة إلى خمس سنوات ) أو طويل الأجل ومدته (10 سنوات أو أك...
"أنا لا أقول بأنهم لم يجدوا أجهزة تنفس، أنا أقول بأنهم ماتوا دون أن يراهم طبيب.. وهم في المستشفى!" "بدأنا بعدد قليل من الإصابات فلم يكترث الناس، والك...
