#ثريد
عن الجداول التمارين الجاهزه لنادي والبيت وبعض الاساسيات والشروحات للمبتدئين

سا اطرح في هذا الثريد عن :
🔹الاساسيات محتوى الجدول
🔹 الاحماءات والاستطالات
🔹بعض من الجداول الجاهزه
🔹اهمية تسجيل بيانات تمارينك

داخل النادي او تبغى تبدا تتمرن بالبيت لازم يكون عندك جدول تمارين ثابت عشان تطور وتشوف نتائج لانه العشوائية ما تنفع
🔸بتكلم عن اغلبية المعلومات الاساسية لجداول وكيف تحصل افضل فائدة للبناء العضلي
🔸راح ابين بالثريد انه كل شي موجود بين يديك ومجاناً لكن تحتاج تبحث اكثر
🔸ملاحظة اعرف كل تمرين وش يشغل من عضلة عشان تعرف تستبدله عن طريق المواقع اللي برفقها خصوصا لو بتتمرن بالبيت
🔸توضيح سهولة ايجاد الجداول الجاهزة
🔸توجيه المبتدئين بالاساسيات
🔸انصاف اللي يبغى يبدا لكن ماعنده امكانية يدخل النادي
🔸لتوضيح لا تحتاج الى نادي عشان توصل لجسم اللي تبغاه واحسن او تنزل وزنك بس تحتاج جدول تمارين ثابته بدون تغيير وتغذية سليمة

🔹الاساسيات محتوى الجدول:
اول شي لازم تفهم الاساسيات عشان تعدل شوي بالجدول او تصمم جدول الخاص
راح اشرح الحجم التدريب لكل مستوى
🔸العضلات الكبيرة مثل :ارجل-ظهر-صدر-اكتاف
🔹العضلات الصغيرة مثل:باي-تراي-سواعد-بطات-بطن-المثلثات
بحط صورة تشريحية عشان تعرف كل عضلة ومسماها
الحجم التدريبي هو عدد الجولات الاسبوعية لكل عضلة ويختلف طبعًا ع حسب مستوى المتدرب مبتدى متوسط متقدم طبعاً شرح مبسط لكل عضلة من العضلات الكبيرة و الصغيرة
عدد الجولات (الحجم التدريبي) للمتدرب 🔹المبتدى بشكل تقريبي:
-العضلات الكبيرة من 8 الى 12 جولة بالاسبوع
-العضلات الصغيرة من 6 الى 10 جولات بالاسبوع
عدد الجولات (الحجم التدريبي) للمتدرب 🔸المتوسط بشكل تقريبي:
-العضلات الكبيرة من 10 الى 14 جولة بالاسبوع
-العضلات الصغيرة من 8 الى 12 جولة بالاسبوع
عدد الجولات (الحجم التدريبي) للمتدرب ♦️المتقدم بشكل تقريبي:
-العضلات الكبيرة من 12 الى 16 جولة بالاسبوع
-العضلات الصغيرة من 10 الى 14 جولة بالاسبوع
وزع هذي الجولات لكل عضلة في خطة تدريبية والأفضل انك تمرن كل عضلة مرتين بالاسبوع
هنا مقطع يشرح لك الموضوع بشكل مفصل
يجب الاستماع عنه عشان تحصل اكبر فائدة
youtu.be

انزين بنسبة للعدات دايم بين ٥ الى ٢٠ عدة هذي الدراسات بس انا اقول من باب الخبره ٨-١٢ عدة واذا صارت ١٢ عدة سهله انتقل لوزن جديد تقدر تشيل فيه ٨ عدات وبتكون بصعوبة بس تقدر تشيل عدة الى ٤ عدات وبصعوبة بما يسمى الاجهاد العضلي
وهذا مقطع اخر يشرح لك الموضوع بشكل مفصل بين الاجهاد والفشل العضلي
youtu.be

ولا ننسى الزيادة التدريجية شي اساسي تعرفه عشان تتابع التطور
مقطع يشرح الموضوع كامل
youtu.be
بنسبة لكم تمرين لكل عضلة مو مهم بقدر عدد الحجم التدريبي الاسبوعية بس كا استاندر تمرينين الى ٤ تمارين كا متوسط تقدر تزيد وتقدر تنقص اهم شي الحجم التدريبي
وهنا لازم تعرف المسميات لتسهل عليك البحث

والان بعد معرفة اسماء العضلات والحجم التدريبي هذه مواقع تختار اي عضلة وتحصل تمرين لها بالبيت او بالنادي التمرين مع طريقة التمرين عشان تعدل على الجداول اللي بحطها وتحصل تمرين بديل لو ما تبغاه او ما تقدر تسويه او حتى تصمم جدولك الخاص بناءاً على المعلومات اللي اعطيتك اياها فوق
musclewiki.com
وهنا موقع ثاني في تمارين كثير لكل عضلة وتشريح وش يشغل من عضلات
weighttraining.guide
وايضا يوجد برامج كثير تساعد لكن يمكنكم البحث عنها
هذه المواقع عملية وحطيتها عشان تغير لو ما اعجبك تمرين او تحصل بديل لتمرين دام يمرن نفس العضلة اللي تبغاها

🔹الاحماءات والاستطالات
بالطبع اول شي تكون تسويه قبل تبدا تتمرن هو الاحماء بطرح مقطعين للاحماء الاول تطبيقي مهم تطبقه زيه قبل التمارين والثاني نظري يتحدث عن اهمية الاحماء مهم تشوفه تسويها وتطبق على كل الجداول
المقطع التطبيقي
youtu.be
المقطع النظري
youtu.be

قبل اطرح بعض الجداول الجاهزة ببين انواع الجداول الشائعه اللي بتسهل عليك البحث وتصنع لك جدولك الخاص
▪️علوي وسفلي
▪️سحب دفع ارجل
▪️ Full body
-لكل مبتدئ مافي شي اسمه احسن جدول للمبتدئين كلهم بيجيبون نفس النتيجة لك
احسن جدول هو اللي يخليك تلتزم وتستمع بطريق وهذا احسن جدول يكون
⚠️ تنويه :مهم تصور نفسك وتبحث على نفس التمرين عشان تشوف تكنيك صحيح وتكون مدرب لنفسك
⚠️ تنويه : تقدر تعدل بالجدول وتقلل او تزيد الايام بس وزع الجلسات الاسبوعية واهم شي يوم او يومين راحة
⚠️ تنويه : مهم تسجل بيانات تمرينك يوجد بالاسفل مقطع يشرح لك اهميته
✨ ولا تنسى التغذية جزء كبير من التطور وهذا ثريد مرجع لتغذية ولا تكبر الموضوع لانه نفس اكل البيت بس الفرق تعرف وش تاكل وكيف تغذية نفسك

🔹الجداول الجاهزة :
⚠️ اكرر مهم تشوف الحجم التدريب للجدول عشان تراقب التطور حقك
🔴 جداول التمارين العلوي والسفلي هنا ساطرح الشروحات مباشرة
مقطع فيه اهم النصائح العامه
youtu.be
مقطع فيه اهم النصائح العامه لنفس الجدول لنساء ( كل الجداول تصلح للجنسين بس هنا في نصائح لنساء اكثر ولا مافي اختلاف مع اللي فوق الا فروقات بسيطة )
youtu.be
جدول من موقع
musclesbuilding.netجدول-تمارين-علوي-وسفلي-upper-lower/
جدول جاهز علوي وسفلي
بثريد من الكوتش @rasheeeeq
اختار اللي يعجبك مو لازم الايام بالضبط نفس الجدول عادي يوم تتمرن ويوم لا

🟠 جداول تمارين السحب دفع ارجل هنا :
تقدر تلعبه ٣ الى ٦ ايام بالاسبوع طبعاً لازم يوم راحة
وتقدر تلعب السحب والدفع مرتين والارجل مرتين بالاسبوع بحيث تقسم الجلسات مو شرط كل التمارين بيوم واحد
جدول عند الكوتش @rasheeeeq مع شرح الترتيب وايضا الجدول
مقطع فيه جدول جاهز لسحب دفع ارجل
youtube.com
موقع فيه جدول جاهز
s7tt.comبرنامج-push-pull-legs/
زي ما قلت اختار اللي يعجبك ويناسبك وتقدر تعدل عليهم كلهم

- جداول تمارين Full body :
هو الانسب للي ماعنده وقت ويبغى يستفيد
جدول تمارين Full body ٣ ايام من @rasheeeeq
مقطع شرح لجدول Full body
youtu.be
موقع فيه جدول جاهز
fitness-eg.com

الان نجي لتمارين المنزل اللي يختلف فقط انه البيت بس دنبلز وبار والبنش… وما تحتاج ميزانية ضخمه عشان تسوي نادي منزلي خاص فيك وتستخدم نفس الجداول مع تعديلات لبعض التمارين لهذا حطيت المواقع فوق لاستبدال بعض التمارين
غالباً كل اللي تحتاجه بالبيت
- بار ودنبلز تقريباً ٥٠ كيلو تكفي كا مبتدئ وكافية جداً وهذا الاهم
- حبال مقاومة
- عقلة بالبيت تتعلق بدون مسامير
- ولو تقدر متوازي او dips ( او كرسيين بديل له )
- البنش
- يوقا مات ( اختياري )
حاول تشوف بدائل لنفس التمرين يشغل نفس العضلة ( بحط موقع بخصوص هذا الموضوع )

بنسبة لجداول المنزلية بالحديد ما بتعمق كثير لانه حرفياً نفس تمارين اللي فوق بالدنبلز والبار بس بتعديلات بسيطة ولهذا السبب وضعت الروابط فوق عشان تحصل بديل لتمارين بالجداول
ما تختلف نهائياً دامك تمرن نفس العضلة

ننتقل لتمارين بوزن الجسم او الكالسثنيكس
الادوات اللي تحتاجها فقط
- العقلة
- المتوازي ( او كرسيين بديل له )
- يوقا مات ( خيار اختياري )
- حبال مقاومة ( خيار اختياري )
بعطيكم قناة ابراهيم الشاعري @hemo1780 مسوي ٣ جداول ل٣ مستويات علوي وسفلي تقدر تاخذ فكرة وتعدل منها
مستوى مبتدئ
youtube.com
مستوى متوسط
youtube.com
مستوى متقدم
youtube.com

او يمكن تطبق نظام يوم سحب ويوم دفع ويوم ارجل اللي كنت معتمده ومصممه لنفسي حيث
حيث التمارين تتكون من ٣ انواع من الضغط والمتوازي وكل تمرين من ٣ الى ٤ جولات
ويوم السحب يكون ٣ الى ٤ انواع من العقلة كل تمرين ٣ -٤ جولات
ويوم ارجل مخير انا تكون بوزن جسمك او بالحديد لكن سا اضع بعض التمارين التالية وسا اضع اسمائها

🔸يوم الدفع
- push ups ٣-٤ جولات من ٦ الى ١٠ عدات
- narrow push ups ٣-٤ جولات من ٦ الى ١٠ عدات
- tap push ups ٣-٤ جولات من ٨ الى ١٠ عدات
- pike push ups ٢-٣ جولات ٣-٦ عدات
- dips - ٣-٤ جولات من ٨ الى ١٢ عدات

🔸يوم السحب
- pull ups ٣ -٤ جولات ٤-١٠ عدات
٤ للي مرة صعب عليه بيتطور مع الاسابيع
-Chin-up ٣ -٤ جولات ٤-١٠ عدات
-Mixed-grip pull-up ٣ -٤ جولات ٤-١٠ عدات
-Close neutral-grip pull-up ٣ -٤ جولات ٤-١٠ عدات
ولو ما تعرف فرصة تطبق وتتعلم عليه دامه بيكون اساسي لانه اهم تمرين مركب بوزن الجسمي يشغل لك عضلات كثيير ويبني كتلة عضلية محترمه وخصوصاً الظهر لو كان اساسي
"ملاحظة الراحة من دقيقتين الى ٤ بين الجولات " ارجوا مراجعة الثريد المرفق للعقلة "

يوم الارجل لو تقدر تخليه تمارين بالحديد افضل لكن انا بقترح بعض التمارين
يوم الارجل والبطن
- squats ٣-٤ جولات ١٥-٢٠ عدة ( لو بوزن الجسم
-split squats ٣-٤ جولات ٨-١٢ عدة لكل رجل
- lunges ٣-٤ جولات ٨-١٢ عدة لكل رجل
- side leg raises ٣-٤ جولات ٨-١٢ عدة لكل رجل
- side to side lunges ٣-٤ جولات ٨-١٢ عدة لكل رجل
بنسبة لتمارين المعدة متعبة بتكون لكن تكفي مقطع واحد من الثلاث اللي بطرحهم مو كلهم تسويهم
المقطع الاول لتمارين البطن
youtu.be
المقطع الثاني لتمارين البطن
youtu.be
المقطع الثالث لتمارين البطن
youtu.be

🔹اهمية تسجيل بيانات تمارينك :
محمد المرزوق شرح بهذا الموضوع مهم تسجل كل شي لو بالملاحظات
youtu.be

بالنهاية الثريد هذا بيكون مرجع وبنفس الوقت حاولت ابين للكل انه كل المعلومات تقدر تحصلها مجانا لو بس اجتهدت وبحثت شوي تحصله زي ما انتم الملاحظين اغلب الجداول جاهزه بالنت وانا بس سويت جدول الكالسثنيكس ( تمارين وزن الجسم ) حق سحب دفع ارجل من تصميمي الخاص
ومو لازم تسوي نفس الجداول اصنع جدولك الخاص دام بتمرن كل جسمك مو لازم نادي دام تعرف تتمرن لانه الجسم ما يعرف اذا بتتمرن بنادي او بالحديد
اهم شي التكنيك الصحيح والحجم التدريبي