مرحبا ♥️
بما ان باقي على العيد ٦ اسابيع،قررت اسوي جدول تمارين جديد اتحدى فيه نفسي واخلق لنفسي طاقة و حماس.
وحبيت اشاركه معاكم بالتفصيل واخليكم تستفيدون معاي♥️
كل شيء مدروس ومحسوب بالتفصيل لاتزيدوا ولاتنقصوا شيء
كل اللي عليك بس تختارين اوزان مناسبة + تزودين كل اسبوع لو ربع كيلو.
بما ان باقي على العيد ٦ اسابيع،قررت اسوي جدول تمارين جديد اتحدى فيه نفسي واخلق لنفسي طاقة و حماس.
وحبيت اشاركه معاكم بالتفصيل واخليكم تستفيدون معاي♥️
كل شيء مدروس ومحسوب بالتفصيل لاتزيدوا ولاتنقصوا شيء
كل اللي عليك بس تختارين اوزان مناسبة + تزودين كل اسبوع لو ربع كيلو.
خليت جدول التمرين بسيط لانه يركز على جودة التمارين وليس عددها.
مدته اربع ايام ( اليوم الخامس احب اخليه اختياري بناء على جسمي ومدى استشفائه ومدى فضاوتي عموما)
١٠٠٠٠٠٪ راح تشوفين فرق واضح بس استمري♥️
مدته اربع ايام ( اليوم الخامس احب اخليه اختياري بناء على جسمي ومدى استشفائه ومدى فضاوتي عموما)
١٠٠٠٠٠٪ راح تشوفين فرق واضح بس استمري♥️
قبل ابدأ انزل التمارين، حابة اذكر أهم نقطة واللي هي الأكل، اذا ماتعرفين تحسبين سعراتك او مالك خلق صداع< بكل بساااطططة بس ابغى تركزين على البروتين يكون حول ١٠٠ قرام ( حبتين تونة مع ١٥٠ قرام دجاج تقريبا ١٠٠ قرام بروتين).
اذا مااهتميتي بالبروتين رجاء لاتستخدمين جدولي، ماامزح ترى 🙄
اذا مااهتميتي بالبروتين رجاء لاتستخدمين جدولي، ماامزح ترى 🙄
الجدول يركز على تقوية الجزء السفلي.
اول يوم >سفلي
ثاني يوم > علوي
ثالث يوم > راحة
رابع يوم >سفلي
خامس يوم > علوي
سادس يوم > سلفي ( اختياري حسب استشفاء الجسم)
سابع يوم > راحة
ونعيد
اول يوم >سفلي
ثاني يوم > علوي
ثالث يوم > راحة
رابع يوم >سفلي
خامس يوم > علوي
سادس يوم > سلفي ( اختياري حسب استشفاء الجسم)
سابع يوم > راحة
ونعيد
اول شيء warm up اربع تمارين
1. Squats ( جولتين, ١٢ عدة)
2. Low lateral lunges ( جولتين، ١٢ عدة)
3. Leg swing ( جولتين، ١٥ عدة لكل رجل)
4. High plank toe taps ( جولتين ٢٠ عدة)
1. Squats ( جولتين, ١٢ عدة)
2. Low lateral lunges ( جولتين، ١٢ عدة)
3. Leg swing ( جولتين، ١٥ عدة لكل رجل)
4. High plank toe taps ( جولتين ٢٠ عدة)
اليوم الأول( سفلي)
١- unloaded barbell squat جولة وحدة،١٥ عدة (تعتبر تحمية)
٢- barbell squat (٣جولات،١٠ عدات)
٣- barbell romanian deadlift (٣ جولات،١٠عدات)
٤- leg extention( جولتين،١٠ عدات)
٥-dumbbell walking lunges (٣جولات، ٢٠ عدة)
٦- calf raise (جولتين، ٢٠عدة)
١- unloaded barbell squat جولة وحدة،١٥ عدة (تعتبر تحمية)
٢- barbell squat (٣جولات،١٠ عدات)
٣- barbell romanian deadlift (٣ جولات،١٠عدات)
٤- leg extention( جولتين،١٠ عدات)
٥-dumbbell walking lunges (٣جولات، ٢٠ عدة)
٦- calf raise (جولتين، ٢٠عدة)
في هذه التمرينين، شيلي بكل يد الوزن المناسب لك.
اليوم الثاني (علوي)
نبدأ ب تمارين تحمية، ٤ تمارين موضحة بالفديو. كل تمرين (كل تمرين ١٢ عدة، جولتين)
نبدأ ب تمارين تحمية، ٤ تمارين موضحة بالفديو. كل تمرين (كل تمرين ١٢ عدة، جولتين)
اليوم الثاني علوي
١- barbell bent over row(٣ جولات،١٠ عدات)
٢- dumbbell bench press (٣ج،١٠ع)
٣- lat pull down (٣ج،١٠ع)
٤- cable rope face pull (٣ج،١٠ع)
٥- Kneeling Diamond Push Up (٢ج،١٢ع)
٦- Plank Rotations(٢ج،١٢ ع)
واختمي التمرين ب ٣٠ ثانية جري ٣٠ ثانية راحة كرريها ١٠ مرات
١- barbell bent over row(٣ جولات،١٠ عدات)
٢- dumbbell bench press (٣ج،١٠ع)
٣- lat pull down (٣ج،١٠ع)
٤- cable rope face pull (٣ج،١٠ع)
٥- Kneeling Diamond Push Up (٢ج،١٢ع)
٦- Plank Rotations(٢ج،١٢ ع)
واختمي التمرين ب ٣٠ ثانية جري ٣٠ ثانية راحة كرريها ١٠ مرات
تمرين رقم ٥ و ٦ 👇🏻
ثالث يوم سفلي ( اللي هو بعد يوم الراحة)
(ركزيلي بهاليوم انك تشيلين اكثر شيء تقدرين عليه بلاش دلع🙄)
١- Barbell Hip Thrust (٣ج،١٠ع)
٢- Barbell Romanian Deadlift (٣ج،١٠ع)
٣- Dumbbell Single Stiff Leg
Deadlift (٣ج،٨ عدات لكل رجل)
٤- Glute Medius Kick Back (٢ج، ١٢ عدة كل رجل)
(ركزيلي بهاليوم انك تشيلين اكثر شيء تقدرين عليه بلاش دلع🙄)
١- Barbell Hip Thrust (٣ج،١٠ع)
٢- Barbell Romanian Deadlift (٣ج،١٠ع)
٣- Dumbbell Single Stiff Leg
Deadlift (٣ج،٨ عدات لكل رجل)
٤- Glute Medius Kick Back (٢ج، ١٢ عدة كل رجل)
رابع يوم (علوي) ٨ تمارين يمديك تتمرني كل تمرين منفصل او كل ٢ مع بعض superset ( لاتنسون التحمية للجزء العلوي هي نفسها الفديو فوق )
١- Barbell Bent Over Row(٣ج،١٢ع)
٢- Barbell Bench Press (٣ج،١٢ع)
٣-Cable Seated Close Grip Row (٣ج،١٠ع)
٤-Dumbbell Bent Over Fly(٣ج،١٠ع)
١- Barbell Bent Over Row(٣ج،١٢ع)
٢- Barbell Bench Press (٣ج،١٢ع)
٣-Cable Seated Close Grip Row (٣ج،١٠ع)
٤-Dumbbell Bent Over Fly(٣ج،١٠ع)
٥- Dumbbell Seated Suhoulder
Press( ٣ج،١٠ع)
٦- Plate Front Raise (٣،ج،١٠ع)
٧-Cable Straight Bar Bicep Curl (٢ج،١٠ع)
٨- Cable Tricep Push Down (٢ج،١٠ع)
(وانهي التمرين ب ٣٠ ثانية جري و ٣٠ ثانية راحة و كرريها ١٠ مرات )
Press( ٣ج،١٠ع)
٦- Plate Front Raise (٣،ج،١٠ع)
٧-Cable Straight Bar Bicep Curl (٢ج،١٠ع)
٨- Cable Tricep Push Down (٢ج،١٠ع)
(وانهي التمرين ب ٣٠ ثانية جري و ٣٠ ثانية راحة و كرريها ١٠ مرات )
جاري تحميل الاقتراحات...