🔴
هل تعاني من مشاكل في النوم؟
هل ودك تنام بشكل كافي؟
في هذا السرد🧵👇🏼 باقدم لك 11 نصيحة مهمة تساعدك في تحسين جودة وعدد ساعات نومك وتجعلك تحظى بنوم هانئ✅️
والنصائح عبارة عن خلاصة ابحاث لأكثر من 20 سنة في مجال النوم قام بها البروفيسور ماثيو ووكر وقدمها في كتابه: لماذا ننام
هل تعاني من مشاكل في النوم؟
هل ودك تنام بشكل كافي؟
في هذا السرد🧵👇🏼 باقدم لك 11 نصيحة مهمة تساعدك في تحسين جودة وعدد ساعات نومك وتجعلك تحظى بنوم هانئ✅️
والنصائح عبارة عن خلاصة ابحاث لأكثر من 20 سنة في مجال النوم قام بها البروفيسور ماثيو ووكر وقدمها في كتابه: لماذا ننام
📍1 -التزم ببرنامج نوم ثابت، نم واستيقظ في الوقت نفسه "كل يوم"
واعلم بان النوم الطويل في عطلة نهاية الأسبوع غير كاف لتعويض نقص النوم خلال أيام الأسبوع.
نحن غالبا نضبط المنبه على موعد استيقاظنا، لكننا لا نفعل ذلك من أجل موعد ذهابنا للفراش! لذلك، استخدم المنبه لتذكيرك بموعد النوم
واعلم بان النوم الطويل في عطلة نهاية الأسبوع غير كاف لتعويض نقص النوم خلال أيام الأسبوع.
نحن غالبا نضبط المنبه على موعد استيقاظنا، لكننا لا نفعل ذلك من أجل موعد ذهابنا للفراش! لذلك، استخدم المنبه لتذكيرك بموعد النوم
📍2 - مارس التمرينات الرياضية: فهي مفيدة جدا للصحة النفسية والجسدية والذهنية والنوم.
حاول ممارسة التمرينات مدة لا تقل عن 30 دقيقة في معظم أيام الاسبوع، لكن عليك فعل ذلك قبل 3 ساعات من موعد نومك، أو أكثر من ذلك. من المفيد ان تتجنب ممارسة التمرينات الرياضية في وقت متأخر من الليل.
حاول ممارسة التمرينات مدة لا تقل عن 30 دقيقة في معظم أيام الاسبوع، لكن عليك فعل ذلك قبل 3 ساعات من موعد نومك، أو أكثر من ذلك. من المفيد ان تتجنب ممارسة التمرينات الرياضية في وقت متأخر من الليل.
📍3 - تجنب الكافيين والنيكوتين
تحتوي القهوة والمشروبات الغازية وبعض أنواع الشاي والشوكولاته على مادة الكافيين المنبهة التي يمكن أن يستمر تأثيرها 8 ساعات قبل أن يزول تماما.
وبالتالي، فإن فنجان قهوة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يجعل نومك صعبا.
يتبع👇🏼
تحتوي القهوة والمشروبات الغازية وبعض أنواع الشاي والشوكولاته على مادة الكافيين المنبهة التي يمكن أن يستمر تأثيرها 8 ساعات قبل أن يزول تماما.
وبالتالي، فإن فنجان قهوة في وقت متأخر من الليل يمكن أن يجعل نومك صعبا.
يتبع👇🏼
النيكوتين مادة منبهة أيضا وغالبا ما يجعل نوم المدخنين خفيف جدا. فضلا عن هذا، المدخنين كثيرا ما يستيقظون في وقت مبكر جدا في الصباح نتيجة انسحاب (نقص) النيكوتين.
📍4 - تجنب الإكثار من الطعام والشراب في وقت متأخر من الليل.
لا مشكلة في تناول عشاء خفيف، لكن وجبة ثقيلة يمكن أن تصيبك بسوء الهضم الذي يؤثر على نومك. كما أن الإكثار من شرب السوائل في الليل يمكن أن يؤدي إلى كثرة الاستيقاظ من أجل التبول.
لا مشكلة في تناول عشاء خفيف، لكن وجبة ثقيلة يمكن أن تصيبك بسوء الهضم الذي يؤثر على نومك. كما أن الإكثار من شرب السوائل في الليل يمكن أن يؤدي إلى كثرة الاستيقاظ من أجل التبول.
📍5 - تجنب الأدوية التي تؤخر النوم أو تشوشه، إذا كان تجنبها ممكنا.
هناك أدوية يمكن أن تسبب اضطراب في النوم، كأدوية القلب أو ضغط الدم أو الربو، إضافة إلى بعض الأدوية التي تباع من غير وصفة طبية والمعالجات العشبية للسعال والزكام والحساسية.
يتبع👇🏼
هناك أدوية يمكن أن تسبب اضطراب في النوم، كأدوية القلب أو ضغط الدم أو الربو، إضافة إلى بعض الأدوية التي تباع من غير وصفة طبية والمعالجات العشبية للسعال والزكام والحساسية.
يتبع👇🏼
إذا كنت تجد صعوبة في النوم، فعليك أن تسأل الطبيب أو الصيدلي حتى تعرف إن كنت تتناول أية أدوية تسبب لك الأرق.
اسأل أيضا عما إذا كان من الممكن لك تناول تلك الأدوية في مواعيد أخرى من اليوم، أو في ساعة مبكرة في أول المساء.
اسأل أيضا عما إذا كان من الممكن لك تناول تلك الأدوية في مواعيد أخرى من اليوم، أو في ساعة مبكرة في أول المساء.
📍6- لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 عصرا.
من الممكن أن تكون القيلولة تعويضا مناسبا عن نقص النوم في الليلة السابقة، لكن القيلولة المتأخرة والتي تكون بعد الساعه الثالثة عصرا، قد تجعل نومك في الليل صعبا.
من الممكن أن تكون القيلولة تعويضا مناسبا عن نقص النوم في الليلة السابقة، لكن القيلولة المتأخرة والتي تكون بعد الساعه الثالثة عصرا، قد تجعل نومك في الليل صعبا.
📍7- استرخ قبل النوم ولا تثقل برنامجك اليومي بأمور كثيرة بحيث لا يبقى لديك وقت للاسترخاء.
ومن المفيد أن تكون القراءة، جزءا من وقت استعدادك للنوم، لأنها من النشاطات التي تساعد في الاسترخاء.
ومن المفيد أن تكون القراءة، جزءا من وقت استعدادك للنوم، لأنها من النشاطات التي تساعد في الاسترخاء.
📍8- استحم بماء حار قبل ذهابك إلى الفراش.
من الممكن أن يكون انخفاض درجة حرارة جسمك بعد خروجك من الحمام أمرا مفيدا لمساعدتك على الشعور بالنعاس. كما أن الاستحمام يساعد في الاسترخاء وفي إبطاء إيقاعك الجسدي بحيث تصير أفضل استعدادا للنوم.
من الممكن أن يكون انخفاض درجة حرارة جسمك بعد خروجك من الحمام أمرا مفيدا لمساعدتك على الشعور بالنعاس. كما أن الاستحمام يساعد في الاسترخاء وفي إبطاء إيقاعك الجسدي بحيث تصير أفضل استعدادا للنوم.
📍9- اجعل غرفة نومك مظلمة ولطيفة البرودة، وخالية من الأجهزة الإلكترونية.
ابعد عن غرفة نومك أي شيء يمكن أن يلهيك عن النوم كالأنوار القوية أو مصادر الأصوات أو الفراش غير المريح أو الحرارة الزائدة.
وتذكر ان نومك يكون أحسن إذا ظلت درجة حرارة غرفتك أميل إلى البرودة.
يتبع👇🏼
ابعد عن غرفة نومك أي شيء يمكن أن يلهيك عن النوم كالأنوار القوية أو مصادر الأصوات أو الفراش غير المريح أو الحرارة الزائدة.
وتذكر ان نومك يكون أحسن إذا ظلت درجة حرارة غرفتك أميل إلى البرودة.
يتبع👇🏼
إن الفراش المريح والوسادة المريحة عاملان مساهمان في حصولك على نوم ليلي جيد.
غالبا ما يعمد الأشخاص المصابون بالأرق إلى مراقبة الساعة. لذلك، أدر وجه الساعة بعيدا عن نظرك حتى لا يظل بالك منشغلا بالوقت وأنت تحاول الاستغراق في النوم.
غالبا ما يعمد الأشخاص المصابون بالأرق إلى مراقبة الساعة. لذلك، أدر وجه الساعة بعيدا عن نظرك حتى لا يظل بالك منشغلا بالوقت وأنت تحاول الاستغراق في النوم.
📍10 - تعرض لضوء الشمس قدر المستطاع
حاول أن تخرج في ضوء الشمس الطبيعي مدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم
ضوء النهار أمر بالغ الأهمية من أجل الانتظام اليومي لنومك
يوصي خبراء النوم بأن تتعرض لضوء الشمس الصباحي ساعة كاملة إذا كانت لديك مشكلات في النوم، وبأن تطفئ الأنوار قبل موعد نومك.
حاول أن تخرج في ضوء الشمس الطبيعي مدة لا تقل عن 30 دقيقة كل يوم
ضوء النهار أمر بالغ الأهمية من أجل الانتظام اليومي لنومك
يوصي خبراء النوم بأن تتعرض لضوء الشمس الصباحي ساعة كاملة إذا كانت لديك مشكلات في النوم، وبأن تطفئ الأنوار قبل موعد نومك.
📍11 - لا تستلق في السرير مستيقظا.
إذا وجدت أنك لا تزال مستيقظا بعد بقائك في السرير أكثر من 20 دقيقة، أو إذا بدأت تشعر بالقلق نتيجة عدم تمكنك من النوم، فعليك أن تنهض وتمارس نشاطا يساعدك في الاسترخاء إلى أن تشعر بالنعاس
قد تجد صعوبة اكبر في النوم نتيجة قلقك من أن النوم لم يأتك بعد
إذا وجدت أنك لا تزال مستيقظا بعد بقائك في السرير أكثر من 20 دقيقة، أو إذا بدأت تشعر بالقلق نتيجة عدم تمكنك من النوم، فعليك أن تنهض وتمارس نشاطا يساعدك في الاسترخاء إلى أن تشعر بالنعاس
قد تجد صعوبة اكبر في النوم نتيجة قلقك من أن النوم لم يأتك بعد
جاري تحميل الاقتراحات...