ايش افضل نظام غذائي؟
اجابة هذا السؤال ممكن تخليك تفشل في تحقيق اهدافك..
السؤال المفترض انك تطرحه على نفسك:
ايش هو البرنامج الانسب لي؟
هذا الثريد ممكن يساعدك باذن الله انك تخطو الخطوة الاولى لاتخاذ هذا القرار المهم لك
انشره لمن تحب
اجابة هذا السؤال ممكن تخليك تفشل في تحقيق اهدافك..
السؤال المفترض انك تطرحه على نفسك:
ايش هو البرنامج الانسب لي؟
هذا الثريد ممكن يساعدك باذن الله انك تخطو الخطوة الاولى لاتخاذ هذا القرار المهم لك
انشره لمن تحب
قبل ما نبدأ احب انوه ان هذا الثريد لا يغني عن استشارة طبيبك واخصائي التغذية والمدرب الرياضي المختص في التغذية
هي فقط نصائح توجيهية تساعدك في اختيار الافضل لك باذن الله
وللمعلومية هذا الثريد ماراح تلاقي فيه تعصب لنظام معين
نبدأ بسم الله
(١)
هي فقط نصائح توجيهية تساعدك في اختيار الافضل لك باذن الله
وللمعلومية هذا الثريد ماراح تلاقي فيه تعصب لنظام معين
نبدأ بسم الله
(١)
ممكن تسمع من الكثير من المختصين انك لابد تتبع التوصيات العالمية في التغذية وتطبقها..
هذا الشيء ممكن ينطبق على فئة كبيرة من المجتمع وبالتأكيد هي أفضل من انك ما تطبق أي نظام غذائي صحي، لكنها قد لا تناسب الجميع..
خلونا نذكر في البداية ليش طلعت هذه التوصيات
(٢)
هذا الشيء ممكن ينطبق على فئة كبيرة من المجتمع وبالتأكيد هي أفضل من انك ما تطبق أي نظام غذائي صحي، لكنها قد لا تناسب الجميع..
خلونا نذكر في البداية ليش طلعت هذه التوصيات
(٢)
ناخذ التوصيات الامريكية عام ٢٠٢٠م كمثال..
معظم الامريكان غير منتظمين على نظام صحي، ووجباتهم عبارة عن وجبات سريعة في الاساس، وتجتمع في التالي:
- سكريات عالية
- دهون مشبعة ومتحولة عالية
- قليلة الخضروات والفاكهة
فكان التركيز بالنسبة لهم على استبدال هذه الامور
(٣)
معظم الامريكان غير منتظمين على نظام صحي، ووجباتهم عبارة عن وجبات سريعة في الاساس، وتجتمع في التالي:
- سكريات عالية
- دهون مشبعة ومتحولة عالية
- قليلة الخضروات والفاكهة
فكان التركيز بالنسبة لهم على استبدال هذه الامور
(٣)
فالتوصيات الامريكية مبنية على زيادة استهلاك الخضروات والفاكهة والتقليل من السكريات والدهون المشبعة والمتحولة
بمعنى: النظام المبني على النبات الطبيعي
Whole-Food Plant-Based Diet
ففي رأيهم انه لو زاد التركيز على التغذية المبنية على النبات راح نتخلص من معظم الامراض المزمنة
(٤)
بمعنى: النظام المبني على النبات الطبيعي
Whole-Food Plant-Based Diet
ففي رأيهم انه لو زاد التركيز على التغذية المبنية على النبات راح نتخلص من معظم الامراض المزمنة
(٤)
بالنسبة لهم هو سهل التطبيق، لكن الواقع يقول عكس ذلك..
فهو سهل بالنسبة للناس اللي ما تحب أكل اللحوم، ويعتبر النظام الأمثل لهذه الفئة
وبالفعل لو استبدلنا النظام الامريكي الاعتيادي SAD بالنظام المبني على النبات صحة المجتمع راح تتحسن للافضل، لكن!!
هل هو النظام الصحي الوحيد؟
(٥)
فهو سهل بالنسبة للناس اللي ما تحب أكل اللحوم، ويعتبر النظام الأمثل لهذه الفئة
وبالفعل لو استبدلنا النظام الامريكي الاعتيادي SAD بالنظام المبني على النبات صحة المجتمع راح تتحسن للافضل، لكن!!
هل هو النظام الصحي الوحيد؟
(٥)
فيه شروط اساسية للنظام الصحي:
- يعتمد على مصادر الغذاء الطبيعية الكاملة (غير المصنعة)
- التركيز على تناول الخضروات والفاكهة
- التقليل من السكريات والكارب المكرر
- استهلاك الاحتياج من البروتين الصحي
- التحكم بالكميات حسب الاحتياج
الاختلاف بين الانظمة في المصادر الغذائية فقط
(٦)
- يعتمد على مصادر الغذاء الطبيعية الكاملة (غير المصنعة)
- التركيز على تناول الخضروات والفاكهة
- التقليل من السكريات والكارب المكرر
- استهلاك الاحتياج من البروتين الصحي
- التحكم بالكميات حسب الاحتياج
الاختلاف بين الانظمة في المصادر الغذائية فقط
(٦)
أول خطوة تجاه قرار النظام الصحي الانسب هو اختيار مصدر الطاقة الانسب لك..
إما تختار الكربوهيدرات كمصدر للطاقة..
أو تختار الدهون كمصدر للطاقة..
ما ينفع تختار الاثنين الا في حالات نادرة جداً لبعض الرياضيين وفيها تفصيل طويل ممكن في ثريد ثاني نتكلم عنه
(٧)
إما تختار الكربوهيدرات كمصدر للطاقة..
أو تختار الدهون كمصدر للطاقة..
ما ينفع تختار الاثنين الا في حالات نادرة جداً لبعض الرياضيين وفيها تفصيل طويل ممكن في ثريد ثاني نتكلم عنه
(٧)
أولاً لو اخترت الكربوهيدرات كمصدر للطاقة:
لابد تركز على أمور أساسية:
- مصدر الكارب
- كمية الكارب المناسبة لك
- كمية ومصادر البروتين المناسبة لك (حيوانية أو نباتية)
- مصادر الدهون الصحية
- كمية السعرات المناسبة لك
(٨)
لابد تركز على أمور أساسية:
- مصدر الكارب
- كمية الكارب المناسبة لك
- كمية ومصادر البروتين المناسبة لك (حيوانية أو نباتية)
- مصادر الدهون الصحية
- كمية السعرات المناسبة لك
(٨)
مصدر الكارب، لابد يكون:
- من حبوب كاملة فقط
بمعنى بدون سكر مضاف أو كارب مكرر مضاف
- الخضروات والفواكه الكاملة
بمعنى بدون اضافة عصير الفاكهة المركز
وللاسف الشديد صعب تلاقي هذه الخيارات في أكل المطاعم اللي اغلبه كارب مكرر وسكريات مضافة (غالباً في الصوص أو الحلويات)
(٩)
- من حبوب كاملة فقط
بمعنى بدون سكر مضاف أو كارب مكرر مضاف
- الخضروات والفواكه الكاملة
بمعنى بدون اضافة عصير الفاكهة المركز
وللاسف الشديد صعب تلاقي هذه الخيارات في أكل المطاعم اللي اغلبه كارب مكرر وسكريات مضافة (غالباً في الصوص أو الحلويات)
(٩)
كمية الكارب المناسبة لك:
وهنا يخطئ الكثير، فتلاقي البعض يكثر من الكارب فوق احتياجه، ويظن انه طالما محافظ على السعرات فكمية الكارب غير ضرورية
خلي في بالك أن أي كمية كارب فوق احتياجك حتتحول لدهون داخل الجسم حتى لو كانت ضمن سعراتك
كمية الكارب تعتمد على نشاطك البدني فقط
(١٠)
وهنا يخطئ الكثير، فتلاقي البعض يكثر من الكارب فوق احتياجه، ويظن انه طالما محافظ على السعرات فكمية الكارب غير ضرورية
خلي في بالك أن أي كمية كارب فوق احتياجك حتتحول لدهون داخل الجسم حتى لو كانت ضمن سعراتك
كمية الكارب تعتمد على نشاطك البدني فقط
(١٠)
مصدر البروتين:
هنا انت امام خيارين، اما البروتين الحيواني أو البروتين النباتي
اذا اخترت البروتين الحيواني في هذا النظام، فالافضل تاخذ المصادر الأقل في الدهون
البروتين النباتي، كمثال:
- البقوليات في الغالب قليلة الدهون عالية الكارب
- المكسرات عالية الدهون معتدلة الكارب
(١٠)
هنا انت امام خيارين، اما البروتين الحيواني أو البروتين النباتي
اذا اخترت البروتين الحيواني في هذا النظام، فالافضل تاخذ المصادر الأقل في الدهون
البروتين النباتي، كمثال:
- البقوليات في الغالب قليلة الدهون عالية الكارب
- المكسرات عالية الدهون معتدلة الكارب
(١٠)
كمية البروتين:
- غير الرياضي ما بين ٠.٨-١.٢ غ/كغ من وزنه
- الرياضي ما بين ١.٢-٢.٠ غ/كغ من وزنه
ونحط في الاعتبار ان مصادر البروتين النباتية فيها كارب عالي، ولابد اننا ما نتعدى احتياجنا من الكارب اذا استهلكنا البروتين النباتي
(١١)
- غير الرياضي ما بين ٠.٨-١.٢ غ/كغ من وزنه
- الرياضي ما بين ١.٢-٢.٠ غ/كغ من وزنه
ونحط في الاعتبار ان مصادر البروتين النباتية فيها كارب عالي، ولابد اننا ما نتعدى احتياجنا من الكارب اذا استهلكنا البروتين النباتي
(١١)
مصادر الدهون:
الاساس هنا مصادر الدهون الصحية اللي تشكل بقية السعرات بعد ما نحسب الكارب والبروتين، واهمها:
- زيت الزيتون
- الافوكادو
- المكسرات ودقيقها وزبدتها
فالدهون الصحية تعتبر اساس في كل نظام غذائي، وبدونها لا يعتبر النظام صحي
(١٢)
الاساس هنا مصادر الدهون الصحية اللي تشكل بقية السعرات بعد ما نحسب الكارب والبروتين، واهمها:
- زيت الزيتون
- الافوكادو
- المكسرات ودقيقها وزبدتها
فالدهون الصحية تعتبر اساس في كل نظام غذائي، وبدونها لا يعتبر النظام صحي
(١٢)
كمية السعرات:
تعتمد على وضعك الصحي ونشاطك البدني وهدفك من النظام الغذائي..
وفيه مواقع تحسب لك احتياجك من السعرات، اهمها:
moh.gov.sa
تنقص أو تزيد عدد السعرات حسب هدفك
(١٣)
تعتمد على وضعك الصحي ونشاطك البدني وهدفك من النظام الغذائي..
وفيه مواقع تحسب لك احتياجك من السعرات، اهمها:
moh.gov.sa
تنقص أو تزيد عدد السعرات حسب هدفك
(١٣)
وهنا لابد نذكر مبدأ المرونة (أو ما يسموه نظام المرونة):
للاشخاص اللي ما يقدروا يستغنوا عن بعض المصادر غير الصحية، مثل: الحلويات، الخبز والمعجنات، السكر المضاف، اللحوم المصنعة، الاكل المقلي
فمبدأ المرونة فكرته ان ٩٠٪ من مصادر اكلك طبيعية وصحية، و١٠٪ من المصادر غير الصحية
(١٤)
للاشخاص اللي ما يقدروا يستغنوا عن بعض المصادر غير الصحية، مثل: الحلويات، الخبز والمعجنات، السكر المضاف، اللحوم المصنعة، الاكل المقلي
فمبدأ المرونة فكرته ان ٩٠٪ من مصادر اكلك طبيعية وصحية، و١٠٪ من المصادر غير الصحية
(١٤)
خلاصة الانظمة المعتمدة على طاقة الكربوهيدرات:
- اعتمد المصادر الصحية الطبيعية
- قدم الخضروات والفاكهة على بقية مصادر الكارب
- المكسرات والبذور والبقوليات بكمية معتدلة
- لا تاخذ أكثر من احتياجك من الكارب، وممكن تزيده مع زيادة النشاط البدني
- لا تهمل البروتين والدهون الصحية
(١٥)
- اعتمد المصادر الصحية الطبيعية
- قدم الخضروات والفاكهة على بقية مصادر الكارب
- المكسرات والبذور والبقوليات بكمية معتدلة
- لا تاخذ أكثر من احتياجك من الكارب، وممكن تزيده مع زيادة النشاط البدني
- لا تهمل البروتين والدهون الصحية
(١٥)
بعض عيوب الانظمة المعتمدة على الكارب:
- صعوبة التحكم بالشهية عند البعض
- تعتمد على توزيع كمية الكارب وموعد الوجبات
- تعتمد على السعرات الحرارية للتحكم بالكمية
- مهم معرفة الحمل الجلايسيمي للمصدر اللي اخترته خصوصاً مرضى السكري ومقاومة الانسولين والسمنة ومتلازمة الايض
(١٦)
- صعوبة التحكم بالشهية عند البعض
- تعتمد على توزيع كمية الكارب وموعد الوجبات
- تعتمد على السعرات الحرارية للتحكم بالكمية
- مهم معرفة الحمل الجلايسيمي للمصدر اللي اخترته خصوصاً مرضى السكري ومقاومة الانسولين والسمنة ومتلازمة الايض
(١٦)
مزايا الانظمة المعتمدة على الكارب:
- خيارات أكثر
- كثرة المختصين الفاهمين فيه
- كثرة المصادر اللي تشرح أفضل طريقة لتطبيقه
- ماراح تواجه رفض من طبيبك المشرف على حالتك
اذا قدرت تستمر عليه وتضبط شهيتك والكميات حتلاقي نتيجة رائعة
(١٧)
- خيارات أكثر
- كثرة المختصين الفاهمين فيه
- كثرة المصادر اللي تشرح أفضل طريقة لتطبيقه
- ماراح تواجه رفض من طبيبك المشرف على حالتك
اذا قدرت تستمر عليه وتضبط شهيتك والكميات حتلاقي نتيجة رائعة
(١٧)
بعض الصعوبات اللي ممكن تواجهها:
- حساب السعرات اذا ما كنت تحضر وجباتك بنفسك
- التحكم بادمان السكريات اذا كنت تعاني منها
- تقسيم الكارب بشكل مثالي بين مصادره الكثيرة (نشويات، خضروات، فاكهة، بقوليات)
- التعود على مصادر الكارب الصحية
كلها ممكن تتجاوزها بالالتزام والاستمرار
(١٨)
- حساب السعرات اذا ما كنت تحضر وجباتك بنفسك
- التحكم بادمان السكريات اذا كنت تعاني منها
- تقسيم الكارب بشكل مثالي بين مصادره الكثيرة (نشويات، خضروات، فاكهة، بقوليات)
- التعود على مصادر الكارب الصحية
كلها ممكن تتجاوزها بالالتزام والاستمرار
(١٨)
ثانياً: اذا اخترت الدهون كمصدر اساسي للطاقة
وهذا يكون تحت مظلة الانظمة الكيتونية
تكلمت عنها في ثريد كامل:
(١٩)
وهذا يكون تحت مظلة الانظمة الكيتونية
تكلمت عنها في ثريد كامل:
(١٩)
عيوب النظام الكيتوني:
- خيارات أقل
- قلة المختصين الفاهمين فيه
- قلة المصادر اللي تتكلم عنه
- صعوبة الالتزام فيه لدى البعض
- لابد تعرفه كويس قبل ما تبدأ فيه
- ممكن تواجه رفض من الطبيب أو المدرب الرياضي المشرف عليك
لو قدرت تلتزم بيه كنمط حياة حتشوف تغييرات جذرية كبيرة
(٢٠)
- خيارات أقل
- قلة المختصين الفاهمين فيه
- قلة المصادر اللي تتكلم عنه
- صعوبة الالتزام فيه لدى البعض
- لابد تعرفه كويس قبل ما تبدأ فيه
- ممكن تواجه رفض من الطبيب أو المدرب الرياضي المشرف عليك
لو قدرت تلتزم بيه كنمط حياة حتشوف تغييرات جذرية كبيرة
(٢٠)
أهم مزايا النظام الكيتوني:
- تحكم أكثر بالشهية
- تخلص من ادمان السكريات بشكل كامل
- مو ضروري تحسب السعرات (لكن حسابها حيساعدك كثير)
- استقرار أكثر لمستوى الطاقة خلال اليوم (اذا طبقته صح)
- سرعة ظهور النتائج الايجابية على مستوى الصحة
(٢١)
- تحكم أكثر بالشهية
- تخلص من ادمان السكريات بشكل كامل
- مو ضروري تحسب السعرات (لكن حسابها حيساعدك كثير)
- استقرار أكثر لمستوى الطاقة خلال اليوم (اذا طبقته صح)
- سرعة ظهور النتائج الايجابية على مستوى الصحة
(٢١)
بعض الصعوبات اللي ممكن تواجهها:
- الاسبوع الأول يعتبر أصعب اسبوع
- في الغالب لابد تحضر وجباتك بنفسك
- معرفة المصادر المسموحة وكمياتها
- التعود على الأكل بدون خبز أو رز أو سكريات
- تنويع مصادر الأكل
كلها ممكن تتجاوزها اذا قرأت عنه مضبوط واستعديت له والتزمت واستمريت عليه
(٢٢)
- الاسبوع الأول يعتبر أصعب اسبوع
- في الغالب لابد تحضر وجباتك بنفسك
- معرفة المصادر المسموحة وكمياتها
- التعود على الأكل بدون خبز أو رز أو سكريات
- تنويع مصادر الأكل
كلها ممكن تتجاوزها اذا قرأت عنه مضبوط واستعديت له والتزمت واستمريت عليه
(٢٢)
باختصار:
- قرر مصدر الطاقة اللي يناسبك كنمط حياة ويحقق أهدافك
- المصدرين اذا طبقتهم بطريقة صحيحة كتلاقي تغييرات جذرية في صحتك
- التغيير يحتاج قراءة واستعداد ووقت وتجارب الين تلاقي الانسب لك
- لا تهمل الجوانب الاخرى النفسية والرياضية والاجتماعية
- لا تأكل أكثر من احتياجك
(٢٣)
- قرر مصدر الطاقة اللي يناسبك كنمط حياة ويحقق أهدافك
- المصدرين اذا طبقتهم بطريقة صحيحة كتلاقي تغييرات جذرية في صحتك
- التغيير يحتاج قراءة واستعداد ووقت وتجارب الين تلاقي الانسب لك
- لا تهمل الجوانب الاخرى النفسية والرياضية والاجتماعية
- لا تأكل أكثر من احتياجك
(٢٣)
هذه مقدمة للانظمة الصحية بشكل عام، اتمنى ان المعلومات اللي فيها تساعدك في اتخاذ الخطوة الأولى نحو التغيير الصحي..
في الثريدات القادمة حنتكلم بشكل أكثر تفصيل عن بعض طرق تطبيق هذه الانظمة حسب الوضع الصحي للشخص..
لا تنسى تتابع الحساب وتنشر المواضيع لمن تحب
تحياتي للجميع
في الثريدات القادمة حنتكلم بشكل أكثر تفصيل عن بعض طرق تطبيق هذه الانظمة حسب الوضع الصحي للشخص..
لا تنسى تتابع الحساب وتنشر المواضيع لمن تحب
تحياتي للجميع
جاري تحميل الاقتراحات...