الصيام أو ما يعرف بالصيام المتقطع Intermittent Fasting..
بين فوائده والطريقة الأمثل لتطبيقه..
وهل تطبيقه وحده، أو دمجه مع إحدى الانظمة الصحية الأخرى أفضل..
كيف نبدأ فيه؟ وكيف نحقق أفضل النتائج على مستوى الصحة معه؟
ثريد يختصر عليك عناء البحث باذن الله
بسم الله نبدأ
بين فوائده والطريقة الأمثل لتطبيقه..
وهل تطبيقه وحده، أو دمجه مع إحدى الانظمة الصحية الأخرى أفضل..
كيف نبدأ فيه؟ وكيف نحقق أفضل النتائج على مستوى الصحة معه؟
ثريد يختصر عليك عناء البحث باذن الله
بسم الله نبدأ
ايش يقصد بالصيام هنا؟
هو الامتناع عن استهلاك السعرات الحرارية مدة محددة
وكلمة المتقطع مأخوذة من مصطلح Intermittent، وتعبر عن فترات متقطعة بين الصيام والوجبات
لا يعتبر نظام غذائي وحده، هو تنظيم لمواعيد الوجبات بما يحقق أكبر فائدة على مستوى الصحة
(١)
هو الامتناع عن استهلاك السعرات الحرارية مدة محددة
وكلمة المتقطع مأخوذة من مصطلح Intermittent، وتعبر عن فترات متقطعة بين الصيام والوجبات
لا يعتبر نظام غذائي وحده، هو تنظيم لمواعيد الوجبات بما يحقق أكبر فائدة على مستوى الصحة
(١)
ما يغفل عنه الكثير وحتى بعض المختصين أن الصيام له عدة أنماط صحيح أن معظمها تجتمع في فوائد معينة لكن كل نمط ميزة عن النمط الاخر..
بنهاية هذا الثريد راح تملك القدرة على تحديد النمط الانسب لك وطريقة تطبيقه باذن الله
هذا الثريد لا يغني عن الاستشارة الطبية**
(٢)
بنهاية هذا الثريد راح تملك القدرة على تحديد النمط الانسب لك وطريقة تطبيقه باذن الله
هذا الثريد لا يغني عن الاستشارة الطبية**
(٢)
التقسيمة الأولى للصيام نوعين اساسيين:
- الصيام الجاف (مثل الصيام الاسلامي أو الديني)
- الصيام عن السعرات
فالأول هو صيام عن السوائل والأكل طول مدة الصيام، وتعطي راحة تامة للجهاز الهضمي
والثاني هو الصيام عن السعرات مع استهلاك السوائل الخالية من السعرات مدة الصيام
(٣)
- الصيام الجاف (مثل الصيام الاسلامي أو الديني)
- الصيام عن السعرات
فالأول هو صيام عن السوائل والأكل طول مدة الصيام، وتعطي راحة تامة للجهاز الهضمي
والثاني هو الصيام عن السعرات مع استهلاك السوائل الخالية من السعرات مدة الصيام
(٣)
والتقسيمة الثانية للصيام هي في مدته:
- الصيام القصير (أقل من ٢٤ ساعة)
- الصيام المطول أو الممتد (أكثر من ٢٤ ساعة)
فالصيام القصير يمكن تكراره بشكل يومي أو عدة أيام في الاسبوع
والصيام المطول يفضل عمله بالكثير مرة في الشهر، والمثالي تطبيقه كل ٣ أشهر
(٤)
- الصيام القصير (أقل من ٢٤ ساعة)
- الصيام المطول أو الممتد (أكثر من ٢٤ ساعة)
فالصيام القصير يمكن تكراره بشكل يومي أو عدة أيام في الاسبوع
والصيام المطول يفضل عمله بالكثير مرة في الشهر، والمثالي تطبيقه كل ٣ أشهر
(٤)
نبدأ بالصيام القصير، وهو ثلاث أنواع أساسية:
- صيام يوم، وافطار يوم Alternate Day Fasting
- صيام يومين في الأسبوع 5:2
- صيام عدد معين من الساعات يومياً Time Restricted Fasting
النوع الأول هو الأصل وأغلب الدراسات عليه..
النوع الثاني دراسات أقل
النوع الثالث يعتبر حديث نسبياً
(٥)
- صيام يوم، وافطار يوم Alternate Day Fasting
- صيام يومين في الأسبوع 5:2
- صيام عدد معين من الساعات يومياً Time Restricted Fasting
النوع الأول هو الأصل وأغلب الدراسات عليه..
النوع الثاني دراسات أقل
النوع الثالث يعتبر حديث نسبياً
(٥)
صيام يوم وافطار يوم ADF:
كمثال صيام كامل ٢٤ ساعة يوم السبت والاثنين والأربعاء
ووجبات اعتيادية يوم الأحد والثلاثاء والخميس
وتبدأ الدورة الثانية بصيام يوم الجمعة أو ممكن وجبات اعتيادية يوم الجمعة والعودة لروتين الصيام مع يوم السبت
ويفضل تطبيقه كصيام عن السعرات فقط
(٦)
كمثال صيام كامل ٢٤ ساعة يوم السبت والاثنين والأربعاء
ووجبات اعتيادية يوم الأحد والثلاثاء والخميس
وتبدأ الدورة الثانية بصيام يوم الجمعة أو ممكن وجبات اعتيادية يوم الجمعة والعودة لروتين الصيام مع يوم السبت
ويفضل تطبيقه كصيام عن السعرات فقط
(٦)
صيام يومين في الاسبوع 5:2
كمثال صيام يوم الاثنين والخميس والاعتماد على وجبة افطار فقط وتكون منخفضة السعرات (٢٥٪ من السعرات)
أو صيام يومين في الاسبوع لمدة ٢٤ ساعة (بدون سعرات تماماً)
ممكن اذا بتطبق الصيام الاسلامي تكون فترة النهار صيام جاف، والافطار على ماء فقط
(٧)
كمثال صيام يوم الاثنين والخميس والاعتماد على وجبة افطار فقط وتكون منخفضة السعرات (٢٥٪ من السعرات)
أو صيام يومين في الاسبوع لمدة ٢٤ ساعة (بدون سعرات تماماً)
ممكن اذا بتطبق الصيام الاسلامي تكون فترة النهار صيام جاف، والافطار على ماء فقط
(٧)
صيام عدد معين من الساعات TRF:
وأشهرها صيام ١٦ ساعة (عن السعرات)، وتكون الوجبات جميعها خلال ٨ ساعات
وتنقسم الى نمطين:
- الصيام النهاري (بتناول أول وجبة الظهر كمثال من ١٢-٨)
- الصيام المسائي (بتناول أول وجبة الصباح كمثال من ٧-٣)
وتعدل الساعات بما يناسب نمط حياتك وطبيعة عملك
(٨)
وأشهرها صيام ١٦ ساعة (عن السعرات)، وتكون الوجبات جميعها خلال ٨ ساعات
وتنقسم الى نمطين:
- الصيام النهاري (بتناول أول وجبة الظهر كمثال من ١٢-٨)
- الصيام المسائي (بتناول أول وجبة الصباح كمثال من ٧-٣)
وتعدل الساعات بما يناسب نمط حياتك وطبيعة عملك
(٨)
وممكن تقلل عدد الساعات في هذا النمط..
كمثال:
صيام ١٤ ساعة وافطار ١٠ ساعات
صيام ١٢ ساعة وافطار ١٢ ساعة
أو تزيد عدد الساعات..
كمثال:
صيام ١٨ ساعة وافطار ٦ ساعات (ثلاث وجبات)
صيام ٢٠ ساعة وافطار ٤ ساعات (وجبتين)
صيام ٢٣ ساعة (بوجبة واحدة في اليوم)
تعتمد على هدفك من الصيام
(٩)
كمثال:
صيام ١٤ ساعة وافطار ١٠ ساعات
صيام ١٢ ساعة وافطار ١٢ ساعة
أو تزيد عدد الساعات..
كمثال:
صيام ١٨ ساعة وافطار ٦ ساعات (ثلاث وجبات)
صيام ٢٠ ساعة وافطار ٤ ساعات (وجبتين)
صيام ٢٣ ساعة (بوجبة واحدة في اليوم)
تعتمد على هدفك من الصيام
(٩)
نجي للصيام المطول أو الممتد (Prolonged Fasting):
بمعنى تستمر عدد ساعات الصيام لأكثر من ٢٤ ساعة
يفضل أن لا تزيد عدد أيام الصيام عن ٣ أيام متتالية..
ولا نزيد عنها الا تحت اشراف طبي فقط..
ويفضل تطبيقه مرة كل ٣ -٦ أشهر
وله اشتراطات لتطبيقه، فلابد تستشير مختص قبل ما تبدأ
(١٠)
بمعنى تستمر عدد ساعات الصيام لأكثر من ٢٤ ساعة
يفضل أن لا تزيد عدد أيام الصيام عن ٣ أيام متتالية..
ولا نزيد عنها الا تحت اشراف طبي فقط..
ويفضل تطبيقه مرة كل ٣ -٦ أشهر
وله اشتراطات لتطبيقه، فلابد تستشير مختص قبل ما تبدأ
(١٠)
طيب ايش فوائد الصيام؟
أهم ميزة للصيام هي في تفعيل عملية الالتهام الذاتي أو Autophagy
وهي عملية تخلص الجسم من خلايا الدم البيضاء اللي انتهت وظيفتها في الجسم، باختصار عملية تنظيف واعادة تهيئة للجسم
الفوائد الاخرى تكون بحسب نوعية الصيام ومدته..
(١١)
أهم ميزة للصيام هي في تفعيل عملية الالتهام الذاتي أو Autophagy
وهي عملية تخلص الجسم من خلايا الدم البيضاء اللي انتهت وظيفتها في الجسم، باختصار عملية تنظيف واعادة تهيئة للجسم
الفوائد الاخرى تكون بحسب نوعية الصيام ومدته..
(١١)
الصيام الجاف أو المطول:
أهم فائدة لها هو اراحة تامة للجهاز الهضمي..
فبعد تناول وجبة خصوصاً لو كانت غير صحية مليئة بعوامل الالتهاب أو ملوثة بالمعادن الثقيلة، قد يحدث التهاب موضعي في الجهاز الهضمي
زي لما تأخذ اجازة من العمل أو الدراسة، جهازك الهضمي هنا بياخذ اجازة
(١٢)
أهم فائدة لها هو اراحة تامة للجهاز الهضمي..
فبعد تناول وجبة خصوصاً لو كانت غير صحية مليئة بعوامل الالتهاب أو ملوثة بالمعادن الثقيلة، قد يحدث التهاب موضعي في الجهاز الهضمي
زي لما تأخذ اجازة من العمل أو الدراسة، جهازك الهضمي هنا بياخذ اجازة
(١٢)
اما اذا كانت وجباتك صحية ومن مصادر طبيعية وحريص على الأكل اللي بيدخل جسمك، ممكن ما يكون تأثير الصيام الجاف أو المطول على جسمك بنفس تأثيره على الشخص غير الحريص
لذلك هذه الفائدة قد لا تعمم على الجميع، أو تكون فائدتها بسيطة جداً
(١٣)
لذلك هذه الفائدة قد لا تعمم على الجميع، أو تكون فائدتها بسيطة جداً
(١٣)
فوائد الصيام المتقطع بانواعه الثلاثة:
الهدف الرئيسي منها هو تقليل كميات الاكل والسعرات الحرارية، وهذا الشيء ممكن يؤدي للتالي:
- خسارة الدهون
- تحسين مقاومة الانسولين
- انتظام مستوى السكر
- تحسن صورة الكوليسترول بانواعه
- تحسن ضغط الدم
- تقليل مؤشرات الالتهاب
(١٤)
الهدف الرئيسي منها هو تقليل كميات الاكل والسعرات الحرارية، وهذا الشيء ممكن يؤدي للتالي:
- خسارة الدهون
- تحسين مقاومة الانسولين
- انتظام مستوى السكر
- تحسن صورة الكوليسترول بانواعه
- تحسن ضغط الدم
- تقليل مؤشرات الالتهاب
(١٤)
لكن، ممكن البعض ما يوصل لهذه النتيجة اذا كانت وجباته معظمها غير صحية، لذلك يفضل دمج الصيام المتقطع مع الانظمة الصحية الأخرى للحصول على أفضل نتيجة
كمثال، دمج الصيام مع:
- الكيتو
- النظام المعتمد على النبات
- نظام المرونة
- نظام البحر المتوسط
(١٥)
كمثال، دمج الصيام مع:
- الكيتو
- النظام المعتمد على النبات
- نظام المرونة
- نظام البحر المتوسط
(١٥)
من الفوائد الاخرى للصيام:
تفعيل عملية صناعة الكيتون Ketogensis
وبالتالي حتستفيد من الكيتون كهرمون والفوائد المصاحبة له
وهذا يحتاج ثريد منفصل، باختصار:
- يعيد تشكيل الجسم
- يحسن توازن الطاقة
- يوصل الجسم لمرحلة تكيف الدهون
- يقلل مؤشرات الالتهاب
- يحسن التمثيل الجيني
وغيرها
(١٦)
تفعيل عملية صناعة الكيتون Ketogensis
وبالتالي حتستفيد من الكيتون كهرمون والفوائد المصاحبة له
وهذا يحتاج ثريد منفصل، باختصار:
- يعيد تشكيل الجسم
- يحسن توازن الطاقة
- يوصل الجسم لمرحلة تكيف الدهون
- يقلل مؤشرات الالتهاب
- يحسن التمثيل الجيني
وغيرها
(١٦)
ايضاً من فوائد الصيام تنظيم الشهية..
وهذا يعتمد بشكل كبير على اختيارات الأكل
فالفائدة حتكون أوضح اذا قللت أو قطعت السكريات والكربوهيدرات المكررة (مثل الدقيق الابيض ومشتقاته)، وقللت أو قطعت الأكل المقلي والوجبات السريعة
وهذه الفائدة تجي مع الاستمرار فقط
(١٧)
وهذا يعتمد بشكل كبير على اختيارات الأكل
فالفائدة حتكون أوضح اذا قللت أو قطعت السكريات والكربوهيدرات المكررة (مثل الدقيق الابيض ومشتقاته)، وقللت أو قطعت الأكل المقلي والوجبات السريعة
وهذه الفائدة تجي مع الاستمرار فقط
(١٧)
طيب، ايش مسموح لنا في ساعات الصيام عن السعرات؟
هذه لها مدرستين:
الاولى تقول نقطع السعرات بشكل كامل
الثانية تقول نستهلك أقل من ٢٥٪ من مجموع سعراتنا (بمعنى لو احتياجك ٢٠٠٠ سعرة، مسموح لك حتى ٥٠٠ سعرة خلال فترة الصيام)
أميل أكثر لقطع السعرات بشكل كامل أو بالكثير ١٠٪
(١٨)
هذه لها مدرستين:
الاولى تقول نقطع السعرات بشكل كامل
الثانية تقول نستهلك أقل من ٢٥٪ من مجموع سعراتنا (بمعنى لو احتياجك ٢٠٠٠ سعرة، مسموح لك حتى ٥٠٠ سعرة خلال فترة الصيام)
أميل أكثر لقطع السعرات بشكل كامل أو بالكثير ١٠٪
(١٨)
ايش المسموح الخالي من السعرات؟
مصادر صحية:
- الماء سواء العادي أو الماء الغازي أو المضاف له املاح (مثل ملح الهمالايا)
- القهوة والشاي السادة
أو ممكن نضيف لها محليات طبيعية بدون سعرات
مصادر لا تعتبر صحية:
المشروبات خالية السعرات مثل:
- مشروبات الدايت
- بعض مشروبات الطاقة
(١٩)
مصادر صحية:
- الماء سواء العادي أو الماء الغازي أو المضاف له املاح (مثل ملح الهمالايا)
- القهوة والشاي السادة
أو ممكن نضيف لها محليات طبيعية بدون سعرات
مصادر لا تعتبر صحية:
المشروبات خالية السعرات مثل:
- مشروبات الدايت
- بعض مشروبات الطاقة
(١٩)
ايش المسموح في ١٠ - ٢٥٪ من مجموع السعرات؟
- الماء مع الليمون
- بعض المكملات مثل الاوميجا ٣ (زيت السمك)
- زيت متوسط السلسلة (MCT Oil)
وممكن نستعمل خل التفاح المخفف بالماء (شخصياً ما افضله)
وايضاً ممكن نستعمل مكملات ما قبل التمرين أو محلول الاملاح (الالكترولايت)
(٢٠)
- الماء مع الليمون
- بعض المكملات مثل الاوميجا ٣ (زيت السمك)
- زيت متوسط السلسلة (MCT Oil)
وممكن نستعمل خل التفاح المخفف بالماء (شخصياً ما افضله)
وايضاً ممكن نستعمل مكملات ما قبل التمرين أو محلول الاملاح (الالكترولايت)
(٢٠)
هذا كان مختصر موضوع الصيام وانواعه،
الموضوع فيه تفصيل أكثر لكل نوع، وممكن مستقبلاً اتطرق لكل نوع في ثريد منفصل
اتمنى انه يساعدك في اختيار الطريقة الانسب لك بعد ما تستشير مختص قبل البدء
لا تنسى تشارك الموضوع لمن تحب
تحياتي للجميع
الموضوع فيه تفصيل أكثر لكل نوع، وممكن مستقبلاً اتطرق لكل نوع في ثريد منفصل
اتمنى انه يساعدك في اختيار الطريقة الانسب لك بعد ما تستشير مختص قبل البدء
لا تنسى تشارك الموضوع لمن تحب
تحياتي للجميع
جاري تحميل الاقتراحات...