سمعت بالكيتو وحابب تبدأ بس منت عارف من فين؟
أو بدأت وما قدرت تستمر صح؟
تعبت بين الاراء اللي تقول دا صح ودا غلط؟
كنت في مكانك في يوم من الايام
هذا الثريد لك .. راح اعطيك الاساسيات اللي تبني عليها نظامك الكيتوني
وقريباً الدليل الشامل حتكون فيه التفاصيل باذن الله
#كيتو_د_عمار
أو بدأت وما قدرت تستمر صح؟
تعبت بين الاراء اللي تقول دا صح ودا غلط؟
كنت في مكانك في يوم من الايام
هذا الثريد لك .. راح اعطيك الاساسيات اللي تبني عليها نظامك الكيتوني
وقريباً الدليل الشامل حتكون فيه التفاصيل باذن الله
#كيتو_د_عمار
باختصار ايش هو الكيتو؟
هو من أقدم الانظمة الغذائية ذكر في الدراسات من عام ١٨٦٢م في علاج السكري
تغير مسماه من النظام عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات إلى النظام الكيتوني (#الكيتو) عام ١٩٢١م
الهدف منه ادخال الجسم واستقراره في الحالة الكيتونية اللي تستعمل الدهون كمصدر للطاقة
(١)
هو من أقدم الانظمة الغذائية ذكر في الدراسات من عام ١٨٦٢م في علاج السكري
تغير مسماه من النظام عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات إلى النظام الكيتوني (#الكيتو) عام ١٩٢١م
الهدف منه ادخال الجسم واستقراره في الحالة الكيتونية اللي تستعمل الدهون كمصدر للطاقة
(١)
قديماً وقبل اكتشاف الكيتون كان يعتقد أن المصدر الوحيد للطاقة هو الكربوهيدرات (الكارب: السكريات والنشويات)، وبنيت الانظمة الغذائية والتوصيات على هذا الأساس
وبعد تقدم علم الطاقة، توصل الانسان لمعرفة الدهون والكيتون كمصدر للطاقة وبدا في دراسة فعالية هذا المصدر مقارنة بالكارب
(٢)
وبعد تقدم علم الطاقة، توصل الانسان لمعرفة الدهون والكيتون كمصدر للطاقة وبدا في دراسة فعالية هذا المصدر مقارنة بالكارب
(٢)
اصبحنا نعلم من أكثر من ١٠٠ سنة، أن الدهون والكيتون هو مصدر فعال للطاقة، في البداية أُخِذ على أساس أنه مصدر بديل، والان أصبح يعتبر مصدر أساسي للطاقة كما أظهرت الدراسات الحديثة
ماراح نفصل كثير، وخلينا نركز على التطبيقات العملية في هذا الثريد
(٣)
ماراح نفصل كثير، وخلينا نركز على التطبيقات العملية في هذا الثريد
(٣)
الوجبة الاعتيادية:
رز (أو خبز)، لحم (دجاج أو سمك)، سلطة، فاكهة
كيف نخليها كيتو؟
- نلغي الرز أو الخبز
- ناخذ اللحم أو بديله
- نضيف زيت زيتون للسلطة
- نخلي الفاكهة إما فراولة أو توت
وبس 🤓 انتهى الثريد 😁
ياريت كان بهذه السهولة 😅 بس نفصل أكثر عشان توصل الصورة كاملة
(٤)
رز (أو خبز)، لحم (دجاج أو سمك)، سلطة، فاكهة
كيف نخليها كيتو؟
- نلغي الرز أو الخبز
- ناخذ اللحم أو بديله
- نضيف زيت زيتون للسلطة
- نخلي الفاكهة إما فراولة أو توت
وبس 🤓 انتهى الثريد 😁
ياريت كان بهذه السهولة 😅 بس نفصل أكثر عشان توصل الصورة كاملة
(٤)
الطبق الكيتوني يتكون من أربعة عناصر رئيسية:
- البروتين (بمعظم مصادره)
- الدهون (ويفضل الصحية منها)
- الخضروات (ما عدا النشوية)
- بعض انواع الفواكه (الفراولة والتوت)
الفرق بينه وبين النظام الاعتبادي في تقسيم الطبق
(٥)
- البروتين (بمعظم مصادره)
- الدهون (ويفضل الصحية منها)
- الخضروات (ما عدا النشوية)
- بعض انواع الفواكه (الفراولة والتوت)
الفرق بينه وبين النظام الاعتبادي في تقسيم الطبق
(٥)
الطبق الصحي الحالي (كما في آخر التوصيات):
- يركز على الكارب خصوصاً الحبة الكاملة (كمصدر للطاقة)
- البروتين (من البقوليات أكثر من المصادر الحيوانية)
- الحد من الدهون المشبعة واستبدالها بدهون غير مشبعة
- الخضروات والفواكه جميعها
والتركيز على أمر أساسي: السعرات
(٦)
- يركز على الكارب خصوصاً الحبة الكاملة (كمصدر للطاقة)
- البروتين (من البقوليات أكثر من المصادر الحيوانية)
- الحد من الدهون المشبعة واستبدالها بدهون غير مشبعة
- الخضروات والفواكه جميعها
والتركيز على أمر أساسي: السعرات
(٦)
الطبق الكيتوني الصحي:
- يركز على مصادر البروتين (من المصادر الحيوانية الطبيعية)
- الدهون الصحية فقط (خصوصاً أحادية التشبع)
- الخضروات الورقية
- بعض الخضروات غير النشوية
- بعض أنواع الفواكه
وتعتبر السعرات أمر ثانوي بحكم أن الكيتو راح يضبط الشهية وحتقل الكميات تلقائياً
(٧)
- يركز على مصادر البروتين (من المصادر الحيوانية الطبيعية)
- الدهون الصحية فقط (خصوصاً أحادية التشبع)
- الخضروات الورقية
- بعض الخضروات غير النشوية
- بعض أنواع الفواكه
وتعتبر السعرات أمر ثانوي بحكم أن الكيتو راح يضبط الشهية وحتقل الكميات تلقائياً
(٧)
نمسك اول شيء موضوع الكارب
الكارب انواع، ممكن نقسمها كالتالي:
-خضروات ورقية
-خضروات غير ورقية
-خضروات نشوية
-فواكه منخفضة الكارب
-فواكه مرتفعة الكارب
-نشويات من قمح ونحوه
-سكريات ونحوها
(٨)
الكارب انواع، ممكن نقسمها كالتالي:
-خضروات ورقية
-خضروات غير ورقية
-خضروات نشوية
-فواكه منخفضة الكارب
-فواكه مرتفعة الكارب
-نشويات من قمح ونحوه
-سكريات ونحوها
(٨)
المسموح من الكارب في الكيتو:
-خضروات ورقية بكل انواعها
-خضروات غير نشوية (من خيار، طماطم، كوسة..)
-فواكه منخفضة الكارب (فراولة وتوت بانواعه)
بالاضافة للكارب الموجود في مصادر لا يعتبر الكارب فيها مرتفع أو أساسي مثل المكسرات والبذور
البقية ممنوعة ما عدا بكميات لا تذكر
(٩)
-خضروات ورقية بكل انواعها
-خضروات غير نشوية (من خيار، طماطم، كوسة..)
-فواكه منخفضة الكارب (فراولة وتوت بانواعه)
بالاضافة للكارب الموجود في مصادر لا يعتبر الكارب فيها مرتفع أو أساسي مثل المكسرات والبذور
البقية ممنوعة ما عدا بكميات لا تذكر
(٩)
باختصار كل ما قلت كمية الكارب في العنصر الغذائي كان افضل للكيتو
وكل مازادت كمية الكارب كان اسوء للكيتو
وكمية مرررررررررة قليلة من المصادر الممنوعة كل فترة والثانية ما راح تأثر
كيف اعرف كمية الكارب في مصدر معين؟
قوقل
اكتب المعلومات الغذائية (واسم العنصر) تطلع النتيجة
(١٠)
وكل مازادت كمية الكارب كان اسوء للكيتو
وكمية مرررررررررة قليلة من المصادر الممنوعة كل فترة والثانية ما راح تأثر
كيف اعرف كمية الكارب في مصدر معين؟
قوقل
اكتب المعلومات الغذائية (واسم العنصر) تطلع النتيجة
(١٠)
سؤال شائع في موضوع الكارب:
-هل لو اكلت ملعقة رز او قطعة خبز او حبة بطاطس او صوص فيه كمية قليلة من السكر بالغلط أو بعد التزام شهر حيضر تقدمك؟
لا عادي، بس كل ما امتنعت عنهم تماماً كان افضل
بالتدريج راح توصل للمرحلة اللي تقطعهم تماماً وما تبحث عنهم
(١١)
-هل لو اكلت ملعقة رز او قطعة خبز او حبة بطاطس او صوص فيه كمية قليلة من السكر بالغلط أو بعد التزام شهر حيضر تقدمك؟
لا عادي، بس كل ما امتنعت عنهم تماماً كان افضل
بالتدريج راح توصل للمرحلة اللي تقطعهم تماماً وما تبحث عنهم
(١١)
نروح للبروتين وهو نوعين:
-بروتين حيواني
-بروتين نباتي
البروتين الحيواني:
مافيه كارب تماماً اذا كان من مصدر طبيعي ومسموح بأي شكل كان طالما مافيه اضافات (بمعنى مصدر مصنع وجاهز)
النباتي:
حيكون فيه كارب، ندور على المصدر اللي يكون اقل في الكارب وهو المسموح (زي المكسرات كمثال)
(١٢)
-بروتين حيواني
-بروتين نباتي
البروتين الحيواني:
مافيه كارب تماماً اذا كان من مصدر طبيعي ومسموح بأي شكل كان طالما مافيه اضافات (بمعنى مصدر مصنع وجاهز)
النباتي:
حيكون فيه كارب، ندور على المصدر اللي يكون اقل في الكارب وهو المسموح (زي المكسرات كمثال)
(١٢)
مثال اخر على البروتين النباتي المسموح:
- البذور زي الشيا والكتان
عبارة عن الياف (والالياف لا تدخل في حسبة الكارب في الكيتو)
- الصويا
لكن بعض المختصين يعتبر الاكثار من الصويا غير صحي
ودا الشيء بحسب مصدره وطريقة تحضيره وتصنيعه والموضوع طويل ومعقد
(١٣)
- البذور زي الشيا والكتان
عبارة عن الياف (والالياف لا تدخل في حسبة الكارب في الكيتو)
- الصويا
لكن بعض المختصين يعتبر الاكثار من الصويا غير صحي
ودا الشيء بحسب مصدره وطريقة تحضيره وتصنيعه والموضوع طويل ومعقد
(١٣)
سؤال شائع في موضوع البروتين، هل في الكيتو بنكثر من البروتين؟
لا لا لا..
استهلاك البروتين في الكيتو نفس الكمية مع أي نظام غذائي صحي..
والأفضل تنويع مصادر البروتين، كمثال:
يومين لحوم حمراء
٣ ايام دجاج
٣ ايام مأكولات بحرية
غير البيض والاجبان والمكسرات (ممكن يومياً)
(١٤)
لا لا لا..
استهلاك البروتين في الكيتو نفس الكمية مع أي نظام غذائي صحي..
والأفضل تنويع مصادر البروتين، كمثال:
يومين لحوم حمراء
٣ ايام دجاج
٣ ايام مأكولات بحرية
غير البيض والاجبان والمكسرات (ممكن يومياً)
(١٤)
نجي للدهون وهي نوعين:
حيوانية ونباتية
الدهون الحيوانية المشبعة:
كلها مسموحة وصحية طالما ماعليها اي اضافات:
- الزبدة والسمن والشحم
- صفار البيض
- الاجبان والقشطة كاملة الدسم
نصيحة:
لا تكثر دهون حيوانية خليها بالكثير ملعقتين طعام في اليوم عشان تركز على انواع الدهون الثانية
(١٥)
حيوانية ونباتية
الدهون الحيوانية المشبعة:
كلها مسموحة وصحية طالما ماعليها اي اضافات:
- الزبدة والسمن والشحم
- صفار البيض
- الاجبان والقشطة كاملة الدسم
نصيحة:
لا تكثر دهون حيوانية خليها بالكثير ملعقتين طعام في اليوم عشان تركز على انواع الدهون الثانية
(١٥)
الدهون النباتية نوعين:
دهون احادية التشبع
دهون متعددة التشبع
احادية التشبع مسموحة وهي اللي تركز عليها
وفيه انواع تعتبر الافضل زي:
-زيت الزيتون البكر (بارد أو مع الطبخ)
-الافوكادو وزيت الافوكادو
يفضل أن كمية الدهون الاحادية في اليوم تكون ما بين ٣-٥ ملاعق طعام في اليوم
(١٦)
دهون احادية التشبع
دهون متعددة التشبع
احادية التشبع مسموحة وهي اللي تركز عليها
وفيه انواع تعتبر الافضل زي:
-زيت الزيتون البكر (بارد أو مع الطبخ)
-الافوكادو وزيت الافوكادو
يفضل أن كمية الدهون الاحادية في اليوم تكون ما بين ٣-٥ ملاعق طعام في اليوم
(١٦)
الدهون متعددة التشبع برضه لها مصدرين أساسية:
- المكسرات والبذور
-بقية الزيوت النباتية
المكسرات معظمها مسموح (قبضة يد)
نية أو مملحة ودقيقها وزبدتها.. بس ما يكون فيها سكر مضاف
الزيوت النباتية الباقية ماتخرجك من الكيتو لكن الافضل نبعد عنها طالما البديل الصحي متوفر
(١٧)
- المكسرات والبذور
-بقية الزيوت النباتية
المكسرات معظمها مسموح (قبضة يد)
نية أو مملحة ودقيقها وزبدتها.. بس ما يكون فيها سكر مضاف
الزيوت النباتية الباقية ماتخرجك من الكيتو لكن الافضل نبعد عنها طالما البديل الصحي متوفر
(١٧)
سؤال شائع في موضوع الدهون، هل لازم نكثر دهون في الكيتو؟
لا لا لا...
كمية الدهون في الكيتو تجي مع مصادر طبيعية كثيرة، ما نضيف الدهون للوجبة الا اذا استهلكنا مصدر خالي أو قليل الدهون وكمية مناسبة (ملعقة أو ملعقتين طعام)
المبالغة في اضافة الدهون امر غير ضروري وخاطئ في نظري
(١٨)
لا لا لا...
كمية الدهون في الكيتو تجي مع مصادر طبيعية كثيرة، ما نضيف الدهون للوجبة الا اذا استهلكنا مصدر خالي أو قليل الدهون وكمية مناسبة (ملعقة أو ملعقتين طعام)
المبالغة في اضافة الدهون امر غير ضروري وخاطئ في نظري
(١٨)
هذه هي الاساسيات اللي تستند عليها في حكمك على المسموح والممنوع وتنظيم وجباتك
الاختلاف دائماً يكون في امور منها:
- هل الشيء المسموح دا صحي او غير صحي
- كم الكمية اللي نستهلكها في اليوم
وهذا مبني على اراء (مدارس) مختلفة كل واحد عنده قناعة قد تكون مختلفة عن الثاني
(١٩)
الاختلاف دائماً يكون في امور منها:
- هل الشيء المسموح دا صحي او غير صحي
- كم الكمية اللي نستهلكها في اليوم
وهذا مبني على اراء (مدارس) مختلفة كل واحد عنده قناعة قد تكون مختلفة عن الثاني
(١٩)
طيب كيف نبدأ في الكيتو؟
بعد ما عرفنا الاساسيات نضبط القائمة الخاصة بينا
راح اعطيكم امثلة على القائمة الاساسية في #كيتو_د_عمار اللي اعتمدها شخصياً
التفاصيل حتكون في الكتاب اللي حانتهي منه قريباً باذن الله (الاعلان عن الكتاب وقت ما يكون جاهز ومطبوع)
(٢٠)
بعد ما عرفنا الاساسيات نضبط القائمة الخاصة بينا
راح اعطيكم امثلة على القائمة الاساسية في #كيتو_د_عمار اللي اعتمدها شخصياً
التفاصيل حتكون في الكتاب اللي حانتهي منه قريباً باذن الله (الاعلان عن الكتاب وقت ما يكون جاهز ومطبوع)
(٢٠)
قائمة البروتين:
-اللحم الاحمر (مرتين في الاسبوع)
-الدجاج (ثلاثة مرات في الاسبوع)
-المأكولات البحرية (ثلاث-اربع مرات في الاسبوع)
-البيض (٥-١٠ بيضات في الاسبوع)
-الاجبان (ثلاث مرات في الاسبوع)
-المكسرات (يومياً قبضة اليد)
-دقيق المكسرات (مرتين في الاسبوع)
الكمية بحسب احتياجك
(٢١)
-اللحم الاحمر (مرتين في الاسبوع)
-الدجاج (ثلاثة مرات في الاسبوع)
-المأكولات البحرية (ثلاث-اربع مرات في الاسبوع)
-البيض (٥-١٠ بيضات في الاسبوع)
-الاجبان (ثلاث مرات في الاسبوع)
-المكسرات (يومياً قبضة اليد)
-دقيق المكسرات (مرتين في الاسبوع)
الكمية بحسب احتياجك
(٢١)
قائمة الدهون:
-الزبدة او السمن الحيواني (ملعقتين في اليوم)
-زيت الزيتون البكر (٣-٤ ملاعق طعام في اليوم)
-المكسرات ودقيق المكسرات (سبق ذكرهم مع البروتين)
-زبدة المكسرات (ملعقتين ثلاث مرات في الاسبوع)
-البذور (يومياً ملعقة مع كل وجبة)
-الاجبان (سبق ذكرها مع البروتين)
(٢٢)
-الزبدة او السمن الحيواني (ملعقتين في اليوم)
-زيت الزيتون البكر (٣-٤ ملاعق طعام في اليوم)
-المكسرات ودقيق المكسرات (سبق ذكرهم مع البروتين)
-زبدة المكسرات (ملعقتين ثلاث مرات في الاسبوع)
-البذور (يومياً ملعقة مع كل وجبة)
-الاجبان (سبق ذكرها مع البروتين)
(٢٢)
قائمة الكارب:
-الخضروات الورقية (طبق مع كل وجبة يومياً)
-الخضروات غير النشوية زي الخيار والطماطم والفلفل الرومي (نص حبة من اي نوع مع كل وجبة)
-الثوم والبصل (ملعقة أو ملعقتين مع الطبخ)
-الكوسة (حبة او حبتين صغيرة ثلاث مرات في الاسبوع)
-الباذنجان (حبة متوسطة مرة في الاسبوع)
(٢٣)
-الخضروات الورقية (طبق مع كل وجبة يومياً)
-الخضروات غير النشوية زي الخيار والطماطم والفلفل الرومي (نص حبة من اي نوع مع كل وجبة)
-الثوم والبصل (ملعقة أو ملعقتين مع الطبخ)
-الكوسة (حبة او حبتين صغيرة ثلاث مرات في الاسبوع)
-الباذنجان (حبة متوسطة مرة في الاسبوع)
(٢٣)
هذه هي القائمة الرئيسية الاساسية اللي اعتمدها شخصياً، والموضوع فيه سعة وتنويع أكثر بعد ما تكسب خبرة وتعرف اللي يناسب نمط حياتك شخصياً
كيف يكون شكل الصحن الكيتوني؟
نصه كارب من الخضروات والفاكهة المسموحة
ربعه بروتين
الربع الاخير الدهون الصحية
كدا يكون طبقك كيتوني صحي ١٠٠٪
(٢٤)
كيف يكون شكل الصحن الكيتوني؟
نصه كارب من الخضروات والفاكهة المسموحة
ربعه بروتين
الربع الاخير الدهون الصحية
كدا يكون طبقك كيتوني صحي ١٠٠٪
(٢٤)
بقية المواضيع التابعة للنمط الصحي حتكون في ثريد منفصل باذن الله وفي الكتاب القادم
كيف نختار الشيء المناسب للكيتو من المعلومات الغذائية للمنتج والبدائل وغيرها ذكرتها في حسابي، وراح نجدد المواضيع مستقبلاً باذن الله
لا تنسى تشارك الموضوع لمن تحب
تحياتي للجميع
كيف نختار الشيء المناسب للكيتو من المعلومات الغذائية للمنتج والبدائل وغيرها ذكرتها في حسابي، وراح نجدد المواضيع مستقبلاً باذن الله
لا تنسى تشارك الموضوع لمن تحب
تحياتي للجميع
جاري تحميل الاقتراحات...