حاب توصل لأقصى استفادة من التمرين
وتزيد من تخليق البروتين و تكسب عضلات
اكبر ؟
ثريد بالدراسات العلمية لزيادة تخليق البروتين
⬇️
وتزيد من تخليق البروتين و تكسب عضلات
اكبر ؟
ثريد بالدراسات العلمية لزيادة تخليق البروتين
⬇️
١- عدد الجلسات
ارفع عدد جلساتك في التمرين اسبوعيا
عشان تحصل على " الزيادة التدريجية "
ويزيد تخليق البروتين و تكسب عضلات اكبر
( schoenfeld, 2016 )
ارفع عدد جلساتك في التمرين اسبوعيا
عشان تحصل على " الزيادة التدريجية "
ويزيد تخليق البروتين و تكسب عضلات اكبر
( schoenfeld, 2016 )
٢- التكرار لكل جلسة
التكرارات من ٨ الى ١٢ تكرار
“الاهم من عدد التكرار هو وصولك الى قريب الفشل “
لكن لما تحدد من ٨ الى ١٢ لشخص ما عنده خلفية
بيسهل عليه الوصول الي الفشل
( burd 2010 ) ( Morton,2016 )
التكرارات من ٨ الى ١٢ تكرار
“الاهم من عدد التكرار هو وصولك الى قريب الفشل “
لكن لما تحدد من ٨ الى ١٢ لشخص ما عنده خلفية
بيسهل عليه الوصول الي الفشل
( burd 2010 ) ( Morton,2016 )
٣- التدريب حتى الفشل
وصولك الى الفشل بيقلل من اداءك في باقي التمرين
وبالتالي يقلل من حجم التمرين
يفضل ترك من ١-٢ تكرار قريب الفشل
الاثنين بيعطونك نفس النتيجة
( nobrega 2017 )
وصولك الى الفشل بيقلل من اداءك في باقي التمرين
وبالتالي يقلل من حجم التمرين
يفضل ترك من ١-٢ تكرار قريب الفشل
الاثنين بيعطونك نفس النتيجة
( nobrega 2017 )
٤- الراحة بين الجولات
زيادة تخليق البروتين بعد التمرين اعلى لفترة الراحة 5 دقايق مقابل وقت راحة دقيقة
( McKendry,2016 )
يحسن من استجابة حجم العضلات الفترة الاطول لفترة الراحة ٣ دقايق مقابل دقيقة
( Schoenfeld 2016 )
زيادة تخليق البروتين بعد التمرين اعلى لفترة الراحة 5 دقايق مقابل وقت راحة دقيقة
( McKendry,2016 )
يحسن من استجابة حجم العضلات الفترة الاطول لفترة الراحة ٣ دقايق مقابل دقيقة
( Schoenfeld 2016 )
٥- توزيع التمرين
تمرين العضلة مرتين على الاقل في الاسبوع الى حجم عضلي اكبر من مره في الاسبوع
( Schoenfeld 2016 )
تمرين العضلة مرتين على الاقل في الاسبوع الى حجم عضلي اكبر من مره في الاسبوع
( Schoenfeld 2016 )
جاري تحميل الاقتراحات...