الجوع هو اكثر عامل يدمر خططك الرياضية، ويسبب لك مشاكل ويخليك تعاني، لكن هذي مشكلة تقدر تتفاداها كليًا
ثريد: كيف تتحكم بالجوع والشبع 👇
ثريد: كيف تتحكم بالجوع والشبع 👇
1. كل اكثر
المتسبب الأول للجوع هو انك ببساطة مو جالس تاكل كفاية، والاكل حقيقةً ما يختلف كثير بمعدل الشبع، ولكن يختلف بمعدل السعرات، على سبيل المثال:
100 قرام من الاكلات التالية:
الفراولة: فيها 32 سعرة
زبدة الفول السوداني: 600 سعرة تقريبية
السالمون: 180 سعرة تقريبية
المتسبب الأول للجوع هو انك ببساطة مو جالس تاكل كفاية، والاكل حقيقةً ما يختلف كثير بمعدل الشبع، ولكن يختلف بمعدل السعرات، على سبيل المثال:
100 قرام من الاكلات التالية:
الفراولة: فيها 32 سعرة
زبدة الفول السوداني: 600 سعرة تقريبية
السالمون: 180 سعرة تقريبية
ايش يعني هذا الاختلاف ؟
يعني عشان سعرات الفراولة مع سعرات الفول السوداني، تحتاج 2 كيلو من الفراولة ! هذا بيشبعك للاسبوع كله
وكل الاكلات بهذي الطريقة، في اكلات تقدر تاكل منها كثير بدون ما تزيد في سعراتك، وفيه اكلات تاكل منها كثير وتدمر سعراتك
يعني عشان سعرات الفراولة مع سعرات الفول السوداني، تحتاج 2 كيلو من الفراولة ! هذا بيشبعك للاسبوع كله
وكل الاكلات بهذي الطريقة، في اكلات تقدر تاكل منها كثير بدون ما تزيد في سعراتك، وفيه اكلات تاكل منها كثير وتدمر سعراتك
فالموضوع بالنهاية توازن، تزود من كمية الاكلات القليلة بالسعرات واللي تقدر تاكل منها كثير (بهذي الحالة الفراولة كمثال) وتعدل بالاكلات اللي سعراتها عالية وحجمها قليل (الفول السوداني)
وكذا تخلق حمية متوازنة مافيها جوع.
وكذا تخلق حمية متوازنة مافيها جوع.
أمثلة على اكلات تحسسك بالشبع بسعرات قليلة:
1. الخضروات سواءً كسلطة،بالطبخ،ايًا كان
2. الفراولة، التوت،الحبحب،وغيرها
3. الخردل، الخل، البهارات، الاعشاب، الغازيات خالية السعرات، واي شيء قليل الى خالي السعرات
4. مصادر البروتين الخالية من الدهون، بياض البيض، صدور الدجاج وغيره
1. الخضروات سواءً كسلطة،بالطبخ،ايًا كان
2. الفراولة، التوت،الحبحب،وغيرها
3. الخردل، الخل، البهارات، الاعشاب، الغازيات خالية السعرات، واي شيء قليل الى خالي السعرات
4. مصادر البروتين الخالية من الدهون، بياض البيض، صدور الدجاج وغيره
2. كل الياف أكثر
اعتقد انها احد اكثر الأشياء المُهملة واللي راح تصنع فارق كبير بصحتك، الذكور يحتاجون ما يقارب 38 قرام من الألياف باليوم، والإناث ما يقارب 25 قرام
ببساطة جسمك راح ياخذ وقت اطول بتكسير الألياف بعملية الهضم، مما يخلق شعور بالشبع لمدة اطول
اعتقد انها احد اكثر الأشياء المُهملة واللي راح تصنع فارق كبير بصحتك، الذكور يحتاجون ما يقارب 38 قرام من الألياف باليوم، والإناث ما يقارب 25 قرام
ببساطة جسمك راح ياخذ وقت اطول بتكسير الألياف بعملية الهضم، مما يخلق شعور بالشبع لمدة اطول
3. اشرب مشروبات خالية من السعرات اكثر
بالرغم من انهم مافيهم الياف ولا معادن ولا غيرها، بس على سبيل المثال لما تنتقل من انك تشرب 1 لتر ماء الى انك تشرب 3 لتر ماء، علبتين بيبسي دايت، 3 علب عصير، كذا زدت ما يقارب 5~ لتر ماء في معدتك، وهذا راح ياخذ مساحة
انصح وبقوة المنتجات هذي
بالرغم من انهم مافيهم الياف ولا معادن ولا غيرها، بس على سبيل المثال لما تنتقل من انك تشرب 1 لتر ماء الى انك تشرب 3 لتر ماء، علبتين بيبسي دايت، 3 علب عصير، كذا زدت ما يقارب 5~ لتر ماء في معدتك، وهذا راح ياخذ مساحة
انصح وبقوة المنتجات هذي
4. التنويع بالأكل مو دائمًا صاحبك
تخيل معي طبقين
1- طبق رز ابيض، مع صدور دجاج
2- طبق رز ابيض، مع زبادي، مع سالمون، صدور دجاج مشوي، مع بطاطس وكاتشب
بالرغم من ان الطبقين فيهم مصادر صحية، بس راح تاكل اكثر من الطبق الثانية لأنه فيه تنويع اكثر، وممكن المثال يزيد والتأثير يكون اكبر
تخيل معي طبقين
1- طبق رز ابيض، مع صدور دجاج
2- طبق رز ابيض، مع زبادي، مع سالمون، صدور دجاج مشوي، مع بطاطس وكاتشب
بالرغم من ان الطبقين فيهم مصادر صحية، بس راح تاكل اكثر من الطبق الثانية لأنه فيه تنويع اكثر، وممكن المثال يزيد والتأثير يكون اكبر
المنصوح فيه هو مصدر بروتين واحد، مصدر كارب واحد، وممكن طريقة لزيادة الطعم في الوجبة ايًا كانت
5. حركة الطبق الممتلئ
شخصيًا اعاني من هالمشكلة، وهي انك لما تضع لنفسك اكل ما ترتاح الا لما تخلص الطبق كاملًا، حتى لو وصلت لمرحلة الشبع
املئ الطبق بالكمية اللي تعتقد انها تكفيك، لا تزيد، ولا تنقص، شعور الشبع يأتي متأخرًا بعادةً 20 دقيقة، وشعور الجوع يضخم حاجتك للأكل
شخصيًا اعاني من هالمشكلة، وهي انك لما تضع لنفسك اكل ما ترتاح الا لما تخلص الطبق كاملًا، حتى لو وصلت لمرحلة الشبع
املئ الطبق بالكمية اللي تعتقد انها تكفيك، لا تزيد، ولا تنقص، شعور الشبع يأتي متأخرًا بعادةً 20 دقيقة، وشعور الجوع يضخم حاجتك للأكل
6. كل في اوقات محددة، قلل من السناكات
مثل ما تكلمت سابقًا بخصوص الساعة البيولوجية، بإختصار لو عودت جسمك دائمًا انك تتغدى على الساعة 2 بالضبط، جسمك ما راح يحس بالجوع الا بهالوقت، لو كثرت السناكات، راح تخرب هالعملية
السناكات ما راح تشبعك، وغالبًا بس راح تخليك تاكل اكثر
مثل ما تكلمت سابقًا بخصوص الساعة البيولوجية، بإختصار لو عودت جسمك دائمًا انك تتغدى على الساعة 2 بالضبط، جسمك ما راح يحس بالجوع الا بهالوقت، لو كثرت السناكات، راح تخرب هالعملية
السناكات ما راح تشبعك، وغالبًا بس راح تخليك تاكل اكثر
7. النوم
اذا ما تنام 7.5 ساعات من النوم ذو جودة عالية مثل ما ذكرت سابقًا، شهيتك راح تتضاعف، ارادتك راح تضعف، وراح تاكل اكثر وتحس بالجوع اكثر وراح تاكل سناكات اكثر
اذا ما تنام 7.5 ساعات من النوم ذو جودة عالية مثل ما ذكرت سابقًا، شهيتك راح تتضاعف، ارادتك راح تضعف، وراح تاكل اكثر وتحس بالجوع اكثر وراح تاكل سناكات اكثر
8. كل بحضور
الناس في هذي النقطة راح تختلف، لكن الأغلبية اللي ياكلون مع مشاهدة شيء امامهم مثل مسلسل او فلم غالبًا ما يستوعبون انهم جالسين يأكلون، مجرد روتين، فما راح تحس بطعم اكلك ولا راح تنتبه للشبع وراح تفرط بالأكل
نصيحتي الشخصية، اجعل معظم اكلاتك مع نفسك، وممكن وجبة بمشاهدة
الناس في هذي النقطة راح تختلف، لكن الأغلبية اللي ياكلون مع مشاهدة شيء امامهم مثل مسلسل او فلم غالبًا ما يستوعبون انهم جالسين يأكلون، مجرد روتين، فما راح تحس بطعم اكلك ولا راح تنتبه للشبع وراح تفرط بالأكل
نصيحتي الشخصية، اجعل معظم اكلاتك مع نفسك، وممكن وجبة بمشاهدة
بالنهاية، تقدر تطبق النقاط اللي تشوفها مناسبة معك وتشوف تأثيرها عليك، ولكن اعرف انك انت المتحكم بجوعك، معظم متدربيني ما يعانون من الجوع حتى ولو سعراتهم قليلة لأني اوفر لهم استراتيجيات في التحكم بالجوع وايضًا وصفات عالية بالشبع
ايضًا بالنهاية، هذا فيديو يوضح لك كيف الشخص قدر ياكل كمية جدًا كبيرة من الاكل وسعراته جدًا قليلة، اعتقد اقل من معظم متدربيني، مع ذلك شعوره بالجوع قليل جدًا نظرًا لكمية الأكل اللي ياكلها
youtube.com
youtube.com
اذا حاب اساعدك برحلتك، هنا استبيان يوضح لك فيديو طريقة تدريبي الشخصية، مع الباقات:
docs.google.com
docs.google.com
وكالعادة، شكرًا لقراءتكم واستقبل اسئلتكم بالثريد فضلًا وليس الخاص 🙏
جاري تحميل الاقتراحات...