رتبها

كشخص عايش تحتاج معلومات أساسية عن التغذية الصحيحة لك، واليوم راح اغطي المواضيع التالية:
- ايش أهمية الفيتامينات والمعادن لك كرياضي/غير رياضي؟
- هل تحتاج فعلًا مكملات لهم؟
- حلول بسيطة لتغطية احتياجك منهم
- استراتيجيات لإستخدام المكملات المناسبة
ثريد مهم 👇

قبل كل شيء:
انا لست دكتور، اخصائي تغذية، انا مدرب شخصي معتمد أشرح لك من دراستي الشخصية وجميع ما أذكره سيكون مبني على دراسات ستكون مذكورة في الثريد، الغرض الوحيد من الثريد هو التثقيف العام وليس التشخيص

ايش هي الفيتامينات والمعادن بإختصار ؟
هي مغذيات صغيرة تتواجد بالغذاء بشكل عام، وكل واحد منهم له عدة وظائف
هذي صورة لأهم المغذيات الصغيرة:

ايش اهميتهم لك؟
الأرق، الإرهاق، المناعة، الأمراض، التركيز، الطاقة، صحة الجسد، البشرة، الشعر، الإستشفاء، كلها أمور تتحكم فيها المغذيات هذي، بمعنى انك لو شخص هاملهم غالبًا انك متعود على حياة جودتها أقل من الطبيعي
والمشكلة ان تغطيتهم تعتبر سهلة جدًا، وأهميتهم كبيرة

فنبدأ بالسؤال الاول، هل نمط الشخص العادي يغطي احتياجه من المغذيات الصغيرة؟
الجواب هو لأ
حتى انها توجد دراسة تذكر ان اكثر من 50% من لاعبي كمال الاجسام (اللي المفروض مهتمين بأكلهم اكثر من غيرهم) لديهم نقص بأكثر من مغذي بالرغم من ان احتياجهم أكثر
PMID: 29140151

دراسة اخرى عن ناس اتبعوا أربع حميات مشهورة ايضًا تبين انهم برضوا ما وصلوا لإحتياجهم اليومي من المغذيات مما يجعلهم عرضة لأمراض وأعراض خطيرة
هل هذا الشيء يوضح ان تغطية المغذيات شيء صعب ؟ بالحقيقة لأ..

ولكن الموضوع يحتاج انتباه بسيط منك، تحتاج تعرف تغطي أكثر المغذيات اللي ممكن تواجه مشاكل معها، وعلى حسب نوعية أكلك الشخصي
لكن قبلها ممكن يجي شخص ويقول انا اخذ مكمل فيتامينات فغالبًا وضعي سليم صحيح ؟
الجواب هو لأ، وايه

مكمل الفيتامينات هو مكمل يعطيك جرعة من كل الفيتامينات والمعادن بحيث لو ان مثلًا تغذيتك سيئة يساعد على تحسين ذلك
المشكلة هي ان معظم مكملات الفيتامينات هي خردة، وفيها عدة مشاكل...

1. معظم مكملات الفيتامينات تستعمل مكونات رخيصة جسمك ما يقدر يمتصها، مثال: معظم المغنيسيوم الموجود هو oxide (راح اتكلم عنه)
2. معظم مكملات الفيتامينات مافيها توازن صحي بشكل الفيتامين، بالتالي ممكن تسبب زيادة في احد انواع الفيتامين وتسبب تسمم كمثال في Vitamin E

3. معظم مكملات الفيتامينات تزيد جرعة المغذيات الرخيصة اللي انت ممكن بسهولة تغطيها من اكلك العادي، والسبب انه سهل خداع الناس بأنهم يعتقدون اكثر=افضل
بالتالي:
- تدفع على شيء رخيص انت مغطيه من اكلك
- تزيد جرعتك فيهم وتسبب لك مشكلة
- ممكن تزيد من معدن وهذا المعدن يقلل لك من معدن اخر

4. معظم مكملات الفيتامينات ما تحل النواقص اللي انت فعلًا تحتاجها مثل فيتامين دال، فيتامين k،الكالسيوم، المغنيسيوم، الحديد، اليودين، لأن الزيادة فيهم ممكن تسبب لك تسمم وايضًا لأنهم يعارضون بعض، فبالتالي نقصك لازال موجود

بالنهاية مهما كانت حالتك بمجرد ما تاخذ مكمل فيتامينات ما راح يكون خيار جيد، بالعكس الدراسة هذي توضح انك لما تاخذ مكمل فيتامينات بدون تفكير ممكن يسبب لك ضرر اكثر من منفعة، ودراسة اخرى توضح ان الناس اللي ياخذون مكملات فيتامينات يعيشون أقل

بأسوء الأحوال لا تاخذ مكمل يعطيك اكثر من 100% من احتياجك اليومي من المغذيات، والمنصوح فيه انك تاخذ مكمل للمغذي اللي انت ناقص فيه ولا تجمعهم كلهم بمكمل واحد
حتى لو انك ما تهتم الا بشكلك، المغذيات ممكن تأثر بشكل قوي على اداءك الرياضي بالتالي تأثر بشكلك الخارجي

طيب ايش اسوي عشان اضمن الأفضل لي؟
راح ارتبها على حسب الأهمية:
1. افحص دمك
فحص الدم لو توفر فلوسك على المكملات وتسويه وتعرف فعلًا وين المشكلة راح يوضح لك الطريق بالضبط وايضًا يعطيك الخطوات الآمنة لحل مشاكلك، مو كويس انك تصرف فلوس عشان تفحص سيارتك ولا تعتني بجوالك وتهمل جسمك

2. الحل الأبسط لحل 90% من نقصك بالمعادن والفيتامينات
eat well.
كل اكل جيد
اكثر شيء واضح بالدنيا، انت عندك نقص لأن اكلك ناقص، المكملات هي من اسمها "مُكملة" لأكلك، اذا اكلك ناقص عمرك ما راح تقدر تلاحق تكملها بالمكملات

كيف اتأكد ان اكلي جيد؟
تأكد انك تاكل هالأشياء:
- دواجن
- أسماك (ويُفضل أسماك دهنية بشكل اسبوعي للـ omega 3)
- فواكه وخضروات (المنصوح فيه هو 3 أكواب من الخضروات وكوبين من الفواكه للذكور، كوبين من الخضروات والفواكه للإناث)
- مكسرات
- مشتقات الحليب

إذ تأكدت من اللي فوق، غالبًا ما تحتاج تفكر بالمعادن والفيتامينات هذي:
(Arsenic, Boron, Chloride, Chromium, Copper, Fluoride, Manganese, Molybdenum, Molybdenum, Phosphorous, Potassium, Selenium, Silicon, Sodium, Vanadium, Vitamin C, Vitamin B12, Vitamin B group, Vitamin A)

هذي الفيتامينات والمعادن اللي ما يحتاج تاخذ لهم مكمل ابدًا ولا تفكر فيهم لو اكلك جيد
ولكن البعض ممكن يحتاج يكمل الناقص بمكمل، وراح اتكلم عن كل معدن وفيتامين انت تحتاج تنتبه له

3. المكملات اللي فعلًا تحتاجها
الحالات تختلف، والناس وطريقة اكلها تختلف، حتى ان لون البشرة راح يأثر في ما انك تحتاج مكمل او لأ، فهذي مجرد نصائح عامة مع الكمية اللي ممكن تحتاجها عشان ما يصير لك نقص، كلامي راح يكون عن المكملات اللي باذن الله ما راح تسبب لك مشاكل

1- فيتامين دال
احد اكثر الأشياء المهمة بالثريد، فيتامين مهم يتم إنتاجه طبيعيًا بعد تعرض البشرة للأشعة فوق البنفسجية، مثل الشمس، مهم للناس اللي ترفع اثقال، وصحة العظام، امتصاص المعادن، إنتاج التيستاسترون، الأداء العصبي العضلي، ممكن يأثر في بناءك العضلي، وايضًا مقاومتك للاصابات

عشان تغطي احتياجك اليومي من فيتامين دال تحتاج ما بين 10-30 دقيقة من التعرض الشبه عاري للشمس بقدرة UV index of ~3+، وكل ما كانت بشرتك داكنة كل ما احتجت تعرض للشمس اكثر، وتحتاج ان الأشعة تكون مباشرة بدون قزاز او غيره

وحاليًا للأسف مع الأوضاع اللي صارت هذي السنة، وموقفنا بالخليج بيكون الموضوع شوي صعب لذلك غالبية الناس يعانون من نقص في فيتامين دال
والمنصوح فيه سابقًا هو انك تحتاج ما بين 400-600 IU ولكن بالحقيقة دراسة توضح ان 97.5% من الناس احتاجوا 8895 IU كل يوم عشان يرفعون 50nmol/L

لذلك وفقًا للدراسة معظم الناس ذو البشرة الفاتحة يحتاجون على الأقل بمكمل 2k UIs d3 يوميًا، وقد يرتفع هذا الرقم الى 9000 على حسب تعرضك للشمس، وزن جسمك، نوع البشرة وجودة الأكل
الجسم قادر على تحمل الكثير من الـ UI، وعشان توصل لدرجة التسمم تحتاج اكثر من 20000 UIs يوميًا لفترة طويلة

لذلك المنصوح لفيتامين دال:
2000-9000 وحدة يوميًا مع فحص الدم كل 2-4 أشهر نوعية D3 عشان تحافظ على serum 25-hydroxyvitamin D ~115 nmol/L مع وجبة دهنية
إلا اذا تحصل على تعرض للشمس يوميًا لدرجة تحافظ على tan

2- فيتامين K
بدون هذا الفيتامين انت راح تقدر بسهولة تندرج وتنزف بشكل كبير، وايضًا يساعد في الحفاظ على صحة العظام
كذكر تحتاج 120 mcg وكأنثى تحتاجي 1mcg لكل كيلو من وزن الجسم
هذي صورة توضح كمية vitamin k لكل 100 قرام، وايضًا صورة ثانية اذا تاكل ايًا منهم يوميًا امورك طيبة

اذا ما تاكلهم بشكل شبه يومي تحتاج مكمل phylloquinones k1 بالقدر اللي ذكرته مع وجبة دهنية

3- الكالسيوم
99% من صحة العظام يكون مسؤول عنها الكالسيوم، وايضًا مسؤول عن إشارات الشبع، وانتظام تدفق الدم وايضًا للناس الرياضية يوضح ان الناس اللي ياكلون كالسيوم اكثر يزيدون دهون اقل من غيرهم حتى لو السعرات متساوية

كم تحتاج ؟
الشخص العادي يحتاج 1 قرام، الرياضي ممكن يحتاج الى 1.3 قرام
هذي صورة للكمية بالأكل، اذا تاكل أسماك sardines ، سالمون، حليب وزبادي، اجبان، امورك طيبة

غير كذا تحتاج مكمل، مع التنبيه ان الكالسيوم، المغنيسيوم، والزنك يتعارضون مع بعض بناحية الإمتصاص
بمعنى لو اخذت كالسيوم مع وجبة مليانة زنك او مغنيسيوم فبالتالي تعارض الامتصاص، فخذ المكمل بوجبة قليلة الزنك وقليلة المغنيسيوم

جسمك ما يمتص اكثر من 800 ملي قرام بالتالي بس تحتاج هالكمية من مكمل في حالة انك مرة ما تاكل من الصورة اللي وضحتها لك، المنصوح فيه هو calcium citrate

4- الزنك
معدن مهم للمناعة، انتاج البروتين بالجسم، انتاج التيستاسترون، استشفاء الجروح، وايضًا صحة الشعر والبشرة بشكل كبير
احد المعادن اللي يكون تأثيره كبير، لدرجة ان دراسة توضح نقص الزنك يأثر بنمو الإنسان

إذا تمارس الرياضة، تحتاج كذكر 20mg وكأنثى تحتاجي 14mg
لكن بهذي الحالة الزيادة لا تعني افضل، مب مثل vitamin D، بالتالي لازم تنتبه لو بتاخذ مكمل
هذي صورة توضح كميات الزنك بالأكل:

اذا حميتك فيها لحوم حمراء او محار، غالبًا ما تحتاج زنك
300 قرام من اللحم البقري، 500 قرام من لحم الخاروف تعطيك تقريبًا 15 قرام من الزنك بإمتصاص عالي
بدون الأكلات صعب تغطي احتياجك كرياضي، بالأساس 17-31% من الناس عندهم نقص فيه

فيه مشكلة اخرى بالزنك انه حتى لو سويت فحص دم ممكن يوضح لك ان ما عندك مشكلة فيه، لكن بالحقيقة ممكن يكون عندك، لأن الزنك يُخزن داخل الخلية
اعراض نقص الزنك:
- بشرة سيئة، حبوب الوجه، جفاف
- إلتهاب الفم، بياض اللسان
- جودة شعر سيئة
- قلة في التيستاسترون واكتئاب
- شهية قليلة

إذا راح تاخذ مكمل زنك، لا تاخذه مع وجبات عالية بالكالسيوم او المغنيسيوم، ولا تأخذ اكثر من 15mg كذكر او 10mg كأنثى

5- مغنيسيوم
أحد اكثر المعادن اللي جسمك يواجه مشاكل في تكميله، عنيد، ما تمتصه مع كالسيوم او زنك، إمتصاصك له من الأكل يعتبر ايضًا قليل لتعارضه مع اشياء عديدة، ويوجد منه أشكال سيئة مثل oxide
التقليل منه يسبب مقاومة الانسولين، نقص فيتامين دال، قلة بالتيستاسترون، إكتئاب، وغيرها

ايضًا استعادته للأرقام الطبيعية يساعدك بزيادة التيستاسترون، زيادة القوة، زيادة الكتلة العضلية، زيادة التحمل العضلي، تقليل الضغوطات، وتحسين خسارة الدهون، وزيادة جودة النوم إذا كنت ناقص فيه

احتياجك اليومي كشخص عادي هو 6mg لكل كيلو لكل يوم، الرياضيين يحتاجون على الأقل 20% زيادة بالتالي الإناث يحتاجون اكثر من 400mg لليوم، والذكور اكثر من 600 mg لليوم
وايضًا يوضح انه مو سهل تغطية الكمية هذي وغالبًا الناس يحتاجون مكمل، ولأنه ايضًا له خطورة قليلة بالزيادة منه

الكمية بالأكل، واذا اخترت انك تاخذ مكمل للمغنيسيوم
تأكد انك ما تاخذ magnesium oxide ابدًا، لأنك ما راح تمتص اي نقطة منه، ولا تاخذ glycinate chelate لأنه نفسه، مذكورة بالدراستين هذي:
1. jle.com
2. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7815675/

jle.com/en/revues/mrh/…

اللي تاخذه هو احد النوعيات هذي:
citrate, chloride, lactate, glucconate, aspartate
ولكن حتى افضل المكملات ممكن تعطيك مشاكل بالهضم، وايضًا ما تاخذه مع الكالسيوم والزنك، مثل ما قلت، عنيد..

6- الحديد
وهنا نقطة خطرة، الحديد انت مُعرض انك تكون ناقص فيه، وايضًا فيه خطر انك تزيد منه، بسبب ان تخزينه بالدم لو اخذت مكمل او حتى من مكملات الفيتامينات وزدت منه الطريقة الوحيدة انك تتخلص من الزيادة هي بأنك تتخلص من دمك، سواءً بالتبرع او غيره

النساء عندهم فرصة نقص اكثر بسبب الدورة الشهرية، وهذا انت بحاجة انك تكون بإشراف شخص مختص

7- اليود
وهو أحد أبسط الامور لأنك بس تحتاج تتأكد ان الملح اللي عندك فيه 150+ mcg من iodine standardized kelp exract
او تاخذ ملح جديد فيه ملح اليود بالكمية اللي ذكرتها وانتهى

نقاط أخيرة:
- الناس اللي تتبع حميات مختلفة لازم تنتبه بعد، كمثال النباتيين لازم ينتبهون اكثر للزنك وفيتامين B12 وغيره، ونفس الكلام للكيتو
- افضل موقع برأيي يوفر افضل جودة هو موقع iherb، إذا مهتم تقدر تاخذ كود خصم لي: VNP7549

بالنهاية وضعت جهد كبير بالثريد للتأكد انه بأذن الله يكون مرجع لأي شخص يبي يتأكد بمعلومة، وفضلًا لو عندك سؤال اسألني تحت مب في الخاص عشان اقدر اجاوب عليك والناس تستفيد
دعمك عن طريق الرتويت يساعد ان الثريد يوصل لشريحة اكبر من الناس وزيادة الإفادة، وما سويته الا حرصًا لصحة الجميع

شكرًا لقراءتكم 💙

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

فك الثريد