كثير منا يعتمد على الوزن لتحديد نجاح أو فشل نظام ما
ولكن لما نتكلم على مفهوم الوزن لابد نعرف ان الوزن المتغير قد يكون من:
- الدهون
- العضل
- السوائل
فقبل ما تبدأ في أي نظام لازم تعرف محتوى جسمك من هذه الثلاثة أمور (عن طريق ميزان مختص)
وفي هذا الثريد راح أحاول ابسطها
يتبع١
ولكن لما نتكلم على مفهوم الوزن لابد نعرف ان الوزن المتغير قد يكون من:
- الدهون
- العضل
- السوائل
فقبل ما تبدأ في أي نظام لازم تعرف محتوى جسمك من هذه الثلاثة أمور (عن طريق ميزان مختص)
وفي هذا الثريد راح أحاول ابسطها
يتبع١
اولاً الدهون Fat Mass:
وهو ما نهدف لخسارته مع أي نظام غذائي
ولازم نفرق بين الدهون الاساسية والدهون المخزنة
وهناك فرق في نسبة هذه الدهون الأساسية من شخص لاخر بحسب حاجته،
كمثال المرأة تحتاج دهون أساسية أكثر من الرجل
وقد يزيد الاحتياج للدهون بحسب الحالة الصحية والعمرية
يتبع٢
وهو ما نهدف لخسارته مع أي نظام غذائي
ولازم نفرق بين الدهون الاساسية والدهون المخزنة
وهناك فرق في نسبة هذه الدهون الأساسية من شخص لاخر بحسب حاجته،
كمثال المرأة تحتاج دهون أساسية أكثر من الرجل
وقد يزيد الاحتياج للدهون بحسب الحالة الصحية والعمرية
يتبع٢
تمثل الدهون الاساسية ما لا يقل عن ٥٪ من وزن الرجل و ١٠٪ من وزن المرأة، وتتمثل هذه الدهون في:
- الدماغ
- الاعصاب
- جدار الخلايا
- نخاع العظم
وهذه الدهون لا يستطيع الجسم تحويلها لطاقة حتى لا تتأثر وظائفه الحيوية الاساسية
وأيضاً قد تزيد نسبتها أو تقل، مثلاً بحسب العمر
يتبع٣
- الدماغ
- الاعصاب
- جدار الخلايا
- نخاع العظم
وهذه الدهون لا يستطيع الجسم تحويلها لطاقة حتى لا تتأثر وظائفه الحيوية الاساسية
وأيضاً قد تزيد نسبتها أو تقل، مثلاً بحسب العمر
يتبع٣
أما الدهون المخزنة فهي عدة أنواع بحسب وظيفتها:
- دهون لانتاج طاقة حرارية لحماية الجسم
- دهون لتحويلها لهرمونات أو ترميم جدار الخلايا أو الأعصاب
- دهون مخزنة لاستعمالها كطاقة وقت الحاجة
وقد تصل نسبة الدهون من النوع الأول والثاني إلى ١٠٪ من وزن الرجل و١٥٪ من وزن المرأة
يتبع٤
- دهون لانتاج طاقة حرارية لحماية الجسم
- دهون لتحويلها لهرمونات أو ترميم جدار الخلايا أو الأعصاب
- دهون مخزنة لاستعمالها كطاقة وقت الحاجة
وقد تصل نسبة الدهون من النوع الأول والثاني إلى ١٠٪ من وزن الرجل و١٥٪ من وزن المرأة
يتبع٤
وبكذا نستنتج أن الدهون التي يحتاجها الشخص لكي يعمل الجسم بكفاءة وتوازن:
- ١٠- ١٥٪ من وزن الرجل
- ٢٠-٢٥٪ من وزن المرأة
مثال لرجل وزنه ٧٠ كغ تمثل ما بين ٧-١١ كغ
ولمرأة وزنها ٦٠ كغ ما بين ١٢-١٥ كغ
وبالوصول لهذه النسبة تظهر العضلات بشكل واضح خصوصاً عضلات البطن
يتبع٥
- ١٠- ١٥٪ من وزن الرجل
- ٢٠-٢٥٪ من وزن المرأة
مثال لرجل وزنه ٧٠ كغ تمثل ما بين ٧-١١ كغ
ولمرأة وزنها ٦٠ كغ ما بين ١٢-١٥ كغ
وبالوصول لهذه النسبة تظهر العضلات بشكل واضح خصوصاً عضلات البطن
يتبع٥
ثانياً العضل Lean Body Mass:
وهو ما يعطي مظهر صحي ورياضي للجسم
ويمثل وزن العضل الطبيعي الصحي ما بين:
- ٣٠-٤٥٪ من وزن الرجل
- ٢٥-٣٥٪ من وزن المرأة
مثال لرجل وزنه ٧٠ كغ تمثل ما بين ٢٠-٣٢ كغ
ولمرأة وزنها ٦٠ كغ ما بين ١٥-٢١ كغ
وتزيد أو تقل بحسب العمر والنشاط الرياضي
يتبع٦
وهو ما يعطي مظهر صحي ورياضي للجسم
ويمثل وزن العضل الطبيعي الصحي ما بين:
- ٣٠-٤٥٪ من وزن الرجل
- ٢٥-٣٥٪ من وزن المرأة
مثال لرجل وزنه ٧٠ كغ تمثل ما بين ٢٠-٣٢ كغ
ولمرأة وزنها ٦٠ كغ ما بين ١٥-٢١ كغ
وتزيد أو تقل بحسب العمر والنشاط الرياضي
يتبع٦
ووزن العضل المقصود هو جميع العضلات الموجودة في جسم الانسان:
- العضلات الارادية (الطرفية والمركزية)
- عضلة القلب
- العضلات اللارادية (في بعض الأعضاء الداخلية + حول الأوردة والشرايين)
وبعض الأجهزة تشمل أيضاً:
- وزن العظام
- وزن الأنسجة الأخرى
يتبع٧
- العضلات الارادية (الطرفية والمركزية)
- عضلة القلب
- العضلات اللارادية (في بعض الأعضاء الداخلية + حول الأوردة والشرايين)
وبعض الأجهزة تشمل أيضاً:
- وزن العظام
- وزن الأنسجة الأخرى
يتبع٧
لذلك لو جمعنا نسبة العضل + الدهون الطبيعية تكون:
- ٤٠-٦٠٪ من وزن الرجل
- ٤٥-٦٠٪ من وزن المرأة
مثال لرجل وزنه ٧٠ كغ تمثل ما بين ٣١-٤٢ كغ
ولمرأة وزنها ٦٠ كغ تمثل ما بين ٢٧-٣٦ كغ
وهذا بالنسبة للوزن الطبيعي والحد الأدنى منها يعتبر أساسي والحد الأعلى هو المطلوب لصحة أفضل
يتبع٨
- ٤٠-٦٠٪ من وزن الرجل
- ٤٥-٦٠٪ من وزن المرأة
مثال لرجل وزنه ٧٠ كغ تمثل ما بين ٣١-٤٢ كغ
ولمرأة وزنها ٦٠ كغ تمثل ما بين ٢٧-٣٦ كغ
وهذا بالنسبة للوزن الطبيعي والحد الأدنى منها يعتبر أساسي والحد الأعلى هو المطلوب لصحة أفضل
يتبع٨
ثالثاً السوائل Body Ewater:
تمثل ما بين ٤٠-٦٠٪ من وزن الانسان
وتزيد هذه النسبة لدى الاطفال وتقل النسبة كل مازاد عمر الانسان أو وزنه
وتمثل هذه السوائل:
- السوائل الموجودة في بلازما الدم
- السوائل المخزنة داخل الخلايا، خصوصاً الخلايا العضلية (المرتبطة بمخزون الجلايكوجين)
يتبع٩
تمثل ما بين ٤٠-٦٠٪ من وزن الانسان
وتزيد هذه النسبة لدى الاطفال وتقل النسبة كل مازاد عمر الانسان أو وزنه
وتمثل هذه السوائل:
- السوائل الموجودة في بلازما الدم
- السوائل المخزنة داخل الخلايا، خصوصاً الخلايا العضلية (المرتبطة بمخزون الجلايكوجين)
يتبع٩
يعمل الجسم على الحفاظ على توازن النسب ما بين هذه الأمور الثلاثة فتزيد أو تنقص بحسب حالة الجسم الصحية وتوازن الهرمونات وغيرها
فنقص السوائل كمثال قد يسبب جفاف على مستوى الخلايا وزيادتها قد تسبب مشاكل صحية أخرى
وهذه وظيفة الجسم في تحليل هذه الامور ووضع النسبة الملائمة له
يتبع١٠
فنقص السوائل كمثال قد يسبب جفاف على مستوى الخلايا وزيادتها قد تسبب مشاكل صحية أخرى
وهذه وظيفة الجسم في تحليل هذه الامور ووضع النسبة الملائمة له
يتبع١٠
وهنا لابد أنوه أن البعض يخطيء عند قراءته لنتيجة فحص وزن الجسم بالأجهزة المختصة لأن بعض الأجهزة المنزلية لا تعطي قراءة دقيقة للدهون والعضل والسوائل
هذه الاجهزة تعتمد على مقاومة الجسم للتيار الصادر من الجهاز وتختلف دقته من جهاز لآخر والمعادلة المستخدمة فيه للرجل والمرأة
يتبع١١
هذه الاجهزة تعتمد على مقاومة الجسم للتيار الصادر من الجهاز وتختلف دقته من جهاز لآخر والمعادلة المستخدمة فيه للرجل والمرأة
يتبع١١
أما الزيادة عن النسب الطبيعية فهي إما أن تكون زيادة في:
- الدهون (السمنة)
- العضل (كمال الاجسام)
- السوائل (احتباس السوائل)
زيادة العضل تكون صحية
وزيادة الدهون والسوائل فهي غير صحية
أما نزول السوائل لبعض الاشخاص قد يعتبر صحي ومرغوب فيه لتوازن الجسم والتخلص من الزائد
يتبع١٢
- الدهون (السمنة)
- العضل (كمال الاجسام)
- السوائل (احتباس السوائل)
زيادة العضل تكون صحية
وزيادة الدهون والسوائل فهي غير صحية
أما نزول السوائل لبعض الاشخاص قد يعتبر صحي ومرغوب فيه لتوازن الجسم والتخلص من الزائد
يتبع١٢
فالانظمة التي تؤدي لخسارة الوزن قد تؤثر على كل منها بحسب مصادر غذاءك والماكروز والسعرات وغيرها
فبعض الانظمة كمثال الأنظمة قليلة الكارب أو قليلة السعرات تؤدي في البداية لنزول وزن السوائل المرتبطة بمخزون الجلايكوجين داخل العضل فقط، وبعدها يكون النزول بحسب تغذية الشخص
يتبع١٣
فبعض الانظمة كمثال الأنظمة قليلة الكارب أو قليلة السعرات تؤدي في البداية لنزول وزن السوائل المرتبطة بمخزون الجلايكوجين داخل العضل فقط، وبعدها يكون النزول بحسب تغذية الشخص
يتبع١٣
وهنا تكمن أهمية معرفة الاحتياج اليومي من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية حتى يكون النزول من الكتلة الدهنية المخزنة فقط
أما اذا أهملت البروتين فقد تكون الخسارة أيضاً من الكتلة العضلية بنسب متفاوتة
وزيادة الكتلة العضلية تكون بزيادة حصة البروتين + تمارين المقاومة
يتبع١٤
أما اذا أهملت البروتين فقد تكون الخسارة أيضاً من الكتلة العضلية بنسب متفاوتة
وزيادة الكتلة العضلية تكون بزيادة حصة البروتين + تمارين المقاومة
يتبع١٤
أما الانظمة الفقيرة بالسعرات الحرارية مهما كان مسماها فستؤدي في الغالب لخسارة جميع هذه المكونات بنسب متفاوتة بحسب تغذية الشخص
فاذا حافظ على استهلاك البروتين في وجباته سيحافظ على الكتلة العضلية وتكون الخسارة من السوائل (قلة الكارب ومخزون الجلايكوجين) والدهون (قلة السعرات)
يتبع١٥
فاذا حافظ على استهلاك البروتين في وجباته سيحافظ على الكتلة العضلية وتكون الخسارة من السوائل (قلة الكارب ومخزون الجلايكوجين) والدهون (قلة السعرات)
يتبع١٥
فمثلاً بعض الانظمة تكون منخفضة السعرات (٥٠٠ سعرة كمثال)
ولشخص كتلتة العضلية ٣٠ كج يحتاج على الأقل ٦٠ جرام بروتين يومياً تمثل ٢٤٠ سعرة حرارية للحفاظ على العضل
واذا مارست الرياضة وصاحبها خسارة كتلة عضلية فسيزيد الاحتياج للبروتين بكمية أكبر لتعويض هذه الخسارة
يتبع١٦
ولشخص كتلتة العضلية ٣٠ كج يحتاج على الأقل ٦٠ جرام بروتين يومياً تمثل ٢٤٠ سعرة حرارية للحفاظ على العضل
واذا مارست الرياضة وصاحبها خسارة كتلة عضلية فسيزيد الاحتياج للبروتين بكمية أكبر لتعويض هذه الخسارة
يتبع١٦
أما باقي السعرات في المثال السابق تكون كارب ودهون:
فكمية الكارب في مثل هذه الانظمة منخفضة، وبالتالي سيفقد الجسم مخزون الجلايكوجين والسوائل معها
وكمية السعرات المنخفضة ستؤدي إلى خسارة الدهون
وهنا تكمن أهمية الغذاء المتوازن مع السعرات المنخفضة جداً حتى يكون النزول صحي
يتبع١٧
فكمية الكارب في مثل هذه الانظمة منخفضة، وبالتالي سيفقد الجسم مخزون الجلايكوجين والسوائل معها
وكمية السعرات المنخفضة ستؤدي إلى خسارة الدهون
وهنا تكمن أهمية الغذاء المتوازن مع السعرات المنخفضة جداً حتى يكون النزول صحي
يتبع١٧
أما بالنسبة للأدوية فبعض العلاجات أو المكملات قد تحتوي على مواد مدرة للبول وقد تؤدي لخسارة السوائل (من خارج العضل غالبا) بغض النظر عن كمية الكارب
هذا النزول غير مرغوب فيه ومصحوب بكثير من الأعراض الجانبية التي تحتاج لتدخل طبي عاجل
وأيضاً بعضها قد يؤدي الى احتباس السوائل
يتبع١٨
هذا النزول غير مرغوب فيه ومصحوب بكثير من الأعراض الجانبية التي تحتاج لتدخل طبي عاجل
وأيضاً بعضها قد يؤدي الى احتباس السوائل
يتبع١٨
باختصار:
- قلة البروتين = خسارة العضل
- قلة الكارب = خسارة السوائل (الجلايكوجين فقط)
- قلة السعرات = خسارة الدهون
النزول الصحي يكون بخسارة الدهون فقط مع الاحتفاظ بالعضل
أما السوائل فاذا كانت محتبسة وفائضة فنزولها الى المستوى الطبيعي هو الصحي
يتبع١٩
- قلة البروتين = خسارة العضل
- قلة الكارب = خسارة السوائل (الجلايكوجين فقط)
- قلة السعرات = خسارة الدهون
النزول الصحي يكون بخسارة الدهون فقط مع الاحتفاظ بالعضل
أما السوائل فاذا كانت محتبسة وفائضة فنزولها الى المستوى الطبيعي هو الصحي
يتبع١٩
وأخيرا:
الوصول لبرنامج صحي متوازن يحتاج إلى خبرة كبيرة وفهم لهذه الأمور وفسيولوجية الجسم وكيفية التكيف معه
فهناك عوامل أخرى كثيرة تتحكم في الوزن خصوصاً العوامل التي تؤثر على معدل الايض والهرمونات
لذلك استشارة اخصائي/ة تغذية مختص ضروري جداً قبل البدء في أي نظام كان
#سالوبريتي
الوصول لبرنامج صحي متوازن يحتاج إلى خبرة كبيرة وفهم لهذه الأمور وفسيولوجية الجسم وكيفية التكيف معه
فهناك عوامل أخرى كثيرة تتحكم في الوزن خصوصاً العوامل التي تؤثر على معدل الايض والهرمونات
لذلك استشارة اخصائي/ة تغذية مختص ضروري جداً قبل البدء في أي نظام كان
#سالوبريتي
جاري تحميل الاقتراحات...