تتمرن مقاومة(حديد) 🏋🏻♂️
و حاب تحقق هدفك بشكل أسرع و لضمان نجاح البرنامج التدريبي على سبيل المثال (الضخامة العضلية)💪🏼
من الضروري تحديد شدة التدريب من خلال أقصى قوة تنتجها العضلة لمرة واحدة( 1R Max)
و اللي راح تكون سبب رئيسي لنجاح برنامجك التدريبي و بدونها برنامجك عشوائي و بدون هدف.
و حاب تحقق هدفك بشكل أسرع و لضمان نجاح البرنامج التدريبي على سبيل المثال (الضخامة العضلية)💪🏼
من الضروري تحديد شدة التدريب من خلال أقصى قوة تنتجها العضلة لمرة واحدة( 1R Max)
و اللي راح تكون سبب رئيسي لنجاح برنامجك التدريبي و بدونها برنامجك عشوائي و بدون هدف.
قبل نشرح ( 1R Max)
لازم نحدد 4 حاجات مهمة أثناء التمرين عشان نضخم العضلات :
1 - التكرار يكون من 6 إلى 12 عدة
2- المجموعة من 3 إلى 6 مجموعات
3- الراحة بين المجموعات 1 إلى 2 دقيقة
4- الشدة بالنسبة إلى التكرار الأقصى
70٪ إلى 80٪
و اللي راح نحددها عن طريق ( 1R Max)
#
لازم نحدد 4 حاجات مهمة أثناء التمرين عشان نضخم العضلات :
1 - التكرار يكون من 6 إلى 12 عدة
2- المجموعة من 3 إلى 6 مجموعات
3- الراحة بين المجموعات 1 إلى 2 دقيقة
4- الشدة بالنسبة إلى التكرار الأقصى
70٪ إلى 80٪
و اللي راح نحددها عن طريق ( 1R Max)
#
نشرح ( 1R Max)
أقصى قوة تنتجها العضلة لمرة واحدة
بمعنى:
إذا كانت
القوة القصوى لعضلات الصدر 100 كغم
فيكون التمرين لعضلات الصدر بأوزان من 70 إلى 80 كغم و هذه هي الشدة المناسبة للتضخيم.
70٪ إلى 80٪
أقصى قوة تنتجها العضلة لمرة واحدة
بمعنى:
إذا كانت
القوة القصوى لعضلات الصدر 100 كغم
فيكون التمرين لعضلات الصدر بأوزان من 70 إلى 80 كغم و هذه هي الشدة المناسبة للتضخيم.
70٪ إلى 80٪
إذا على اللاعب أو المدرب الشخصي أن يقوم بتسجيل أعلى وزن بإمكان اللاعب القيام برفعه لمرة واحدة فقط لكل عضلة أو كل تمرين في جدول التدريب و بعد ذلك يقوم بتحديد الشدة.
مثال :
القوة القصوى لعضلات الظهر 80 كغم
أقصى قوة تنتجها العضلة لمرة واحدة 80كغم
للتدريب على شدة 60٪
يتم حساب ما يلي:
80 ÷ 100 × 60 = 48 كغم
القوة القصوى لعضلات الظهر 80 كغم
أقصى قوة تنتجها العضلة لمرة واحدة 80كغم
للتدريب على شدة 60٪
يتم حساب ما يلي:
80 ÷ 100 × 60 = 48 كغم
@Rattibha رتبها
جاري تحميل الاقتراحات...