العجز في السعرات هو الطريقة الوحيدة.
ومو وش تاكل؟
هذي 6 وجبات قليلة سعرات وعالية بالبروتين (تحس كأنك تغش الدايت):👇
البروتين يحافظ على الكتلة العضلية.
الدراسات واضحة: كل ما خسرت عضل أكثر خلال فترة التنشيف، كل ما زادت احتمالية إنك ترجع الوزن مرة ثانية.
وبشكل عام، كل ما خسرت عضل أكثر… كل ما رجع لك وزن أكثر.
وهذا أهم شيء تركز عليه أولًا.
وهذا يسهّل عليك تلتزم بالعجز بدون ما تحس إنك جوعان طول الوقت.
ثالثًا، له تأثير حراري عالي (20–30%)، يعني جسمك يحرق سعرات أكثر بس عشان يهضمه.
الوجبات اللي تحت مبنية على نسبة البروتين للسعرات (PCR)،
يعني كم جرام بروتين لكل 100 سعرة.
كل ما كانت النسبة أعلى = بروتين أكثر بسعرات أقل.
• حوالي 240 سعرة | حوالي 31غ بروتين
المكونات:
• علبة تونة (5 أونص) بالماء
• نص كوب رز أبيض مطبوخ
• خيار مقطع
• عصرة ليمون
• خردل أو سريراتشا (بدل المايونيز)
وجبة عالية بالبروتين مقابل السعرات، تجهزها بأقل من 10 دقايق.
تبديل المايونيز بالخردل يخليها خفيفة بدون ما تخسر الطعم.
• حوالي 170 سعرة | حوالي 18غ بروتين
المكونات:
• كوب زبادي يوناني خالي الدسم
• نص كوب توت مشكّل
• ملعقة كبيرة جرانولا
• اختياري: رشة عسل
تحس كأنك تاكل حلى
الألياف في التوت تبطّئ الهضم وتخليك شبعان لفترة أطول مقارنة بوجبات سعراتها أعلى.
• حوالي 220 سعرة | حوالي 28غ بروتين
المكونات:
• 5 أونص روبيان نيّ مقشّر ومنظف
• 2 كوب بروكلي + فلفل رومي
• 2 ملعقة كبيرة صويا صوص قليل الصوديوم
• ثوم وزنجبيل حسب الرغبة
• 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
تقريبًا كل سعرات الروبيان جايه من البروتين.
ينطبخ في 5 دقايق. تقدر تضيف رز إذا تبغى حجم أكبر للشبع.
• حوالي 220 سعرة | حوالي 25غ بروتين
المكونات:
• كوب جبن قريش قليل الدسم
• نص كوب قطع أناناس (طازج أو معلب بعصيره)
• قرفة حسب الرغبة
جبن القريش فيه بروتين “كازين” يهضم ببطء.
من أفضل الخيارات لآخر الليل إذا تبغى تكمل احتياجك من البروتين بدون ما تزيد السعرات.
• حوالي 280 سعرة | حوالي 30غ بروتين
المكونات:
• 5 أونص فيليه سلمون
• حزمة هليون
• ليمون + زيت زيتون + ثوم
• ملح وفلفل
السلمون نسبة البروتين مقابل السعرات فيه أقل من السمك الأبيض، لكن فيه أوميغا-3 تدعم الاستشفاء وتقلل الالتهابات.
إذا تتمرن حديد 2–4 مرات بالأسبوع، هذا التوازن يستاهل.
• حوالي 310 سعرة | حوالي 31غ بروتين
المكونات:
• 5 أونص فيليه تلاپيا
• 2 تورتيلا ذرة صغيرة
• ملفوف مبشور
• ليمون
• صلصة (سالسا)
السمك الأبيض مثل التلاپيا من أعلى الأطعمة في نسبة البروتين مقابل السعرات.
تورتيلا الذرة تضيف تقريبًا 120 سعرة، بينما تورتيلا الدقيق ممكن توصل 200+ سعرة.
أطعمة عالية بنسبة البروتين مقابل السعرات (PCR). بروتين أكثر بسعرات أقل.
وهذا هو الشيء اللي يخلي العجز في السعرات قابل للاستمرار بدل ما يكون متعب وصعب.
المزيد من هذا الكاتب
أبوي وأمي كانوا متزوجين لمدة 33 سنة. ما سمعت كلمة “طلاق” أبدًا في بيتنا. لا وقت الخلافات، ولا ضغوط المال، ولا الأوقات الصعبة. أبدًا. قبل زفافي، والد...
كل الناس يحسبون إن الشيب سببه الجينات والتقدّم بالعمر. مو صحيح. هذا جسمك قاعد يستهلك نفسه عشان يتحمّل الضغط والتوتر. وهذا السبب الحقيقي (وكيف تقدر...
🚨🚨 كلود + يوتيوب = فلوس . ما تحتاج شهادة. . ما تحتاج كاميرا. . ما تحتاج مهارات مونتاج. بوريك بالضبط كيف. إليك 8 أوامر تجيب لك فلوس من اليوتيوب 👇 ht...
تستطيع تحقيق أكثر من 5000 ريال من تويتر بإستخدام ChatGPT تستطيع تحقيق أكثر من 5000 ريال من تويتر بإستخدام ChatGPT تستطيع تحقيق أكثر من 5000 ريال من...
إقرأ ايضاً
✅اليوم جمعت لكم اهم المعلومات عن الدوالي في انفوجرافيك اتمنى ان يكون مفيد وتحت التغريده ملخص لاهم المعلومات الي يهم انك تعرفها عن الدوالي وتاثيرها...
🚨 خبر عاجل: Claude صار يقدر يسوي لك قناة يوتيوب بالذكاء الاصطناعي من الألف للياء، زي وكالة إبداعية تجيب 10,000 دولار بالشهر. والأحلى؟ ببلاش. هذي 7 ب...
🚨🚨 د. مايكل بروس يُعتبر من أشهر خبراء النوم في العالم. في آخر بودكاست له والذي تجاوز ملايين المشاهدات ، كشف عن أهم 6 حقائق صادمة عن النوم ، وأنواع ال...
1/ خلال الأسابيع الماضية شاركت في لجان مقابلات لبرنامجين مهمين: الأول: برنامج منح لطلبة مقبولين في جامعة أكسفورد، وهذه رابع سنة أشارك فيها ضمن لجنة ا...
🧵 | ثريد: كيف تطبيقات التواصل الاجتماعي "مجانية" وهي تربح المليارات؟ https://t.co/ZFEJsvNGvV
تقرير فحص المقطع المرئي المتداول (النتيجة: مزيف بنسبة 100%) بعد إخضاع هذا المقطع للتحليل الدقيق، تبين أنه مُوَلَّد بالكامل عبر نماذج الذكاء الاصطنا...
الأكثر اعجابا
قصتنا اليوم عن شاعرٍ مدمن على الخمر تربى في مجالس العلم والشعر، أديب وأيضًا زنديق قصتنا اليوم عن أفصح شعراء الدولة العباسية أبونواس.
ثريد جديد قضية (البيتزا جيت - Pizzagate) رجعت من جديد الى الساحة بصورة أخطر، وهي قضية تقول بإن فيه نخبة عالمية من سياسين معروفين ونجوم هوليود ومشاهير...
كيف تستثمر 100 ألف ريال في السوق السعودي؟ نتحدث هنا عن الاستثمار سواء كان قصير الأجل ومدته (سنة إلى خمس سنوات ) أو طويل الأجل ومدته (10 سنوات أو أك...
إن الكرام وإن ضاقت معيشتهم دامت فضيلتهم والأصل غلابُ لله در أناس أينما ذكروا تطيب سيرتهم حتى وإن غابوا ورب مكرمة جمعت شمائلهم صارت لنا غيثا يسري وينسا...
بسم الله أبدأ شرح معلقة امرئ القيس قفا نبك من ذكرى حبيب ومنزل.. القصيدة الفاتنة المليئة بالصور الساحرة والألفاظ اللطيفة.. وأريد أن أنوّه على أني سأشرح...
لله الحمد و الشكر ، تم الإنتهاء من إنجاز اهم مشروع قمت ب #تصميم و #تنفيذ لمنزل عمره ٢٧ عام ، مشروع #ترميم منزل العائلة بإستخدام العمالة المحلية بمدينة...
