كيف احدد عدد التكرارات لكل تمرين لأفضل بناء عضلي؟ ( شرح علمي 📖 )
ثريد مهم لأي شخص له أقل من سنة بالجيم، لو مشغول فضل التغريدة عشان ترجع لها بعدين بتفيدك 🙌🤍 x.com

اذا جيت دخلت النادي راح تشوف اشكال وانواع كثيرة من التمارين ودايما تسمع ان تمرين له نطاق تكرارات مختلفة وهنا ممكن يجي ببالك كم سؤال:
كم عدة المفترض اسوي في التمرين عشان اتحصل على افضل بناء عضلي؟
هل اتمرن بوزن ثقيل واسوي عدات قليلة وازيد قوتي او اتمرن بوزن متوسط واسوي عدات عالية وأركز فقط على البناء العضلي ؟
ولان فيه اسئلة كثير ببالك ف اليوم راح اغطي معك كل شي يخص التكرارات عشان تحصل اقصى بناء عضلي. ( اذا تبي الملخص بدون شرح شوف اخر جزء من الثريد )

في البداية ايش نقصد بالتكرارات ؟
- التكرارات هي عدد المرات/العدات اللي تقدر ترفع فيه الوزن في الجلسة الواحدة للتمرين.
فلما نقول تمرين الباي نسويه ٣ جلسات * ١٠ تكرارات، نقصد ان كل جلسة لتمرين الباي بنسوي فيه ١٠ تكرارات وناخذ فترة راحة بين كل جلسه والثانيه او كل ١٠ تكرارات قبل ما نبدأ في ال ١٠ تكرارات الثانية.

وقبل لا نتكلم عن افضل تكرارات للبناء العضلي خلينا فيه اعتقاد شائع وهو ان:
- اذا سويت عدات قليلة بوزن عالي راح تتحصل على قوة عضلية أعلى لكن ما بيكون فيه بناء عضلي بشكل كبير
- وانك اذا سويت عدات جدا عالية +١٥ باوزان قليلة راح تحصل افضل قوة تحمل ولكن ما بتحصل افضل بناء عضلي

وهنا إذا سألت ايش افضل بناء عضلي ف بتسمع انه بين ٦ ل ١٥ تكرار يكون بوزن مناسب انه يوصلك قريب من الفشل العضلي بعده أو عدتين، طيب ايش صحة الكلام هذا ؟
دراسات كثيرة تمت على نطاق التكرارات لأفضل بناء عضلي واللي أثبتت ان عشان تحصل بناء عضلي ما هو مرتبط بنطاق ال ٦ ل ١٥ عدة فقط بالعكس الموضوع له نطاق تكرارات كبير ف تقدر تسوي عدات كثيرة بوزن أقل نسبيا او عدات قليلة بوزن أعلى وتتحصل على نفس الحجم العضلي

ومنها دراسة واللي كانت تقارن بين تأثير شدة التمرين المختلفة على القوة والبناء العضلي وتمت الدراسة على ٣٠ شخص لمدة ١٢ اسبوع📖
ال ٣٠ شخص خلوهم يسوو برجل واحدة وذراع واحد تمارين بوزن خفيف٢٠٪ من1RM أو أقصي وزن يقدروا يتمرنوا فيه ويوصلوا للفشل العضلي أما الذراع الثاني والرجل الثانية قسموهم فيها على ٣ مجموعات المجموعة الأولى تسوي ٣٠٪ من 1 RM أو أقصى وزن يقدروا يتمرنوا فيه المجموعة الثانية تسوي ٦٠٪ من 1RM أو أقصى وزن يقدروا يتمرنوا فيه المجموعة الثالثة تسوي ٨٠٪ من من 1RM أو أقصي وزن يقدروا يتمرنوا فيه مع مراعاة ان حجم التمرين واحد ( حجم التمرين نقصد فيه عدد الجلسات * الوزن * التكرارات)
وكانت النتيجة ان -المجموعات ال٣ تحصلوا على نفس البناء العضلي لكن - المجموعة اللي تمرنت ب ٨٠٪ من 1RM أو أقصى وزن يقدروا يتمرنوا فيه هي اللي تحصلت على أعلى قوة عضلية -انك اذا قللت عن٣٠٪ من 1RM أو أقصى وزن يقدروا يتمرنوا فيه ماراح تحصل افضل بناء عضلي وطلعوا بملخص ان : - اذا تمرنت نفس حجم التمرين وتتمرن بالقرب من الفشل العضلي وتستخدم وزن أعلى من ٣٠٪ 1RM أو اعلى من أقصى وزن تقدر تسوي فيه عدة واحدة راح تحصل نفس الحجم العضلي مهما كان نطاق التكرارات اللي تسويه
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis
29564973

وايضا في a systematic review and meta-analysis واللي كانت تشوف تأثير الأوزان المختلفة على القوة والبناء العضلي، قارنوا بين٤ أساليب مختلفة
- تمرين بوزن قليل ٣٠٪ من 1RM أو أقصى وزن تقدر تسوي فيه عدة واحدة
- تمرين بوزن أقل من متوسط من ٣٠٪ ل ٥٩٪ من 1RM أو أقصى وزن تقدر تسوي فيه عدة واحدة
- تمرين بوزن متوسط ٦٠ل ٧٩٪ من 1RM أو أقصى وزن تقدر تسوي فيه عدة واحدة
- تمرين بوزن عالي ٨٠٪ او اكثر من 1RM أو أقصى وزن تقدر تسوي فيه عدة واحدة
مع مراعاة ان إجمالي حجم التمرين متساوي
وكانت النتيجة ان من ناحية:
القوة : أسلوب تمرين بوزن عالي ٨٠٪ من 1RM أو أقصى وزن تقدر تسوي فيه عدة واحدة او اكثر هو اللي اعطى افضل نتيجة
اما البناء العضلي : مافي اي فرق لان حجم التمرين ثابت✅✅
Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis
35015560

- ولكن اذا جينا نشوف الجانب التطبيقي وعلى أرض الواقع وبناءّ أيضا على الدراسات عشان نقدر نحصل افضل بناء عضلي ف نحتاج نتمرن بحجم تمرين مناسب، وحجم التمرين المناسب هنا اقصد ايضا ( إجمالي عدد الجلسات * الوزن * التكرارات)
وعشان تحصل اعلى رقم لحجم تمرين بتلقى انه إذا :
١- عدد الجلسات تكون بين ٨ ل ٢٠ مجموعة / عضلة في الاسبوع وذا كمتسوط والموضوع يفرق بين كل شخص والثاني حسب عدة عوامل منها قدرة الجسم على الاستشفاء وعدد الايام اللي تتمرنها بالاسبوع وايضا الوقت اللي تقضيه بالنادي وايضا بناءا على الدراسات ف مافي دراسة أعطت توصيات بحجم تمرين معين لان الموضوع يفرق بين كل شخص والثاني حسب الاشياء اللي ذكرتها لك لكن لما نشوف في A systematic review and meta-analysis كانت تشمل ١٥ دراسة
وكانت المقارنة بين ٣ أحجام تدريبية مختلفة
- الأول حجم تدريبي من ١ل٤ جلسات في الأسبوع
- الثاني حجم تدريبي من ٥-٩ جلسات في الأسبوع
- الثالث حجم تدريبي +١٠ جلسات في الأسبوع
وكانت النتيجة ان كل مازاد حجم التمرين زادت النتايج بمعنى ان المجموعة الثالثة هي اللي حصلت افضل نتيجة واذا تلاحظ انها كانت حول ال ١٠ جلسات للعضلة الواحدة في الأسبوع.
Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
27433992

ودراسة ثانية تمت في 2022 كانت تقيس تأثير ٣ أحجام تدريبية مختلفة على الجزء السفلي (خصوصا علي تمرين السكوات) لمدة ٨ أسابيع. تمت الدراسه على ٣٥ شخص يتمرنون مقاومة وتم تقسيمهم على ٣ مجموعات
المجموعة الأولى تتمرن ١٢ جلسه في الاسبوع
المجموعة الثانية تتمرن ١٨ جلسه في الاسبوع
المجموعه الثالثة تتمرن ٢٤ جلسه في الاسبوع
كانت النتيجه ان
- المجموعة الثانية اللي تمرنت ١٨ مجموعة تحصلت على افضل نتيجه من ناحية القوة
Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals
32058362

ف بالتالي نقدر نستنبط ان اذا حجم التمرين بين ٨ ل ٢٠ مجموعة كمتوسط
٢- ولما نختار الوزن واللي راح يتحدد حسب نطاق التكرارات واللي بنتكلم عنها بعد شوي لكن بنختار وزن يكون بين ٦٠ ل ٨٠٪ 1RM من اقصى وزن تقدر تسوي فيه عدة واحدة.
٣- وذا ياخذنا لنطاق التكرارات واللي كل مازاد كل ما كان إجمالي حجم التمرين أعلى فعلي سبيل المثال في تمرين الدمبل بريس اذا تتمرن ٣ جلسات و اذا تقدر تسوي بال ٥٠ كيلو ٤ عدات كذا يصير إجمالي حجم التمرين ( ٣*٥٠*٤) = ٦٠٠
بعكس انك اذا زدت من حجم التمرين واستهدفت ٨ عدات لكن قللت الوزن ل ٤٠ بتلقي ان ( ٣ * ٤٠ * ٨ ) = ٩٦٠
فهنا إجمالي حجم التمرين أعلى في نطاق التكرارات الأعلى بالتالي هنا حصلت بناء عضلي اكبر.
وعشان تحقق نفس حجم التمرين من خلال استهداف تكرارات أقل راح تحتاج انك تزيد الجلسات وبدل لا تتمرن ٣ جلسات بوزن ال ٥٠ راح تزيدها ل ٥ جلسات تقريبا (٥*٥٠*٤) عشان تعطيك ١٠٠٠ حجم تمرين

لكن هل معنى الكلام ذا اننا نقدر نقلل الوزن زيادة و نتمرن في نطاق عدات اعلى عشان نحصل حجم تمرين أعلى بالتالي بناء عضلي افضل ؟؟
اذا تتذكر تكلمنا انك عشان تحصل اقصي بناء عضلي فيه بعض الشروط منها ان الوزن لا يقل عن ٣٠٪ من اقصى وزن تقدر تسوي فيه عدة واحدة وايضا انك تكون قريب من الفشل العضلي.
ولكن المشكله اللي راح تواجهنا اذا اخترنا وزن قليل وقريب من ال ٣٠٪ من اقصي وزن تقدر تتمرن فيه و استهدفنا نطاق تكرارات عالي +٢٠ تكرار على سبيل المثال ف هنا على الاغلب راح تتعب ويحصل عندك إجهاد للجهاز العصبي والجهاز التنفسي وايضا إجهاد للعضلات المساعدة قبل العضلة الأساسية واحتمال كبير يخرب التكنيك قبل ما توصل للفشل العضلي خصوصا في التمارين المركبة

فعلى سبيل المثال تمرين مثل السكوات اذا جيت تستهدف فيه نطاق عدات من ١٠ ل ١٢ عدة هنا بتلقى ان التكنيك سهل انه يخرب وذا لان السكوات من التمارين المركبة اللي تفعل اغلب عضلات جسمك وتاخذ منك مجهود عالي ف بتلقى انك منت قادر تتنفس بشكل صحيح مثل اول ٥ تكرارات لانك مجهد نفس الشي للجهاز العصبي والعضلات المساعدة حصلها اجهاد جدا عالي وكل ذا قبل ما الفخذ الأمامي يحصل له إجهاد كافي بالتالي ماراح تحصل افضل بناء عضلي.

وعشان كذا نقدر نقول ان نطاق من ٦ل١٥ عدة كمتوسط هو النطاق الافضل لانه يخليك تستخدم وزن كافي انه يحط ضغط على العضلات وايضا تكون محافظ على أدائك في التمرين وفي كل عدة وتكون قريب من الفشل العضلي بالتالي بتحصل افضل البناء العضلي.

الملخص و التوصية لعدد التكرارات:
١- خصص نطاق التكرارات القليل من ٣ ل٨ تكرارات للتمارين المركبة واللي يكون هدفك فيها انك تزيد قوة بشكل اكبر منها الرفعات ال٣ ( سكوات وبنش بريس وديدليفت وباربل رو )
٢- خلي اغلب تمارينك في نطاق عدات من ٦ ل ١٥ عدة خصوصا اذا كان هدفك تحصل أعلى بناء عضلي، النطاق هذا تقدر توصل فيه للفشل العضلي بشكل مريح بدون ماتضغط المفاصل و الاوتار.
٣- تقدر تخصص بعض تمارين العزل مثل تمارين الباي والتراي والكتف الجانبي وتخليها بين ١٠ الى ٢٠ عدة، ولكن ليش اخترنا تمارين العزل؟
لانها ببساطه ماراح تحط على جسمك إجهاد كبير مثل التمارين المركبة وراح تقدر تسوي فيها تكرارات عالية بدون لا تخرب التكنيك. و المنطقي فيها انه الزيادة التدريجيه تكون بالعدات و صعب تزيد فيها بالوزن كل فتره.
مثال عملي على يوم تمرين جزء علوي:
١- ابدأ تمرينك بتمرن ال barbell bench press بوزن ثقيل تكرارات قليلة ٣ ل ٦ تكرارات
٢- تمارين الصدر الباقية على الاجهزه والدنابل والظهر والكتف تقدر تسويها بين ٦ الى ١٢ تكرارا
٣- تمرين الباي والتراي و الكتف الجانبي تقدر تسويها ١٢-٢٠ تكرار

شكرا لوقتك الثمين ولاتنسى تشارك الثريد مع شخص يستفيد منه🤍
واتشرف باضافتك على السناب شات انزل معلومات بشكل اعمق، يومياتي وتماريني🙌🏻
snapchat.com x.com