🚨نظام الصيام المتقطع، حقائق علمية🚨
🔸 كثر الحديث مؤخراً عن الصيام المتقطع وفوائده المحتملة على الصحة، لكن يبقى السؤال: هل اثبتت الدراسات السريرية هذه الفوائد المحتملة ام لا؟
🔸 فيما يلي سأسرد لكم تفاصيل عن الصيام المتقطع ؛ ما هو وماهي طرقه وماذا أظهرت الدراسات السريرية في أثره على صحة الإنسان؟
📜 لمحة تاريخية:
🔸 في زمن من الأزمان كان يمر على من سبقونا اليوم واليومين والثلاثة دون أن يتوفر لديهم ما يسد جوعهم، وقد يكتفون بالأسودين ( الماء و التمر).
🔸 وباختلاف تركيباتهم الجينية التي حددت قدرتهم على تخزين الدهون أوقات توفر الطعام، تفاوت الناس في مدى تحملهم على قلة المؤونة، فمنهم من هلك في زمن القحط، ومنهم من أسعفته مخازن الدهون لتحمل فترات أطول عند حصول المجاعة.
🔸 وبالتالي هلك الضعفاء أصحاب النسيج الدهني البدائي، وعاش الأقوياء القادرين على تخزين الدهون ليتكاثروا وينقلوا جيناتهم للأجيال القادمة.
🔸ومع وفرة الطعام في وقتنا الحالي، صارت نعمة الأمس في القدرة على تخزين الدهون، نقمة اليوم في تفشي مرض #السمنة و #زيادة_الوزن.
🤷🏻♂️ ماهو الصيام المتقطع وماهي أنواعه؟ 👇🏻👇🏻
🔸 كثر الحديث مؤخراً عن الصيام المتقطع وفوائده المحتملة على الصحة، لكن يبقى السؤال: هل اثبتت الدراسات السريرية هذه الفوائد المحتملة ام لا؟
🔸 فيما يلي سأسرد لكم تفاصيل عن الصيام المتقطع ؛ ما هو وماهي طرقه وماذا أظهرت الدراسات السريرية في أثره على صحة الإنسان؟
📜 لمحة تاريخية:
🔸 في زمن من الأزمان كان يمر على من سبقونا اليوم واليومين والثلاثة دون أن يتوفر لديهم ما يسد جوعهم، وقد يكتفون بالأسودين ( الماء و التمر).
🔸 وباختلاف تركيباتهم الجينية التي حددت قدرتهم على تخزين الدهون أوقات توفر الطعام، تفاوت الناس في مدى تحملهم على قلة المؤونة، فمنهم من هلك في زمن القحط، ومنهم من أسعفته مخازن الدهون لتحمل فترات أطول عند حصول المجاعة.
🔸 وبالتالي هلك الضعفاء أصحاب النسيج الدهني البدائي، وعاش الأقوياء القادرين على تخزين الدهون ليتكاثروا وينقلوا جيناتهم للأجيال القادمة.
🔸ومع وفرة الطعام في وقتنا الحالي، صارت نعمة الأمس في القدرة على تخزين الدهون، نقمة اليوم في تفشي مرض #السمنة و #زيادة_الوزن.
🤷🏻♂️ ماهو الصيام المتقطع وماهي أنواعه؟ 👇🏻👇🏻
🚨 اذا ماهو الصيام المتقطع؟ وماهي أنواعه؟
🔸 هو باختصار محاولة لمحاكات نمط المعيشة في الظروف الصعبة التي عاشها الأجداد في الزمن القديم.
🔸 فيختار الحر منا أن يمتنع عن تناول كل مافيه سعرات حرارية من الطعام والشراب لفترة لا تقل عن ١٢ ساعة وقد تمتد لشهر كامل تحت متابعة طبية دقيقة لبعض الحالات المصابة بالسمنة.
🚨 وتصنف أنظمة الصيام المتقطع لثلاثة أصناف رئيسية:
🔷 الأول : #صيام_يوم_وراحة_يوم ؛ يوم الصيام إما أن يكون خالي من السعرات الحرارية ( Zero-calories alternate-day fasting - #ADF ). أو قليل السعرات الحرارية ( Modified alternate-day fasting- #MADF ):
🔸 في يوم الصيام يقوم ممارس هذا النوع إما بالامتناع الكامل عن كل مافيه سعرات حرارية من الطعام والشراب ليوم (ADF) او أن يستهلك سعرات حرارية لا تتجاوز ٦٠٠ سعرة حرارية في يوم الصيام (MADF) . ويسمح لنفسه بالأكل بحرية مطلقة في اليوم الذي يليه (#يوم_و_يوم)
🔸 يعني شبيه بصيام داوود عليه السلام، يوم ويوم لا ، بس يفرق عنه أن قد يسمح لنفسه في أيام الصيام بشرب الماء والمشروبات خالية السعرات الحرارية كالقهوة السوداء والشاي الأخضر من غير اضافات.
🔸 هو باختصار محاولة لمحاكات نمط المعيشة في الظروف الصعبة التي عاشها الأجداد في الزمن القديم.
🔸 فيختار الحر منا أن يمتنع عن تناول كل مافيه سعرات حرارية من الطعام والشراب لفترة لا تقل عن ١٢ ساعة وقد تمتد لشهر كامل تحت متابعة طبية دقيقة لبعض الحالات المصابة بالسمنة.
🚨 وتصنف أنظمة الصيام المتقطع لثلاثة أصناف رئيسية:
🔷 الأول : #صيام_يوم_وراحة_يوم ؛ يوم الصيام إما أن يكون خالي من السعرات الحرارية ( Zero-calories alternate-day fasting - #ADF ). أو قليل السعرات الحرارية ( Modified alternate-day fasting- #MADF ):
🔸 في يوم الصيام يقوم ممارس هذا النوع إما بالامتناع الكامل عن كل مافيه سعرات حرارية من الطعام والشراب ليوم (ADF) او أن يستهلك سعرات حرارية لا تتجاوز ٦٠٠ سعرة حرارية في يوم الصيام (MADF) . ويسمح لنفسه بالأكل بحرية مطلقة في اليوم الذي يليه (#يوم_و_يوم)
🔸 يعني شبيه بصيام داوود عليه السلام، يوم ويوم لا ، بس يفرق عنه أن قد يسمح لنفسه في أيام الصيام بشرب الماء والمشروبات خالية السعرات الحرارية كالقهوة السوداء والشاي الأخضر من غير اضافات.
🔷 الثاني: #صيام_مرتين_بالاسبوع أو #صيام_الاثنين_والخميس ( Twice-per-week fasting #TWF )
🔸 يختار ممارس هذا النوع من الصيام يومين في الأسبوع إما متتالية أو متفرقة يقوم فيها بالامتناع التام عن كل مافيه سعرات حرارية او يقلل استهلاك السعرات الحرارية في ايام الصيام ل ٦٠٠ سعرة حرارية.
🔸 ولتحصيل خيري الدنيا والآخرة، بالامكان #صيام_الاثنين_والخميس والافطار على مالا يزيد عن ٦٠٠ سعرة حرارية مع تعويض حاجة الجسم من السوائل بعد الافطار.
🔸 ويعرف هذا النظام ايضا ب #نظام_٥_٢
🔷 الثالث: #الأكل_محدود_الزمن (Time-restricted eating #TRE )
🔸 وهو نظام غذائي يومي، يقوم ممارسه بالأكل خلال مدة زمنية تتراوح من ٨ الى ١٢ ساعة خلال اليوم الواحد، ويمتنع عن تناول كل مافيه سعرات حرارية بقية اليوم.
🔸 ومن أشهر أمثلته وقد يكون أنفعها هو #نظام_٨_١٦ ، وفيه يتناول الشخص أكله خلال ٨ ساعات في اليوم ويمسك عن السعرات الحرارية مدة ال ١٦ ساعة المتبقية في اليوم.
🔸 ومن أمثلته أيضاً ما يعرف بنظام #المحارب: وفيه يمتنع المحارب عن الأكل عالي السعرات من أول ما يصحى من النوم الى قبل وقت نومه ب ٢-٤ ساعات حيث يكتفي بوجبة واحدة دسمة تذهب عنه تعب اليوم ومشقته، وقد يتناول #المحارب بعض الفواكه والخضروات قليلة السعرات الحرارية خلال يومه وقبل وجبته الوحيدة والرئيسية.
🔸 يختار ممارس هذا النوع من الصيام يومين في الأسبوع إما متتالية أو متفرقة يقوم فيها بالامتناع التام عن كل مافيه سعرات حرارية او يقلل استهلاك السعرات الحرارية في ايام الصيام ل ٦٠٠ سعرة حرارية.
🔸 ولتحصيل خيري الدنيا والآخرة، بالامكان #صيام_الاثنين_والخميس والافطار على مالا يزيد عن ٦٠٠ سعرة حرارية مع تعويض حاجة الجسم من السوائل بعد الافطار.
🔸 ويعرف هذا النظام ايضا ب #نظام_٥_٢
🔷 الثالث: #الأكل_محدود_الزمن (Time-restricted eating #TRE )
🔸 وهو نظام غذائي يومي، يقوم ممارسه بالأكل خلال مدة زمنية تتراوح من ٨ الى ١٢ ساعة خلال اليوم الواحد، ويمتنع عن تناول كل مافيه سعرات حرارية بقية اليوم.
🔸 ومن أشهر أمثلته وقد يكون أنفعها هو #نظام_٨_١٦ ، وفيه يتناول الشخص أكله خلال ٨ ساعات في اليوم ويمسك عن السعرات الحرارية مدة ال ١٦ ساعة المتبقية في اليوم.
🔸 ومن أمثلته أيضاً ما يعرف بنظام #المحارب: وفيه يمتنع المحارب عن الأكل عالي السعرات من أول ما يصحى من النوم الى قبل وقت نومه ب ٢-٤ ساعات حيث يكتفي بوجبة واحدة دسمة تذهب عنه تعب اليوم ومشقته، وقد يتناول #المحارب بعض الفواكه والخضروات قليلة السعرات الحرارية خلال يومه وقبل وجبته الوحيدة والرئيسية.
🚨 ماذا عن الأثر الصحي للصيام المتقطع بطرقه المختلفة بحسب التجارب السريرية؟
🔸 حديثاً نشرت ورقة مراجعة علمية في مجلة #لانست #Lancet وبعد مراجعة وتدقيق 2234 ورقة علمية ،تم اختيار 23 ورقة مراجعة للدراسات السريرية (meta-analysis ) للنظر في قوة الدليل العلمي في تأثير الصيام المتقطع بأنواعه المختلفة على الصحة في الجوانب التالية:
1️⃣ التأثير على قياسات الجسم (الوزن، كتلة الجسم، قياس خصر البطن، كتلة النسيج الدهني، وكتلة النسيج العضلي).
2️⃣ التأثير على مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول النافع (HDL) والدهون الثلاثية (TG).
3️⃣ التأثير على مستوى سكر الدم ومقاومة الانسولين.
4️⃣ التأثير على قياسات ضغط الدم الانقباضي أو الانبساطي.
5️⃣ التأثير على مستوى انزيم الكبد ALT والذي يعتبر ارتفاعه مؤشر لاحتمالية التهاب كبدي بسبب تراكم الدهون في الكبد.
6️⃣ التأثير على مستوى الهرمون الذكوري التستوستيرون عند الذكور .
🚨 وكانت النتائج كما يلي 👇🏻👇🏻
🔸 حديثاً نشرت ورقة مراجعة علمية في مجلة #لانست #Lancet وبعد مراجعة وتدقيق 2234 ورقة علمية ،تم اختيار 23 ورقة مراجعة للدراسات السريرية (meta-analysis ) للنظر في قوة الدليل العلمي في تأثير الصيام المتقطع بأنواعه المختلفة على الصحة في الجوانب التالية:
1️⃣ التأثير على قياسات الجسم (الوزن، كتلة الجسم، قياس خصر البطن، كتلة النسيج الدهني، وكتلة النسيج العضلي).
2️⃣ التأثير على مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول النافع (HDL) والدهون الثلاثية (TG).
3️⃣ التأثير على مستوى سكر الدم ومقاومة الانسولين.
4️⃣ التأثير على قياسات ضغط الدم الانقباضي أو الانبساطي.
5️⃣ التأثير على مستوى انزيم الكبد ALT والذي يعتبر ارتفاعه مؤشر لاحتمالية التهاب كبدي بسبب تراكم الدهون في الكبد.
6️⃣ التأثير على مستوى الهرمون الذكوري التستوستيرون عند الذكور .
🚨 وكانت النتائج كما يلي 👇🏻👇🏻
🔴 خلصت الدراسة للنتائج التالية:
🔷 أولا: فيما يخص قياسات الجسم ✅ علاقة ايجابية 👍
🔸 اظهرت الدراسة أن اتباع طريقتين من الصيام المتقطع وهما #صيام_يوم_وراحة_يوم (ADF) و #الأكل_محدود_الزمن (TRE) لمدة تراوحت من ١-٣ اشهر، ساهمت في انقاص 0.72 كيلوغرام من الوزن، وانقاص 1.02 سم من قياس الخصر لدى الأصحاء.
🔸 أيضاً بينت الدراسة أن طرق الصيام المتقطع المذكوره في النقطة السابقة بالاضافة لطريقة #صيام_مرتين_بالاسبوع ساهمت في رفع الكتلة العضلية بمقدار 1 كلج تقريبا خلال ١-٣ اشهر.
❌
⚠️ تنبيه ‼️ الأثر الايجابي لأنواع الصيام المتقطع المختلفة لم يثبت بدليل عالي الجودة فيما يخص انقاص الوزن وكتلة الجسم عند المصابين بالسمنة أو السكري ٢ او #متلازمة_الاستقلاب. ونحتاج لدراسات سريرية أطول وأكبر لاثبات او نفي هذه العلاقة.
🔷 ثانياً: أثر الصيام المتقطع على مستويات الدهون في الدم ✅ علاقة ايجابية 👍
🔸 اثبتت الدراسة بالدليل العلمي عالي الجودة، ان الصيام المتقطع بأنواعه المختلفة يساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية (TG)، ويساهم في رفع مستوى الكوليسترول النافع (HDL).
🔷 ثالثاً: علاقة الصيام المتقطع بمستويات سكر الدم ومقاومة الإنسولين ❌ لم تثبت ❌
🔸 وجد الباحثون تضارب في نتائج الدراسات السريرية، معظم الدراسات لم تثبت فعالية الصيام المتقطع في خفض مستوى السكر، والقليل من التجارب السريرية أظهرت العلاقة الايجابية.
🔸 أيضاً نفس المشكلة وجدت عند بحث علاقة الصيام المتقطع بخفض مستوى الانسولين بالدم.
🔸 وعليه، فقد خلص الباحثون بأنه لا يمكن في الوقت الراهن وبحسب الدراسات الحالية اثبات او نفي العلاقة الايجابية بين الصيام المتقطع وخفض مستوى السكر والإنسولين في الدم.
🔷 أولا: فيما يخص قياسات الجسم ✅ علاقة ايجابية 👍
🔸 اظهرت الدراسة أن اتباع طريقتين من الصيام المتقطع وهما #صيام_يوم_وراحة_يوم (ADF) و #الأكل_محدود_الزمن (TRE) لمدة تراوحت من ١-٣ اشهر، ساهمت في انقاص 0.72 كيلوغرام من الوزن، وانقاص 1.02 سم من قياس الخصر لدى الأصحاء.
🔸 أيضاً بينت الدراسة أن طرق الصيام المتقطع المذكوره في النقطة السابقة بالاضافة لطريقة #صيام_مرتين_بالاسبوع ساهمت في رفع الكتلة العضلية بمقدار 1 كلج تقريبا خلال ١-٣ اشهر.
❌
⚠️ تنبيه ‼️ الأثر الايجابي لأنواع الصيام المتقطع المختلفة لم يثبت بدليل عالي الجودة فيما يخص انقاص الوزن وكتلة الجسم عند المصابين بالسمنة أو السكري ٢ او #متلازمة_الاستقلاب. ونحتاج لدراسات سريرية أطول وأكبر لاثبات او نفي هذه العلاقة.
🔷 ثانياً: أثر الصيام المتقطع على مستويات الدهون في الدم ✅ علاقة ايجابية 👍
🔸 اثبتت الدراسة بالدليل العلمي عالي الجودة، ان الصيام المتقطع بأنواعه المختلفة يساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية (TG)، ويساهم في رفع مستوى الكوليسترول النافع (HDL).
🔷 ثالثاً: علاقة الصيام المتقطع بمستويات سكر الدم ومقاومة الإنسولين ❌ لم تثبت ❌
🔸 وجد الباحثون تضارب في نتائج الدراسات السريرية، معظم الدراسات لم تثبت فعالية الصيام المتقطع في خفض مستوى السكر، والقليل من التجارب السريرية أظهرت العلاقة الايجابية.
🔸 أيضاً نفس المشكلة وجدت عند بحث علاقة الصيام المتقطع بخفض مستوى الانسولين بالدم.
🔸 وعليه، فقد خلص الباحثون بأنه لا يمكن في الوقت الراهن وبحسب الدراسات الحالية اثبات او نفي العلاقة الايجابية بين الصيام المتقطع وخفض مستوى السكر والإنسولين في الدم.
🔷 رابعاً: الصيام المتقطع وضغط الدم ❌ لم تثبت ❌
🔸 لم يجد الباحثون الدليل الجيد لإثبات علاقة الصيام المتقطع بخفض ضغط الدم سواءً الانقباضي أو الانبساطي.
🔸 ومن جانب آخر، بينت بعض الدراسات السريرية تفوق النظام الغذائي قليل السعرات الحرارية المستمر على نظام الصيام المتقطع في خفض ارتفاع ضغط الدم.
🔷خامساً و سادساً: الصيام المتقطع واثره على انزيمات الكبد ومستوى الهرمون الذكوري #التستوستيرون ❌ لم تثبت ❌
🔸 لم يثبت الدليل العلمي المعتبر على علاقة الصيام المتقطع بأنواعه مع خفض انزيمات الكبد او رفع مستوى هرمون #التستوستيرون، ونحتاج المريد من الدراسات لاثبات او نفي هذه العلاقة.
🚨🚨 ومما سبق نستنتج بأن الصيام المتقطع قد يكون له أثر ايجابي على انقاص الوزن بمقدار يسير وتحسين مستويات الدهون في الدم، لكن وبناءا على الدليل العلمي ❌ لايمكن الجزم بفائدة الصيام المتقطع في علاج مقاومة الانسولين او خفض سكر الدم او خفض ضغط الدم او انزيمات الكبد او رفع مستوى هرمون الذكورة #التستوستيرون.
🫡 وانصح جميع المهتمين بمراجعة الدراسة الشاملة المرفقة في الرابط ادناه 👇🏻
🔸 لم يجد الباحثون الدليل الجيد لإثبات علاقة الصيام المتقطع بخفض ضغط الدم سواءً الانقباضي أو الانبساطي.
🔸 ومن جانب آخر، بينت بعض الدراسات السريرية تفوق النظام الغذائي قليل السعرات الحرارية المستمر على نظام الصيام المتقطع في خفض ارتفاع ضغط الدم.
🔷خامساً و سادساً: الصيام المتقطع واثره على انزيمات الكبد ومستوى الهرمون الذكوري #التستوستيرون ❌ لم تثبت ❌
🔸 لم يثبت الدليل العلمي المعتبر على علاقة الصيام المتقطع بأنواعه مع خفض انزيمات الكبد او رفع مستوى هرمون #التستوستيرون، ونحتاج المريد من الدراسات لاثبات او نفي هذه العلاقة.
🚨🚨 ومما سبق نستنتج بأن الصيام المتقطع قد يكون له أثر ايجابي على انقاص الوزن بمقدار يسير وتحسين مستويات الدهون في الدم، لكن وبناءا على الدليل العلمي ❌ لايمكن الجزم بفائدة الصيام المتقطع في علاج مقاومة الانسولين او خفض سكر الدم او خفض ضغط الدم او انزيمات الكبد او رفع مستوى هرمون الذكورة #التستوستيرون.
🫡 وانصح جميع المهتمين بمراجعة الدراسة الشاملة المرفقة في الرابط ادناه 👇🏻
جاري تحميل الاقتراحات...