انا مره مره احب الاشخاص اللي يتابعوني واحترمهم جدا وودي بكل مافيني اني اساعدهم واساهم في رفع مستوى حياتهم وسعادتهم لو ١٪
لذلك حسيت اكثر شيء ممكن افيدكم فيه هو التغذية والرياضة كونها من اكثر الامور اللي افهم فيها + اننا مقبلين على رمضان
فهذا ثريد مبسط بحط فيه اهم الاشياء اللي تحتاجونها عشان تبدأوا رياضة(حديد، وكارديو) من الصفر ، مع جدول شامل ويناسب الكل مع شرح لأهم المكملات الرياضية
خلوه كبداية مرجعية لكم.
بس قبل نبدأ، رجاءً جهزوا ورقة وقلم واكتبوا وحاولوا افهموا و (((استفيدوا من تعب غيركم))))))
اي سؤال اسألوني على الخاص ✨

اول شيء ايش راح يصير بجسمك لو تمرنت حديد!
1.يزيد مخزون العضلات من الطاقة يعني تحمل عضلي ونشاط اكثر.
2.تزيد نسبة الحرق في الراحة (يعني تاكل اكثر وماتسمن)
3.تمنع جسمك يخسر العضل مع التقدم في السن ( شباب مستمر)
4.يزيد حجم وقوة القلب (نشاط عام بالجسم)

قبل الحديد لازم لازم لازم لازم تحمية
لاننا بغنى عن الاصابات
1.اشتر ساعة رياضية عشان تشوف معدل نبضات قلبك ( معدل القلب هو المؤشر الوحيد اللي ممكن تقيس منه شدة التمرين)
2.سوي احماء عام ( استخدم اي جهاز حتى لو تنط المهم توصل عدد النبضات من ٩٠ ل١٢٠)
3.احماء خاص ( سوي نفس التمارين اللي راح تتمرنها بس بدون وزن او سويها بحبل مطاطي)
4.سوي مرونة للمفاصل اللي راح تستخدمها بالتمارين ( فيه فديوهات كثيرة وسهلة بقوقل او حرك المفصل بكل الاتجاهات ) عمل تمارين لمرونة المفاصل مهم مهم جدا لان المرونة تقل تدريجي مع التقدم بالعمر

كم مرة نمرن العضلات؟
عندنا عضلات صغير ( التراي، الباي، بطن، بطات) وعضلات كبيرة ( ارجل، ظهر ، اكتاف،صدر)
عشان تحصل افضل نتائج!
العضلات الصغيرة تتمرن مرة كل ٤٨ ساعة
والعضلات الكبيرة تتمرن مرة كل ٧٢ ساعة
طيب كيف نطبق هالشيء؟

في جداول كثير لكن من اكثر الجداول اللي يُنصح فيها للحديد
هو ( ارجل، سحب، دفع)
اذا كنت مبتدئ تحتاج فقط ٣ ايام تمرين( وتلقى
٨٠٪ نتائج)
اذا كان لك فترة تتمرن يُفضل تتمرن ٦ ايام (ارجل، سحب، دفع، راحة، ارجل، سحب،دفع)
لأنه مُثبت بالدراسات ان تمرين العضلة مرتين في الاسبوع يحقق ضخامة عضلية أفضل.

طريقة التمرين
اليوم الاول دفع ( صدر، كتف امامي وجانبي، تراي)
اليوم الثاني سحب ( ظهر، كتف خلفي، باي)
اليوم الثالث ارجل( تمارين ارجل وبطن)
اذا مبتدئ ^ يكفيك ٣ ايام فقط
اذا لك فترة تتمرن، كرر الجدول مرتين وارتاح يوم
هذا مثال لجدول دفع ارجل سحب
بالصور الثلاث اهم التمارين واكثرها فاعلية( ماتحتاجون غير هالتمارين ابداا)

ملاحظات مهمة
1.اذا همك تضخم العضلات ( الاجهزة افضل من الاوزان الحرة)
2.لازم لازم تدخل لو تمرين واحد مركب في يوم الارجل زي الاسكوات، deadlifts( تمرين مركب يعني يستخدم اكثر من مفصل) وانا شخصيا افضل الاسكوات حتى اني اذكر سمعت مقولة تقول ( للصحة الجسدية كل اللي تحتاجه هو تمرين الاسكوات و push up فقط)
3.مايحتاج تغيرون الجدول ابدا ابدا ابدا ( دام في تطور بالتمارين، ودام التمارين ماتألم مفاصلكم الجدول ابددددددا مايتغير)
4.عشان تشوف تطور بعيونك ( لازم لازم لازم تدف نفسك بالتمارين لااازم اخر كم عدة تكون صعبة في مقولة سمعتها تقول " بمجرد ماتحس انك انتهيت تماما من التمرين، زيد ٥ تكرارات اضافية"

طيب في حال لك فترة تتمرن ومالقيت نتائج خصوصا في كمية العضل ومافي اي تطورات في اوزانك؟ هالشيء يُعرف بـ( هضبة التمرين) ايش الحل؟ لازم لازم تستخدم وتنوع ب انظمة التدريب وليس نوع التمارين، ركزوا !
راح اشرح اهم الانظمة باختصار:

١-النظام الهرمي
الجولة ١= بوزن متوسط وتكرار ١٥
الجولة ٢= وزن اثقل تكرار ١٢
الجولة ٣= وزن اصعب تكرار ٨
الجولة ٤ = وزن صعب جدا تكرار ٦
٢- النظام الهرم المقلوب ( عكس النظام اللي فوق لكن ماينصح انك تبدأ اول تمرين فيه لأنه يحتاج تحمية عالية لأنك راح تبدأ باثقل وزن)
الجولة١= اصعب وزن، ٦ تكرار
جولة٢= وزن اقل صعوبة،٨ تكرار
جولة٣= وزن متوسط ١٢ تكرار
جولة ٤= وزن خفيف ١٥ او للفشل العضلي
٣- نظام drop sets وهو من اهم الانظمة للضخامة العضلية
الجولة١= وزن صعب ١٢ عدة> (مثال ٥٠ كج)
ثم راحة
جولة ٢ = نفس الوزن ١٢ تكرار ( ٥٠ كج)
ثم راحة
جولة ٣ = نزل من الوزن وسوي٧ تكرار (٤٠ كج)
وادخل على الجولة ٤ بدون راحة
جولة ٤ = وزن اخف ٧ تكرار (٣٥ كج)
بدون راحة
جولة ٥= وزن اخف ٧ تكرارات ( ٣٠ كج)
وانا من خبرتي اوصل اخر جولة للفشل العضلي
٤- نظام supersets وبرضو يعتبر من اهم الانظمة للضخامة
وفكرته انك تسوي تمرينين مختلفة لنفس العضلة بدون اي راحة مثال
جولة ١= تمرين الباي بالدامبل ١٢ تكرار و على طول تدخل للتمرين الثاني وهو الباي بالكيبل ١٢ تكرار وترتاح من ١ ل ٢ دقيقة
جولة ٢= تعيد نفس التمرينين ورا بعض بدون راحة بعدين ترتاح ١ ل ٢ دقيقة
جولة ٣ = تعيد نفس التمرين بدون راحة
وخلاص خلصنا
٥-نظام الايزومتري
( اذا حسيت في ضعف بزاوية معينة اثناء ادائك للتمرين، ثبت الوزن عند هذه الزاوية الضعيفة لين ماتتعب تماما، مع الوقت بتلاحظ ان الضعف قل وصارت القوة بكامل التمرين متساوية)

طيب كيف ندخل هذه الانظمة بتماريننا؟
لنفترض اليوم عندك ٣ تمارين ظهر و ٣ صدر و ٣ تمارين كتف و٢ تمارين تراي
العب اول تمرين وثاني تمرين للظهر بنظام supersets
بينما التمرين الثالث العبه بالطريقة التقليدية ( الهرمية او الهرم المقلوب)
نروح لتمارين الصدر
العب اول وثاني تمرين بالطريقة التقليدية (الهرمية)
بينما ثالث تمرين خليه بنظام drop sets
نروح لتمارين التراي
العب ال٢ تمرين بنظام supersets
وكذا خلصت 👏🏻

اهم المكملات الرياضية باختصار مع فوائدها
ا. حوارق الدهون
يُقال انها تساعد في اكسدة الدهون تكون عبارة عن كافيين وشاهي اخضر عشان كذا ينصح بأخذها قبل التمرين ( كلام فاضي)
الكرياتين
يزود الجسم بالطاقة لفترة اطول، يؤخذ اي وقت لان نتائجه تراكمية
الجرعة> تضرب وزن جسمك في 0.3 هذه الكمية تاخذها لمدة ٥ ايام وبعد كذا تاخذ ٥ قرام يوميا
2.الكارنتين (L catnitine L tartate
فائدته، يكسر سلاسل الدهون الطويلة فيصير سهل على الخلايا تستخدم الدهون كمصدر للطاقة عشان كذا يُفضل اخذه قبل التمرين بنص ساعة
الجرعة: ١٠٠٠ ل ٤٠٠٠ مليجرام كل يوم
3.واي بروتين whey
البروتين هذا من شرش اللبن في منه انواع
1.نوع casine ( بروتين بطي الامتصاص ينفع ينأخذ قبل الصوم او النوم)
2.نوع concentrated هالنوع يكون تركيز البروتين عالي بينما الدهون والكارب قليلة
3.نوع isolated عبارة عن فقط بروتين بدون دهون او كارب
4.Hydrolyzed هالنوع سريع الهضم والامتصاص يُفضل اخذه بعد التمربن مباشرةً
٤- مكمل BCAA
عبارة عن احماض امينية ( يعني بروتينات)
لكنها كما يُقال تساعد في بناء العضلات وتقليل الهدم تستخدم مع التمرينات عالية الشدة او اللي لفترات طويلة عشان تحمي من الهدم العضلي
٥- مكمل beta alanine
هو برضو حمض اميني يعني بروتين لكن يستخدم لتحسين الاداء ويأخر التعب العضلي لأنه يقلل حمض الاكتك اللي يسبب الالم في العضلات

الكارديو،
عشان تحقق افضل نتائج، ماتحتاج اكثر من مرتين ل ٣ مرات بالاسبوع (نص ساعة فقط)، التمرين يكون متوسط الشدة على اي جهاز تفضله
واخيرا،
لاتنسى الفوم رولار (foam roller ) والاطالات الثابتة، لأنها تسرع الاستشفاء العضلي وتخفف الالم وتزود النشاط الجسدي عموما