الخطة الغذائية الخاصة باللاعبين المسلمين في نادي #بيرنلي خلال شهر رمضان الكريم:
1- السحور 03:00: كربوهيدرات بطيئة الإمتصاص ( 2 جرام/كجم ) وبروتين
( 0.4 جرام/كجم ).
2- وجبة ما قبل الفجر 04:00: يتم نصح اللاعبون بشرب مشروب يحتوي على بروتين بطيء الإمتصاص (0.4 جرام/كجم).
1- السحور 03:00: كربوهيدرات بطيئة الإمتصاص ( 2 جرام/كجم ) وبروتين
( 0.4 جرام/كجم ).
2- وجبة ما قبل الفجر 04:00: يتم نصح اللاعبون بشرب مشروب يحتوي على بروتين بطيء الإمتصاص (0.4 جرام/كجم).
وللمحافظة على ترطيب الجسم قبل الفجر، يتم نصح اللاعبون بشرب 2-3 لتر من السوائل بشكل غير مفرط خلال فترة عدم الصيام بشكلٍ عام. ويتم نصحهم بشرب المشروبات التي تساعد على إحتباس السوائل مثل حليب منزوع الدسم أو إضافة لوح من منتج SIS HYDRO إلى 500 مل من الماء.
3- النوم 04:30: يتم نصح اللاعبون بالنوم إلى غاية الساعة 09:00 صباحًا بهدف الحصول على 3×90 دقيقة من دورات النوم. يمكن أن يؤدي قلة النوم خلال شهر رمضان الكريم إلى التعب أثناء النهار وضعف التركيز، مما قد يؤثر سلبًا على أداء اللاعبون ويؤثر على سرعة الإستشفاء.
يتم نصح اللاعبون بتجنب أي شيء يحتوي على الكافيين حتى يتمتع اللاعبون بمدة نوم أطول وأكثر جودة. يجب على اللاعبين أيضًا تجنب شرب السوائل بشكل سريع، لأن هذا يمكن أن يضعف عملية الترطيب عن طريق زيادة التبول أجلكم الله، كما يمكن أن يؤدي إلى الإضطراب في النوم.
4- الحصة التدريبية 11:00: أحمال التدريب يجب أن تكون معتدلة، وفي التدريبات يتم الإعتماد على إستراتيجيات التبريد للاعبون مثل إستخدام مناشف الثلج أو تشجيع اللاعبون على غمر أنفسهم في الماء البارد.
5- قيلولة ما بعد الظهيرة 16:00: يتم تشجيع اللاعبون على أخذ قيلولة في هذا التوقيت لمدة 20-30 دقيقة أو أخذ قيلولة لمدة 90 دقيقة ( دورة نوم كاملة ). ولقد ثبت علميًا أن هذه القيلولة تحسن اليقظة والإنتباه بشكل كبير، كما أنها مفيدة في تعويض نقص النوم.
6- الإفطار 18:30: يجب على اللاعبون إستعادة مخازن الكربوهيدرات وإستعادة توازن الإلكتروليت والسوائل وتحفيز تصنيع البروتين لإصلاح العضلات. هنا، يوصي النادي اللاعبون بتناول وجبة صغيرة أو مشروب ( Recovery Formula ) يحتوي على (1 جرام/كجم) كربوهيدرات و (0.4 جرام/كجم) بروتين.
7- الوجبة الرئيسية 19:30: بعد ساعة واحدة من تناول وجبة الإفطار، يتم نصح اللاعبون بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات (4 جرام/كجم) و (0.4 جرام/كجم) من البروتين.
8- وجبة خفيفة قبل النوم 22:00: يجب أن تحتوي هذه الوجبة على بروتين بطيء الإمتصاص (0.4 جرام/كجم) مع إضافة (1 جرام/كجم) من الكربوهيدرات.
9-النوم 22:30: يتم نصح اللاعبون بالنوم لمدة 5 ساعات قبل الإستيقاظ لتناول وجبة السحور في الساعة 03:30.
في الختام، أخصائي التغذية في نادي بيرنلي الإنجليزي، يُنصح اللاعبون بشرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من السوائل مثل الماء، القرع، الحليب، العصير، والشاي منزوع الكافيين خلال فترة عدم الصيام. [ انتهى ]
جاري تحميل الاقتراحات...