ثريد
متى اتمرن كارديو…
و ماهو الفرق بين ال LISS و HIIT ؟
و كيف احسب معدل ضربات القلب الي تتناسب مع شدة التمرين بطريقة سهله و سريعة…
و انواع الكارديو و المدة المطلوبة ؟
-فضل التغريدة و اتمرن كارديو اليوم و اعرف المستهدف الي تبغاه من تمرينك
متى اتمرن كارديو…
و ماهو الفرق بين ال LISS و HIIT ؟
و كيف احسب معدل ضربات القلب الي تتناسب مع شدة التمرين بطريقة سهله و سريعة…
و انواع الكارديو و المدة المطلوبة ؟
-فضل التغريدة و اتمرن كارديو اليوم و اعرف المستهدف الي تبغاه من تمرينك
الكارديو :
هو يطلق على التمارين القلبية ..
حيث نقوم بعمل تمارين وحركات معينه تعمل على زيادة ورفع معدل ضربات القلب والتي بدورها تقوم بزيادة ضخ الدم بالجسم وبالتالي ينتج عنها فوائد عدة ..اهمها حرق السعرات
هو يطلق على التمارين القلبية ..
حيث نقوم بعمل تمارين وحركات معينه تعمل على زيادة ورفع معدل ضربات القلب والتي بدورها تقوم بزيادة ضخ الدم بالجسم وبالتالي ينتج عنها فوائد عدة ..اهمها حرق السعرات
كيف احسب معدل ضربات القلب الي تتناسب مع عمري و طبيعة تمريني
بالداية لازم نحسب رقم اقصى ضربات قلب بقوة تمرينك بمعنى وفي كذا طريقة وحده منهم :
نفرض ان عمرك ٢٥ سنه
٢٥-٢٢٠ = ١٩٥ هذا الرقم يمثل اقصى معدل ضربات قلب
بالداية لازم نحسب رقم اقصى ضربات قلب بقوة تمرينك بمعنى وفي كذا طريقة وحده منهم :
نفرض ان عمرك ٢٥ سنه
٢٥-٢٢٠ = ١٩٥ هذا الرقم يمثل اقصى معدل ضربات قلب
كيف نحسب المنطقة المستهدفة Target Zone
بالداية تحسب ضربات قلبك في الدقيقة بوقت الراحة ، بالطريقة المتعارفه وضع اصبعك على اليد وتحسب لمدة ١٥ ثانية عدد ضربات القلب وتضربهم في٤
يعطيك كم عدد ضربات القلب في ٦٠ ثانية
ضربات القلب في وقت الراحة ٨٠
وفي اقصى شدة ١٩٥
كما ذكرنا سابقاً👆
بالداية تحسب ضربات قلبك في الدقيقة بوقت الراحة ، بالطريقة المتعارفه وضع اصبعك على اليد وتحسب لمدة ١٥ ثانية عدد ضربات القلب وتضربهم في٤
يعطيك كم عدد ضربات القلب في ٦٠ ثانية
ضربات القلب في وقت الراحة ٨٠
وفي اقصى شدة ١٩٥
كما ذكرنا سابقاً👆
الان نحسب ايضا احتياطي معدل ضربات القلب
٨٠-١٩٥ = ١١٥ هذا رقم احتياطي ضربات القلب
اذن الهدف الي نبغاه او Target Zone
٨٠+ ٨٥. * ١١٥ = ١٧٨
٨٠+٧. * ١١٥ = ١٦٠
اذن الهدف لضربات القلب يكون بين
( ١٧٨ ، ١٦٠)
متى نحسبها ممكن بداية التمرين تتمرن و ترجع بعدها المستهدف حقك يوميا كم
٨٠-١٩٥ = ١١٥ هذا رقم احتياطي ضربات القلب
اذن الهدف الي نبغاه او Target Zone
٨٠+ ٨٥. * ١١٥ = ١٧٨
٨٠+٧. * ١١٥ = ١٦٠
اذن الهدف لضربات القلب يكون بين
( ١٧٨ ، ١٦٠)
متى نحسبها ممكن بداية التمرين تتمرن و ترجع بعدها المستهدف حقك يوميا كم
الان بالكارديو في نوعين من التمارين في LISS و HITT
Liss: lower intensity steady state
Hitt: High intensity interval Training
Liss :وتمثل من ٥٠-٧٥ ٪من اعلى معدل ضربات
(MHR)
وتمرينها يعتبر خفيف على المفاصل وممتازه للناس الي اوزانهم عالية مثل:(المشي، السباحة ،الابوتكال، زومبا)
Liss: lower intensity steady state
Hitt: High intensity interval Training
Liss :وتمثل من ٥٠-٧٥ ٪من اعلى معدل ضربات
(MHR)
وتمرينها يعتبر خفيف على المفاصل وممتازه للناس الي اوزانهم عالية مثل:(المشي، السباحة ،الابوتكال، زومبا)
Hitt : و تمثل من ٧٠-٨٥٪ من اعلى معدل ضربات
(MHR)
وتمرينها يعتبر عالي الشدة و يزيد من حرق السعرات ولكن حرق السعرات لا يعني حرق الدهون بشكل مباشر
ابسط مثال لها :تمارس المشي دقيقه و تجري ٣٠ ثانيه وهكذا
مثل : ( الجري ، التسلق ، نط الحبل ، حصص spinning) وغيرها….
(MHR)
وتمرينها يعتبر عالي الشدة و يزيد من حرق السعرات ولكن حرق السعرات لا يعني حرق الدهون بشكل مباشر
ابسط مثال لها :تمارس المشي دقيقه و تجري ٣٠ ثانيه وهكذا
مثل : ( الجري ، التسلق ، نط الحبل ، حصص spinning) وغيرها….
يفضل تنوع بين تمارين الLiss و Hitt
حتى توصل لاعلى حرق سعرات ،و افضل نشاط بدني و دورة دموية سليمة ،بالاضافة لصحة القلب
بعض الفوائد الاخرى:
رفع معدل الكالسيوم في العظام
رفع معدل الكوليسترول النافع في الدم
رفع القدرة على تحمل حرارة الجو
رفع وصول الاوكسجين للدماغ
رفع الروح المعنوية
حتى توصل لاعلى حرق سعرات ،و افضل نشاط بدني و دورة دموية سليمة ،بالاضافة لصحة القلب
بعض الفوائد الاخرى:
رفع معدل الكالسيوم في العظام
رفع معدل الكوليسترول النافع في الدم
رفع القدرة على تحمل حرارة الجو
رفع وصول الاوكسجين للدماغ
رفع الروح المعنوية
ملاحظة:
الافراط بالكارديو قد يسبب مشاكل صحية عامه،
فيفضل عدم تمرينها اكثر من ٤-٥ ساعات اسبوعيا.
والمعدل الطبيعي ٢.٥ الى ٣ ساعات اسبوعياً..
ولا تنسى اهم شيء تمارين المقاومة و الحديد من ٣-٤ ايام لان كارديو بدون حديد ما راح تحصل على الهدف الي تحتاجه
الافراط بالكارديو قد يسبب مشاكل صحية عامه،
فيفضل عدم تمرينها اكثر من ٤-٥ ساعات اسبوعيا.
والمعدل الطبيعي ٢.٥ الى ٣ ساعات اسبوعياً..
ولا تنسى اهم شيء تمارين المقاومة و الحديد من ٣-٤ ايام لان كارديو بدون حديد ما راح تحصل على الهدف الي تحتاجه
حسابي انستقرام ممكن تستفيد منه للتمارين و المعلومات الغذائية
instagram.com
instagram.com
جاري تحميل الاقتراحات...