لماذا الاوزان الخفيفة لا تحقق نمو افضل للعضلات ؟
إذا كنت تريد أن تصبح قويا ، عليك أن ترفع أشياء ثقيلة
هذا مايذكره اصحاب المدارس القديمة . ومع ذلك ، فإن كمال الأجسام - التمرين لنمو العضلات - هي مهنة مختلفة
فإنها تدور حول خلق حوافز للنمو
بأوزان خفيفة وثقيلة بنفس الوقت
لذلك أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكنك تحقيق النمو الأمثل للعضلات باستخدام كل من الأوزان الخفيفة والثقيلة ، بشرط أن تتدرب الى (قريب) الفشل العضلي
✔️شرط الأوزان الخفيفةيتراوح الحد الأدنى للوزن بين 30 و 40٪ من 1RM
حينما قارنوا بين 80 , 60 , 40, 20 % من 1RM
وجدوا ان 20 % انتج نصف النمو العضلي ❌
وكانت الزيادات فوق 20٪ افضل في النمو
-اذا استمريت حتى تصل الى الفشل العضلي ، سيكون التعب القلبي اسرع من التعب العضلي❌
-ستزيد التكرارات وتسبب ارهاقا غير ضروري
الا اذا كانت هناك اصابة او تتمرن في المنزل ، فالبقاء نشط ونمو اقل افضل من لاشي ✔️
التدريب بأوزان ثقيلة جدا ليس مثاليا. نعني تدريب أعلى من 85٪ 1RM ، بمعنى آخر بأوزان لا يمكنك بها أكثر من أربع تكرارات
السلبيات:
-أنت تخلق عدد قليل جدا من التكرارات المحفزة لكل جولة. لتحقيق النمو الأمثل للعضلات ، تحتاج إلى الحصول على خمسة على الأقل لكل جولة
-تحمل الأوزان الثقيلة مخاطر أكبر للإصابة
من الأفضل عمليا أن تتدرب بأوزان تتراوح بين 30 و 85٪ من 1RM . هذا يعني جولات من 5 إلى 30 تكرارا
يفضل معظم لاعبي كمال الأجسام جولات من 6 إلى 15 تكرار
ولكن ينصح باستخدام تكرارات مختلفة في برنامج تدريبي واحد ، ضمن نطاق من 5 إلى 30 تكرار
وعادةً ما يكون RIR 1 تقريبا ، وقد تؤدي الجولة الأخيرة إلى الفشل العضلي
بهذه الطريقة ، أنت تخلق اجهاد ايضي "وهي احد الاليات للنمو العضلي ". في نطاق التكرار هذا ، مع الوزن المثالي ان تزيد من مراحل الفشل العضلي
-بالنسبة لنمو العضلات ، لا يتعلق الأمر بعدد التكرارات الاجمالية ، بل يتعلق بعدد التكرارات القريبة من الفشل العضلي - أي الجهد المبذول. ويجب أن تكون الاوزان معقولة بما يكفي
والامثل:
-بين 30 و 85٪ من 1RM ، والذي بين 5-30 تكرار لكل جولة بحسب الوزن
فانت تحتاج ان تستخرج 1RM الخاص بك , ثم تبدأ من 30%
ولا تتعدى 85%
-العديد من المواقع تستخرج لك 1RM ..جربها
هذا احداها :
bodybuilding.com
المزيد من هذا الكاتب
#ثريد شرح جهاز Inbody ...بتصرف هو جهاز كهربي متعدد الأقطاب يمرر تيار كهربي صغير في الجسم عن طريق 8 أقطاب يظهر لك تقرير كمية الدهون والمياه والعضلا...
ثريد كل ما تحتاج لمعرفة عن #المغنيسيوم من فوائده : يحسن القوة والقدرة على التحمل ومستويات التستوستيرون والنوم. وتخفيف التوتر من الصعب الحصول عليه من...
#ثريد أساسيات لإعداد صالة رياضية في المنزل: من أين تبدأ ؟ ما الذي تحتاجه الأهم : أن المساحة والتكلفة للصالة من أهم العوامل هنا لإرشادك خلال أساسي...
#ثريد : هل تحتاج الى التنوع في التكرار لنمو العضلات ؟ من حيث المبدأ ، لا يهم عدد التكرار الذي تتدرب فيه لنمو العضلات كل شيء يتعلق بالتكرار المحفز...
إقرأ ايضاً
طرق ايصال المرأة للرعشة الجنسية هذه الطريقة نافعة ومفيدة جدا للنساء اللاتي يعانين من عدم الوصول للنشوة الجنسية سريعا .أو اللاتي أزواجهن لديهم سرعة با...
✅اليوم جمعت لكم اهم المعلومات عن الدوالي في انفوجرافيك اتمنى ان يكون مفيد وتحت التغريده ملخص لاهم المعلومات الي يهم انك تعرفها عن الدوالي وتاثيرها...
🚨 خبر عاجل: Claude صار يقدر يسوي لك قناة يوتيوب بالذكاء الاصطناعي من الألف للياء، زي وكالة إبداعية تجيب 10,000 دولار بالشهر. والأحلى؟ ببلاش. هذي 7 ب...
🚨🚨 د. مايكل بروس يُعتبر من أشهر خبراء النوم في العالم. في آخر بودكاست له والذي تجاوز ملايين المشاهدات ، كشف عن أهم 6 حقائق صادمة عن النوم ، وأنواع ال...
1/ خلال الأسابيع الماضية شاركت في لجان مقابلات لبرنامجين مهمين: الأول: برنامج منح لطلبة مقبولين في جامعة أكسفورد، وهذه رابع سنة أشارك فيها ضمن لجنة ا...
🧵 | ثريد: كيف تطبيقات التواصل الاجتماعي "مجانية" وهي تربح المليارات؟ https://t.co/ZFEJsvNGvV
الأكثر اعجابا
بسم الله أبدأ شرح معلقة امرئ القيس قفا نبك من ذكرى حبيب ومنزل.. القصيدة الفاتنة المليئة بالصور الساحرة والألفاظ اللطيفة.. وأريد أن أنوّه على أني سأشرح...
1 بسم الله نبدأ .. (رؤية تحليلية) المؤامرة الدولية لمقتل جمال خاشقجي وقعت في تركيا ، واخرجت رأسها في عدن ، وظهر جزء من جسدها في بقيق ، ولا اظنها الا...
( وَآخِرُ دَعْوَاهُمْ أَنِ الْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِينَ ) اللهم لك الحمد حتى ترضى ولك الحمد إذا رضيت ولك الحمد بعد الرضى. أنهيت بالأمس مناقش...
1/ الإجراءات المتطرفة التي رأيناها في الولايات المتحدة هذا الأسبوع. والتي نتج عنها خطاب رئيس الوزراء البريطاني سببها هو تقرير امبريال كولدج - لندن ......
كيف تستثمر 100 ألف ريال في السوق السعودي؟ نتحدث هنا عن الاستثمار سواء كان قصير الأجل ومدته (سنة إلى خمس سنوات ) أو طويل الأجل ومدته (10 سنوات أو أك...
#ثريد 🔺أكثر من 60 عبارة #تسويقية ناجحة تتناسب مع طبيعة عملك ان كانت خدمة أو منتج ويعني هذا بيع #المنتجات والخدمات من خلال الكلمات التسويقية القوية🔥💰...
