ثريد للمبتدئين عن اساسيات الجدول الرياضي ✨
- نظريات اساسية عن التدريب.
- كيف تسوي جدول رياضي.
- كيف تعرف حجم التمرين المناسب لك.
- كم عدد الجولات والعدات اللي تحتاجها بناءًا على هدفك.
استمتعوا ⬇️🧡
- نظريات اساسية عن التدريب.
- كيف تسوي جدول رياضي.
- كيف تعرف حجم التمرين المناسب لك.
- كم عدد الجولات والعدات اللي تحتاجها بناءًا على هدفك.
استمتعوا ⬇️🧡
اول شيء في امور جدًا مهمة للمبتدئ من الضروري انه يعرفها قبل صناعة الجدول الرياضي.
شخصيًا اشوفها من اهم النظريّات اللي لازم يطبقها الشخص عشان يقدر يكمل في رحلته الرياضية ويوصل لهدفه، وش هي طيب ياعلياء؟
شخصيًا اشوفها من اهم النظريّات اللي لازم يطبقها الشخص عشان يقدر يكمل في رحلته الرياضية ويوصل لهدفه، وش هي طيب ياعلياء؟
اولًا مبدأ الاستدامة | Sustainability.
نقصد فيه الحفاظ على اطول مدة نقدر نستمر فيها على جدولنا الرياضي عشان نحقق افضل النتائج،والاستدامة تحدث بحاجتين مهمة:
1/ السلامة:
" اتقان تكنيك التمرين، اوزان مناسبة، استشفاء كافي"
وش هو الاستشفاء؟
ايام الراحة والنوم والتغذية السليمة✅
نقصد فيه الحفاظ على اطول مدة نقدر نستمر فيها على جدولنا الرياضي عشان نحقق افضل النتائج،والاستدامة تحدث بحاجتين مهمة:
1/ السلامة:
" اتقان تكنيك التمرين، اوزان مناسبة، استشفاء كافي"
وش هو الاستشفاء؟
ايام الراحة والنوم والتغذية السليمة✅
طيب كيف اعرف الوزن المناسب لي؟
قاعدة TWO FOR TWO ونقصد فيها اذا كنت تتمرن مثلًا تمرين بـ 5 كيلو 10 عدات لمدة اسبوعين متتالية وتقدر من خلالها تجيب 10 عدّات فأكثر من دون اي جهد يُذكر فهذا هو الوقت المُناسب لزيادة الوزن.
لا ننسى انه نعطي تكنيك التمرين الأولوية قبل زيادة الوزن 👏🏻
قاعدة TWO FOR TWO ونقصد فيها اذا كنت تتمرن مثلًا تمرين بـ 5 كيلو 10 عدات لمدة اسبوعين متتالية وتقدر من خلالها تجيب 10 عدّات فأكثر من دون اي جهد يُذكر فهذا هو الوقت المُناسب لزيادة الوزن.
لا ننسى انه نعطي تكنيك التمرين الأولوية قبل زيادة الوزن 👏🏻
2/ الاستمتاع الكافي:
الاشخاص اللي يختاروا نمط تمرين مُناسب وممتع لهم عندهم القدرة الأعلى انهم يلتزموا بالتمرين لفترة أطول.
او للأشخاص اللي اصلًا ما يحبوا يتمرنوا ويبغوا يكون وقت تمرينهم قصير الحل الوحيد لهم انهم يرفعوا كفاءة تمرينهم كيف؟
الاشخاص اللي يختاروا نمط تمرين مُناسب وممتع لهم عندهم القدرة الأعلى انهم يلتزموا بالتمرين لفترة أطول.
او للأشخاص اللي اصلًا ما يحبوا يتمرنوا ويبغوا يكون وقت تمرينهم قصير الحل الوحيد لهم انهم يرفعوا كفاءة تمرينهم كيف؟
وحدة من الطرق الممتازة اذا كان وقتك قصير انك تبني جدول رياضي يحتوي على التمارين المركبة مثل :
Deadlift / Bench Press / Squat
والمقصود بالتمارين المركبة انها تشمل اكثر من عضلة في نفس الوقت افضل من "مليون" تمرين عزل
شكلك وانت مخلّص تمرينك بعد ماكان مالك خلق او مشغول طول يومك ⬇️
Deadlift / Bench Press / Squat
والمقصود بالتمارين المركبة انها تشمل اكثر من عضلة في نفس الوقت افضل من "مليون" تمرين عزل
شكلك وانت مخلّص تمرينك بعد ماكان مالك خلق او مشغول طول يومك ⬇️
او ممكن تستخدم نظام الدروب سيت او السوبر سيت لاضافة المُتعة لجدولك طالما انت متأكد انه تمرينك يحتوي على الكفاءة والجودة العالية.
ثانيًا مبدأ الجهد:
ضروري تتأكد انه جدولك الرياضي يحتوي على جهد مناسب لك، ولا تقعد لفترة طويلة على نفس الوزن لأنه هذا يدل انك ماتحط الجهد الكافي لنفسك.
ثانيًا مبدأ الجهد:
ضروري تتأكد انه جدولك الرياضي يحتوي على جهد مناسب لك، ولا تقعد لفترة طويلة على نفس الوزن لأنه هذا يدل انك ماتحط الجهد الكافي لنفسك.
ثالثًا مبدأ زيادة الحمل التدريجي | Progressive Overload
والمقصود فيه انك ترفع من مستواك في كل مرّة تتمرن عشان تضمن زيادة التطور.
عندك حالتين:
- تثبيت العدّات مع زيادة الوزن.
- تثبيت الوزن مع زيادة العدّات.
وفي حالات اخرى تقليل وقت الراحة لكن شخصيًا افضل الحالتين الأولى.
والمقصود فيه انك ترفع من مستواك في كل مرّة تتمرن عشان تضمن زيادة التطور.
عندك حالتين:
- تثبيت العدّات مع زيادة الوزن.
- تثبيت الوزن مع زيادة العدّات.
وفي حالات اخرى تقليل وقت الراحة لكن شخصيًا افضل الحالتين الأولى.
رابعًا مبدأ الأولوية | Prioritization
بناء الأولوية يكون بالنسبة لهدفك الشخصي، والمغزى انك تعطي التركيز الاكبر للتمارين اللي تبغى تزيد قوتك فيها في بداية تمرينك.
مثال: تكون ضعيف في تمارين الصدر اجل خلّي تمارين الصدر في بداية تمرينك✅
نجي للزبد كيف نسوي جدول ياعلياء 😂؟
بناء الأولوية يكون بالنسبة لهدفك الشخصي، والمغزى انك تعطي التركيز الاكبر للتمارين اللي تبغى تزيد قوتك فيها في بداية تمرينك.
مثال: تكون ضعيف في تمارين الصدر اجل خلّي تمارين الصدر في بداية تمرينك✅
نجي للزبد كيف نسوي جدول ياعلياء 😂؟
على اي اساس اختار تماريني؟ وش افضل تمرين؟ كم مرة امرن العضلة؟ راجع هذا الثريد ⬇️
بس خلّيني اشرح كم مصطلح على السريع تحتاج تعرفهم عشان تصنع جدول رياضي رهيب 😂🔥
حجم التمرين: ( الجولات * العدات * الوزن )
بالاضافة الى مصطلح ضروري الكل يعرفه الا وهو
"Maximize recoverable volume"
(اعتذر ما لقيت الترجمة المُناسبة)
حجم التمرين: ( الجولات * العدات * الوزن )
بالاضافة الى مصطلح ضروري الكل يعرفه الا وهو
"Maximize recoverable volume"
(اعتذر ما لقيت الترجمة المُناسبة)
ماعلينا وش نقصد فيه؟
نقصد فيه مقدار حجم التمرين اللي تقدر تسويه وجسمك مازال يقدر يتعافى منه واكثر من كذا دخلت في مرحلة الافراط بالتمرين أو Overtraining.
وسبق وتكلمت عن الافراط بالتمرين في ثريدّات المثبتة 👏🏻✅
نجي للمهم عدد الجولات والعدّات ⬇️
نقصد فيه مقدار حجم التمرين اللي تقدر تسويه وجسمك مازال يقدر يتعافى منه واكثر من كذا دخلت في مرحلة الافراط بالتمرين أو Overtraining.
وسبق وتكلمت عن الافراط بالتمرين في ثريدّات المثبتة 👏🏻✅
نجي للمهم عدد الجولات والعدّات ⬇️
كشخص مبتدئ انت تحتاج ما بين 10 الى 20 جولة لكل مجموعة عضلية في الاسبوع.
والفكرة انه تختار عدد جولات ثم تقسمها على عدد التمارين اللي راح تتمرنها بناءًا على هدفك الرياضي.
مثال:
تبغى تمرّن عضلة الظهر 10 جولات اسبوعية وكان جدولك كالتالي:
علوي | راحة | سفلي | علوي | سفلي | راحة
والفكرة انه تختار عدد جولات ثم تقسمها على عدد التمارين اللي راح تتمرنها بناءًا على هدفك الرياضي.
مثال:
تبغى تمرّن عضلة الظهر 10 جولات اسبوعية وكان جدولك كالتالي:
علوي | راحة | سفلي | علوي | سفلي | راحة
عندك يومين علوي صح؟ وعندك 10 جولات حلوين؟
ماعليك غير انك تقسمها على 5 جولات لكل هاليومين، طيب كيف نقسمها على التمارين؟
سبق وذكرت انه عندك الحركات الرئيسية للجزء العلوي في الثريد السابق.
( سحب افقي ، سحب عامودي )
ماعليك غير انك تقسمها على 5 جولات لكل هاليومين، طيب كيف نقسمها على التمارين؟
سبق وذكرت انه عندك الحركات الرئيسية للجزء العلوي في الثريد السابق.
( سحب افقي ، سحب عامودي )
في اليوم العلوي الأول:
من 5 جولات هذي لنفترض انك تبغى تسوي 3 جولات منها لتمرين Pull up وجولتين لتمرين Dumbbells row
في اليوم العلوي الثاني:
تقدر تغير ما بين عدد الجولات يصير Pull up جولتين ، و Dumbbells row ثلاث جولات.
اتمنى وضحت الفكرة 👏🏻
من 5 جولات هذي لنفترض انك تبغى تسوي 3 جولات منها لتمرين Pull up وجولتين لتمرين Dumbbells row
في اليوم العلوي الثاني:
تقدر تغير ما بين عدد الجولات يصير Pull up جولتين ، و Dumbbells row ثلاث جولات.
اتمنى وضحت الفكرة 👏🏻
طيب اوكي انا عرفت الحين المبادئ المهمة وعرفت كيف اختار تماريني (من الثريد السابق) وعرفت كيف اقسم جولاتي طيب وش وضع العدّات ؟
عداتك تنقسم بناءًا على هدفك:
وش هدفك قوة او بناء كتلة عضلية او طمّاع تبيهم الاثنين؟ 😂❤️
عداتك تنقسم بناءًا على هدفك:
وش هدفك قوة او بناء كتلة عضلية او طمّاع تبيهم الاثنين؟ 😂❤️
اذا كان هدفك قوة عضلية:
- عدّة الى خمس عدات.
اذا كان هدفك زيادة كتلة عضلية:
- 6 عدات الى 12 عدة.
اذا كان هدفك تحمل عضلي:
- اكثر من 12 عدّة.
- عدّة الى خمس عدات.
اذا كان هدفك زيادة كتلة عضلية:
- 6 عدات الى 12 عدة.
اذا كان هدفك تحمل عضلي:
- اكثر من 12 عدّة.
هذا هو ثريد اليوم أتمنى انه عجبكم واعتذر لو كان طويل عليكم لكن الموضوع عميق ويحتاج تفاصيل كثير 🙏🏼🧡🧡
فيه شيء حلو راح يكون موجود الايام الجاية انتظروني 😍🔥
يعطيكم العافية لوصولكم الى هذي النقطة✨❤️
فيه شيء حلو راح يكون موجود الايام الجاية انتظروني 😍🔥
يعطيكم العافية لوصولكم الى هذي النقطة✨❤️
@alaasweet0 بعد قلبي الله يعافيك🧡
جاري تحميل الاقتراحات...