رتبها

كيف تصمم لنفسك جدول غذائي [ من الألف إلى الياء ] ؟
أحفظ التغريدة عندك ❤️

💡نفسك تتعلم كيف تسوي جدول غذائي لنفسك ؟
💡حالتك المادية ما تسمح إنك تشترك عند مدرب ؟
لا تشيل هم ، هنا جبتلك طريقة سهلة وبسيطة تمكنك إنك تصمم جدولك الغذائي الخاص فيك
⛔️لو كنت شخص مبتدى ضروري تمر على الأساسيات

🚦الخطوات الأساسية :
⁃أسئلة مهمة قبل تصميم الجدول الغذائي
⁃طريقة حساب السعرات الحرارية
⁃طريقة حساب معدل نزول الوزن
⁃طريقة حساب سعرات المرونة
⁃طريقة تقسيم الماكروز
⁃طريقة تقسيم الماكروز على الوجبات
⁃طريقة إختيار المصادر الغذائية
⁃طريقة عمل الجدول الغذائي

✅ أسئلة مهمة قبل بدء تصميم الجدول الغذائي
- أيش هدفك ؟
- كم كيلو تحتاج تنزل نهاية الأسبوع ؟
- كم وجبة تفضل في النظام الغذائي ؟
- أطعمة تفضل تواجدها في جدولك الغذائي ؟

🔴الخطوة الأولى ——> حساب السعرات الحرارية
أهم وأول خطوة هي حساب سعراتك الحرارية حتى تقدر تبني عليها جدولك الغذائي ، هذي آلة حساب السعرات لوزارة الصحة دخل بياناتك ويطلعلك الناتج
الطول ؟
الوزن ؟
العمر ؟
الجنس ؟
كم مرة تتمرن في الأسبوع ؟
⚠️ترتيت الخطوات مهم في التغريدات الجاية

🟡الخطوة الثانية ——> حساب معدل نزول الوزن
بعد ما تحسب سعراتك لازم تعرف كم تحتاج تنزل في نهاية الأسبوع 👇
[ ربع كيلو = تنقص 250 سعرة ]
[ نص كيلو = تنقص 500 سعرة ]
[ 1 كيلو = تنقص 1000 سعرة ]
——> وتنقصها من سعراتك إللي حسبتها في الخطوة الأولى
⚠️حاول إنك ما تزيد عن كيلو

🟢الخطوة الثالثة ——> حساب سعرات المرونة
الآن تخصم كمان 20% زيادة على ناتج الخطوة الثانية ، وتكون للأمور إللي تحبها
الطريقة :
[ السعرات الحرارية × 0.20 = الناتج بالسعرات الحرارية ]
——> وتنقصها من سعراتك إللي حسبتها في الخطوة الثانية
⚠️ممكن تحسبها من ضمن الماكروز على فكرة

🔵الخطوة الرابعة ——> تقسيم الماكروز
بعد ما تنتهي من الخطوات السابقة ، تقسم السعرات المتبقية على الماكروز أو العناصر الكبرى :
🔷البروتين ——> الخطوة الأولى
🔷الدهون ——> الخطوة الثانية
🔷الكاربوهيدرات ——> الخطوة الأخيرة
الخطوات بالتفصيل 👇

🔷حساب البروتين
كمية البروتين لا تقل عن 1.7 غرام بروتين لكل / كجم من وزنك " لو هدفك بناء عضلي " ولا تزيد عن 2.5 غرام
الطريقة :
[ وزنك الحالي × 1.7 = كمية البروتين بالغرام ]
⚠️لو كنت تعاني من سمنة أو سمنة مفرطة ووزنك فوق +90 كيلو فكمية بروتين مابين 1-1.3 غرام مناسبة لك

🔷حساب الدهون
كمية الدهون لا تقل عن 20% من سعراتك الحرارية ، أقل من هذي الكمية ممكن تؤثر سلباً على الهرمونات
الطريقة :
[ " السعرات الحرارية × 0.20 " ÷ 9 = كمية الدهون بالغرام ]
⚠️قسمنا على 9 حتى يكون الناتج بالغرام

🔷حساب الكاربوهيدرات
كمية الكاربوهيدرات هي الكمية المتبقية من السعرات الحرارية بعد ما تحسب سعرات البروتين والدهون
الطريقة :
[ " سعرات البروتين + سعرات الدهون " - كمية السعرات ÷ 4 = كمية الكاربوهيدرات بالغرام ]
⚠️قسمنا على 4 حتى يكون الناتج بالغرام

🍗حساب سعرات البروتين
[ كمية البروتين بالغرام × 4 = سعرات البروتين ]
🧀حساب سعرات الدهون
[ كمية الدهون بالغرام × 9 = سعرات الدهون ]
ملاحظة 🖐
عند التحويل من غرامات إلى سعرات نضرب ×
[ مثل خطوة البروتين / الدهون ]
عند التحويل من سعرات إلى غرامات نقسم ÷
[ مثل خطوة الكاربوهيدرات ]

🟠الخطوة الخامسة ——> تقسيم الماكروز على الوجبات
بعد حساب العناصر الكبرى ، الآن نقسم كل عنصر بشكل منفصل على عدد الوجبات المناسبة لك
الطريقة :
[ البروتين بالغرام ÷ عدد وجباتك الرئيسية ]
[ الكاربوهيدرات بالغرام ÷ عدد وجباتك الرئيسية ]
[ الدهون بالغرام ÷ عدد وجباتك الرئيسية ]

🟤الخطوة السادسة ——> إختيار المصادر الغذائية
حاليا تختار الأصناف من كل مصدر غذائي ، كل مصدر غذائي تختار من 3 إلى 7 أصناف ، مثلاً
🔷مصادر البروتين :
[ صدور الدجاج / التونة / البيض / الحليب ]
🔷مصادر الكاربوهيدرات :
[ شوفان / رز / توت / شمندر / موز / فاصوليا ]

🔷مصادر الدهون :
[ الزبدة / بذور الشيا / البيض / الحليب / زيت زيتون ]
⚠️كل ما زاد التنوع بين الأصناف كل ما أرتفعت الميزانية عليك [ أختار بذكاء ]

🟣الخطوة السابعة ——> الجدول الغذائي
⚠️هذي الخطوة مجرد حساب لكميات الأطعمة بناءاً على المعطيات السابقة ووضعها في المكان الصحيح

⚠️الخلاصة :
التغريدات هذي ما تغنيك عن الإشتراك عند أخصائي التغذية ، لأن الأخصائي له مزايا ونظرته أوسع وأشمل في كثير من الأمور وممكن يساعدك إنك توصل هدفك بشكل أسرع ، بإعتبار عدة أمور 👇

- مستواك الرياضي
- توقيت الوجبات
- الأطعمة المناسبة
- إمتصاص المغذيات
- معدل النشاط
- الكتلة العضلية
- جهازك الهضمي
- هرموناتك
- المكملات المناسبة
- الماكروز
- السعرات الحرارية
- الجانب النفسي
- الجانب الصحي

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

فك الثريد