النوم يعتبر من أهم الاشياء اللي المفروض تهتم فيها مهما كان هدفك
وبهذا الثريد راح اتكلم عن 6 نصائح مُقدمة من العالم Menno henselmans واللي فادتني كثير !
لايك واحفظ الثريد ورتويت ونبدأ 🔄
وبهذا الثريد راح اتكلم عن 6 نصائح مُقدمة من العالم Menno henselmans واللي فادتني كثير !
لايك واحفظ الثريد ورتويت ونبدأ 🔄
لازم بالبداية نعرف (الساعة البيولوجية) أو (الإيقاع اليومي) والذي يتكون من دورة 24 ساعة بيولوجية او بإختصار الدورة اللي تسويها من اللحظة اللي تصحى فيها إلى ان تنام
تخيل جسمك عنده ساعة داخلية يحدد بها متى يشغل كل نظام بالجسم ويتفاعل مع كل شيء يحدث حتى بالتغييرات الهرمونية
تخيل جسمك عنده ساعة داخلية يحدد بها متى يشغل كل نظام بالجسم ويتفاعل مع كل شيء يحدث حتى بالتغييرات الهرمونية
وهذا مثال على دورة 24 ساعة بيولوجية
نلاحظ ان كل شيء له توقيت معين، من الوقت اللي وضعت فيه مجهود بدني، إلى اعلى ضغط دم وصلت له، إلى اعلى درجة حرارة جسدية وصلت لها، إلى النوم...
نلاحظ ان كل شيء له توقيت معين، من الوقت اللي وضعت فيه مجهود بدني، إلى اعلى ضغط دم وصلت له، إلى اعلى درجة حرارة جسدية وصلت لها، إلى النوم...
أكيد لاحظت بأوقات مهما نمت متأخر او بدري بتصحى بنفس الوقت، هذا جسمك متعود على نمط معين لدرجة حتى أوقات الجوع ممكن تكون بنفس الوقت كل يوم !
إذ لم تحافظ على إيقاع بيولوجي يومي مع نوم منضبط وجيد راح تعاني من أعراض كثيرة مثل:
- إنخفاض الأيض (يقلل معدل الحرق اليومي)
- زيادة في إنتاج الكورتيزول (التوتر)
- تقليل هرمون البناء
- تقليل حساسية الانسولين
- إستشفاء بدني أقل
- جوع اكثر
- تقليل بالاداء الذهني
- شعور أسوء
- إنخفاض الأيض (يقلل معدل الحرق اليومي)
- زيادة في إنتاج الكورتيزول (التوتر)
- تقليل هرمون البناء
- تقليل حساسية الانسولين
- إستشفاء بدني أقل
- جوع اكثر
- تقليل بالاداء الذهني
- شعور أسوء
نومك والساعة البيولوجية مرتبطة بكل شيء تسويه بحياتك، إهمالك لها = ضرر لكل شيء تسويه
وهنا راح اذكر الـ6 نصائح القوية 👇
وهنا راح اذكر الـ6 نصائح القوية 👇
1⃣ الإستمرارية هي كل شيء
لطالما كان نمط حياتك ثابت ومُستمر، ساعتك البيولوجية راح تكون ثابتة وباداء جيد
حتى الأمور مثل التعرض للضوء، النشاط الجسدي، الأكل لها تأثير على ثبات الساعة البيولوجية
لطالما كان نمط حياتك ثابت ومُستمر، ساعتك البيولوجية راح تكون ثابتة وباداء جيد
حتى الأمور مثل التعرض للضوء، النشاط الجسدي، الأكل لها تأثير على ثبات الساعة البيولوجية
تقول الدراسة: "الأشخاص ذو نمط الحياة الثابت المُستمر يحظون بجودة نوم أفضل بكثير من الأشخاص ذو نمط الحياة الغير ثابت، والأشخاص المحافظين على نوم ثابت كل ليلة لديهم نسبة دهون أقل مقارنةً بالاشخاص بدون نوم ثابت (حتى وإن كانت مدة النوم نفسها) "
رابط الدراسة:
رابط الدراسة:
خلاصة النقطة:
حافظ على جدول يومي بأوقات أكل متشابهه، بوقت معين للنشاط البدني، ووقت نوم ثابت قدر المستطاع.
حافظ على جدول يومي بأوقات أكل متشابهه، بوقت معين للنشاط البدني، ووقت نوم ثابت قدر المستطاع.
2⃣ عرض نفسك لضوء بشكل يومي
مثل ما ذكرت فوق حتى تعرض جسمك للضوء يأثر بالساعة البيولوجية، إن استطعت احصل على ضوء الشمس بشكل يومي ويُفضل بعد الفجر، وإن لم تستطع ذُكر بالمقالة انه ينصح الاستثمار بمصباح يومي
المصباح اليومي: له ميزة اسمها artificial dawn simulator
مثل ما ذكرت فوق حتى تعرض جسمك للضوء يأثر بالساعة البيولوجية، إن استطعت احصل على ضوء الشمس بشكل يومي ويُفضل بعد الفجر، وإن لم تستطع ذُكر بالمقالة انه ينصح الاستثمار بمصباح يومي
المصباح اليومي: له ميزة اسمها artificial dawn simulator
والميزة تتغير باليوم حسب الوقت
خلاصة النقطة:
احصل على ضوء الشمس بشكل يومي خصوصًا بعد الاستيقاظ، أو اشتر إضاءة بقوة 10000 lux مع ميزة artificial dawn simulator.
خلاصة النقطة:
احصل على ضوء الشمس بشكل يومي خصوصًا بعد الاستيقاظ، أو اشتر إضاءة بقوة 10000 lux مع ميزة artificial dawn simulator.
3⃣ قلل من الإضاءة قبل النوم
لما تفعل هالشيء كأنك تفهم جسمك انه بعد الاستيقاظ كان فيه ضوء، والحين اختفى بمعنى وقت النوم
والضوء الساطع قبل النوم له تأثير قوي على تقليل جودة النوم وذُكر أنه يفضل الغرفة تكون بظلام يوصل لـ"وين المخدة ؟؟"
وهالشيء بيحسن من جودة النوم بنسبة كبيرة
لما تفعل هالشيء كأنك تفهم جسمك انه بعد الاستيقاظ كان فيه ضوء، والحين اختفى بمعنى وقت النوم
والضوء الساطع قبل النوم له تأثير قوي على تقليل جودة النوم وذُكر أنه يفضل الغرفة تكون بظلام يوصل لـ"وين المخدة ؟؟"
وهالشيء بيحسن من جودة النوم بنسبة كبيرة
إذا تبي تستعمل الكمبيوتر/الجوال قبل النوم فعّل تقليل الاضاءة إما ببرنامج f.lux على الكمبيوتر او night light بالجوال
وميزتهم بأنهم يقللون الضوء الازرق، وتزيد شدة التقليل حسب قربك لموعد النوم
مع العلم ان بقاءك عليها لساعات لا يعني أنها لن تؤثر عليك، إنما تقلل الضرر
وميزتهم بأنهم يقللون الضوء الازرق، وتزيد شدة التقليل حسب قربك لموعد النوم
مع العلم ان بقاءك عليها لساعات لا يعني أنها لن تؤثر عليك، إنما تقلل الضرر
خلاصة النقطة:
قلل الاضاءة بشكل تام قبل موعد النوم وخصوصًا الضوء الازرق قبل النوم بساعات
قلل الاضاءة بشكل تام قبل موعد النوم وخصوصًا الضوء الازرق قبل النوم بساعات
4⃣ الإنتباه لنوعية الأكل قبل النوم
وجبة عالية الكاربوهيدرات وقليلة الدهون راح تساعدك بالنوم بشكل أفضل، خصوصًا الكاربوهيدرات الآمنة مثل الرز والبطاطس لسهولة الهضم
خلاصة النقطة: كل وجبة ساعتين الى اربع ساعات قبل النوم وتكون سهلة الهضم، عدل التوقيت والكمية حسب النتيجة.
وجبة عالية الكاربوهيدرات وقليلة الدهون راح تساعدك بالنوم بشكل أفضل، خصوصًا الكاربوهيدرات الآمنة مثل الرز والبطاطس لسهولة الهضم
خلاصة النقطة: كل وجبة ساعتين الى اربع ساعات قبل النوم وتكون سهلة الهضم، عدل التوقيت والكمية حسب النتيجة.
5⃣ خذ مكمل melatonin
إذا ما ساعدتك الامور فوق بأنك تنام بـ20 دقيقة، وما عندك ضغوطات عالية جرب تاخذ مكمل melatonin.
مكمل melatonin هو هرمون مُساعد للنوم، اعتبره كأنه الشيء اللي يقول لجسمك (هذا وقت النوم)
إذا ما ساعدتك الامور فوق بأنك تنام بـ20 دقيقة، وما عندك ضغوطات عالية جرب تاخذ مكمل melatonin.
مكمل melatonin هو هرمون مُساعد للنوم، اعتبره كأنه الشيء اللي يقول لجسمك (هذا وقت النوم)
الجرعة تكون 3mg وتكون 30-60 دقيقة قبل الذهاب الى السرير (لازم ترجع طبيبك اول) الناس اللي عندهم شفتات، الأرق وغيرها ممكن يستفيدون بـ 5mg
ولكن معظم الناس راح تناسبهم الجرعة القليلة
ولكن معظم الناس راح تناسبهم الجرعة القليلة
خلاصة النقطة:
إذا ما تنام بشكل طبيعي حتى بعد الاهتمام بالأساسيات، جرب المكمل ولكن حتى لو اخذت المكمل مع إهمال الأساس راح يكون مضيعة للمال
إذا ما تنام بشكل طبيعي حتى بعد الاهتمام بالأساسيات، جرب المكمل ولكن حتى لو اخذت المكمل مع إهمال الأساس راح يكون مضيعة للمال
6⃣ إصنع بيئة مريحة
إختيار السرير المناسب، مخدة تناسبك، درجة حرارة كويسة، لا يوجد إزعاج، اهتم بضغوطاتك النفسية، مارس الرياضة، عادات الليل اللي تساعدك بالإرتخاء كلها تلعب دور
مو كل شيء تقدر تتحكم فيه، لكن سوي اللي تقدر عليه
إختيار السرير المناسب، مخدة تناسبك، درجة حرارة كويسة، لا يوجد إزعاج، اهتم بضغوطاتك النفسية، مارس الرياضة، عادات الليل اللي تساعدك بالإرتخاء كلها تلعب دور
مو كل شيء تقدر تتحكم فيه، لكن سوي اللي تقدر عليه
ولو اتكلم بشكل شخصي انا عانيت من النوم بشكل مخيف، اجلس بالساعات بالسرير ولا اقدر انام، ركزت على النقاط اللي فوق خصوصًا الساعة البيولوجية وتقليل الاضاءة وساعدني بحل جميع مشاكل النوم عندي
ولو تطبقها راح تعرف الفرق فعلًا بين نوم مشي حالك، ونوم حقيقي بجودة عالية
شكرًا لقراءتكم 💙
ولو تطبقها راح تعرف الفرق فعلًا بين نوم مشي حالك، ونوم حقيقي بجودة عالية
شكرًا لقراءتكم 💙
جاري تحميل الاقتراحات...