هذه مقاله عن التقسيم التدريبي Periodization انقله لكم للفائده ولانه موضوع مفيد يحتاج مزيد من الاطلاع من قبلك هنا فقط لتأخذ فكره وتبدأ بالبحث عن مصادر تغطي الموضوع بالكامل خاصة الكتب التي تتكلم في التفاصيل
اضفت فديو في آخر تغريده فديو للدكتور Layne
يتحدث عن التقسيم التدريبي
اضفت فديو في آخر تغريده فديو للدكتور Layne
يتحدث عن التقسيم التدريبي
فما هو التقسيم التدريبي Periodization ؟
الجسم البشري يعتاد و يتكيف على أي مؤثر خارجي تضعه عليه فترة طويلة. بمعنى انه يعتاد على التمرين بنفس التكرارات و نوعية التمارين و السرعة و الحمل..الخ. و من هنا نشأت الحاجة لتقسيم البرنامج التدريبي الى عدة وحدات متنوعة في الكثافة و الشدة
الجسم البشري يعتاد و يتكيف على أي مؤثر خارجي تضعه عليه فترة طويلة. بمعنى انه يعتاد على التمرين بنفس التكرارات و نوعية التمارين و السرعة و الحمل..الخ. و من هنا نشأت الحاجة لتقسيم البرنامج التدريبي الى عدة وحدات متنوعة في الكثافة و الشدة
“بلوك” لابقاء الجسم في حالة عدم تعود. و يستخدم التقسيم التدريبي في معظم الرياضات . كما يستخدمه لاعبي كمال الاجسام في الاعداد للبطولات و لزيادة نمو العضلات المتأخرة.
التقسيم التدريبي معروف من قديم الازل. حيث كان يستخدمه الرياضيون الاغريق للاعداد للاوليمبياد القديمة. كما استخدمته عدة جيوش للاعداد البدني و النفسي للحروب.
اما علم التقسيم الحديث فقد نشأ على يد عالم الرياضة الروسي Leo Metevyev. حيث كانت طريقة متيفيف هي تقسيم التدريب الى عدة مراحل قبل البطولة , بحيث تكون كثافة التدريب عالية و شدتها منخفضة في المراحل الاولى , ثم تقل هذه الكثافة تدريجيا و تزيد الشدة في المراحل التالية.
المرحلة الاولى : الاعداد البدني و بناء العضلات
و يتم التركيز فيها على تمارين الاعداد البدني و تقوية الجذع و بناء العضلات . و يتم التمرين بكثافة عالية و شدة منخفضة (50-65% من اقصى وزن).
و يتم التركيز فيها على تمارين الاعداد البدني و تقوية الجذع و بناء العضلات . و يتم التمرين بكثافة عالية و شدة منخفضة (50-65% من اقصى وزن).
المرحلة الثانية : زيادة القوة البدنية:
و في هذه المرحلة يتم تقليل الكثافة و زيادة الشدة (الى 85%-90% من اقصى وزن) . حيث يكون التركيز على زيادة القوة البدنية
و في هذه المرحلة يتم تقليل الكثافة و زيادة الشدة (الى 85%-90% من اقصى وزن) . حيث يكون التركيز على زيادة القوة البدنية
المرحلة الثالثة : مرحلة الذروة
مرحلة الذروة هي التدريبيات الرياضية المشابهة تماما للحركات و الاوزان التي يتم ادائها و رفعها في البطولة (95-100% من اقصى وزن). و تكون هذه المرحلة قبل البطولة مباشرة و كثافتها اقل من المراحل السابقة.
مرحلة الذروة هي التدريبيات الرياضية المشابهة تماما للحركات و الاوزان التي يتم ادائها و رفعها في البطولة (95-100% من اقصى وزن). و تكون هذه المرحلة قبل البطولة مباشرة و كثافتها اقل من المراحل السابقة.
المرحلة الرابعة : مرحلة الراحة و الاستشفاء العضلي
و هذه المرحلة مطلوبة سواء بعد البطولة او اثناء اي برنامج كمال اجسام. و تسمى مرحلة تخفيف الاحمال , او Deloading. حيث يرتاح فيها الجسم و يبني نفسه.
و هذه المرحلة مطلوبة سواء بعد البطولة او اثناء اي برنامج كمال اجسام. و تسمى مرحلة تخفيف الاحمال , او Deloading. حيث يرتاح فيها الجسم و يبني نفسه.
و هذا الاسلوب من التقسيم يسمى بالتقسيم الخطي Linear Periodization. و قد اتي ثماره منذ فترة السبعينيات في اوروبا الشرقية , و لكن الان لا يستخدم كثيرا بسبب عيب واضح. و هذا العيب انه عندما تتوقف عن تمرين “بلوك” او مرحلة فترة طويلة , يتم فقدان ما اكتسبته من هذه المرحلة.
بمعنى انه بعد انتهائك من مرحلة الضخامة العضلية و الدخول في مرحلة القوة البدنية , سوف تفقد عضلاتك المكتسبة بسبب عدم قدرة التمرين بتكرارات منخفضة على زيادة العضلات.
سوف لن يكون هناك تتطور فعال لعضلاتك بسبب عدم قدرة التمرين بتكرارات منخفضة على زيادة العضلات. هذا يشبه من يذاكر لغة ايطالية لمدة شهرين , ثم لغة فرنسية لمدة شهرين ثم لغة انجليزية لمدة شهرين. فبعد 6 اشهر تكون نسيت كل ما تعلمته عن اللغة الايطالية.
بعدها ظهرت عدة طرق جديدة للتقسيم التدريب لن يسعنا ابدا شرحها و ذكرها. و لكن طريقة التقسيم التدريبي في برنامج لاين نورتون , هي اداء تمارين القوة البدنية مرتين اسبوعيا و اداء تمارين الضخامة 3 مرات اسبوعيا. بهذه الطريقة لا تفقد ما تكتسبه من القوة البدنية و الضخامة العضلية.
فابالتأكيد زيادة اوزانك و قوتك في تمرين البنش برس في التكرارات 1-5 , سوف يساعدك على زيادة الاوزان في جميع تمارين الصدر من 8-15 تكرار.
و نفس الفكرة في تمرين السكوات الحر بالبار و الديدليفت التجديف بالبار..ألخ. التمرين بأوزان ثقيلة من 1-5 تكرارات يقوي جهازك العصبي المركزي بشكل كبير و يقوي مفاصلك و اوتارك و يبني لك اساس كبير لزيادة الحجم العضلي.
فديو للدكتور Layne
يتحدث عن التقسيم التدريبي ، ما هو الشكل الأكثر فعالية، وكيفية التطبيق ما هو المفهوم الخاطئ لكل واحد منها
youtu.be
وهنا يشرح برنامجه الذي سبق ووضعة رابطه PHAT
biolayne.com
يتحدث عن التقسيم التدريبي ، ما هو الشكل الأكثر فعالية، وكيفية التطبيق ما هو المفهوم الخاطئ لكل واحد منها
youtu.be
وهنا يشرح برنامجه الذي سبق ووضعة رابطه PHAT
biolayne.com
جاري تحميل الاقتراحات...