أكثرنا اول ما ندخل النادي نسأل شلون ابدأ ، شلون اسويلي جدول تمرين مناسب لي بدون ما أضيع في حوسه المدربين في النادي كل مدرب يقولك امش على هذا الجدول واحد ثاني يقولك امش على جدول😞وكيف اختار التمارين وعلى اي أساس ؟🤔😰
في هذا الثريد راح نتعلم بعض الامور البسيطة عشان نقدر نسوي لأنفسنا جدول تمرين مناسب😻👏🏻
1️⃣-مافيه شي اسمه افضل جدول تمرين ، ببساطة افضل جدول تمرين هو المناسب لك ولظروف حياتك ، يعني لا تروح تتمرن بجدول تمرين ٦ ايام في الاسبوع وانت ما عندك القدرة الا انك تتمرن ٣ ايام ، الاستمرارية هي الي توصلك للنتائج وليست كثرة عدد أيام الاسبوع الي ممكن تخليك تطفش وتترك الرياضة .
.
.
2️⃣- كيف تحدد الجدول المناسب لك هذي تندرج تحتها عدة عوامل راح اذكرها لك الي هي ( ظروفك ، عمرك ، طبيعة جسمك ) زي ما ذكرنا انت ما عندك القدرة الا انك تتمرن ٣ ايام في الاسبوع سواء كنت تشتغل ، طالب إلخ
2️⃣يتبع ،من الطبيعي ما راح يناسب ظروفك جدول ٥ ايام في الاسبوع ، جسمك ما يأخذ كفايته من النوم والراحة لانك مجهد نفسك بجدول يفوق قدرتك ، الأهم انك تلتزم بجدول يتناسب مع ظروفك انت وحياتك انت لا تمشي على جدول غيرك 👌🏻.
3️⃣حدد حجم التمرين واقصد بحجم التمرين كمية التمارين الي تسويها ( الجلسات ) للعضلة الوحدة في الاسبوع
حجم التمرين يندرج تحته ⬇️
حجم الحمل volume load
(الجلسات *التكرارت * الوزن ) لكل تمرين
.
حجم التمرين يندرج تحته ⬇️
حجم الحمل volume load
(الجلسات *التكرارت * الوزن ) لكل تمرين
.
طيب كيف نحدد عدد الجولات🤔؟
-Minimum effective volume اقل عدد جولات
للمحافظة على الحجم العضلي (١٠-١٥)لكل عضلة كبيرة في الاسبوع
-MAV maximal adaptive volume عدد الجولات لزيادة الحجم العضلي (١٥-٢٠) جولة للعضلة في الاسبوع
- MRV maximal recoverable volume اكثر عدد جولات٢٥
.
-Minimum effective volume اقل عدد جولات
للمحافظة على الحجم العضلي (١٠-١٥)لكل عضلة كبيرة في الاسبوع
-MAV maximal adaptive volume عدد الجولات لزيادة الحجم العضلي (١٥-٢٠) جولة للعضلة في الاسبوع
- MRV maximal recoverable volume اكثر عدد جولات٢٥
.
4️⃣- frequency (تكرار التمرين)
تكرار التمرين ما يقصد به عدد التكرارات في التمرين ❌
يقصد به : عدد تكرار التمرين للعضلة الوحدة في الاسبوع ، يفضل تمرين العضلة مرتين في الاسبوع او اكثر لانها تساعد في زيادة حجم التمرين وهو المحرك الأساسي لبناء العضلات .
.
تكرار التمرين ما يقصد به عدد التكرارات في التمرين ❌
يقصد به : عدد تكرار التمرين للعضلة الوحدة في الاسبوع ، يفضل تمرين العضلة مرتين في الاسبوع او اكثر لانها تساعد في زيادة حجم التمرين وهو المحرك الأساسي لبناء العضلات .
.
جاري تحميل الاقتراحات...