#نظام_الكيتو
بالتغريدات التالية راح اكتب عن الكيتو
علمًا اني لست طبيب ولا خبير تغذية ولا متبع هذه النظام الى الآن ولكن احببت ان أقرأ عنه لعلي اتبعه
الكيتو عبارة عن نظام غذائي صحي يهدف للامتناع او التقليل من الكربوهيدرات والسكر ومشتقاتها مع دهون صحية عالية
بالتغريدات التالية راح اكتب عن الكيتو
علمًا اني لست طبيب ولا خبير تغذية ولا متبع هذه النظام الى الآن ولكن احببت ان أقرأ عنه لعلي اتبعه
الكيتو عبارة عن نظام غذائي صحي يهدف للامتناع او التقليل من الكربوهيدرات والسكر ومشتقاتها مع دهون صحية عالية
تنبيهات:
١- استشر الطبيب دائمًا قبل البدا
٢- مايناسبك جسمك قد لا يناسب الآخر
#مخاطر_الكربوهيدرات و #السكريات:
١- ضعف الدماغ
٢- #السكري
٣-الخمول
٤- #ضغط الدم
٥-أمراض الجهاز الهضمي
٦- #السمنة
١- استشر الطبيب دائمًا قبل البدا
٢- مايناسبك جسمك قد لا يناسب الآخر
#مخاطر_الكربوهيدرات و #السكريات:
١- ضعف الدماغ
٢- #السكري
٣-الخمول
٤- #ضغط الدم
٥-أمراض الجهاز الهضمي
٦- #السمنة
أمثلة على الأطعمة العالية الكربوهيدرات:
الأرز ، الخبز، المعجنات والسكريات
أمثلة على الدهون الصحية:
اللحم، البيض، الدجاج، السمك، زيت الافوكادو، زيت جوز الهند
بعدين راح أتكلم عن ايجابيات #الكيتو
الأرز ، الخبز، المعجنات والسكريات
أمثلة على الدهون الصحية:
اللحم، البيض، الدجاج، السمك، زيت الافوكادو، زيت جوز الهند
بعدين راح أتكلم عن ايجابيات #الكيتو
ايجابيات #الكيتو:
١-خسارة الوزن
٢-طاقة ثابتة طوّل اليوم
٣-خيارات واسعة للوجبات
٤-استقرار الهرمونات الداخلية
٥-استقرار مستوى الانسولين
٦-استقرار مستوى السكر في الدم
٧-تحسن الهضم
٨-يقلل أمراض القلب والكلسترول والسكري وغيرها
٩-يحسّن الذاكرة
١-خسارة الوزن
٢-طاقة ثابتة طوّل اليوم
٣-خيارات واسعة للوجبات
٤-استقرار الهرمونات الداخلية
٥-استقرار مستوى الانسولين
٦-استقرار مستوى السكر في الدم
٧-تحسن الهضم
٨-يقلل أمراض القلب والكلسترول والسكري وغيرها
٩-يحسّن الذاكرة
لماذا #الكيتو؟
جسم الإنسان يستخدم #الكربوهيدرات كمصدر للطاقة أولًا وعند انتهاءه يتحول الى حرق الدهون في الجسم أو التي نغذيه بها، ولهذا كلما أعطيت الجسم كربوهيدرات وسكريات سيهرع مباشرة لاستخدامها ويقوم بتخزين الدهون باستمرار وهو ما يشكل زيادة في الوزن.
جسم الإنسان يستخدم #الكربوهيدرات كمصدر للطاقة أولًا وعند انتهاءه يتحول الى حرق الدهون في الجسم أو التي نغذيه بها، ولهذا كلما أعطيت الجسم كربوهيدرات وسكريات سيهرع مباشرة لاستخدامها ويقوم بتخزين الدهون باستمرار وهو ما يشكل زيادة في الوزن.
الكيتو يعمل تقليل الكربوهيدرات والسكريات الى ٥٠ جرام في اليوم مما يعني ان الجسم سيستخدم الدهون وحرقها بدل من الكربوهيدرات. ولن يخزن أية دهون
الأعراض الأولية #الكيتو :
١-الصداع
٢- الخمول والتعب
٣-التلهف للسكريات
٤-مشاكل بالهضم
٥-ضعف التركيز
وهذه الأعراض طبيعية لنتيجة ان الجسم يجري تعديلاته الخاصة لنظام الكيتو.
هذه الأعراض تكون على حسب جسم الانسان وتزول بخلال ايّام وقد تستمر الى أسابيع
١-الصداع
٢- الخمول والتعب
٣-التلهف للسكريات
٤-مشاكل بالهضم
٥-ضعف التركيز
وهذه الأعراض طبيعية لنتيجة ان الجسم يجري تعديلاته الخاصة لنظام الكيتو.
هذه الأعراض تكون على حسب جسم الانسان وتزول بخلال ايّام وقد تستمر الى أسابيع
مرحلة #الكيتوسين
وهي المرحلة التي تفرز الكبد جزيئات طاقة ناتجة عن احتراق الدهون تسمى #كيتون، وهي جزيئات أكثر نقاوة وقوة من جزيئات الكربوهيدرات والسكريات الملوثة.
مهم جدًا الاستمرارية في مرحلة الكيتوسين والا ان الجسم يرجع الى حرق الكربوهيدرات مرة ثانية
وهي المرحلة التي تفرز الكبد جزيئات طاقة ناتجة عن احتراق الدهون تسمى #كيتون، وهي جزيئات أكثر نقاوة وقوة من جزيئات الكربوهيدرات والسكريات الملوثة.
مهم جدًا الاستمرارية في مرحلة الكيتوسين والا ان الجسم يرجع الى حرق الكربوهيدرات مرة ثانية
#الرياضة مع نظام الكيتو
يفضّل #الرياضات_الهوائية مثل المشي او الجري وتمارين الاويروبكس وغيرها، بدل عن الرياضات اللاهوائية مثل رفع الأثقال والقوة لأن تمارين الهوائية اسرع في حرق الدهون ونظام الكيتو سوف يوفر الطاقة للجسم
يفضّل #الرياضات_الهوائية مثل المشي او الجري وتمارين الاويروبكس وغيرها، بدل عن الرياضات اللاهوائية مثل رفع الأثقال والقوة لأن تمارين الهوائية اسرع في حرق الدهون ونظام الكيتو سوف يوفر الطاقة للجسم
٥- الأكل حتى ولو لم تشعر بالجوع (في الشبع جسمك يتغذى بالدهون الداخلية وعندما تأكل سوف يتغذى على #الدهون الخارجية)
٦- السهر الطويل (النوم مهم في حرق الدهون وانتظام الهرمونات)
٧-عدم اكل كفايتك من البروتين (عنصر مهم للعمليات)
٨-التعرض للضغط النفسي
٩- الأكل قبل النوم
٦- السهر الطويل (النوم مهم في حرق الدهون وانتظام الهرمونات)
٧-عدم اكل كفايتك من البروتين (عنصر مهم للعمليات)
٨-التعرض للضغط النفسي
٩- الأكل قبل النوم
الوجبات المسموحة الكيتو:
١- اللحوم الحمراء
٢-الأسماك
٣-الدجاج
٤-البيض مع الجبن
٥-المقبلات مثل الحمص والمتبل
٦- الفواكه الفراولة والافوكادو والفرصاد، البطيخ بشكل قليل فقط وتجنب البقية
٧-جميع الخضراوات ماعدا الجزر والبطاطا
٨-المكسرات الجوز واللوز والفستق بشكل قليل
٩-البهارات جميعها
١- اللحوم الحمراء
٢-الأسماك
٣-الدجاج
٤-البيض مع الجبن
٥-المقبلات مثل الحمص والمتبل
٦- الفواكه الفراولة والافوكادو والفرصاد، البطيخ بشكل قليل فقط وتجنب البقية
٧-جميع الخضراوات ماعدا الجزر والبطاطا
٨-المكسرات الجوز واللوز والفستق بشكل قليل
٩-البهارات جميعها
عند التسوق اشتري قليل او خالي الكربوهيدرات والسكريات
واشتري كثير الدهون الصحية
في المطعم احرص على اختيار وجبات خالية من الكربوهيدرات والسكريات مثل الخبز واللحوم المشوية والمأكولات البحرية والدجاج
واشتري كثير الدهون الصحية
في المطعم احرص على اختيار وجبات خالية من الكربوهيدرات والسكريات مثل الخبز واللحوم المشوية والمأكولات البحرية والدجاج
ماذا بعد #الكيتو ؟
هل سأظل على نظام الكيتو طولت حياتي ؟
بعدك معرفتك بأضرار #الكربوهيدرات والسكريات وبعد حصولك على النتائج الجسدية والذهنية لن تعود الكربوهيدرات الا في الضرورة مثل المناسبات مما يعني ان النظام سوف يلازمك طول حياتك الا في تنبيهات الطبيب او المرض وغيرها
هل سأظل على نظام الكيتو طولت حياتي ؟
بعدك معرفتك بأضرار #الكربوهيدرات والسكريات وبعد حصولك على النتائج الجسدية والذهنية لن تعود الكربوهيدرات الا في الضرورة مثل المناسبات مما يعني ان النظام سوف يلازمك طول حياتك الا في تنبيهات الطبيب او المرض وغيرها
مدة #الكيتو؟
على حسب هدفك إنزال الوزن او خفض السكر بالدم ولكن المتعارف عليه ٣ اشهر متتالية على الأقل قبل البدا باكل النشويات.
لان الجسم تأقلم وعلى حرق الدهون الداخلية في الثلاث الأشهر الاولى ولو اكلت نشويات من بعد الجسم سوف يرجع بسهولة الى حالة الكيتوسين وهي مرحلة حرق الدهون
على حسب هدفك إنزال الوزن او خفض السكر بالدم ولكن المتعارف عليه ٣ اشهر متتالية على الأقل قبل البدا باكل النشويات.
لان الجسم تأقلم وعلى حرق الدهون الداخلية في الثلاث الأشهر الاولى ولو اكلت نشويات من بعد الجسم سوف يرجع بسهولة الى حالة الكيتوسين وهي مرحلة حرق الدهون
#السعرات_الحرارية في #الكيتو:
احرص على ان تكون كالتالي :
١- ٧٠٪ دهون صحية
٢- ٢٥٪ بروتين
٣- ٥٪ كربوهيدرات
مثال
اذا كنت تأكل ٢٠٠٠ سعرة حرارية
٢٠٠٠*٧٠٪=١٤٠٠ من الدهون الصحية
٢٠٠٠*٢٥٪=٥٠٠ من البروتين
٢٠٠٠*٥٪=١٠٠ من الكربوهيدرات
احرص على ان تكون كالتالي :
١- ٧٠٪ دهون صحية
٢- ٢٥٪ بروتين
٣- ٥٪ كربوهيدرات
مثال
اذا كنت تأكل ٢٠٠٠ سعرة حرارية
٢٠٠٠*٧٠٪=١٤٠٠ من الدهون الصحية
٢٠٠٠*٢٥٪=٥٠٠ من البروتين
٢٠٠٠*٥٪=١٠٠ من الكربوهيدرات
كيف احسب السعرات التي أتناولها؟
اغلب الأطعمة المغلفة مضاف لها السعرات في الغلاف وهناك بعض المواقع التي تساعد على حساب السعرات الحرارية مثل:
1-www.ruled.me
2-www.perfectketo.com
اغلب الأطعمة المغلفة مضاف لها السعرات في الغلاف وهناك بعض المواقع التي تساعد على حساب السعرات الحرارية مثل:
1-www.ruled.me
2-www.perfectketo.com
واذا كنت تريد دقة ومراقبة السعرات بانتظام بإمكانك تنزل برامج مثل:
1-carbs manager
2-macros
3-Calorie Counter – MyFitnessPal
1-carbs manager
2-macros
3-Calorie Counter – MyFitnessPal
للعلم:
١-يحتاج الجسم مايقارب ٢ الى ٧ أيام للدخول في مرحلة #الكيتوسين وقد تمتد الى أسابيع على حسب جسم الإنسان
٢-إذا كنت تتبع نظام صحي ويحقق أهدافك الخاصة فأكمل عليه ولايلزمك ان تنتقل الى الكيتو
٣-يمنع شرب العصائر الطازج لسبب ان كمية السكر تكون مضاعفة فيها
١-يحتاج الجسم مايقارب ٢ الى ٧ أيام للدخول في مرحلة #الكيتوسين وقد تمتد الى أسابيع على حسب جسم الإنسان
٢-إذا كنت تتبع نظام صحي ويحقق أهدافك الخاصة فأكمل عليه ولايلزمك ان تنتقل الى الكيتو
٣-يمنع شرب العصائر الطازج لسبب ان كمية السكر تكون مضاعفة فيها
٤-يمكن للجسم ان يخسر #الوزن بدون رياضة لأن الجسم يستهلك كافة الدهون ولكن ينصح بالرياضة لما فيها فوائد
٥- لا بأس بأكل #الكربوهيدرات الطبيعة الموجودة في #الخضراوات والمكسرات ولكن بدون إفراط والحذر من الكربوهيدرات التي تدخل فيها عمليات تصنيعية ومكررة وكيميائية أحيانًا يجب تجنبها
٥- لا بأس بأكل #الكربوهيدرات الطبيعة الموجودة في #الخضراوات والمكسرات ولكن بدون إفراط والحذر من الكربوهيدرات التي تدخل فيها عمليات تصنيعية ومكررة وكيميائية أحيانًا يجب تجنبها
#الصيام_المتقطع:
هو تقسم يومك الى قسمين
قسم صيام ويمتد ١٦ ساعة
وقسم الاكل ويمتد ٨ ساعات
في وقت الصيام بإمكانك شرب الماء والقهوة
وحساب وقت النوم من وقت الصيام
يمكنك تغير ساعات الصيام على حسب رغبتك على ان تثبت بها بشكل دائم حتى يعتاده جسمك
هو تقسم يومك الى قسمين
قسم صيام ويمتد ١٦ ساعة
وقسم الاكل ويمتد ٨ ساعات
في وقت الصيام بإمكانك شرب الماء والقهوة
وحساب وقت النوم من وقت الصيام
يمكنك تغير ساعات الصيام على حسب رغبتك على ان تثبت بها بشكل دائم حتى يعتاده جسمك
فائدة #الصيام_المتقطع في ان جسمك سيدخل في مرحلة الراحة مما تمكنه من اجراء إصلاحات في الجسم، ف بالصيام ينخفض هرمون #الانسولين ويعمل هرمون النمو.
وهرمون النمو مسؤول عن حرق #الدهون وامداد الطاقة ورفع التركيز وبناء #العضلات وغيرها من الفوائد
وهرمون النمو مسؤول عن حرق #الدهون وامداد الطاقة ورفع التركيز وبناء #العضلات وغيرها من الفوائد
أنواع الصيام:
صيام ١٤ ساعة واكل ١٠ ساعات
صيام ١٦ ساعة وأكل ٨ ساعات
صيام ١٨ ساعة واكل ٦ ساعات
صيام ٢٠ ساعة واكل ٤ ساعات
في فترة الأكل يفضل ان يكون نظام الاكل #كيتو لزيادة حرق الدهون وخسارة الوزن
واذا لم ترغب بالصيام المتقطع فلا بأس بالكيتو بدون صيام ولكن تتأخر النتائج بعض الشيء
صيام ١٤ ساعة واكل ١٠ ساعات
صيام ١٦ ساعة وأكل ٨ ساعات
صيام ١٨ ساعة واكل ٦ ساعات
صيام ٢٠ ساعة واكل ٤ ساعات
في فترة الأكل يفضل ان يكون نظام الاكل #كيتو لزيادة حرق الدهون وخسارة الوزن
واذا لم ترغب بالصيام المتقطع فلا بأس بالكيتو بدون صيام ولكن تتأخر النتائج بعض الشيء
أخيرًا الأطعمة التي ينصح بها والتي لا ينصح بها في #الكيتو
نبدأ بالتي مسموح أكلها:
( جميع الأطعمة قليلة الكربوهيدرات كثيرة الدهون) مثل:
١- اللحوم
٢-الدجاج
٣-الأسماك والروبيان
٤-البيض
٥-المكسرات
٦-الجبن (شيدر وجبنة بالقشطة)
نبدأ بالتي مسموح أكلها:
( جميع الأطعمة قليلة الكربوهيدرات كثيرة الدهون) مثل:
١- اللحوم
٢-الدجاج
٣-الأسماك والروبيان
٤-البيض
٥-المكسرات
٦-الجبن (شيدر وجبنة بالقشطة)
تابع الأطعمة الموصى بها للكيتو
٧- زيوت الطبخ الصحية (الافوكادو والزيتون وجوز الهند والسمن الحيواني)
٨-كريمة الخفق
٩-ملح البحر او ملح الهمالايا
١٠-الخضراوات عدا البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر و الشمندر
٧- زيوت الطبخ الصحية (الافوكادو والزيتون وجوز الهند والسمن الحيواني)
٨-كريمة الخفق
٩-ملح البحر او ملح الهمالايا
١٠-الخضراوات عدا البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر و الشمندر
تجنب الأطعمة الآتية :
١-الفواكه
٢-المشروبات الغازية
٣-الكحول
٤-الوجبات السريعة
٥-الحليب
٦-الجزر والبطاطا والبطاطا الحلوة والشمندر
٧-الحلويات
٨-العسل
٩-السكر
١٠-السح والرطب
١١-الأرز والخبز
١-الفواكه
٢-المشروبات الغازية
٣-الكحول
٤-الوجبات السريعة
٥-الحليب
٦-الجزر والبطاطا والبطاطا الحلوة والشمندر
٧-الحلويات
٨-العسل
٩-السكر
١٠-السح والرطب
١١-الأرز والخبز
للمزيد عن الكيتو تحصل في قنوات في اليوتيوب وفي هشتاقات كثيرة تويتر تتكلم عن الكيتو والصيام المتقطع
جاري تحميل الاقتراحات...