كيف تنقص وزنك إذا جسمك من النوع Endomorph
ثريد ?
ثريد ?
الناس الجسمهم من النوع دا بيكونو في العادة مليانين ، عضامهم تقيلة ، curvy و نسبة الدهون في جسمهم عالية و بيشيلو اغلب وزنهم في أسفل البطن و الارداف و اسفل الجسم عموماً.. وزنهم يزيد بأقل شي و صعب عليهم جدا ينقصوهو. ليه هم كدا ؟ لأنهم بطبيعتهم عندهم معدل استقلاب بطيء
ف ما بيحرقو سعرات حرارية بالساهل و بتتخزن في الجسم كدهون. و اغلب النوع دا من الناس بحب الراحة و التكيل و الاسترخاء اكتر من انو يتحرك و بيتعبو سريع ، ف التكيل الكتير دا بيزيد من معدل تخزين الدهون غير انهم عموما برضو بحبو الأكل اكتر من غيرهم.
لكن دا كلو ما معناتو إنو هم ما بيقدرو ينزلو من وزنهم بس معناتو إنو موضوع نقصان الوزن بالنسبة ليهم اصعب من باقي الانواع زي ما ال ectomorphs زيادة الوزن بالنسبة ليهم اصعب
عموما عشان الزول ينقص وزنو لازم كمية السعرات الحرارية البيحرقها تكون اكتر من كمية السعرات الحرارية البياكلها في اليوم الواحد (calorie deficit) و دا بيتم من خلال تغييرات في الأكل و النشاط البدني و عادات الحياة اليومية. تعديل الأكل براهو ما بيأثر التأثير المطلوب.
قبل اي شي أهم نقطة نستوعبها إنو عشان انت تقدر تنقص وزنك و تفضل مثبت الوزن ما يرجع إنو تعمل تغييرات تدريجية صغيرة في ال lifestyle بتاعك تسبب نقصان تدريجي في الوزن ، لحدي ما تبقى التغييرات دي جزء من اسلوب حياتك و وزنك حيفضل ثابت ، لكن التغييرات الكبيرة الفجائية و نقصان الوزن بصورة-
كبيرة فجأة في الاغلب حيؤدي لرجوع الوزن الخسرتو تاني بعد فترة لأنو صعب تقدر تلتزم بتغييرات قاسية فجائية طول الزمن.
الفكرة السائدة لتنقيص الوزن انو تجوّع نفسك ، و ممكن تبدو منطقية مدام مش قلت الفهم الزول ياكل اقل من ما بيحرق أو يحرق اكتر من ما بياكل صح ، يلا الفكرة في انو لمن فجأة تنقص السعرات الحرارية الجسمك متعود ياخدها كل يوم بشكل كبير جسمك بيتخلع و بيخش في starvation mode يعني بيحاول يحتفظ
بأكبر قدر من السعرات الحرارية و ما يحرقها لأنك بالفرق الفجائي في السعرات دا اديتو احساس انك في مجاعة ولازم يتصرف بانو ما يحرق سعرات و بالتالي تجويعك لنفسك حيبطئ من معدل الاستقلاب حقك اكتر من ما هو بطيء. غير إنو حيتسبب ليك في ارهاق و صداع و حاجات ما جميلة.
ف شنو ؟ ما تجوع نفسك
ف شنو ؟ ما تجوع نفسك
طيب كيف الزول ينزل وزنو ؟ على قولة شعنونة أبسّط ليك؟ ابسّط ليييك .. حكتبها في شكل نقاط كالآتي :
?الأكل Diet
زي ما قلت ما ينفع تجوع نفسك لانو حيحيب نتيجة عكسية ، الفكرة إنو الزول ما تشيلو الهاشمية و يحاول فجأة يغير طريقة اكلو تماماً لانها صعبة و في الاغلب بعد اسبوع اسبوعين بالكتير حتتعب وتزهج ، الفكرة في إنو تعمل تغييرات صغيرة زي :
زي ما قلت ما ينفع تجوع نفسك لانو حيحيب نتيجة عكسية ، الفكرة إنو الزول ما تشيلو الهاشمية و يحاول فجأة يغير طريقة اكلو تماماً لانها صعبة و في الاغلب بعد اسبوع اسبوعين بالكتير حتتعب وتزهج ، الفكرة في إنو تعمل تغييرات صغيرة زي :
- زيد كمية الخضار البتاكلها تدريجياً ، و أبدأ بيها.. تحرم نفسك من البتاكلو فجأة كدا ؟ ليه الفي شنو و المافي شنو ، لكن تلقائياً لمن تاكل خضار اكتر حتقلل من كمية البتاكلو بعدها لأنو الخضار اغلبها فيها الياف بتشبع غير انها أصلا مفيدة شديد ،
- ما تجوع نفسك
- حاول تدريجياً بدّل الكربوهيدوات ببروتينات ، لسببين : أول شي ال endomorphs عندهم قابلية عالية انهم يحولو النشويات لسكر سريع و هم اصلا ما بيحرقو سعرات كتير فبيتخزن كدهون ، خصوصا النشويات البسيطة زي العيش الابيض و الرز الأبيض و المخبوزات ديل حاول قللهم بقدر الإمكان و بدلهم ب-
بروتينات زي البيض و الدجاج و البقوليات ( فول ، عدس ) لانو البروتينات غير انها مفيدة في انها تبني خلايا الجسم بتشبع بدون تتحول لدهون و بتاخد زمن عشان تتهضم ف ما بتجوع بعدها سريع.
- ما تجوع نفسك
- قلل من السكر و البارد و الحلويات لانها وصفة جاهزة عشان تتحول لدهون ، و ابعد من مشروبات الطاقة و المشروبات خالية سكر.
- ابعد من الاكل الجاهز السريع و الديليفري
- ما تفط وجبات ، اكل وجبات ثابتة في زمن ثابت في كل يوم ، لمن تفط وجبة في الأغلب حتاكل كتير في الوجبة البعدها.
- ما تفط وجبات ، اكل وجبات ثابتة في زمن ثابت في كل يوم ، لمن تفط وجبة في الأغلب حتاكل كتير في الوجبة البعدها.
- ما تجوع نفسك
- لمن تجوع في وقت غير الوجبات اكل snacks خفيفة زي المكسرات ، زبادي ، فواكه ، فواكه ، فواكه ، فواكه.
- الفرن بدل الطوة ، حاول اكل حاجات مخبوزة بالفرن بدل مقلية ، أو مشوية.
- الفرن بدل الطوة ، حاول اكل حاجات مخبوزة بالفرن بدل مقلية ، أو مشوية.
?التمارين
عشان تنقص وزنك تغييرات الأكل براها ما كفاية عشان كدا محتاج تحرك جسمك شوية عشان تفقد سعرات حرارية زيادة من خلال ال strength training و أهم شي حاجات زى المشي ، الجري ، السباحة الخ.. اي شي يخلي نفسك يقوم بيحرق سعرات . لو ماشي مكان قريب بيتمشي بالرجلين ما تركب ركشة امشي
عشان تنقص وزنك تغييرات الأكل براها ما كفاية عشان كدا محتاج تحرك جسمك شوية عشان تفقد سعرات حرارية زيادة من خلال ال strength training و أهم شي حاجات زى المشي ، الجري ، السباحة الخ.. اي شي يخلي نفسك يقوم بيحرق سعرات . لو ماشي مكان قريب بيتمشي بالرجلين ما تركب ركشة امشي
الحركة بركة .. ف أتحرك قدر ما تقدر
?عادات تساعد على نقصان الوزن * أهم جزء*
- أكل براحة ، لمن بطنك تتملي عقلك بياخد حوالي 15 دقيقة عشان يستوعب انك شبعت ف لمن تاكل سريع بتاكل اكتر من الحد البيخليك تشبع حقيقي ف لمن تاكل أبطأ لمن تشبع بتكون اكلت اقل من لو اكلت سريع.
- أكل براحة ، لمن بطنك تتملي عقلك بياخد حوالي 15 دقيقة عشان يستوعب انك شبعت ف لمن تاكل سريع بتاكل اكتر من الحد البيخليك تشبع حقيقي ف لمن تاكل أبطأ لمن تشبع بتكون اكلت اقل من لو اكلت سريع.
- اشرب موية موية موية ، اشرب قبل تاكل بتشبع اسرع ، و عموما مرات كتيرة الواحد بيكون قايل روحو جيعان لكن في الحقيقة انت لست سوى عطشان ، عشان تتأكد اشرب موية و انتظر 10 دقايق شوف لسة جيعان ولا لا.
- ما تاكل اثناء قاعد تعمل حاجة تانية زي اثناء بتشوف تلفزيون ، لمن تشتت نفسك و انت بتاكل ، الكمية البتاكلها بتزيد بدون تحس.
- خت الاكل في صحن صغير ، بيدي ايحاء انو الأكل اكتر و العقل بيتخدع انو اكل اكتر .. دي حاجة علمية اسمها The Delboef illusion
- خت الاكل في صحن صغير ، بيدي ايحاء انو الأكل اكتر و العقل بيتخدع انو اكل اكتر .. دي حاجة علمية اسمها The Delboef illusion
- ما تمشي السوق تشتري حاجات اكل و انت جيعان ، حتشتري حاجات أكتر من البتحتاجو
- ما تأكل بعد 9 بالليل
- ما تأكل و انت واقف ، لو اكلت وجبة و انت واقف في الأغلب حتاكل في الوجبة الجاية اكتر من العادي بنسبة 30%.. اقعد و انت بتاكل.
- ما تأكل بعد 9 بالليل
- ما تأكل و انت واقف ، لو اكلت وجبة و انت واقف في الأغلب حتاكل في الوجبة الجاية اكتر من العادي بنسبة 30%.. اقعد و انت بتاكل.
- لمن تفكر تاكل حاجة أسأل نفسك هل انت فعلا جيعان؟ ولا بس زهجان ولا عشان بتشوف في فيلم ، ولا تبع الطلعة ؟ ما إلا تغير جو في مطعم
في النهاية weight loss is a process بتاخد زمن و صبر .. غير عاداتك وحدة وحدة و ابقى ثابت عليها ، و أهم شي قبل كل دا تتقبل نفسك زي ما انت كدا اول و بعدها تسعى تحسن لياقتك عشانك و عشان لياقتك ما عشان اي زول تاني. و تحية خااااسة خاااسة خاااسة لكل ال endomorohs out there ?
جاري تحميل الاقتراحات...