رتبها

في سلسلة التغريدات القادمة سنتحدث بالتفصيل عن (أساسيات الرياضة و أنواعها) وبعض الإرشادات التي تساعدك بأن تأخذ خطوة وتنطلق في رحلتك الرياضية

🏋النشاط البدني Physical Activity :
هو أي نشاط يجعلك تحرك جسمك و تحرق فيه سعرات حرارية. ممارستك للنشاط البدني مقرونة بتغذية جيدة ضرورية ل:

❤ تجنب أمراض القلب وحدوث الجلطات
🙆 تحسين المزاج
🏋 تحسين الصحة العامة للجسم ( قلبك، مفاصلك، عظامك، بشرتك، أعضائك الداخلية ... )

ولتحسين صحتك الجسدية #جمعيه_القلب_الامريكية توصي بما يلي :
1⃣ تمارين هوائية متوسط الشدة لاتقل عن 150دقيقة/الأسبوع بمعدل 30 دقيقة/اليوم

2⃣ تمارين هوائية عالية الشدة لا تقل عن 75دقيقة/الاسبوع أو الدمج بينهما (عالية و متوسطة الشدة)

3⃣ تمارين هوائية بمعدل 40 دقيقة 3-4 أيام تساعد في خفض ضغط الدم و الكوليسترول
4⃣ تمارين مقاومة متوسطة و عالية الشدة مالا يقل عن 3 أيام/اسبوع

🚩تذكر دائماً "قليل مستمر خير من كثير منقطع" أبدأ من اليوم بإدخال عادات صحية في حياتك و تدرج ولا تستعجل الأحداث بالصبر و الالتزام ستحقق هدفك

هناك 4 أنواع للتمارين الرياضية :
1⃣ تمارين التوازن Balance Exercise
2⃣ تمارين التحمل (هوائية) Endurance Exercise (aerobic)

3⃣ تمارين التقوية و المقاومة ( لا هوائية)
Strength and Resistance Exercise(anaerobic)

4⃣ تمارين المرونة (الإطالة) Flexibility Exercise (stretching)
وجميع الأنواع السابقة لابد ان تكون في جدولك الرياضي و سنشرح ماهي بالتفصيل..

1⃣ تمارين التوازن Balance Exercise :
🎿 تساعدك في الحفاظ على توازن الجسم واستقراره
🛡 تساعد في تقليل احتمالية السقوط و التعرض للاصابات

🚶ضرورية للقيام بالنشاطات اليومية كالمشي و صعود ونزول الدرج
💊 ضرورية للأشخاص في فترة التأهيل بعد الاصابات تحت اشراف أخصائي العلاج الطبيعي

🏣 تستطيع تطبيقها في أي وقت و أي مكان
🙆من أمثلتها :
اليوغا Yoga 🤸
تاي تشي Tai Chi 🈵
الوقوف على قدم واحدة Standing on one foot

2⃣ تمارين التحمل ( هوائية) Endurance Exercise (Aerobic) :
💞 هي أي رياضة تزيد من سرعة التنفس و ترفع معدل نبضات القلب مثل ما يلي:

🚶المشي السريع
🏃الجري
🏊 السباحة
💃الرقص
🚵 ركوب الدراجة
⚽ كرة القدم
🎾التنس
🏀كرة السلة

ضرورية ل:
❤تعزيز صحة القلب و الرئة والصحة العامة للجسم
🎡تعزيز وظائف الدورة الدموية
💀تجنب مخاطر الاصابة ب ( السكر ، الضغط ، امراض القلب)

#جمعية_القلب_الامريكية توصي بما لا يقل عن 150 دقيقة/أسبوعياً من تمارين التحمل (الهوائية) متوسطة إلى عالية الشدة

👱 إذا كنت شخص مبتدئ ممكن تبدأ ب 10-15 دقيقة و حاول تزيد المسافات أو الوقت أو الشدة تدريجياً وضع أهداف واضحة متجددة أسبوعياً او شهرياً

3⃣ تمارين القوة و المقاومة (لا هوائية) Strength and Resistance Exercise (anaerobic)
⬆️تساعد في زيادة قوة العظام و العضلات و الأربطة.

⬆️زيادة الكتلة العضلية والتي تؤدي إلى تسريع العمليات الأيضية في الجسم ( حرق السعرات الحرارية)
⬇️تقلل مخاطر تعرضك للإصابات

💫 الحفاظ على الوزن الطبيعي و السليم للجسم
🏠 تساعدك بالقيام بأعمالك ونشاطاتك اليومية بنشاط و حيوية

🚩 بعض أمثلة تمارين المقاومة :
التمارين بالأوزان:
🏋دامبلز
🏋بارات
🏋حبل المقاومة
🏋الأجهزة
🏋وزن الجسم

💥 #جمعية_القلب_الامريكية توصي بممارسة تمارين المقاومة عالأقل 2-3 مرات/أسبوعياً
❎ غير محصورة على لاعبين كمال الأجسام

👨‍👨‍👦 ضرورية و مناسبة للجميع ذكور و إناث و حتى الأطفال من سن 8 سنوات
❌ لن تصبح/ي ضخم/ة مثل لاعبين كمال الأجسام

🗨 استشر مدربك لتتعلم طريقة أداء التمارين بشكل صحيح قبل البدء في تمارين المقاومة لتتجنب الاصابات لا قدر الله

💉 للأشخاص المصابين بمشاكل في القلب ، السكر، الضغط، أو مرض مزمن ، أو سبق أن تعرض لإصابة استشر طبيبك واتبع ارشاداته

4⃣ تمارين المرونة ( الإطالة) Flexibility Exercise (Stretching)
💢 هي تمارين لإطالة العضلات و تساعد في زيادة مرونة الجسم و تعزز حرية حركتك.

✅ تساعدك في تجنب الشعور بعدم الراحة عند الجلوس لفترات طويلة
🤔 قد لا تزيد قوة الجسم و التحمل ولكنها مهمة للمفاصل و الأوتار

⏰ أفضل وقت لممارسة تمارين المرونة هو بعد تسخين العضلة بحيث تتمكن بإطالتها بشكل أفضل دون الشعور بالألام أو الشدود العضلية.

✅ عند ممارسة تمارين الكارديو أو المقاومة قم بالإطالة بعد التمرين ،وليس قبله.
✅ بإمكانك ممارستها أيضاً أثناء تمرين المقاومة للعضلة المستهدفة

من أمثلتها :
- محاولة لمس أطراف أصابع القدم سواء في وضع الجلوس أو الوقوف Forward bend
- اليوغا Yoga 🤹
- بيلاتس Pilates 🤸