رتبها

في سلسلة التغريدات القادمة سنتحدث بالتفصيل عن الطرق الصحية ل( فقدان الدهون ورفع الكتلة العضلية ) بناءً على المصادر العلمية الموثوقة

💫 سنتطرق لبعض التعريفات الضرورية ليسهل علينا فهم تكوين جسم الانسان في التغريدات القادمة

1⃣ كتلة الدهون Fat Mass :
هي كمية الدهون في جسم الانسان و تتضمن : الدهون المخزنة، الدهون الخلوية، والدهون الضرورية في جسم الانسان.

2⃣ الدهون الضرورية Essential Body Fat :
هي دهون ضرورية تدخل في التشكيل الطبيعي لجسم الانسان وتحسين وظائفه.

3⃣ الدهون الغير ضرورية Nonessential Body Fat :
هي دهون تتواجد في الأنسجة الدهنية وتسمى أيضاً " الدهون المخزنة ".

4⃣ كتلة الجسم بدون الدهون Fat Free Mass :
هو وزن الجسم بالكامل ما عدا الدهون و يتضمن العضلات ، العظام ، السوائل ، و أيضاً الأعضاء الداخلية.

5⃣ نسبة الدهون في الجسم Percent Body Fat:
هي نسبة كتلة الدهون في جسم الانسان ويعبر عنها بالنسبة المئوية %.

🕰 استراتيجيات علمية لفقدان الدهون :
1⃣ احسب احتياج جسمك للطاقة ( السعرات الحرارية) .. راجع التغريدات 👇

2⃣ احسب استهلاك الجسم اليومي للطاقة ( السعرات الحرارية ) من خلال الرابط أدناه👇
tdeecalculator.net

3⃣ نقص 500-1000 سعرة حرارية من مجموع استهلاك الجسم اليومي للطاقة.
4⃣ النتيجة النهائية هي احتياج الجسم للسعرات الحرارية من الغذاء.

💡احرص على تناول 1.6-2.0 ج/كيلوجرام/ اليوم من البروتين
💡احسب احتياجك من الكاربوهيدرات والدهون ومن ثم نقص 500 - 800 سعرة حرارية من كلاهما.

✅ تناول ما بين 3-6 وجبات في اليوم بمعدل 3 - 4 ساعات 👇
(فطور - سناك 1 - غداء - سناك 2 - عشاء)
❌لا تتخطى الوجبات

✅ اختر المصادر ذات القيمة الغذائية العالية وقليلة السعرات الحرارية
✅ تناول الخضروات ، الفواكه ، الحبوب الكاملة ، مصادر اللحوم قليلة الدهون.

❌تجنب النزول السريع في الوزن وتحلى بالصبر و الالتزام لتفادي المخاطر الصحية الناتجة منه ( ظهور علامات التمدد ، تساقط الشعر.. إلخ )

💥 التوصيات الطبية تشير أن 0.5 - 1.0 كيلوجرام/الأسبوع هو المعدل الصحي و الأنسب لفقدان الوزن.

🔑 بعض الطرق لوضع الأهداف في رحلة فقدان الدهون :
💢 ركز على فقدان 5-10% من نسبة الدهون الحالية في فترة ما بين 3-6 شهور

✅ ادمج بين التمارين الهوائية (الكارديو) و وتمارين المقاومة (رفع الاثقال)
✅ فقدان الوزن ببطئ و تدرج أفضل للصحة ويساعد في استهداف الدهون.

✅ ركز على رفع الكتلة العضلية لرفع معدل الأيض في الجسم.
❌ تجنب استخدام حبوب حرق الدهون ❌
✅ راقب وزنك كل 14 - 15 يوم و احسب احتياجك مرة أخرى.

✅ احرص على ترطيب الجسم باستمرار لتجنب و تخفيف ظهور علامات التمدد Stretch Mark باستخدام الزيوت والكريمات
💡زبدة الشيا خيار جيد Shea Butter

💡احرص دائماً على نزول نسبة الدهون في الجسم وليس الوزن الكلي.
🗯 في الصورة أدناه جميعهم نفس الوزن ولكن نسب الدهون تختلف 👇👇

📚 استراتيجيات علمية ل( رفع الكتلة العضلية ) :
💥 بإمكان الشخص رفع الكتلة عن طريق وضع خطة لتمارين المقاومة و غذاء صحي متوازن متنوع المصادر.

3 أشياء أساسية لتتمكن من رفع الكتلة العضلية :
1⃣ تمارين مقاومة ( العب حديد)
2⃣ تناول سعرات حرارية فوق احتياجك ب 300-500س.ح
3⃣ الراحة

✅ زيادة الكتلة العضلية لابد ان يكون تدريجياً
❌ الاستهلاك العالي جداً للسعرات الحرارية فوق الاحتياج قد يؤدي الى رفع نسبة الدهون في الجسم

💥يعتمد حساب كمية السعرات الحرارية على :
▪هدفك الرياضي
▪شدة التمارين الرياضية
▪قدرة الجسم على استهلاك السعرات الحرارية الاضافية
▪الجينات

💥 كيفية حساب احتياجك من السعرات الحرارية لرفع الكتلة العضلية :
1⃣ احسب احتياج جسمك للسعرات الحرارية.. راجع 👇

2⃣ احسب استهلاك الجسم اليومي للطاقة ( السعرات الحرارية ) من خلال الرابط أدناه👇
tdeecalculator.net

3⃣ اضف على الناتج من استهلاك الجسم للسعرات الحرارية 300-500 سعرة حرارية.
🚩قم بحساب احتياجك مرة أخرى بعد 14 يوم بناءً على تغير الوزن.

✅ رفع الوزن 0.5 - 1 كيلوجرام/الاسبوع يعتبر مناسب جداً
❌تجنب المشروبات الغازية
❌تجنب المقليات المشبعة بالزيوت
✅ القلاية الهوائية خيار جيد

✅ تناول وجبات صغيرة في فترات متقاربة بمعدل 3 - 4 ساعات
✅ تناول وجبات ذات قيمة غذائية عالية
✅ احصل على السعرات الاضافية من الكاربوهيدرات

✅ ركز على 1.8-2.0 ج/اليوم من البروتين
❌ لا تهمل وجبة الفطور و وجبة ما بعد التمرين
❌ تجنب الإفراط في التمارين الرياضية

❌ تجنب التمرين بالملابس المضادة للتعرق ( الساونا البلاستيكية )
✅ بالالتزام و الاستمرارية والصبر ستحقق أهدافك بإذن الله 💙