يعلم الجميع أن التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. لكن معظم الناس يتجاهلون عنصرًا حاسمًا في ذلك: التدريب على المقاومة.
nytimes.com
nytimes.com
وفقًا للباحثين الفيدراليين ، يقوم 6 في المائة فقط من البالغين بالحد الأدنى الموصى به من تمرينين على الأقل لتقوية العضلات كل أسبوع. إهمال تدريب المقاومة - أي نوع من التمارين التي تبني القوة والعضلات - هو خطأ كبير.
تدريب المقاومة - أي نوع من التمارين التي تبني القوة والعضلات - هو خطأ كبير. يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ، ويقلل من الدهون في الجسم ويحميك من بعض الأسباب الرئيسية للوفاة المبكرة والعجز.
لبناء العضلات العديد من الفوائد المباشرة والفورية لجسمك.
محاربة فقدان العضلات
عضلاتنا لا تقدر بثمن. إنها السبب وراء قدرتنا على المشي والركض والتسلق وحمل الأشياء. لكن مع تقدمنا في السن ، بدأوا في الذوبان.
محاربة فقدان العضلات
عضلاتنا لا تقدر بثمن. إنها السبب وراء قدرتنا على المشي والركض والتسلق وحمل الأشياء. لكن مع تقدمنا في السن ، بدأوا في الذوبان.
بعد سن الأربعين ، نفقد في المتوسط 8 في المائة من كتلة عضلاتنا كل عقد ، وتستمر هذه الظاهرة في التسارع بمعدل أسرع بعد سن الستين. تشير الدراسات إلى أن فقدان العضلات هذا يسرع من ظهور الأمراض ، ويحد من الحركة ، وهو مرتبطة بالموت المبكر.
في عام 2014 ، اكتشف باحثون في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس شيئًا مذهلاً.
تابعوا حوالي 4000 من البالغين الأصحاء فوق سن 55 لأكثر من عقد ، ولاحظوا أن كتلة عضلاتهم مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأعمارهم. قام الباحثون بذلك عن طريق التركيز على "مؤشر العضلات" لكل شخص
تابعوا حوالي 4000 من البالغين الأصحاء فوق سن 55 لأكثر من عقد ، ولاحظوا أن كتلة عضلاتهم مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بأعمارهم. قام الباحثون بذلك عن طريق التركيز على "مؤشر العضلات" لكل شخص
ظلت هذه العلاقة قائمة بعد أن وضع العلماء في الاعتبار العلامات التقليدية للمرض ، وأظهروا أن مؤشر العضلات كان مؤشرًا أفضل للوفاة المبكرة من السمنة
جندت دراسة أخرى أكثر من 2200 رجل في منتصف العمر وتابعتهم لمدة تصل إلى 44 عامًا. وجد الباحثون أن النشاط البدني وامتلاك "قوة عضلية جيدة" في منتصف العمر كانا من بين أقوى العوامل التي تنبئ بعمر أطول.
أحد أسوأ أجزاء فقدان العضلات مع تقدمنا في العمر هو أننا أيضًا نصبح أكثر بدانة. يكسب الشخص العادي حوالي رطل من الدهون سنويًا في منتصف العمر. وهذا يعني أن أجسامنا تخضع لتغيير مذهل في التكوين ، حيث تذوب العضلات وتتسلل الدهون لتحل محلها.
استهدف جلستين على الأقل في الأسبوع
تدعو إرشادات ممارسة الحكومة الفيدرالية البالغين إلى أداء تمرين لتقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. من بين التدريبات التي يوصى بها رفع الأثقال والعمل مع أحزمة المقاومة وممارسة اليوجا والبستنة الثقيلة.
تدعو إرشادات ممارسة الحكومة الفيدرالية البالغين إلى أداء تمرين لتقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. من بين التدريبات التي يوصى بها رفع الأثقال والعمل مع أحزمة المقاومة وممارسة اليوجا والبستنة الثقيلة.
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن ما تفعله في المطبخ يمكن أن يكون بنفس أهمية ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية. وذلك لأن الأحماض الأمينية هي لبنات بناء الجسم. إذا لم تستهلك ما يكفي من البروتين
اعرف وزن الجسم المستهدف. ثم اهدف إلى استهلاك حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من هذا الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو أن تزن 160 رطلاً ، فعليك أن تستهلك حوالي 128 جرامًا من البروتين يوميًا.
باختصار
تمرين المقاومة مهم ، على الأقل مرتين أسبوعياً.
بعد سن الأربعين نفقد 8٪ من كتلة العضلات كل 10 سنوات.
بعد سن الأربعين نكتسب رطلًا واحدًا من الدهون كل عام.
إن تناول البروتين من الطعام الكامل أفضل من تناول البروتين الصناعي.
إبدأ اليوم.
تمرين المقاومة مهم ، على الأقل مرتين أسبوعياً.
بعد سن الأربعين نفقد 8٪ من كتلة العضلات كل 10 سنوات.
بعد سن الأربعين نكتسب رطلًا واحدًا من الدهون كل عام.
إن تناول البروتين من الطعام الكامل أفضل من تناول البروتين الصناعي.
إبدأ اليوم.
جاري تحميل الاقتراحات...