أدوات قياس التمرين
يعتبر التمرين هو الأساس لكل اللاعبين وتتبع هذا التمرين وقياسه مهم جدا لتقييم التطور وتحديد كيفيه التدريب. طريقه لقياس التمرين تكون عن طريق تحديد للجهد او الكم.
#دراج_ينبع
#معلومات_دراج
#ينبع #ينبع_الصناعية
يعتبر التمرين هو الأساس لكل اللاعبين وتتبع هذا التمرين وقياسه مهم جدا لتقييم التطور وتحديد كيفيه التدريب. طريقه لقياس التمرين تكون عن طريق تحديد للجهد او الكم.
#دراج_ينبع
#معلومات_دراج
#ينبع #ينبع_الصناعية
ادوات القياس في التمرين (الترتيب يكون من الاقل دقه الى اكثر دقه في اعتماد خطه التمرين)
١-السرعه
٢-المسافه
٣-الوقت
٤- نبض القلب
٥- قوة الجهد ( power meter )
والافضل عند استعمال اداتين مع بعض مثل الوقت مع الباور ميتر
#دراج_ينبع
#معلومات_دراج
#ينبع #ينبع_الصناعية
١-السرعه
٢-المسافه
٣-الوقت
٤- نبض القلب
٥- قوة الجهد ( power meter )
والافضل عند استعمال اداتين مع بعض مثل الوقت مع الباور ميتر
#دراج_ينبع
#معلومات_دراج
#ينبع #ينبع_الصناعية
التدريب عن طريق السرعه average speed
يعتمد الكثير من اللاعبين على تحديد المستوى والتمرين عن طريق متوسط السرعه
#معلومات_دراج
#دراج_ينبع #جدد_نشاطك
#ينبع #ينبع_الصناعية
يعتمد الكثير من اللاعبين على تحديد المستوى والتمرين عن طريق متوسط السرعه
#معلومات_دراج
#دراج_ينبع #جدد_نشاطك
#ينبع #ينبع_الصناعية
لاينصح بالاعتماد على معدل السرعه في قياس مجهود التمرين لدخول عوامل تاثر على المجهود منها:
١- سرعه واتجاه الرياح
٢- نوع الشارع والارضيه وحده ارتفاعها او انخفاضها. ...
٣- موقع الدراج داخل المجموعه يقلل من المجهود المبذول
ممكن الاعتماد على معدل السرعه في تمارين ودراجات الضد ساعه
١- سرعه واتجاه الرياح
٢- نوع الشارع والارضيه وحده ارتفاعها او انخفاضها. ...
٣- موقع الدراج داخل المجموعه يقلل من المجهود المبذول
ممكن الاعتماد على معدل السرعه في تمارين ودراجات الضد ساعه
التدريب عن طريق نبض القلب
يعتبر نبض القلب من اقل ادوات القياس تكلفه وميزتها انها توضح مقياس المجهود الذي يبذله الجسم بالنسبه للشخص نفسه
لونفرض ان شخص (A) معدل النبض عنده 150 في سباق. وشخص اخر (B) معدل النبض عنده 175 في نفس السباق
ممكن انه الشخص B الاداء عنده افضل من الشخص A
يعتبر نبض القلب من اقل ادوات القياس تكلفه وميزتها انها توضح مقياس المجهود الذي يبذله الجسم بالنسبه للشخص نفسه
لونفرض ان شخص (A) معدل النبض عنده 150 في سباق. وشخص اخر (B) معدل النبض عنده 175 في نفس السباق
ممكن انه الشخص B الاداء عنده افضل من الشخص A
هذي الارقام تقدر تعتبرها مثل عداد لمجهودك الشخصي مقارنه مع نفسك وليس غيرك لذلك هي غير دقيقه لمعرفه تطورك في المستوى او الى اي مرحله وصلت .
مع الاخذ بالاعتبار انه ارقام ومناطق القلب تختلف من شخص الى اخر
مع الاخذ بالاعتبار انه ارقام ومناطق القلب تختلف من شخص الى اخر
سلبيات استعمال نبض القلب في التمرين:
١- نبض القلب يتاثر بعوامل كثيره منها درجه حراره الجو ،التوتر، الخوف ، النوم، التعب وكميه التمرين المتراكمه على الجسم (الارهاق)
٢- التاخير في الاستجابه... *يفضل التمرين على نبض القلب عند اللاعبين المبتدئين ثم الانتقال للباور ميتر
#ينبع
١- نبض القلب يتاثر بعوامل كثيره منها درجه حراره الجو ،التوتر، الخوف ، النوم، التعب وكميه التمرين المتراكمه على الجسم (الارهاق)
٢- التاخير في الاستجابه... *يفضل التمرين على نبض القلب عند اللاعبين المبتدئين ثم الانتقال للباور ميتر
#ينبع
مناطق التدريب على نبض القلب 📈❤️📉
#معلومات_دراج
يدل ارتفاع او انخفاض نبض القلب على استجابه الجسم لشده التمرين
فيمكن الاستفادة من نبض القلب في تحديد شدد التدريب واستعملها في التمرين اليومي
#معلومات_دراج
يدل ارتفاع او انخفاض نبض القلب على استجابه الجسم لشده التمرين
فيمكن الاستفادة من نبض القلب في تحديد شدد التدريب واستعملها في التمرين اليومي
لذلك تم تقسيم ارقام القلب الى عدة مناطق مبنيه على عدة طرق منها:
-معدل النبض في اوقات الراحه
-و اعلى نبضه قلب.
-او عن طريق اختبار (LTHR) lactate threshold heart rate
-معدل النبض في اوقات الراحه
-و اعلى نبضه قلب.
-او عن طريق اختبار (LTHR) lactate threshold heart rate
وهي المرحله التي يقوم فيها الجسم بانتاج الطاقه العاليه لفترة تقارب الساعه عن طريق تحليل الجلاكوجين وافراز حمض اللاكتك اسد في العضله.
عن طريق معرفه مناطق القلب يستطيع الدراج تحديد الجهد المطلوب اثناء التمرين واوقات الراحه.
عن طريق معرفه مناطق القلب يستطيع الدراج تحديد الجهد المطلوب اثناء التمرين واوقات الراحه.
الشرح سوف يكون على اخر طريقه ومناطق القلب على تقسيمه المدرب @jfriel (تختلف تقسيمه مناطق القلب من مدرب الى اخر ومن رياضه الى اخرى)
طريقه الاختبار:
تسخين لمده ٢٠ دقيقة
الاختبار: ٣٠ دقيقه باقوى واعلى جهد عند الدراج ( التدريج في الجهد مطلوب حتى يستطيع الدراج اكمال ٣٠ دقيقه بنفس الجهد العالي). بعدها ٢٠ دقيقه ريكوفري
النتيجه تاخذ معدل نبض قلب اخر ٢٠ دقيقه من اصل ٣٠ دقيقه (الاختبار)
ويكون هذا الرقم هو LTHR.
تسخين لمده ٢٠ دقيقة
الاختبار: ٣٠ دقيقه باقوى واعلى جهد عند الدراج ( التدريج في الجهد مطلوب حتى يستطيع الدراج اكمال ٣٠ دقيقه بنفس الجهد العالي). بعدها ٢٠ دقيقه ريكوفري
النتيجه تاخذ معدل نبض قلب اخر ٢٠ دقيقه من اصل ٣٠ دقيقه (الاختبار)
ويكون هذا الرقم هو LTHR.
ثم تكون منطاق القلب نسبه من
LTHR
Zone 1 > Less than 81% of LTHR
Zone 2 > 81% to 89% of LTHR
Zone 3 > 90% to 93% of LTHR
Zone 4 > 94% to 99% of LTHR
Zone 5a > 100% to 102% of LTHR
Zone 5b > 103% to 106% of LTHR
Zone 5c > More than 106% of LTHR
LTHR
Zone 1 > Less than 81% of LTHR
Zone 2 > 81% to 89% of LTHR
Zone 3 > 90% to 93% of LTHR
Zone 4 > 94% to 99% of LTHR
Zone 5a > 100% to 102% of LTHR
Zone 5b > 103% to 106% of LTHR
Zone 5c > More than 106% of LTHR
شرح بسيط لكل منطقه: .
-١- تستخدم في عمليات الاستشفاء العضلي (recovery ) والتسخين وفي نهايه التمرين(cool down ). .
-٢- الجهد الهوائي والمنطقه التي يتم انتاج الطاقه فيها عن طريق الفات والاكسجين وتستخدم للتمارين الطويله اوتعتبر base عند الدراج
-١- تستخدم في عمليات الاستشفاء العضلي (recovery ) والتسخين وفي نهايه التمرين(cool down ). .
-٢- الجهد الهوائي والمنطقه التي يتم انتاج الطاقه فيها عن طريق الفات والاكسجين وتستخدم للتمارين الطويله اوتعتبر base عند الدراج
٣- اخر منطقه في الجهد الهوائي للدراج والتمرين في هذه المنطقه يرفع الكفاءه الهوائيه لكن لاينصح التمرين عليها لفترات طويله دون خطه مدروسه
٤-انتاج الطاقه عن طريق تفكيك الجلايكوجين ( الكارب المخزن) و هي المرحله التي يكون فيها في زيادة افراز حمض اللاكتك اسد في العضله (race base)
٤-انتاج الطاقه عن طريق تفكيك الجلايكوجين ( الكارب المخزن) و هي المرحله التي يكون فيها في زيادة افراز حمض اللاكتك اسد في العضله (race base)
٥- هي المرحله التي تقوم فيها العضله باقصى طاقه انتاج هوائيه لها عن طريقه استخدام اكبر كميه اكسجين تضخ للعضله عن طريق الدم.
قياس الطاقة power meter
الباور ميتر جهاز يحسب الطاقه او عزم الدوران التي يولدها الدراج اثناء عمليه تدوير الدواسات .
وهو اداة اشد دقه من نبض القلب لقياس التمرين
وهناك عدة اجهزه لقياس الباور بصور مختلفه مثل دواسات او كرنك او ذراع كرنك.
الباور ميتر جهاز يحسب الطاقه او عزم الدوران التي يولدها الدراج اثناء عمليه تدوير الدواسات .
وهو اداة اشد دقه من نبض القلب لقياس التمرين
وهناك عدة اجهزه لقياس الباور بصور مختلفه مثل دواسات او كرنك او ذراع كرنك.
وتقاس الطاقه الناتجه بوحده الواط(watts)
معادله الباور:
Power=torque *cadence
الطاقه=شدة عزم الدوران او المقاومه * الدوران
يعتبر نبض القلب هو افضل مقياس لقياس تجاوب جسم الانسان لكن في التمرين تحتاج لاداة تقيس الجهد المبذول وشدة الجهد .
معادله الباور:
Power=torque *cadence
الطاقه=شدة عزم الدوران او المقاومه * الدوران
يعتبر نبض القلب هو افضل مقياس لقياس تجاوب جسم الانسان لكن في التمرين تحتاج لاداة تقيس الجهد المبذول وشدة الجهد .
يستخدم الباور ميتر في حساب الجهد اثناء التمرين ويساعد هذا الموضوع في:
١-يستطيع الدراج وضع خطه مدروسه ومحسوبه مبنيه على الجهد المبذول واوقات الراحه
٢-عن طريق المعلومات التي يعرضها الباور ميتر يستطيع الدراج معرفه كميه التغذيه التي يحتاجها لكل تمرين
١-يستطيع الدراج وضع خطه مدروسه ومحسوبه مبنيه على الجهد المبذول واوقات الراحه
٢-عن طريق المعلومات التي يعرضها الباور ميتر يستطيع الدراج معرفه كميه التغذيه التي يحتاجها لكل تمرين
٣-معرفه مستوى اللاعب وتطور المستوى بمقارنه اللاعب بارقامه مع نفسه كل فتره
٤-تجنب اللاعب لاي اصابات او حمل زائد في التمرين اذا كانت خطه اللاعب مدروسه ومبنيه على الباور ميتر
٥-سرعه استجابه الباور ميتر فهو يعطي قراءات لحظيه.
٤-تجنب اللاعب لاي اصابات او حمل زائد في التمرين اذا كانت خطه اللاعب مدروسه ومبنيه على الباور ميتر
٥-سرعه استجابه الباور ميتر فهو يعطي قراءات لحظيه.
٦-معرفه نقاط ضعف اللاعب والمساعده على تحسينها عن طريق قراءات الباور ميتر
٧-تحليل جميع بيانات السباقات والتمارين لتساعد في وضع خطه التمرين.
٧-تحليل جميع بيانات السباقات والتمارين لتساعد في وضع خطه التمرين.
المعلومات الناتجه من الجهاز تعرض على كمبيوتر الدراجه مثل (garmin,wahoo,srm) .
ومن ثم استعمال بعض البرامج لتساعد في تحليل البيانات مثل (TrainingPeaks ) سيتم شرحها في تغريدات قادمه.
تمتاز المعلومات المعروضه بشده دقتها لانها لاتتأثر ب أي عوامل خارجيه مثل السرعه او نبض القلب.
ومن ثم استعمال بعض البرامج لتساعد في تحليل البيانات مثل (TrainingPeaks ) سيتم شرحها في تغريدات قادمه.
تمتاز المعلومات المعروضه بشده دقتها لانها لاتتأثر ب أي عوامل خارجيه مثل السرعه او نبض القلب.
فهي تعتمد فقد على الطاقه الناتجه من الرجلين فقط .
اختلاف وزن الدراج يؤثر على الجهد المبذول فالدراج ذو الوزن الاثقل يحتاج لجهد اكبر ومقاومه اكبر ليعطي نفس السرعه التي يسير عليها الدراج ذو وزن اخف بمجهود اقل.
اختلاف وزن الدراج يؤثر على الجهد المبذول فالدراج ذو الوزن الاثقل يحتاج لجهد اكبر ومقاومه اكبر ليعطي نفس السرعه التي يسير عليها الدراج ذو وزن اخف بمجهود اقل.
مثال
لاعب A
Time=10min
Power= 250
Speed= 33 km
Weight = 70 kg
لاعب B
Time=10min
Power=214
Speed =33
Weight =60 kg
من المثال نستنتج ارتفاع الباور لايدل على افضليه الدراج لذلك نستخدم نسبه الباور لكل كيلو جرام لمعرفه الدراج power/weight
250/70 =3.5
214/60=3.5
لاعب A
Time=10min
Power= 250
Speed= 33 km
Weight = 70 kg
لاعب B
Time=10min
Power=214
Speed =33
Weight =60 kg
من المثال نستنتج ارتفاع الباور لايدل على افضليه الدراج لذلك نستخدم نسبه الباور لكل كيلو جرام لمعرفه الدراج power/weight
250/70 =3.5
214/60=3.5
#FTP
Functional Threshold Power
هو اعلى معدل طاقه يستطيع الدراج المحافظه عليه لمده ساعة واحدة وتقاس بال (watts).
فوائد اختبار الftp:
١- يتم عمل الاختبار بين فترات معينه (على حسب طريقة المدرب) لمعرفه مستوى الدراج او التطور الذي حصل للدراج من خلال خطه التدريب.
Functional Threshold Power
هو اعلى معدل طاقه يستطيع الدراج المحافظه عليه لمده ساعة واحدة وتقاس بال (watts).
فوائد اختبار الftp:
١- يتم عمل الاختبار بين فترات معينه (على حسب طريقة المدرب) لمعرفه مستوى الدراج او التطور الذي حصل للدراج من خلال خطه التدريب.
يقسم الFTP على وزن الدراج لمعرفة مستوى اللاعب
مثال
Ftp=300
Weight =70
Ftp/weight
300/70=4.2
ليس بالضروره عدم ارتفاع ال FTP يدل على عدم تطور الدراج لاختلاف انواع الاعبين وتركيز المدرب على انواع معينه من التمارين تخص نوع الدراج.
مثال
Ftp=300
Weight =70
Ftp/weight
300/70=4.2
ليس بالضروره عدم ارتفاع ال FTP يدل على عدم تطور الدراج لاختلاف انواع الاعبين وتركيز المدرب على انواع معينه من التمارين تخص نوع الدراج.
٢-من خلال اختبار ال FTP يستطيع الدراج تحديد مناطق التمرين الخاصه فيه واستعمالها في خطه التدريب .
طريقة الاختبار:
يصعب عمل اختبار لمده ساعه كامله لعدم توفر الطرق المفتوحه وصعوبه عمل التمرين على الدراج بين فتره واخرى
طريقة الاختبار:
يصعب عمل اختبار لمده ساعه كامله لعدم توفر الطرق المفتوحه وصعوبه عمل التمرين على الدراج بين فتره واخرى
لذلك اشهر طريقه لعمل الاختبار هي عمل٢٠دقيقه و اخذ ٩٥/١٠٠ من ناتج معدل الباور.
١-تسخين لمدة ٢٠ دقيقه
٢- دقيقه*٣ دوران عالي بينهم دقيقه راحه
٣- ٥دقايق راحه ( تدوير الرجل)
٤- ٥ دقايق (اقصى طاقه)
٥- ١٠دقايق راحه (تدوير الرجل)
١-تسخين لمدة ٢٠ دقيقه
٢- دقيقه*٣ دوران عالي بينهم دقيقه راحه
٣- ٥دقايق راحه ( تدوير الرجل)
٤- ٥ دقايق (اقصى طاقه)
٥- ١٠دقايق راحه (تدوير الرجل)
٦- (الاختبار)٢٠ دقيقه البدايه لاتكون باقصى طاقه حتى تنتهي اول ٥ دقايق ثم يحدد الدراج الاستمرار بنفس الطاقه او الزياده (lap)

بعد الانتهاء يتم اخذ معدل الباور لل٢٠ دقيقه واخذ ٩٥/١٠٠ من المعدل ويعتبر هذا هو ال ftp
مثال
20 min test=310
310*0.95=294
Ftp=294

بعد الانتهاء يتم اخذ معدل الباور لل٢٠ دقيقه واخذ ٩٥/١٠٠ من المعدل ويعتبر هذا هو ال ftp
مثال
20 min test=310
310*0.95=294
Ftp=294
مناطق التدريب على ال power
#معلومات_دراج
لاتختلف فكرة مناطق الباور عن مناطق القلب فهي وجدت لتساعد الدراج على اداء التمرين ولكن الباور اكثر دقة وافضل للتمرين مثل ما ذكرنا سابقاً.
طريقة تحديد مناطق الباور تكون مبنيه على ال Ftp باخذ نسبه من الرقم لتحديد كل منطقه.
#معلومات_دراج
لاتختلف فكرة مناطق الباور عن مناطق القلب فهي وجدت لتساعد الدراج على اداء التمرين ولكن الباور اكثر دقة وافضل للتمرين مثل ما ذكرنا سابقاً.
طريقة تحديد مناطق الباور تكون مبنيه على ال Ftp باخذ نسبه من الرقم لتحديد كل منطقه.
وتحسب كالتالي
Zone 1 Less than 55% of FTP
Zone 2 55% to 74% of FTP
Zone 3 75% to 89% of FTP
Zone 4 90% to 104% of FTP
Zone 5 105% to 120% of FTP
Zone 6 More than 120% of FTP
قد تختلف النسب على حسب طريقة المدرب
مثال لاحتساب zone2
Ftp=300
0.55*300=165
0.74*300=222
Zone2 (166-222)
Zone 1 Less than 55% of FTP
Zone 2 55% to 74% of FTP
Zone 3 75% to 89% of FTP
Zone 4 90% to 104% of FTP
Zone 5 105% to 120% of FTP
Zone 6 More than 120% of FTP
قد تختلف النسب على حسب طريقة المدرب
مثال لاحتساب zone2
Ftp=300
0.55*300=165
0.74*300=222
Zone2 (166-222)
شرح بسيط لكل منطقه:
١- تستخدم في عمليات الاستشفاء العضلي (recovery ) والتسخين وفي نهايه التمرين(cool down ).
٢- الجهد الهوائي والمنطقه التي يتم انتاج الطاقه فيها عن طريق الفات والاكسجين وتستخدم للتمارين الطويله اوتعتبر base عند الدراج.
١- تستخدم في عمليات الاستشفاء العضلي (recovery ) والتسخين وفي نهايه التمرين(cool down ).
٢- الجهد الهوائي والمنطقه التي يتم انتاج الطاقه فيها عن طريق الفات والاكسجين وتستخدم للتمارين الطويله اوتعتبر base عند الدراج.
٣- اخر منطقه في الجهد الهوائي للدراج والتمرين في هذه المنطقه يرفع الكفاءه الهوائيه لكن لاينصح التمرين عليها لفترات طويله دون خطه مدروسه.
٤-انتاج الطاقه عن طريق تفكيك الجلايكوجين ( الكارب المخزن) و هي المرحله التي يكون فيها في زيادة افراز حمض اللاكتك اسد في العضله (race base)
٤-انتاج الطاقه عن طريق تفكيك الجلايكوجين ( الكارب المخزن) و هي المرحله التي يكون فيها في زيادة افراز حمض اللاكتك اسد في العضله (race base)
٥- هي المرحله التي تقوم فيها العضله باقصى طاقه انتاج هوائيه لها عن طريقه استخدام اكبر كميه اكسجين تضخ للعضله عن طريق الدم..
٦- اقصى جهد ممكن ان تنتجه العضله عن طريق النظام اللاهوائي لفترات جداً قليله مثل السبرنت.
#دراج_ينبع
#ينبع
٦- اقصى جهد ممكن ان تنتجه العضله عن طريق النظام اللاهوائي لفترات جداً قليله مثل السبرنت.
#دراج_ينبع
#ينبع
average power and normalized
اولاً :
Average power
هو متوسط الباور المبذول خلال الفتره(تمرين-سباق-انتيرفالز) مع الاخذ بالاعتبار فترات الراحه بين الانتيرفالز وعمليه التسخين محسوبه وتقسم على الفتره.
ومن الافرج باور نستطيع تحديد مقدار الطاقه المبذوله خلال التمرين او السباق.
اولاً :
Average power
هو متوسط الباور المبذول خلال الفتره(تمرين-سباق-انتيرفالز) مع الاخذ بالاعتبار فترات الراحه بين الانتيرفالز وعمليه التسخين محسوبه وتقسم على الفتره.
ومن الافرج باور نستطيع تحديد مقدار الطاقه المبذوله خلال التمرين او السباق.
ثانياً
Normalized power (NP)
يستخدم النورملايزد باور للحصول على نتيجه اكثر دقه لتحليل البيانات الخاصه بالتمرين ومعرفة الجهد المبذول وشدته.
يعطي النورملايز باور انطباع اكثر دقه عن الجهد المبذول في التمرين لانه ياخذ بالاعتبار التغيرات في الباور التي تحصل اثناء التمرين.
Normalized power (NP)
يستخدم النورملايزد باور للحصول على نتيجه اكثر دقه لتحليل البيانات الخاصه بالتمرين ومعرفة الجهد المبذول وشدته.
يعطي النورملايز باور انطباع اكثر دقه عن الجهد المبذول في التمرين لانه ياخذ بالاعتبار التغيرات في الباور التي تحصل اثناء التمرين.
مثال (افتراضي):
لنفترض انه الدراج
Ftp=300
Zone2:(168-225)
.
A
التمرين عباره عن جهد ثابت بمقدار 200watts
مجهود هوائي لمده ساعه ونصف
النتيجه :
Average power:190(مع احتساب التسخين)
Normalized power:200
لنفترض انه الدراج
Ftp=300
Zone2:(168-225)
.
A
التمرين عباره عن جهد ثابت بمقدار 200watts
مجهود هوائي لمده ساعه ونصف
النتيجه :
Average power:190(مع احتساب التسخين)
Normalized power:200
لايوجد اختلاف بالارقام بين النورملايز والافرج لان الجهد ثابت و هو جهد هوائي ويعتبر التمرين سهل نوعاً ما عند الدراج
B
التمرين عباره عن انتيرفالز يقوم الدراج برفع الباور الى 280watts(zone4) لمده من الزمن ثمن يقوم بعمل ريكوفري بين الانتيرفالز 140watts وباقي الوقت zone2 لمده 01:30
B
التمرين عباره عن انتيرفالز يقوم الدراج برفع الباور الى 280watts(zone4) لمده من الزمن ثمن يقوم بعمل ريكوفري بين الانتيرفالز 140watts وباقي الوقت zone2 لمده 01:30
النتيجه
Average power :190
Normalized power:230
الافرج باور في المثالين متساوي ولكن هذا لايعني انه الجهد المبذول هو نفسه فالتمرين B يعتبر اكثر شدة من التمرينA لذلك يتم احتساب النورملايزد باور حيث يعطي انطباع ادق عن التمرين وشدته 
Average power :190
Normalized power:230
الافرج باور في المثالين متساوي ولكن هذا لايعني انه الجهد المبذول هو نفسه فالتمرين B يعتبر اكثر شدة من التمرينA لذلك يتم احتساب النورملايزد باور حيث يعطي انطباع ادق عن التمرين وشدته 
جاري تحميل الاقتراحات...