رتبها

ثريد شامل عن : البروتين ( 101 ) 🍖
تابع الثريد 👇
قبل ما تكمل لا تنسى تسوي رتويت حتى غيرك يستفيد 🔁

⚠️مبدئيا هذا الثريد راح يتكون من جزئين
1️⃣ الجزء الأول حيكون شرح عن البروتينات بشكل عام ( معلومات تهم الأشخاص الطبيعيين )
2️⃣ الجزء الثاني حيكون شرح عن البروتينات وأهميتها للأداء الرياضي ( معلومات تهم الأشخاص الرياضيين )
حاولت أجمع بين الرياضيين والغير رياضيين في ثريد واحد

🟢تعتبر البروتينات أحد المغذيات الكبرى والأساسية في الجسم ، وتتكون البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية وعددها 20 حمض أميني ، وتنقسم الأحماض الأمينية لجزئين
أحماض أمينية أساسية [ لا يصنعها الجسم ] ----> 8 أحماض
أحماض أمينية غير أساسية [ يصنعها الجسم ] ----> 12 حمض

📍البروتينات تدخل في العديد من وظائف الجسم المهمة ، من أبرزها تركيب الخلايا والأنسجة والأنزيمات ، وأيضا تكوين العضلات ، ولها العديد من الأدوار المهمة للصحة ( مختصرة في الصورتين 👇)

✅تنقسم مصادر البروتين لقسمين :
1️⃣مصادر حيوانية
2️⃣مصادر نباتية
ويعتبر الدمج بين المصدرين شيء مهم في النظام الغذائي ، للإستفادة من جميع العناصر الغذائية
ويجب النظر إلى المصدرين على أنهم مكملين لبعضهم البعض ولا يوجد هناك ( مصدر سيء أو مصدر جيد )

❌والإعتماد على مصادر البروتين النباتية فقط له العديد من السلبيات :
1️⃣إنخفاض في محتوى الأحماض الأمينية
2️⃣عدم التوازن في كمية الأحماض الأمينية
3️⃣قدرة إمتصاص أقل من الأطعمة الحيوانية

✅تنقسم مصادر البروتين لشكلين :
1️⃣أشكال سريعة الإمتصاص
2️⃣أشكال بطيئة الإمتصاص
❗️التفصيل غير مهم للأشخاص الغير ممارسين للرياضة ويهم أكثر الأشخاص الرياضيين ( التفصيل في الجزء الخاص للرياضيين )
لذلك مطلوب منك تعرف إنه هناك شكلين للبروتينات سريعة وبطيئة فقط

Ⓜ️جودة البروتين
جودة البروتين من الأمور المهمة لصغار السن وكبار السن وحتى الأشخاص الرياضيين ، وعشان تستطيع تقيس جودة البروتين في الطعام تحتاج تعرف شيئين
1️⃣التوافر البيولوجي ( قدرة إستفادة الجسم من كمية البروتين )
2️⃣الأحماض الأمينية ( قراءة الأحماض الأمينية الخاص بالأطعمة )

✴️الإحتياج اليومي من البروتين للأشخاص الطبيعيين
🟢الغير ممارسين للرياضة : 1.2-1.5
🟡للمحافظة على الوزن : 1.4-2.0
🔴لنزول الوزن : 1.2-1.5
🔵لزيادة الوزن : 1.6-2.4
🟣للحامل : 1.8
⚪️للمرضعات : 1.5
📛هذا التقسيم خاص للأشخاص الطبيعيين ، والأشخاص الرياضيين لهم تقسيمات خاصة بهم

♨️خطر البروتين على الكلى ؟
دائماً نسمع من كثير من المختصين عن ضرر البروتين على الكلى
ونشأت هذه النظرية الخاطئة بسبب بسبب المصابين بأمراض الكلى وتأثير البروتين عليهم
لكن بالنسبة للأشخاص الطبيعيين هذا الضرر غير موجود والتغييرات التي تحدث للكلى بسبب البروتين هي نتيجة تأقلم طبيعي

💡هل البروتين الزائد يتحول لدهون ؟
نظرياً ممكن نعم ، لكن فعلياً صعب جداً لأنها هذه العملية تحتاج لشروط معقدة
-تحتاج تتناول أكثر من 4 غرام بروتين لكل كجم
-تحتاج تتناول كمية كاربوهيدرات أكثر من 400 غرام حتى تمتلئ مخازن الجلايكوجين
-تحتاج تتناول سعرات حرارية عالية جداً
لذلك صعب

🏋🏻البروتين والأداء الرياضي🏋️
وجدت الأبحاث الحديثة أن النشاط البدني له تأثير كبير على عملية التمثيل الغذائي للبروتين من أهمها
◀️إنخفاض عملية تخليق البروتين ( إذا أستمر التمرين أكثر من 4 ساعات )
◀️زيادة عملية تكسير البروتين
◀️زيادة أكسدة الأحماض الأمينية
مما يؤثر سلبا على اللاعب

وبينت بعض الأبحاث أن البروتين قد يكون عنصر مساهم للطاقة أثناء النشاط البدني ( وتختلف نسبة مساهمة البروتين في النشاط الرياضي )
1️⃣شدة النشاط
2️⃣مدة النشاط
3️⃣نوع النشاط
4️⃣النظام الغذائي
5️⃣البيئة
6️⃣الجنس
7️⃣العمر

🏃🏻‍♂️البروتين ولاعبين التحمل
بعد 60-90 دقيقة من تمارين التحمل يبدأ مخزون الجلايكوجين بالإنخفاض ، مما يؤدي إلى إستخدام بعض الأحماض الأمينية للطاقة ، وبينت بعض الأبحاث أن نسبة مساهمة البروتين في تمارين التحمل مابين 5-15%
🔴إحتياج لاعبين التحمل من البروتين : 1.2-2.0 غرام بروتين

🏋️‍♀️البروتين ولاعبين القوة
يحتاج لاعبين القوة إلى كمية بروتين أكثر من لاعبين التحمل ، بسبب التلف العالي الحاصل للأنسجة العضلية ، وللبناء العضلي يحتاج الجسم إنه يوفر كمية بروتين كافية لترميم التلف وإعادة الخلايا
🔴إحتياج لاعبين القوة من البروتين : 1.6-2.2 غرام بروتين

⚠️⚠️تصحيح
⛔️في سوء فهم بين قدرة الجسم على إمتصاص كمية البروتين وبين إستخدام الكمية لبناء العضلات ؟
الجسم فعلياً يستطيع يمتص أي كمية بروتين في الوجبة الواحدة ، ولكن السؤال هل يستطيع الجسم يمتص جميع الكميات من البروتين ويستخدمها لبناء العضلات ؟

لمن نقول إنه الجسم ما يستعمل أكثر من 40 غرام في الوجبة الواحدة لبناء العضلات هذا ما يعني إنه الجسم ما يستطيع إمتصاص أكثر من 40 غرام ❌
الزيادة عن هذه الكمية ممكن يُستعمل لترميم الأنسجة أو الخلايا الأخرى وفي النهاية الجسم يستفيد من جميع الكميات

💪🏼محددات إستهلاك البروتين :
1️⃣الكمية
2️⃣النوعية / الجودة
3️⃣التوقيت
4️⃣نوع النشاط البدني

1️⃣الكمية
كل رياضة لها متطلبات وتقسيمات خاصة من كمية المغذيات ، لمساعدة اللاعب على زيادة أدائه الرياضي
وقبل تناول البروتين ضروري تعرف الكمية المناسبة لك بناءاً على الرياضة إللي تمارسها
جدول دقيق يبين كميات البروتين المناسبة لكل رياضة 👇

1️⃣الكمية
الجدول الغذائي للرياضي الكبير في السن مختلف قليلاً عن الرياضي الشاب
كبار السن يعانون من شيء يسمى ( anabolic resistance ) أو ما يعرف بمقاومة البناء ——> شبيه بمصطلح مقاومة الإنسولين ولكن يطلق على البروتينات
💡لذلك كمية البروتين المفترض ما تقل عن 40 غرام لكل وجبة

2️⃣النوعية / الجودة
دائماً التوصيات العلمية الخاصة بالتغذية الرياضية تبين أهمية جودة نوع البروتين المتناول
وتركز على بعض المصادر الغنية بالبروتين والأحماض الأمينية ( اللحوم / الألبان )
لأنه لها تأثير أفضل على عملية الإستشفاء والبناء العضلي مقارنة بالإعتماد على المصادر النباتية

2️⃣النوعية / الجودة
البروتينات سريعة الإمتصاص وبطيئة الإمتصاص ؟
يعتبر الدمج بين النوعين هو الأفضل للرياضين بسبب :
- إرتفاع معدل تخليق البروتين في أول ساعة ⬆️
- الحفاظ على إرتفاع معدل تخليق البروتين على مدار اليوم 🔛

3️⃣التوقيت
كشخص رياضي " محترف " ، المفترض تكون مهتم جداً بتقسيم البروتين على وجباتك خلال اليوم لتحسين أداءك الرياضي
◀️البروتين على الإفطار
◀️البروتين قبل التمرين
◀️البروتين أثناء التمرين ( في حال المنافسة للاعبين التحمل )
◀️البروتين بعد التمرين
◀️البروتين قبل النوم

3️⃣التوقيت
🏃🏻‍♂️تقسيم البروتين على الوجبات ( لاعبين التحمل )
◀️يكون مابين 0.25–0.3 غرام بروتين لكل وجبة
🏋🏻تقسيم البروتين على الوجبات ( لاعبين القوة )
◀️يكون مابين 0.4-0.5 غرام بروتين لكل وجبة
🔴والإهتمام بتناول البروتين قبل النوم بجرعة 30-40 غرام من البروتين بطيء الإمتصاص

4️⃣نوع النشاط البدني
تختلف كمية البروتينات وتقسيمها على الوجبات بناءًا على نوع النشاط البدني
مثلاً إحتياج لاعب المقاومة من البروتين يختلف تماماً عن لاعب التحمل
وحتى تقسيم كمية البروتين على الوجبات كذلك

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

التصنيفات

المزيد من هذا الكاتب

مواضيع ذات صلة

الأكثر اعجابا

نسخ سلسلة