للمبتدئين والمهتمين : أساسيات علم التدريب
تابع الثريد 👇
قبل ما تكمل لا تنسى تسوي رتويت حتى غيرك يستفيد 🔁
تابع الثريد 👇
قبل ما تكمل لا تنسى تسوي رتويت حتى غيرك يستفيد 🔁
🎯تحديد الهدف🎯
أول وأهم خطوة هو تحديد هدفك التدريبي
سواءًا كان زيادة بناء عضلي أو زيادة قوة عضلية أو حتى زيادة التحمل العضلي
لأنه هناك إختلافات بسيطة بينهم في طريقة تصميم الجدول التدريبي
أول وأهم خطوة هو تحديد هدفك التدريبي
سواءًا كان زيادة بناء عضلي أو زيادة قوة عضلية أو حتى زيادة التحمل العضلي
لأنه هناك إختلافات بسيطة بينهم في طريقة تصميم الجدول التدريبي
💡مع العلم أن جميع الأهداف التدريبية مترابطة مع بعضها
بحيث لو أخترت إنك تتمرن بأسلوب Hypertrophy ( البناء العضلي )
فهذا يعني إنك راح تتطور في Strength ( القوة ) و Endurance ( التحمل )
ولكن التركيز راح يكون على البناء العضلي بشكل أكبر من البقية
صورة تختصر أمور كثيرة ⬇️
بحيث لو أخترت إنك تتمرن بأسلوب Hypertrophy ( البناء العضلي )
فهذا يعني إنك راح تتطور في Strength ( القوة ) و Endurance ( التحمل )
ولكن التركيز راح يكون على البناء العضلي بشكل أكبر من البقية
صورة تختصر أمور كثيرة ⬇️
🏋🏻الهرم التدريبي بشكل علمي🏋🏻
يشرح هذا الهرم أن أساس التدريب يبدأ بالإلتزام أولاً ( Adherence ) وينتهي بمعدل سرعة التكرار أثناء التمرين ( Tempo )
يعتبر هذا الهرم أساس في جميع الرياضات مع الإختلاف في بعض الأمور البسيطة
شرح مكونات الهرم ⬇️
يشرح هذا الهرم أن أساس التدريب يبدأ بالإلتزام أولاً ( Adherence ) وينتهي بمعدل سرعة التكرار أثناء التمرين ( Tempo )
يعتبر هذا الهرم أساس في جميع الرياضات مع الإختلاف في بعض الأمور البسيطة
شرح مكونات الهرم ⬇️
✅الإلتزام ( Adherence )
التدريب هي رحلة تحتاج إستمرارية حتى توصل لنتيجة جيدة ، حتى لو أشتركت عند أفضل مدرب بدون إلتزام بالجدول التدريبي ماراح تحقق نتيجة مرجوة ، لأنه التمرين يحتاج لوقت وجهد وإلتزام وإستمرارية
التدريب هي رحلة تحتاج إستمرارية حتى توصل لنتيجة جيدة ، حتى لو أشتركت عند أفضل مدرب بدون إلتزام بالجدول التدريبي ماراح تحقق نتيجة مرجوة ، لأنه التمرين يحتاج لوقت وجهد وإلتزام وإستمرارية
✳️الحجم ( Volume )
✳️الشدة ( Intensity )
✳️عدد أيام التمرين في الأسبوع ( Frequency )
هذه الثلاث مكونات مترابطة مع بعضها في أي برنامج تدريبي ، وتختلف باختلاف أهداف وعمر المتدرب ومرحلته الحالية ، ولكنها تعتبر أساس تصميم أي برنامج تدريبي في مختلف الرياضات
✳️الشدة ( Intensity )
✳️عدد أيام التمرين في الأسبوع ( Frequency )
هذه الثلاث مكونات مترابطة مع بعضها في أي برنامج تدريبي ، وتختلف باختلاف أهداف وعمر المتدرب ومرحلته الحالية ، ولكنها تعتبر أساس تصميم أي برنامج تدريبي في مختلف الرياضات
✳️الحجم ( Volume )
الحجم التدريبي هو مجموع ضرب ( الجلسات x التكرارات x الوزن )
حساب حجم التمرين لعضلة الصدر في تمرين Bench Press :
3 جلسات x تكرار 10 x وزن 100 كيلو = حجم التمرين 3000
🔴تطبيق Strong Workout Tracker Gym Log لحساب حجم التمرين ⬇️
الحجم التدريبي هو مجموع ضرب ( الجلسات x التكرارات x الوزن )
حساب حجم التمرين لعضلة الصدر في تمرين Bench Press :
3 جلسات x تكرار 10 x وزن 100 كيلو = حجم التمرين 3000
🔴تطبيق Strong Workout Tracker Gym Log لحساب حجم التمرين ⬇️
❇️الجلسات ( Sets )
💡كل عضلة في الجسم لها عدد جلسات أسبوعية مختلفة سواءًا للمحافظة أو زيادة حجمها
✍️جلسات أسبوعية✍️
↔️للمحافظة عليها ( في فترات الإنقطاع عن التمرين )
⬆️حد أدنى للبناء العضلي ( للمبتدئين )
⏫حد أعلى للبناء العضلي ( للمتقدمين )
وتختلف باختلاف عدة عوامل
💡كل عضلة في الجسم لها عدد جلسات أسبوعية مختلفة سواءًا للمحافظة أو زيادة حجمها
✍️جلسات أسبوعية✍️
↔️للمحافظة عليها ( في فترات الإنقطاع عن التمرين )
⬆️حد أدنى للبناء العضلي ( للمبتدئين )
⏫حد أعلى للبناء العضلي ( للمتقدمين )
وتختلف باختلاف عدة عوامل
💪🏼 عدد الجولات الأسبوعية للعضلات 💪🏼
🔴عضلة الصدر🔴
↔️حد المحافظة : 4 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 20-25 جولة
🟢عضلة الظهر🟢
↔️حد المحافظة : 6 جولات
⬆️الحد الأدنى : 10 جولات
⏫الحد الأعلى : 20-25 جولة
🔴عضلة الصدر🔴
↔️حد المحافظة : 4 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 20-25 جولة
🟢عضلة الظهر🟢
↔️حد المحافظة : 6 جولات
⬆️الحد الأدنى : 10 جولات
⏫الحد الأعلى : 20-25 جولة
💪🏼 عدد الجولات الأسبوعية للعضلات 💪🏼
🟡عضلة البايسبس🟡
↔️حد المحافظة : 4 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 16-20 جولة
🔵عضلة الترايسيبس🔵
↔️حد المحافظة : 4 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 16-20 جولة
🟡عضلة البايسبس🟡
↔️حد المحافظة : 4 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 16-20 جولة
🔵عضلة الترايسيبس🔵
↔️حد المحافظة : 4 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 16-20 جولة
💪🏼 عدد الجولات الأسبوعية للعضلات 💪🏼
🟠عضلة الكتف الأمامية🟠
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 4 جولات
⏫الحد الأعلى : 12 جولة
⚪️عضلة الكتف الجانبية⚪️
↔️حد المحافظة : 6 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 20-25 جولة
🟠عضلة الكتف الأمامية🟠
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 4 جولات
⏫الحد الأعلى : 12 جولة
⚪️عضلة الكتف الجانبية⚪️
↔️حد المحافظة : 6 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 20-25 جولة
💪🏼 عدد الجولات الأسبوعية للعضلات 💪🏼
⚫️عضلة الكتف الخلفية⚫️
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 6 جولات
⏫الحد الأعلى : 18 جولة
🟡عضلة الترابيس🟡
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 4 جولات
⏫الحد الأعلى : 12 جولة
⚫️عضلة الكتف الخلفية⚫️
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 6 جولات
⏫الحد الأعلى : 18 جولة
🟡عضلة الترابيس🟡
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 4 جولات
⏫الحد الأعلى : 12 جولة
💪🏼 عدد الجولات الأسبوعية للعضلات 💪🏼
🟢عضلة الفخذ الأمامية🟢
↔️حد المحافظة : 6 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 18-20 جولة
🟠عضلة الفخذ الخلفية🟠
↔️حد المحافظة : 3 جولات
⬆️الحد الأدنى : 6 جولات
⏫الحد الأعلى : 12 جولة
🟢عضلة الفخذ الأمامية🟢
↔️حد المحافظة : 6 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 18-20 جولة
🟠عضلة الفخذ الخلفية🟠
↔️حد المحافظة : 3 جولات
⬆️الحد الأدنى : 6 جولات
⏫الحد الأعلى : 12 جولة
💪🏼 عدد الجولات الأسبوعية للعضلات 💪🏼
🟤عضلة الأرداف🟤
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 18 جولة
🔵عضلة البطن🔵
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 4 جولات
⏫الحد الأعلى : 16-20 جولة
🟤عضلة الأرداف🟤
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 18 جولة
🔵عضلة البطن🔵
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 4 جولات
⏫الحد الأعلى : 16-20 جولة
💪🏼 عدد الجولات الأسبوعية للعضلات 💪🏼
⚪️عضلة الساعد⚪️
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 4 جولات
⏫الحد الأعلى : 20 جولة
🟣عضلة البطات🟣
↔️حد المحافظة : 6 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 20 جولة
⚪️عضلة الساعد⚪️
↔️حد المحافظة : 0 جولات
⬆️الحد الأدنى : 4 جولات
⏫الحد الأعلى : 20 جولة
🟣عضلة البطات🟣
↔️حد المحافظة : 6 جولات
⬆️الحد الأدنى : 8 جولات
⏫الحد الأعلى : 20 جولة
❇️شدة التمرين ( مقياس ٪1RM )
يستخدم هذا المقياس لحساب شدة التمرين عن طريق ٪1RM و يعتبر جيد لقياس شدة التمرين أو ثقل الوزن
حاسبة 1RM ⬇️
strengthlevel.com
والشدة مابين 60-85% تعتبر كافية للبناء العضلي
يستخدم هذا المقياس لحساب شدة التمرين عن طريق ٪1RM و يعتبر جيد لقياس شدة التمرين أو ثقل الوزن
حاسبة 1RM ⬇️
strengthlevel.com
والشدة مابين 60-85% تعتبر كافية للبناء العضلي
❇️شدة التمرين ( مقياس RPE )
يستخدم هذا المقياس لحساب صعوبة جلسة التمرين عن طريق معدل الجهد ويعتمد هذا المقياس على إحساسك
الأفضل يكون مابين ( 7.5 - 8.5 ) بحيث يكون باقي على وصولك للفشل العضلي مابين 1-3 عدات
يستخدم هذا المقياس لحساب صعوبة جلسة التمرين عن طريق معدل الجهد ويعتمد هذا المقياس على إحساسك
الأفضل يكون مابين ( 7.5 - 8.5 ) بحيث يكون باقي على وصولك للفشل العضلي مابين 1-3 عدات
❇️ عدد أيام التمرين خلال الأسبوع ( Frequency )
قاعدة : دائماً تصميم الجدول التدريبي يعتمد على الأيام المناسبة لك
🏋🏻توصيات لعدد أيام التمرين🏋🏻
المبتدئ : 3-4 أيام
المتوسط : 4-5 أيام
المتقدم : 4-6 أيام
أمثلة ⬇️
قاعدة : دائماً تصميم الجدول التدريبي يعتمد على الأيام المناسبة لك
🏋🏻توصيات لعدد أيام التمرين🏋🏻
المبتدئ : 3-4 أيام
المتوسط : 4-5 أيام
المتقدم : 4-6 أيام
أمثلة ⬇️
⭐️هل هناك فرق في البناء العضلي بين تمرين العضلة مرة في الأسبوع أو مرتين ؟
الفرق ضئيل جداً حقيقة ما يتجاوز 3% ، واختر الطريقة المناسبة لك ، والأهم هو الإلتزام في الجدول التدريبي
والمقصد من توصية تمرين العضلة مرتين في الأسبوع هو الإبتعاد عن إرهاق العضلة في يوم واحد
الفرق ضئيل جداً حقيقة ما يتجاوز 3% ، واختر الطريقة المناسبة لك ، والأهم هو الإلتزام في الجدول التدريبي
والمقصد من توصية تمرين العضلة مرتين في الأسبوع هو الإبتعاد عن إرهاق العضلة في يوم واحد
التقدم ( Progressive Overload ) 💪🏼
حتى تتقدم في برنامجك التدريبي تحتاج إنك تزيد حجم التمرين وهذا المبدأ يسمى ( Progressive Overload ) يعني الزيادة التدريجية في الحجم التدريبي
وضروري نركز على كلمة تدريجية يعني ما أتمرن اليوم بوزن ( 20 كيلو ) وبكرة أتمرن بوزن ( 50 كيلو )
حتى تتقدم في برنامجك التدريبي تحتاج إنك تزيد حجم التمرين وهذا المبدأ يسمى ( Progressive Overload ) يعني الزيادة التدريجية في الحجم التدريبي
وضروري نركز على كلمة تدريجية يعني ما أتمرن اليوم بوزن ( 20 كيلو ) وبكرة أتمرن بوزن ( 50 كيلو )
⛔️تعتمد الزيادة في حجم التمرين بناءًا على عدة عوامل :
1️⃣المستوى التدريبي
2️⃣السعرات الحرارية
3️⃣ الجينات
4️⃣ جودة النظام الغذائي
5️⃣ الجنس
6️⃣ النوم
7️⃣ التوتر
1️⃣المستوى التدريبي
2️⃣السعرات الحرارية
3️⃣ الجينات
4️⃣ جودة النظام الغذائي
5️⃣ الجنس
6️⃣ النوم
7️⃣ التوتر
بعض علامات التقدم في برامج تدريبات المقاومة
✅زيادة الوزن
✅زيادة التكرارات
✅زيادة الجولات
✅زيادة المدى الحركي
✅ أداء التمرين بتكنيك أفضل
✅زيادة الترابط العقلي العضلي
✅أداء التمرين في وقت أقل
✅دروب سيت / سوبر سيت
🔴مو شرط زيادة الأوزان بشكل دائم🔴
✅زيادة الوزن
✅زيادة التكرارات
✅زيادة الجولات
✅زيادة المدى الحركي
✅ أداء التمرين بتكنيك أفضل
✅زيادة الترابط العقلي العضلي
✅أداء التمرين في وقت أقل
✅دروب سيت / سوبر سيت
🔴مو شرط زيادة الأوزان بشكل دائم🔴
إختيار التمارين 🦵🏻
إختيار التمارين تختلف من شخص لآخر بناءاً على عدة عوامل من أهمها :
1️⃣راحة المفاصل
2️⃣طول الأطراف
3️⃣طول الجذع
4️⃣راحة المتدرب
5️⃣معدل الجهد
إختيار التمارين تختلف من شخص لآخر بناءاً على عدة عوامل من أهمها :
1️⃣راحة المفاصل
2️⃣طول الأطراف
3️⃣طول الجذع
4️⃣راحة المتدرب
5️⃣معدل الجهد
فترات الراحة بين الجولات ( Rest Periods ) ⏱
فترات الراحة بين الجولات لها تأثير مهم على زيادة البناء العضلي ، وتختلف فترات الراحة باختلاف الهدف التدريبي
فترات الراحة بين الجولات لها تأثير مهم على زيادة البناء العضلي ، وتختلف فترات الراحة باختلاف الهدف التدريبي
سرعة رفع الوزن لكل تكرار ( Tempo ) 🦾
بشكل مبسط هو الوقت الذي تكون فيه العضلة تحت التوتر العضلي أثناء التمرين ، وتبين بعض الأبحاث أن وقت التوتر قد يكون له تأثير على البناء العضلي
بشكل مبسط هو الوقت الذي تكون فيه العضلة تحت التوتر العضلي أثناء التمرين ، وتبين بعض الأبحاث أن وقت التوتر قد يكون له تأثير على البناء العضلي
🔴ينقسم التكرار الواحد إلى ثلاث حركات :
1️⃣الإنقباض ( Concentric ) ——> الدفع بالوزن
2️⃣الإنبساط ( Eccentric ) ——> الرجوع بالوزن
3️⃣بدون حركة ( Isometric ) ——> الجزء الذي تقف عنده بعد رفع الوزن
1️⃣الإنقباض ( Concentric ) ——> الدفع بالوزن
2️⃣الإنبساط ( Eccentric ) ——> الرجوع بالوزن
3️⃣بدون حركة ( Isometric ) ——> الجزء الذي تقف عنده بعد رفع الوزن
🟢التمرين بشكل سريع ( 2 ثانية لكل تكرار ) : يمكنك من رفع وزن أعلى أو زيادة عدد التكرارت ⬆️
🟡التمرين بشكل بطيء ( 6 ثواني لكل تكرار ) : يمكنك من التحكم بالوزن وتقليل معدل الإصابات ↔️
[ المعدل الأمثل للنمو العضلي مابين 2-6 ثواني للتكرار الواحد ]
🟡التمرين بشكل بطيء ( 6 ثواني لكل تكرار ) : يمكنك من التحكم بالوزن وتقليل معدل الإصابات ↔️
[ المعدل الأمثل للنمو العضلي مابين 2-6 ثواني للتكرار الواحد ]
📊كثير من الأبحاث وجدت إنه الراحة لمدة 3 دقائق تفوقت على الراحة لمدة دقيقة خاصة في سياق البناء العضلي وزيادة حجم التمرين
خذ الراحة الكافية إللي تخليك تتمرن بطريقة مناسبة ووزن مناسب
خذ الراحة الكافية إللي تخليك تتمرن بطريقة مناسبة ووزن مناسب
فترات الراحة بين الجولات ( Rest Periods ) ⏱
📊كثير من الأبحاث وجدت إنه الراحة لمدة 3 دقائق تفوقت على الراحة لمدة دقيقة خاصة في سياق البناء العضلي وزيادة حجم التمرين
خذ الراحة الكافية إللي تخليك تتمرن بطريقة مناسبة ووزن مناسب
📊كثير من الأبحاث وجدت إنه الراحة لمدة 3 دقائق تفوقت على الراحة لمدة دقيقة خاصة في سياق البناء العضلي وزيادة حجم التمرين
خذ الراحة الكافية إللي تخليك تتمرن بطريقة مناسبة ووزن مناسب
كم معدل النمو العضلي خلال سنة من التدريب المستمر 💪🏼 ؟
هناك عدة أراء وتختلف بناءًا على عدة أمور من أهمها مستوى اللاعب إذا كان ( مبتدئ / متوسط / متقدم )
وهناك بعض الأراء تبين أن اللاعب المبتدئ يستطيع أن يصل للحد الأعلى خلال سنتين من التدريب والتغذية الجيدة
جدول ⬇️
هناك عدة أراء وتختلف بناءًا على عدة أمور من أهمها مستوى اللاعب إذا كان ( مبتدئ / متوسط / متقدم )
وهناك بعض الأراء تبين أن اللاعب المبتدئ يستطيع أن يصل للحد الأعلى خلال سنتين من التدريب والتغذية الجيدة
جدول ⬇️
⭐️هل هناك فرق في البناء العضلي بين تمرين العضلة مرة في الأسبوع أو مرتين ؟
الفرق ضئيل جداً حقيقة ما يتجاوز 3% ، واختر الطريقة المناسبة لك ، والأهم هو الإلتزام في الجدول التدريبي
والمقصد من توصية تمرين العضلة مرتين في الأسبوع هو الإبتعاد عن إرهاق العضلة في يوم واحد
الفرق ضئيل جداً حقيقة ما يتجاوز 3% ، واختر الطريقة المناسبة لك ، والأهم هو الإلتزام في الجدول التدريبي
والمقصد من توصية تمرين العضلة مرتين في الأسبوع هو الإبتعاد عن إرهاق العضلة في يوم واحد
التقدم ( Progressive Overload ) 💪🏼
حتى تتقدم في برنامجك التدريبي تحتاج إنك تزيد حجم التمرين وهذا المبدأ يسمى ( Progressive Overload ) يعني الزيادة التدريجية في الحجم التدريبي
وضروري نركز على كلمة تدريجية يعني ما أتمرن اليوم بوزن ( 20 كيلو ) وبكرة أتمرن بوزن ( 50 كيلو )
حتى تتقدم في برنامجك التدريبي تحتاج إنك تزيد حجم التمرين وهذا المبدأ يسمى ( Progressive Overload ) يعني الزيادة التدريجية في الحجم التدريبي
وضروري نركز على كلمة تدريجية يعني ما أتمرن اليوم بوزن ( 20 كيلو ) وبكرة أتمرن بوزن ( 50 كيلو )
⛔️تعتمد الزيادة في حجم التمرين بناءًا على عدة عوامل :
1️⃣المستوى التدريبي
2️⃣السعرات الحرارية
3️⃣ الجينات
4️⃣ جودة النظام الغذائي
5️⃣ الجنس
6️⃣ النوم
7️⃣ التوتر
1️⃣المستوى التدريبي
2️⃣السعرات الحرارية
3️⃣ الجينات
4️⃣ جودة النظام الغذائي
5️⃣ الجنس
6️⃣ النوم
7️⃣ التوتر
بعض علامات التقدم في برامج تدريبات المقاومة
✅زيادة الوزن
✅زيادة التكرارات
✅زيادة الجولات
✅زيادة المدى الحركي
✅ أداء التمرين بتكنيك أفضل
✅زيادة الترابط العقلي العضلي
✅أداء التمرين في وقت أقل
✅دروب سيت / سوبر سيت
🔴مو شرط زيادة الأوزان بشكل دائم🔴
✅زيادة الوزن
✅زيادة التكرارات
✅زيادة الجولات
✅زيادة المدى الحركي
✅ أداء التمرين بتكنيك أفضل
✅زيادة الترابط العقلي العضلي
✅أداء التمرين في وقت أقل
✅دروب سيت / سوبر سيت
🔴مو شرط زيادة الأوزان بشكل دائم🔴
فترات الراحة بين الجولات ( Rest Periods ) ⏱
فترات الراحة بين الجولات لها تأثير مهم على زيادة البناء العضلي ، وتختلف فترات الراحة باختلاف الهدف التدريبي
فترات الراحة بين الجولات لها تأثير مهم على زيادة البناء العضلي ، وتختلف فترات الراحة باختلاف الهدف التدريبي
فترات الراحة بين الجولات ( Rest Periods ) ⏱
📊كثير من الأبحاث وجدت إنه الراحة لمدة 3 دقائق تفوقت على الراحة لمدة دقيقة خاصة في سياق البناء العضلي وزيادة حجم التمرين
خذ الراحة الكافية إللي تخليك تتمرن بطريقة مناسبة ووزن مناسب
📊كثير من الأبحاث وجدت إنه الراحة لمدة 3 دقائق تفوقت على الراحة لمدة دقيقة خاصة في سياق البناء العضلي وزيادة حجم التمرين
خذ الراحة الكافية إللي تخليك تتمرن بطريقة مناسبة ووزن مناسب
سرعة رفع الوزن لكل تكرار ( Tempo ) 🦾
بشكل مبسط هو الوقت الذي تكون فيه العضلة تحت التوتر العضلي أثناء التمرين ، وتبين بعض الأبحاث أن وقت التوتر قد يكون له تأثير على البناء العضلي
بشكل مبسط هو الوقت الذي تكون فيه العضلة تحت التوتر العضلي أثناء التمرين ، وتبين بعض الأبحاث أن وقت التوتر قد يكون له تأثير على البناء العضلي
🔴ينقسم التكرار الواحد إلى ثلاث حركات :
1️⃣الإنقباض ( Concentric ) ——> الدفع بالوزن
2️⃣الإنبساط ( Eccentric ) ——> الرجوع بالوزن
3️⃣بدون حركة ( Isometric ) ——> الجزء الذي تقف عنده بعد رفع الوزن
1️⃣الإنقباض ( Concentric ) ——> الدفع بالوزن
2️⃣الإنبساط ( Eccentric ) ——> الرجوع بالوزن
3️⃣بدون حركة ( Isometric ) ——> الجزء الذي تقف عنده بعد رفع الوزن
🟢التمرين بشكل سريع ( 2 ثانية لكل تكرار ) : يمكنك من رفع وزن أعلى أو زيادة عدد التكرارت ⬆️
🟡التمرين بشكل بطيء ( 6 ثواني لكل تكرار ) : يمكنك من التحكم بالوزن وتقليل معدل الإصابات ↔️
[ المعدل الأمثل للنمو العضلي مابين 2-6 ثواني للتكرار الواحد ]
🟡التمرين بشكل بطيء ( 6 ثواني لكل تكرار ) : يمكنك من التحكم بالوزن وتقليل معدل الإصابات ↔️
[ المعدل الأمثل للنمو العضلي مابين 2-6 ثواني للتكرار الواحد ]
إختيار التمارين 🦵🏻
إختيار التمارين تختلف من شخص لآخر بناءاً على عدة عوامل من أهمها :
1️⃣راحة المفاصل
2️⃣طول الأطراف
3️⃣طول الجذع
4️⃣راحة المتدرب
5️⃣معدل الجهد
إختيار التمارين تختلف من شخص لآخر بناءاً على عدة عوامل من أهمها :
1️⃣راحة المفاصل
2️⃣طول الأطراف
3️⃣طول الجذع
4️⃣راحة المتدرب
5️⃣معدل الجهد
🔴تمرينين لنفس العضلة🔴
1️⃣التمرين الأول ( بالبار )
2️⃣التمرين الثاني ( بالجهاز )
مع العلم أن كل التمرينين يستهدفوا نفس العضلة لكن التمرين ( بالبار ) يأثر على مفاصلي بشكل كبير ويمنعني بالإحساس بالعضلة
على عكس التمرين ( بالجهاز ) مريح لمفاصلي ويخليني أحس بالعضلة بشكل كبير
1️⃣التمرين الأول ( بالبار )
2️⃣التمرين الثاني ( بالجهاز )
مع العلم أن كل التمرينين يستهدفوا نفس العضلة لكن التمرين ( بالبار ) يأثر على مفاصلي بشكل كبير ويمنعني بالإحساس بالعضلة
على عكس التمرين ( بالجهاز ) مريح لمفاصلي ويخليني أحس بالعضلة بشكل كبير
✋قبل ما نبدأ خلونا نتفق على نقطة معينة
من أساسيات البناء العضلي هو التكيف على التمارين والتدرج أو التطور فيها
فتغيير التمارين كل 4 أو 8 أسابيع هي فكرة غير صحيحة وغير محببة
كيف راح تقدر تقيس تطورك في التمارين إذا كل شوية غيرت في جدولك ؟
⛔️أختار تمارين أساسية واستمر عليها⛔️
من أساسيات البناء العضلي هو التكيف على التمارين والتدرج أو التطور فيها
فتغيير التمارين كل 4 أو 8 أسابيع هي فكرة غير صحيحة وغير محببة
كيف راح تقدر تقيس تطورك في التمارين إذا كل شوية غيرت في جدولك ؟
⛔️أختار تمارين أساسية واستمر عليها⛔️
عند إختيارك للتمارين لازم في البداية تتعلم ✅
1️⃣تشريح العضلات بشكل مبسط
2️⃣أنواع التمارين (مركبة/عزل)
3️⃣تمارين صعبة الإنقباض Concentric
4️⃣تمارين صعبة الإنبساط Eccentric
5️⃣التنوع في استخدام ( الدامبل / البار / الأجهزة )
6️⃣إختيار تمارين مريحة وغير مجهدة بشكل كبير
7️⃣الحركات الأساسية
1️⃣تشريح العضلات بشكل مبسط
2️⃣أنواع التمارين (مركبة/عزل)
3️⃣تمارين صعبة الإنقباض Concentric
4️⃣تمارين صعبة الإنبساط Eccentric
5️⃣التنوع في استخدام ( الدامبل / البار / الأجهزة )
6️⃣إختيار تمارين مريحة وغير مجهدة بشكل كبير
7️⃣الحركات الأساسية
🏋️♀️تنقسم التمارين لنوعين🏋️♂️
1️⃣تمارين مركبة Compound
( تفعل أكثر من مفصل وأكثر من مجموعة عضلية )
2️⃣تمارين عزل Isolation
( تعمل على مفصل واحد ومجموعة عضلية واحدة )
يفضل إضافتها في الجدول التدريبي
🔴يفضل إضافة من تمرين إلى تمرينين عزل لكل مجموعة عضلية🔴
1️⃣تمارين مركبة Compound
( تفعل أكثر من مفصل وأكثر من مجموعة عضلية )
2️⃣تمارين عزل Isolation
( تعمل على مفصل واحد ومجموعة عضلية واحدة )
يفضل إضافتها في الجدول التدريبي
🔴يفضل إضافة من تمرين إلى تمرينين عزل لكل مجموعة عضلية🔴
💪🏼تنقسم العضلات لنوعين💪🏼
1️⃣عضلات كبيرة
( الصدر / الظهر / الأرجل / الأكتاف )
2️⃣عضلات صغيرة
( البايسيبس / الترايسيبس / البطات / البطن )
⛔️في خلاف عن تصنيف عضلات الكتف هل هي تعتبر عضلة كبيرة ولا صغيرة ، ولكن أشوف إنها تصنف من العضلات الكبيرة⛔️
1️⃣عضلات كبيرة
( الصدر / الظهر / الأرجل / الأكتاف )
2️⃣عضلات صغيرة
( البايسيبس / الترايسيبس / البطات / البطن )
⛔️في خلاف عن تصنيف عضلات الكتف هل هي تعتبر عضلة كبيرة ولا صغيرة ، ولكن أشوف إنها تصنف من العضلات الكبيرة⛔️
📊المدى الحركي الكامل ( Full ROM )
دائماً يفضل أداء الحركة بشكل كامل ، لأن المدى الحركي الكامل أو Full ROM يفعل جميع أجزاء العضلة مما يؤدي إلى أفضلية في النمو العضلي
🔴ولكن بعض الأبحاث وجدت أن المدى الجزئي لعضلة الترايسيبس أفضل من المدى الحركي الكامل🔴
دائماً يفضل أداء الحركة بشكل كامل ، لأن المدى الحركي الكامل أو Full ROM يفعل جميع أجزاء العضلة مما يؤدي إلى أفضلية في النمو العضلي
🔴ولكن بعض الأبحاث وجدت أن المدى الجزئي لعضلة الترايسيبس أفضل من المدى الحركي الكامل🔴
🚹الأوزان الحرة VS الأجهزة🚹
جميعها تؤدي إلى زيادة في النمو العضلي مدام بتتمرن بنطاق حركي كامل وبوزن مناسب و بتضع العضلة تحت مقاومة اختر التمارين المناسبة لك سواء كانت أجهزة أو أوزان حرة
🔴لكن بعض التمارين يفضل أداءها بأوزان حرة خاصة لو كنت مبتدئ مثل Squat عشان صحة القوام🔴
جميعها تؤدي إلى زيادة في النمو العضلي مدام بتتمرن بنطاق حركي كامل وبوزن مناسب و بتضع العضلة تحت مقاومة اختر التمارين المناسبة لك سواء كانت أجهزة أو أوزان حرة
🔴لكن بعض التمارين يفضل أداءها بأوزان حرة خاصة لو كنت مبتدئ مثل Squat عشان صحة القوام🔴
✅مؤشر SFR وإختيار التمارين ✅
وهو مؤشر يعطي أفضل تفعيل للعضلة مع أقل معدل تعب ، ويفضل الإعتماد على هذا المؤشر لتحقيق نمو عضلي عالي مع أقل معدل تعب ممكن ، ويفضل إنك تجرب عدة تمارين لكل عضلة حتى تقدر تختار التمارين المناسبة لك
وهو مؤشر يعطي أفضل تفعيل للعضلة مع أقل معدل تعب ، ويفضل الإعتماد على هذا المؤشر لتحقيق نمو عضلي عالي مع أقل معدل تعب ممكن ، ويفضل إنك تجرب عدة تمارين لكل عضلة حتى تقدر تختار التمارين المناسبة لك
❓تبدأ بتمارين العضلات الكبيرة ولا الصغيرة ؟
الصحيح تبدأ بتمارين العضلات الضعيفة ، وتكون الأولوية لها في بداية تمرينك ، سواء كانت العضلة الضعيفة تصنف من العضلات الكبيرة أو الصغيرة
الصحيح تبدأ بتمارين العضلات الضعيفة ، وتكون الأولوية لها في بداية تمرينك ، سواء كانت العضلة الضعيفة تصنف من العضلات الكبيرة أو الصغيرة
جاري تحميل الاقتراحات...