* كل اللي تحتاج تعرفه لجودة أكل ممتازة بالتفصيل
* معظم التوصيات ترجع الى د.مايك متخصص في Sport Physiology and Nutrition
لاعب بطولات كمال اجسام طبيعي محترف ومتخصص في الأبحاث حاليا
* جميع مواضيع الثريد في الصورة⬇️
* معظم التوصيات ترجع الى د.مايك متخصص في Sport Physiology and Nutrition
لاعب بطولات كمال اجسام طبيعي محترف ومتخصص في الأبحاث حاليا
* جميع مواضيع الثريد في الصورة⬇️
- أول موضوع
- تقفيل احتياج السعرات بدون الاهتمام لجودة الاكل؟
فيه فكرة مغلوطة منتشرة عن الدايت المرن اللي هي:
"كل اللي تبيه اهم شيء ضمن احتياجك"
جزء من هذا الكلام صحيح راح اشرح لك ليش ⬇️
- تقفيل احتياج السعرات بدون الاهتمام لجودة الاكل؟
فيه فكرة مغلوطة منتشرة عن الدايت المرن اللي هي:
"كل اللي تبيه اهم شيء ضمن احتياجك"
جزء من هذا الكلام صحيح راح اشرح لك ليش ⬇️
الصورة الأولى: "اللي تحتاجه لزيادة الوزن هو مجموع السعرات فقط، سواء جودة الاكل ممتازة أو لا"
الصورة الثانية: "جودة الأكل تلعب دور كبير جدا وعامل أساسي لنمو العضلات خلال رحلتك مع البرنامج التدريبي، جودة الاكل السيئة راح تجعل افضل نظام تدريبي بدون فائدة، والعكس صحيح"
الصورة الثانية: "جودة الأكل تلعب دور كبير جدا وعامل أساسي لنمو العضلات خلال رحلتك مع البرنامج التدريبي، جودة الاكل السيئة راح تجعل افضل نظام تدريبي بدون فائدة، والعكس صحيح"
ايش التعريف البسيط للأكل صاحب الجودة الممتازة؟
- باختصار هو الأكل اللي يحتوي على مغذيات صغرى تفيد جسمك (مغذيات صغرى مثل الفيتامينات والمعادن والألياف)
- في الجهة المقابلة نشبه الاكل صاحب الجودة السيئة بالسعرات الفارغة اللي تمد جسمك بالطاقة فقط بدون فائدة
- باختصار هو الأكل اللي يحتوي على مغذيات صغرى تفيد جسمك (مغذيات صغرى مثل الفيتامينات والمعادن والألياف)
- في الجهة المقابلة نشبه الاكل صاحب الجودة السيئة بالسعرات الفارغة اللي تمد جسمك بالطاقة فقط بدون فائدة
هنا نرجع لنقطة
"كل اللي تبيه اهم شيء ضمن احتياجك"
الجزء الناقص من الجملة اللي فوق
"كل اللي تبيه اهم شيء ضمن نطاق محدد من مجموع احتياجك"
"كل اللي تبيه اهم شيء ضمن احتياجك"
الجزء الناقص من الجملة اللي فوق
"كل اللي تبيه اهم شيء ضمن نطاق محدد من مجموع احتياجك"
- حتى المحترفين صعب يلتزمون بـ 100% من جودة اكل ممتازة طوال السنة لأننا بشر ونميل للتغيير والتنوع
- كل 80-90% سعرات جودتها ممتازة + 10-20% سعرات فارغة لذيذة
الشيء هذا ما راح يضرك اذا انت:
شخص رياضي، ما تعاني من مشاكل صحية مثل السمنة المفرطة، معظم اكلك جودته ممتازة، نشاطك ممتاز
- كل 80-90% سعرات جودتها ممتازة + 10-20% سعرات فارغة لذيذة
الشيء هذا ما راح يضرك اذا انت:
شخص رياضي، ما تعاني من مشاكل صحية مثل السمنة المفرطة، معظم اكلك جودته ممتازة، نشاطك ممتاز
- الموضوع الثاني
- ليش احسب السعرات؟
حساب السعرات عبارة عن أداة للتحكم في حياتك اكثر من كونها أداة للتحكم بالوزن
تحتاج منك ممارسة في البداية وراح تخدمك بأمور كثير بحياتك مستقبلا: ⬇️
- ليش احسب السعرات؟
حساب السعرات عبارة عن أداة للتحكم في حياتك اكثر من كونها أداة للتحكم بالوزن
تحتاج منك ممارسة في البداية وراح تخدمك بأمور كثير بحياتك مستقبلا: ⬇️
1- راح تكون شخص واعي وقت العزايم والاجازات، تعرف تحدد بشكل تقريبي كمية السعرات اللي تدخل جسمك اكثر من غيرك
2- في الأوقات الصعبة خلال الدايت مثلا: نفسيتك سيئة او عندك اختبار، تقدر تشتري من مطعم وضميرك مرتاح لأنك تقدر تحدد بشكل تقريبي كمية السعرات
2- في الأوقات الصعبة خلال الدايت مثلا: نفسيتك سيئة او عندك اختبار، تقدر تشتري من مطعم وضميرك مرتاح لأنك تقدر تحدد بشكل تقريبي كمية السعرات
3- مع الخبرة راح توصل لمرحلة تمشي فيها على نظام intuitive eating راح تترك استخدام الميزان وتقدر تحدد كميات تقريبيّة بالنظر فقط
4- خلال السفر او الطلعات راح تكون اكثر وعي وتحكم بنفسك، تدخل مطعم تقدر تحدد بشكل تقريبي اللي يناسبك بدون لا تخرب نتائجك
4- خلال السفر او الطلعات راح تكون اكثر وعي وتحكم بنفسك، تدخل مطعم تقدر تحدد بشكل تقريبي اللي يناسبك بدون لا تخرب نتائجك
5- اهم واخر نقطة
تمد جسمك بالمغذيات الأساسية اللي تجعلك بصحة وتركيز افضل من غيرك خلال اليوم
اذا انت اللي تقرأ جديد على موضوع السعرات، انصحك تتعلم باليوتيوب على برنامج Myfitnesspal
تمد جسمك بالمغذيات الأساسية اللي تجعلك بصحة وتركيز افضل من غيرك خلال اليوم
اذا انت اللي تقرأ جديد على موضوع السعرات، انصحك تتعلم باليوتيوب على برنامج Myfitnesspal
- الموضوع الثالث
- القيم الغذائية الأساسية وأفضلهم جودة
الاكل يتكون من 3 عناصر أساسية هم كارب، دهون، بروتين
راح نتكلم بالتفصيل عن كل واحد فيهم ⬇️
- القيم الغذائية الأساسية وأفضلهم جودة
الاكل يتكون من 3 عناصر أساسية هم كارب، دهون، بروتين
راح نتكلم بالتفصيل عن كل واحد فيهم ⬇️
1- أول مغذي الكارب:
افضل 3 مصادر صحية للكارب: حبوب كاملة - خضار - فواكه
الحبوب الكاملة ⬇️
- أي نوع مثل: مكرونة بنية، رز بني، شوفان، عيش توست الحبوب الكاملة وغيرهم
- الحبوب الكاملة راح تكون خيار ممتاز لصحتك بسبب الفوائد اللي تمتلكها
بعض النصائح عن الحبوب الكاملة ⬇️
افضل 3 مصادر صحية للكارب: حبوب كاملة - خضار - فواكه
الحبوب الكاملة ⬇️
- أي نوع مثل: مكرونة بنية، رز بني، شوفان، عيش توست الحبوب الكاملة وغيرهم
- الحبوب الكاملة راح تكون خيار ممتاز لصحتك بسبب الفوائد اللي تمتلكها
بعض النصائح عن الحبوب الكاملة ⬇️
- في فترة التنشيف (خسارة الدهون):
الأفضل تخليها كخيار أساسي ما تستغني عنه لأنها تحتوي على كمية ألياف ممتازة وتعزز الشعور بالشبع مع فائدة ممتازة لصحتك.
الأفضل تخليها كخيار أساسي ما تستغني عنه لأنها تحتوي على كمية ألياف ممتازة وتعزز الشعور بالشبع مع فائدة ممتازة لصحتك.
- في فترة التضخيم (زيادة الوزن) واحيانا ثبات الوزن (سعرات الثبات):
ما راح يكون أفضل خيار انك تعتمد عليه بشكل كامل بسبب كمية السعرات العالية اللي راح تكون مطلوبة منك خلال اليوم وتراكم الالياف.
أفضل انك تنوع وتضيف معاها مصادر كارب اخرى مثل: الرز الأبيض، مكرونة بيضة، توست ابيض
ما راح يكون أفضل خيار انك تعتمد عليه بشكل كامل بسبب كمية السعرات العالية اللي راح تكون مطلوبة منك خلال اليوم وتراكم الالياف.
أفضل انك تنوع وتضيف معاها مصادر كارب اخرى مثل: الرز الأبيض، مكرونة بيضة، توست ابيض
الفواكه:⬇️
:لازم تعوّد نفسك ما تستغني عن 2-3 حبات فاكهة يوميا لأنها تحتوي على فوائد ممتازة تحتاجها خلال يومك كشخص رياضي.
إذا كنت شخص تكره الفواكه حاول تحبب نفسك فيها بأنك تجرب أنواع مختلفة منها وترتبها بطريقة ممتازة مع شوي محليات خارجية مثل:
فول سوداني، عسل، توفي وغيرهم.
:لازم تعوّد نفسك ما تستغني عن 2-3 حبات فاكهة يوميا لأنها تحتوي على فوائد ممتازة تحتاجها خلال يومك كشخص رياضي.
إذا كنت شخص تكره الفواكه حاول تحبب نفسك فيها بأنك تجرب أنواع مختلفة منها وترتبها بطريقة ممتازة مع شوي محليات خارجية مثل:
فول سوداني، عسل، توفي وغيرهم.
في شرط أساسي عشان تكسب أفضل فائدة من الفاكهة: ⬇️
تكون طازجة، المشروب والمخلوط في الخلاط ما هو افضل خيار تسويه راح تخسر فوائد
تكون طازجة، المشروب والمخلوط في الخلاط ما هو افضل خيار تسويه راح تخسر فوائد
الخضروات:⬇️
:مصدر كارب ممتاز لصحتك العامة وفوائدها اللي تحتاجها كشخص رياضي مهتم بنمط حياة صحي.
ما راح يفرق بشكل كبير إذا كان:
غير مطبوخ (نيّ)، مطبوخ ببخار، مشوي.
:مصدر كارب ممتاز لصحتك العامة وفوائدها اللي تحتاجها كشخص رياضي مهتم بنمط حياة صحي.
ما راح يفرق بشكل كبير إذا كان:
غير مطبوخ (نيّ)، مطبوخ ببخار، مشوي.
2- ثاني مغذي البروتين:
- المهم هو مجموع البروتين خلال اليوم، لكن ضروري نظامك الغذائي يحتوي على كمية ممتازة من مصادر البروتين الحيوانية.
السجق وغيرهم خيارات سيئة مو ضمن القائمة.
- المهم هو مجموع البروتين خلال اليوم، لكن ضروري نظامك الغذائي يحتوي على كمية ممتازة من مصادر البروتين الحيوانية.
السجق وغيرهم خيارات سيئة مو ضمن القائمة.
- كل مصادر البروتين الحيوانية هي خيارات ممتازة، لكن في أفضلية بسيطة بينهم من فوق لتحت كالتالي:
-بيض
-ألبان
-لحوم
-بودرة بروتين
-بيض
-ألبان
-لحوم
-بودرة بروتين
ثالث مغذي الدهون:
-الدهون الصحية خيار أساسي ومهم للهرمونات وامتصاص الفيتامينات في جسمك، لا تهملها أبدا
-الدهون الصحية خيار أساسي ومهم للهرمونات وامتصاص الفيتامينات في جسمك، لا تهملها أبدا
مغذي اضافي الالياف:
- مصدر اساسي ومهم لصحة وعمل الجهاز الهضمي.
- التوصيات مختلفة من دولة لدولة لكن المتفق عليه لا يكون اقل من 20 g ولا مبالغ فيه اكثر من 30-35g تقريبا.
بعد ماتدخل أكلاتك في برنامج Myfitnesspal راح تحصل خانة الألياف (Fiber) ارتفعت معاك.
- مصدر اساسي ومهم لصحة وعمل الجهاز الهضمي.
- التوصيات مختلفة من دولة لدولة لكن المتفق عليه لا يكون اقل من 20 g ولا مبالغ فيه اكثر من 30-35g تقريبا.
بعد ماتدخل أكلاتك في برنامج Myfitnesspal راح تحصل خانة الألياف (Fiber) ارتفعت معاك.
- الموضوع الرابع
- تعلم صنع وجبة جودتها ممتازة
بعد ما اتعلمت كيف تختار خيارات صحية، انت الآن جاهز تبني وجبة بعناصر غذائية متكاملة
عشان تكون وجبتك مثالية راح نعتمد على 4 شروط أساسية: ⬇️
- تعلم صنع وجبة جودتها ممتازة
بعد ما اتعلمت كيف تختار خيارات صحية، انت الآن جاهز تبني وجبة بعناصر غذائية متكاملة
عشان تكون وجبتك مثالية راح نعتمد على 4 شروط أساسية: ⬇️
1-ضيف مصدر بروتين للوجبة (حيواني):
:مصدر بروتين عبارة عن كمية تقريبية لقبضة يدك - مثال في الصورة -
:أو حليب عبارة عن Oz 8-12 ---- 236-354 mL
:أو شيك بودرة بروتين
2-ضيف حصة خضار لوجبتك:
:كمية عبارة عن حجم تقريبي لـ 1-4 قبضات من حجم يدك
- غير مطبوخ (نيّ)، مطبوخ ببخار، مشوي.
:مصدر بروتين عبارة عن كمية تقريبية لقبضة يدك - مثال في الصورة -
:أو حليب عبارة عن Oz 8-12 ---- 236-354 mL
:أو شيك بودرة بروتين
2-ضيف حصة خضار لوجبتك:
:كمية عبارة عن حجم تقريبي لـ 1-4 قبضات من حجم يدك
- غير مطبوخ (نيّ)، مطبوخ ببخار، مشوي.
• هل لازم يكون في خضار بكل وجبة؟
: لا
3- بعد البروتين والخضار جا وقت إضافة الكارب:
: أي نوع حبوب كاملة، فوق فيه نصائح للتضخيم والتنشيف
: فواكه، تكون طازجة
4- جا وقت إضافة الدهون الصحية:
: سواء مطبوخ مع الأكل مثل زيت الزيتون
أو طازجة مثل: الافوكادو..زيت زيتون..مكسرات..الخ
: لا
3- بعد البروتين والخضار جا وقت إضافة الكارب:
: أي نوع حبوب كاملة، فوق فيه نصائح للتضخيم والتنشيف
: فواكه، تكون طازجة
4- جا وقت إضافة الدهون الصحية:
: سواء مطبوخ مع الأكل مثل زيت الزيتون
أو طازجة مثل: الافوكادو..زيت زيتون..مكسرات..الخ
جاري تحميل الاقتراحات...