خلال عشر سنوات امضيتها بين القراءة والمقابلة والملاحظة والارشاد لحالات القلق سأختصر ما اعتقده انه الافضل في تعامل مع القلق من خلال ثريد التالي
قد تكون هذي الاقتراحات تناسب وقد لاتناسب في العموم تستطيع تطبيق ما يناسبك منها نقطه اخرى هذه التكنيكات مناسبه فقط لفترات القصيرة من يبحث عن طرق لتعامل مع القلق لفترة طويله لن تناسبه
حاول ان تعيش اللحظة يمكن استخدام عدة طرق مثل تكنيك ١٢٣٤٥ يساعد على ان تعيش اللحظه من خلال ربطك بالحاضر
٥ انظر لخمس اشياء حولك .٤ المس اربع اشياء حولك ٣- استمع لثلاث اشياء حولك ٢ شم شئين حولك ممكن يكون رائحة الكوفي رائحة عطر في المكان ١ استطعم شيء حولك
٥ انظر لخمس اشياء حولك .٤ المس اربع اشياء حولك ٣- استمع لثلاث اشياء حولك ٢ شم شئين حولك ممكن يكون رائحة الكوفي رائحة عطر في المكان ١ استطعم شيء حولك
التكنيك الثاني نجعل القلق صديق لنا لانه لايمكن ان نتخلص منه تماما . ولولا القلق لانتهاء العنصر البشري القلق يجعلنا نواجه الخطر او نهرب منها . الهدف ان نخفضه لمعدلات التي لا تؤثر على حياتنا اليومية واهم خطوه لنخفض منه هو ان نتقبله
احد التكنيكات عندما تزداد حدة القلق هاجمه بالمجهود البدني مشي سريع هروله وغيرها من النشاطات الرياضيه .
من التكنيكات ما يسمى five reflex وضع ماء بارد وتغطيس الوجه فيه لمدة ما بين ١٥ الى ٣٠ ثانيه youtu.be تشرح الطريقة.
Dive reflex
من التكنيكات تغير طريقة التنفس من خلال تكنيك يسمى box breathing ادخال الهواء لمدة ٤ ثواني حبسه ٤ ثواني اخراجه ٤ ثواني حبسه ٤ ثواني youtu.be فديو مساعد لتطبيق
مشاعر القلق مثل موج البحر تقوى لكن مصيره تنتهي وتأتي موجه اخرى وتنتهي وهكذا تستمر الحياة لذا لا تتعامل مع الموج على انها ابديه سينتهى ويأتي غيره كن مسالما مع تلك المشاعر . القلق يعتبر ثاني المشكلات الشائعة بين البالغين لذا لست وحدك يا صديقي
من التكنيكات أسأل نفسك ما اسوء احتمال ممكن ان يحدث في موضوع قلقي ؟ ومن ١٠٠ ٪ الى ٠ ٪ مدى احتمالية حدوثه استنادا على ادلة منطقية ملموسه ؟ هل هناك طرق للتعامل مع في حال حدث ؟ هل قلقك مبني على ادلة منطقية موضوعية او غريزة فطرية وتخمين ؟ ماذا ستنصح صديق لك يعاني من نفس المشكلة ؟
تابع ..
هل مررت بموضوع قلق سابق مشابهه لقلقك الحالي ؟ هل حدث ما كنت تخاف وقوعه ؟ كيف تأقلمت معه على افتراض انه حدث ؟
هل مررت بموضوع قلق سابق مشابهه لقلقك الحالي ؟ هل حدث ما كنت تخاف وقوعه ؟ كيف تأقلمت معه على افتراض انه حدث ؟
من التكنيكات مايسمى worry time technique من خلال تخصيص من ١٠ دقائق الى ٣٠ دقيقه تقريبا من يومك للقلق اكتب في ورقه ما يقلقك او فكر في ما يقلق عند انتهاء الوقت واتى ما يقلقك اجله لوقت القلق في اليوم الثاني يشترط هذا التكنيك ان القلق يكون في الامور التي تدخل تحت دائرة تأثيرك .
شرح لتكنيك لمن يرغب youtu.be
اثناء وقت القلق في اليوم الثاني تضيف التعديلات ممكن احد الامور التي كنت قلق منها انتهت او قلقت من شيء اخر ... الخ ستحدث الجديد وهكذا يوميا
احد التكنيكات thoughts record واحيانا يسمى journaling thoughts من خلال كتابة ✍️ حالة مثلا حالة قلق من خال ذكر وضع الحالة المشاعر من خلال تعبير عن كل شعور بكلمة ثم كتابة الأفكار وتكون الأفكار التلقائية اول وثلني فكرة خطرة على بالك اثناء الكتابة بعد الانتهاء
بعد الانتهاء راح تتعرف على العلاقة بين تلك الافكار والمشاعر والموقف. ايضا كخطوة ريئسه تحلل تلك الأفكار ومدى منطقيتها من ٠-١٠ من خلال الادلة المنطقية مثل الموقف اسوق السيارة المشاعر غضبان الفكرة البشر اغبياء ٣ مرتبطه مع بعضها نحلل الفكرة او الفكرة الرئسية ومنطقيتها ..
youtu.be للاستزادة في هذا التكنيك
شخصيا انصح الكتابة مره او مرتين في الاسبوع لمدة ٢٠ دقيقه عن قلقك عن مشاعرك عن علاقته بالماضي والحاضر لا تفكر في الصياغه ولا في الاملاء اكتب لنفسك .
تكنيك اخر opposite action ببساطه ان تفعل العكس مثلا مشاعر قلق = تنعزل. العكس تطلع مع صديق متاريس رياضه مثال اخر قلق > اكل غير صحي تعكسه الى اكل صحي ... الخ
youtu.be للاستزادة
من الامور المهمه هي الانشغال بالاعمال المحبوبه في الفترة التي قبل وقوع الاشياء التي تقلقك طبخ رياضه سفر ... الخ
youtu.be. كيف تتكيف مع القلق يوجد ترجمه للعربية من خلال الاعدادت
احيانا افضل استخدام اسلوب التشويش على القلق مثل مشاهدة نت فلكس ، بلاستيشن ... الخ
تحدث عن قلقك مع من حولك اذا عندك قلق ان ترسل تحدث مع استاذك قلق ان تمرض تحدث مع طبيبك قلق عائلي تحدث مع الشخص المقرب لك في العائلة
فاصل : تأتي استفسارات كثيره كيف اتخلص من القلق ما ابي اكون شخص قلق ... البشر يوجد منهم فئتين ليس لدهم قلق النوع الأول الموتى والنوع الثاني السيكوباتين غيرهم لديهم قلق . لذا تقبل القلق وصادقه واكسبه بحيث تنتفع منه بدون ان لا يضرك
للمختصين : علاج القلق من خلال talk therapy لا يحقق نتائج مشجعه مع القلق .
راح اتحدث عن مواجهة او التعرض لقلق وعدم تجنبه. في صورة الأولى عندما تتجنب القلق القلق يستمر لفترة اطول بنفس الحده وربما اقوى لكن عندما تواجه القلق وتتعامل معه بطرق صحيحه كلما تقل مدته وتقل حدته . في التغريدات التاليه راح اتحدث عن exposure therapy في التعامل مع القلق
التعرض للمثير المسبب للقلق قد يكون التعرض تدريجي من الأقل حتى الأقوى او يكون بطريقة الغمر من خلال اختصار تلك الخطوات وتعرض للمثير الأقوى مباشرة من اهم الشروط اذا اخترت هذا الاسلوب لا تنسحب من الموقف حتى يقل نسبة القلق على الاقل ٥٠٪ مثال
تعامل مع قلق الاجتماعي بطريقة exposure therapy اما تحضر اجتماعات بطريقة تدريجية مثل اصدقاء ثم زملاء ثم مع زملاء الزملاء وهكذا كل مالها تتسع الدائرة مهم ان تبقى حتى ينزل القلق في المناسبة الى نصف تشعر بالقلق ٧٠ ٪ في البداية يجب ان تخرج وان تحس ان قلقك انخف ٥٠٪ تقريبا
او تتعرض للمثير المقلق مباشرة بطريقة الغمر مهم ان لا تنسحب حتى ينخفض القلق بنسبة ٥٠٪ استمر في الموقف حتى ينخفض انسحابك راح يعطي دلالة لجسمك ان هذا المثير فعلا مخيف والحل هو ان اتجنبه وهذا عكس ما يهدف له exposure therapy والتي هي اعادة ارتباط بإن هذا الموقف غير مخيف او مقلق
youtu.be فديو لأخذ 💡 فكرة عن exposure therapy
دائرة القلق تبين اهمية المواجهة في التعامل مع المثيرات المخيفه والمقلقة يزداد القلق= تشعر بالخطر = تتجنب الموقف = راحة موقته ثم تستمر الدائرة مرة أخرى يزاد القلق .... الخ
مهم في اسلوب المواجهة التكرار للتعرض للموقف ايضا عدم الانسحاب من الموقف حتى ينخفض حدة القلق الى ما يقرب النصف
استراحة / مع بعض التطبيقات المفيدة كما اعتقد لقلق بشكل خاص والصحة النفسية بشكل عام . التطبيقات مجانية في المتجر الأمريكي . بستخدام العلاج المعرفي السلوكي والعلاج الواقعي سهل استخدامه يحتاج لغه انجليزية لتعامل معه يزودك ببعض المهارات في التعامل مع الضغوط النفسية
هذا التطبيق خاص بالقلق يزودك بالكثير من المعلومات عن القلق التعامل معه يجيب عن الكثير من الاسئلة بخصوص القلق ممكن تتحقق من نسبة القلق عندك يزود ببعض التكنيكات
تطبيق عربي يستخدم العلاج المعرفي السلوكي بصراحه ما استخدمته من قبل لكن فقط اطلعت عليه اعتقد انه ممكن يكون مثل المرشد لك للتعامل مع بعض المواقف النفسية التي يعتبر العلاج المعرفي السلوكي فعال معها مثل الاكتئاب البسيط او القلق والضغوط
نعود للقلق .. هذي المنطقة هي المسؤوله ( القلق ) بمعنى اخر ابقائنا امنين مثل تمشي في صحراء تبدأ تعمل مفرزه تحذيرات مثل هل يوجد ثعابين 🐍 ممكن تدفعنا لحمل عصى لدفاع عن انفسنا ممكن تفترض وجود اشباح ، الهرب ... الخ مثل الرادار يتحقق من الاخطار يبقى دورنا في تعمل مع تحذيراته
ثلاث اشياء مهمه في التعامل مع القلق ذكرتها سابقا لكن من باب التلخيص وابراز اهميتها ( c , c , c )calm your body, correct your thinking , confront your fears . ١-جعل جسمك يسترخي ممكن تستخدم coping skills مثل التنفس او تكتيكات تشويش مثل الرياضة ٢-تصحيح افكار ٣- مواجهة مخاوفك
القلق يغريه الاشخاص الغير مشغولين من لديهم اوقات فراغ كثيره لذا كل ما كانت منشغل صعب على القلق ان يجد وقت ليأتيك ..
نقطة مهمة : الافكار السلبية التلقائية ومايصاحبها من توقع الأحداث السلبية ايضا تخمين ما يدور في اذهان الناس وتفسيره بطريقة سلبية جميعها عوارض تصاحب القلق وتمر على الناس جميعا يهم من هذا كله كيف نتعامل معها كيف نخضعها للمنطق ونفلترها لنعرف اذا هي تشويش ادراكي او حقيقة
الشخص القلق لاشعوريا ينصرف تركيزه على الجانب السلبي متجاهلا الجانب المشرق مثلا تجده يركز بقه صغيره في الارضيه متسخه ويهمل بقية الأرضيه النظيفه بل لا يشاهده ولا ينتبه لها جل تركيز على الجانب سلبي مهما صغر . مغرم بالمثاليه تقول له انجزنا ٩٥ من العمل يسألك ماذا عن ٥ الباقية !!!!
جاري تحميل الاقتراحات...