📚🖋اتكلم اليوم عن مبادىء ضروري نعرفها عشان نقدر نطور فيها مستوانا الرياضي ونطور خططنا وكل هذه المبادىء يندرج تحتها تفاصيل كثير تقدر تبحث عنها وتفهمها وتصنع خطتك بشكل علمي وبالتأكيد استشارتك لشخص متخصص راح توفر عليك الكثير من الوقت والجهد
لاتنسى تحفظها عندك وتشاركها 🙏
لاتنسى تحفظها عندك وتشاركها 🙏
1️⃣ مبدأ الخصوصية / التخصيص Specificity :
ينص هذا المبدأ على أن الجسم سيتكيف مع التمارين اللي نختارها ومخصصة لأهدافنا الشخصية. فجدول التمارين العشوائي قد تحصل منه على نتائج ولكن هذه النتائج قد لا تكون واحدة من أهدافك فبالتالي راح ترجع من جديد وفي أسوء الحالات تكون هذه التمارين
ينص هذا المبدأ على أن الجسم سيتكيف مع التمارين اللي نختارها ومخصصة لأهدافنا الشخصية. فجدول التمارين العشوائي قد تحصل منه على نتائج ولكن هذه النتائج قد لا تكون واحدة من أهدافك فبالتالي راح ترجع من جديد وفي أسوء الحالات تكون هذه التمارين
ما تناسب مستواك الحالي وراح تسبب لك إرهاق وتعب ❌
2️⃣ مبدأ فرط الحِمل / الحمل الزائد Overload :
وهذا المبدأ فكرته إننا نضع جهد أعلى من اللي أجسامنا متعودة عليها بطريقة مخططة ومدروسة بحيث إننا نساعد الجسم يتكيف على الضغوطات الجديدة ويتطور بشكل سليم.
وهذا المبدأ فكرته إننا نضع جهد أعلى من اللي أجسامنا متعودة عليها بطريقة مخططة ومدروسة بحيث إننا نساعد الجسم يتكيف على الضغوطات الجديدة ويتطور بشكل سليم.
3️⃣ مبدأ التدرج Progression :
هذا المبدأ مرتبط بشكل كبير بالمبدأ الثاني ( الحِمل الزائد Overload ) ويسمى غالباً بالزيادة التدريجية Progressive overload وينص على أن التمارين يجب أن تتضمن على زيادة في الحِمل بشكل تدريجي عشان نعود الجسم على الضغط الجديد ويبدأ يتكيف معاه ونتيجته تطور
هذا المبدأ مرتبط بشكل كبير بالمبدأ الثاني ( الحِمل الزائد Overload ) ويسمى غالباً بالزيادة التدريجية Progressive overload وينص على أن التمارين يجب أن تتضمن على زيادة في الحِمل بشكل تدريجي عشان نعود الجسم على الضغط الجديد ويبدأ يتكيف معاه ونتيجته تطور
القوة والكتلة العضلية والتحمل والكثير من التطورات الفيسيولوجية.
❗️ ملاحظة: مبدأ التدرج ممكن نستخدمه بنفس الحِمل ولكن باختلاف التمارين والتكنيك.
❗️ ملاحظة: مبدأ التدرج ممكن نستخدمه بنفس الحِمل ولكن باختلاف التمارين والتكنيك.
💡مثلاً : شخص سمين يبدأ بتمارين على جهاز الدراجة لفترة معينة و من ثم ننتقل تدريجياً لجهاز السير أو الإلبتكال ونفس الفكرة مع تمارين المقاومة ( أجهزة ومن ثم أوزان حرة وهكذا ).
4️⃣ مبدأ التنويع Variation :
هذا المبدأ مهم في تغيير نوع الضغوط اللي نضعها على الجسم كالتغيير بين التمارين اللي تستهدف نفس العضلة بين فترة وأخرى ( أوزان حرة، أجهزة ، وزن الجسم ، تي أر إكس.. الخ ). وممكن نستخدمها على عدد الأيام اللي نمرن فيها أو شدة التمرين أو وقت التمرين.
هذا المبدأ مهم في تغيير نوع الضغوط اللي نضعها على الجسم كالتغيير بين التمارين اللي تستهدف نفس العضلة بين فترة وأخرى ( أوزان حرة، أجهزة ، وزن الجسم ، تي أر إكس.. الخ ). وممكن نستخدمها على عدد الأيام اللي نمرن فيها أو شدة التمرين أو وقت التمرين.
5️⃣ مبدأ تقسيم الخطة لفترات Periodization:
هذا المبدأ يساعدك على تقسيم خطتك الرياضية لفترات محددة ممكن تكون ( 4 أو 6 أسابيع ) لكل فترة ويتم التركيز فيها على هدف محدد تبني عليه جدولك الرياضي وتقسم التمارين والتكرارات اللي توصلك لهذا الهدف في الفترة اللي انت محددها.
هذا المبدأ يساعدك على تقسيم خطتك الرياضية لفترات محددة ممكن تكون ( 4 أو 6 أسابيع ) لكل فترة ويتم التركيز فيها على هدف محدد تبني عليه جدولك الرياضي وتقسم التمارين والتكرارات اللي توصلك لهذا الهدف في الفترة اللي انت محددها.
💡خذ هذا المثال : لمدة 12 أسبوع ( 4 أسابيع تركز فيها على تمارين القوة و بعدها 4 أسابيع تركز فيها على زيادة الكتلة العضلية و 4 أسابيع تركز فيها زيادة التحمل عضلي ) بهذي الطريقة تركيزك على هدف واحد محدد راح يعطيك نتائج أعلى بكثير من التركيز على أهداف متعددة.
✅ ونضع في الإعتبار فترات الراحة اللي نحطها بين كل فترة والأخرى عشان نتجنب الـ Plateau واللي هي انخفاض شديد في الأداء بعد الوصول لمستوى جيد.
#خذها_قاعدة: الخطة اللي ما تقدر تقيس فيها تطورك راح يصعب عليك إدارتها.
شكراً لوقتك 🌺🙏
#خذها_قاعدة: الخطة اللي ما تقدر تقيس فيها تطورك راح يصعب عليك إدارتها.
شكراً لوقتك 🌺🙏
جاري تحميل الاقتراحات...