أنا واحد من الأشخاص اللي قعدت أتمرن سنوات كثيرة ولكن بدون أي نتيجة، آخر سنتين كل شيء أختلف، في هذا الثريد راح اكتب لكم الطريقة اللي سهلتلي #كيف_انحف بشكل واضح وسهل، فضلوا التغريدة وتابعوا السرد وإن شاء الله تستفيدوا:
بدأت محاولاتي بخسارة الوزن من 2012
جربت كُل الطرق، سواءً الامتناع عن الاكل تمامًا، او زيادة ساعات التمرين، وأنواع كثيرة من الدايت بس ما استفدت منها أبدًا، بالعكس ضرتني...
جربت كُل الطرق، سواءً الامتناع عن الاكل تمامًا، او زيادة ساعات التمرين، وأنواع كثيرة من الدايت بس ما استفدت منها أبدًا، بالعكس ضرتني...
بعد بحث كبير وجدت ان طريقة الأكل وساعات النوم اهم بمراحل من التمرين...
بمعنى اني بدأت اقسم وجباتي، الى ٣ وجبات، يتخللها ٣ سناكات، عشان يستمر الجسم بالحرق طوال اليوم ويزيد معدل الأيض...
وجبة الفطور لازم تكون الأكبر، اذا اتجاهلتها راح يقل الحرق طول اليوم، لازم تحتوي على نسبة بروتين عالية( بيض،دجاج، لحم، تونة...) اضافةً الى كربوهيدرات(رز، عيش، شوفان...)، ودهون صحية(جبن، افوكادو، مكسرات...)
بعدها بثلاث ساعات لازم تأكل سناك صحي(زبادي يوناني،نوع واحد من الفواكه، لوح بروتين منخفض السكر...) لازم ما يتجاوز 100- 250 سعرة...
بعدها بثلاث ساعات وجبة الغداء، تعتبر وجبة جدًا مهمة، لازم تحتوي أيضًا على بروتين وكارب، ودهون صحية تساعد على الشبع، بشرط ان الوجبة ما تقل عن 300 سعرة حرارية وما تزيد عن 550 سعرة...
بعدها بثلاث ساعات لازم تأكل سناك صحي(زبادي يوناني،نوع واحد من الفواكه، لوح بروتين منخفض السكر...) لازم ما يتجاوز 100- 250 سعرة، حاول ان السناك يتضمن مالا يقل عن 5 جرام بروتين ولا يزيد عن 30 جرام بروتين...
بعدها بثلاث ساعات وجبة العشاء، لازم تحتوي على بروتين، ويفضل نسبة جدًا قليلة من الكارب، ونسبة منخفضة من الدهون...
السناك الاخير يعتبر اختياري على حسب موعد نومك، لازم يكون بينه وبين النوم على الاقل ٣ ساعات...
شرب الماء يعتبر جدًا مهم، مالا يقل عن 2 لتر ولا يزيد عن 3.5 لتر يعتبر جدًا مناسب...
بعد عن جميع مصادر الدهون المهدرجة، اي شيء مقلي، اضافةً الى الحلويات اللي تحتوي على نسبة عالية من السكر...
انا ضد نظام الحرمان تمامًا لأن كل ممنوع مرغوب، لذلك حاول تستبدل الممنوع بالتالي:
استبدل السكر، بهذا المحلي الطبيعي معدوم السعرات، اللي يميزه عن غيره من المحليات،غير طعمه انه طبيعي، تقدر تضيفة على كل شي تمامًا كأنه سكر...
استبدل زبدة الفول السوداني العادية، بهاذي لإحتوائها على قيمة غذائية اكبر، متوفرة في مواقع ومحلات المكملات الغذائية...
اما بالنسبة للحلويات وماشابه، أبدًا ما عندك عذر، هاذي اطعم protein bars من وجهة نظري..
العنصر الثاني المهم هو النوم،
لازم تنام لما لا يقل عن 6 ساعات ولا يزيد عن 9 ساعات، لأن عمليات البناء العضلي و عدة عمليات أخرى كحرق الدهون تستمر اثناء النوم...
لازم تنام لما لا يقل عن 6 ساعات ولا يزيد عن 9 ساعات، لأن عمليات البناء العضلي و عدة عمليات أخرى كحرق الدهون تستمر اثناء النوم...
اما بالنسبة للعنصر الأخير وهو التمرين،
تحتاج نوعين من التمارين، الكارديو: الرياضات القلبية( الهرولة، ركوب الدراجة، السباحة، القفز على الحبل)
تمارين المقاومة: ( بإختصار شديد جميع التمارين اللي تستخدم فيها وزن جسمك، اضافةً الى الحديد، وأي شيء يحتاج مجهود عضلي من رفع أوزان وما شابه)
تحتاج نوعين من التمارين، الكارديو: الرياضات القلبية( الهرولة، ركوب الدراجة، السباحة، القفز على الحبل)
تمارين المقاومة: ( بإختصار شديد جميع التمارين اللي تستخدم فيها وزن جسمك، اضافةً الى الحديد، وأي شيء يحتاج مجهود عضلي من رفع أوزان وما شابه)
بالنسبة للكارديو فهو جدًا مهم لحرق الدهون ولزيادة اللياقة على المدى البعيد، اكثر انواع الكارديو فاعلية هو ال HIIT، عبارة عن تذبذب في مستوى التمرين، مابين معدل عالي ومنخفض من ضربات القلب لزيادة فاعلية الحرق، مثل الجري، على عكس المشي اللي يحافظ على معدل ثابت...
اما بالنسبة لتمارين المقاومة؛
فهي جدًا مهمة لمنع حدوث ترهلات ولشد الجسم وممكن تزيد الكتلة العضلية اذا ركزت على هذا الشي، كل ما زادت الكتلة العضلية عندك، كل ما كان حرق السعرات افضل عندك، لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم، عند الرجال والنساء...
فهي جدًا مهمة لمنع حدوث ترهلات ولشد الجسم وممكن تزيد الكتلة العضلية اذا ركزت على هذا الشي، كل ما زادت الكتلة العضلية عندك، كل ما كان حرق السعرات افضل عندك، لأن العضلات تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم، عند الرجال والنساء...
لذلك الكارديو ليس الوسيلة الأمثل لخسارة الدهون، خصوصًا عند الأشخاص اللي يعانوا من سمنه مفرطة لأن الجري راح يأثر على مفاصلهم، بالتالي مع تمارين المقاومة، الجسم يحرق لفترة اطول مع عمليات البناء والهدم العضلي ، على عكس الكارديو...
اذا انت/ي متخوفين من فكرة الحديد عشان ما تبغوا كتلة عضلية بارزة، الموضوع جدًا بسيط، حافظ على أوزانك، وسعراتك الحرارية بدون زيادة، كتلتك العضلية ما راح تزيد مثل ما انك راح تحافظ، وبالنسبة للأشخاص اللي يبحثوا عن كتلة عضلية، تطبيق العكس هو المناسب لكم...
خطأ كبير دارج عند اغلب الناس اسمه، الميزان، الميزان العادي ما راح يفيدك بشي، لأنك ممكن تكون ماشي صح قاعد تخسر دهون وتزيد كتلة عضلية، فتستغرب من زيادة وزنك، وممكن تكون قاعد تخسر كتلة عضلية وتزيد دهون، وتفهم العكس، لذلك انسى الميزان، اعتمد على المرآة، ومقياس الكتلة العضلية والدهون
العامل النفسي جدًا مهم، وهو اللي يضمن لك النتيجة بضمان استمرارك، عامل السنة بأسابيع، بمعنى...
تذكر ان السنة راح تمر في كلتا الحالتين، اذا استمريت في الوقت اللي كل ما بداخلك يدعوك فيها للإستسلام، راح توصل لنتيجة ما اتوقعتها...
(قليلٌ مستمر خيرٌ من كثيرٍ منقطع)
لا تحمل نفسك فوق طاقتها بكثير، عشان تتجنب الإصابات اللي راح تعيقك عن هدفك، ولا تتتسرع في النتيجة، الاستمرار احسن من اي نتيجة، واكيد ابدء بتمارين الاطالة والتسخين دائمًا...
لا تحمل نفسك فوق طاقتها بكثير، عشان تتجنب الإصابات اللي راح تعيقك عن هدفك، ولا تتتسرع في النتيجة، الاستمرار احسن من اي نتيجة، واكيد ابدء بتمارين الاطالة والتسخين دائمًا...
التمرين صار جدًا سهل واختيار الاكل صار اسهل، هنا راح انزل لكم التمارين وانواع الرياضات اللي ساعدتي ونوع الأكل، وراح استقبل اسألتكم..
snapchat.com
snapchat.com
التمرين صار جداً سهل، تقدر تلاقي الرياضة اللي تناسبك على YouTube, انا اشوف هاذي القناة ممتازة،
youtube.com
youtube.com
بالنسبة لرياضتي الحالية الى جانب الحديد،
الجوجيتسو البرازيلية، من اكثر الرياضات حرقًا للسعرات فالعالم، تتضمن مقاومة وكارديو، بدأتها في 2015، واليوم انا بطل المملكة و لاعب في المنتخب السعودي 🇸🇦
الجوجيتسو البرازيلية، من اكثر الرياضات حرقًا للسعرات فالعالم، تتضمن مقاومة وكارديو، بدأتها في 2015، واليوم انا بطل المملكة و لاعب في المنتخب السعودي 🇸🇦
مهما تشوف انك بعيد عن هدفك اتذكر ان فيه ناس ابعد، وحققوه.
جاري تحميل الاقتراحات...