كتاب "كيف تتخلص من التسويف" لـ جنيفر براور تعرض فيه خطة متكاملة واستراتيجيات (نفسية وعملية) للقضاء على التسويف.
50% من الطلاب و25% من البالغين يعانون من التسويف المُزمن!
التسويف يسبب التوتر والقلق وانخفاض الإنتاجية والأمراض وقلة الأموال.
ملخص الكتاب:
50% من الطلاب و25% من البالغين يعانون من التسويف المُزمن!
التسويف يسبب التوتر والقلق وانخفاض الإنتاجية والأمراض وقلة الأموال.
ملخص الكتاب:
4 مراحل لعلاج التسويف:
1⃣وضع الأهداف والأسباب (الأهداف الغير واضحة من أكبر مسببات التسويف)
2⃣تشخيص الحالة (العلاج المناسب يتطلب تشخيص مناسب)
3⃣خطة العلاج (❗️الاستراتيجيات وتطبيقها❗️)
4⃣مراجعة خطة العلاج واستبدال الاستراتيجيات الغير مناسبة لك
1⃣وضع الأهداف والأسباب (الأهداف الغير واضحة من أكبر مسببات التسويف)
2⃣تشخيص الحالة (العلاج المناسب يتطلب تشخيص مناسب)
3⃣خطة العلاج (❗️الاستراتيجيات وتطبيقها❗️)
4⃣مراجعة خطة العلاج واستبدال الاستراتيجيات الغير مناسبة لك
?وضع أهداف تكون:
1⃣محددة وواضحة:
"أروح النادي بعد العمل لمدة نص ساعة أرفع أثقال" بدل من فقط "أمارس الرياضة"
2⃣قابلة للتحقيق وذو قيمة:
كتابة ٥ كلمات قابلة للتحقيق لكن ليست ذو قيمة
٥ الآف كلمة ذو قيمة لكن صعبة الإنجاز
الحل: كتابة ٥٠٠ كلمة يوميا
3⃣أسباب واضحة للأهداف: (لإنهاء كتابي
1⃣محددة وواضحة:
"أروح النادي بعد العمل لمدة نص ساعة أرفع أثقال" بدل من فقط "أمارس الرياضة"
2⃣قابلة للتحقيق وذو قيمة:
كتابة ٥ كلمات قابلة للتحقيق لكن ليست ذو قيمة
٥ الآف كلمة ذو قيمة لكن صعبة الإنجاز
الحل: كتابة ٥٠٠ كلمة يوميا
3⃣أسباب واضحة للأهداف: (لإنهاء كتابي
?٤ أسئلة لتشخيص المشكلة:
1⃣متى يتم التسويف؟ عندما تحاول حل واجب
2⃣أين يتم التسويف؟ في منزلك جالس على السرير
3⃣كيف يتم التسويف؟ تبدأ بتصفح السوشل ميديا
4⃣لماذا يتم التسويف؟ لأن الواجب ممل/صعب (النفور من المهمة)
لابد من معرفة سبب التسويف (الجدول المرفق)❗️
1⃣متى يتم التسويف؟ عندما تحاول حل واجب
2⃣أين يتم التسويف؟ في منزلك جالس على السرير
3⃣كيف يتم التسويف؟ تبدأ بتصفح السوشل ميديا
4⃣لماذا يتم التسويف؟ لأن الواجب ممل/صعب (النفور من المهمة)
لابد من معرفة سبب التسويف (الجدول المرفق)❗️
?الاستراتيجيات وتطبيقها:
كل شخص مختلف في ما قد يناسبه من الاستراتيجيات وما قد لا يناسبه
الاستراتيجيات كثيرة لذا قد يصعب تطبيقها جميعا، فحاول تطبيق بعضها لفترة ثم اترك ما لم يناسبك منها وأضف ما لم تجرب منها
الاستراتيجيات (بعضها نفسية وبعضها عملية):
كل شخص مختلف في ما قد يناسبه من الاستراتيجيات وما قد لا يناسبه
الاستراتيجيات كثيرة لذا قد يصعب تطبيقها جميعا، فحاول تطبيق بعضها لفترة ثم اترك ما لم يناسبك منها وأضف ما لم تجرب منها
الاستراتيجيات (بعضها نفسية وبعضها عملية):
?نفسيا:
١)"لازم أفعل" تُفسر في اللاواعي أنك مُكره والإنسان لا يحب الإكراه
استبدلها بـ "سوف أفعل/أختار أن أفعل"
٢)تجنب "المفترض أكون خلصتها" لأنها تُشعر بالذنب/ملامة النفس (فكر بشعور الانتهاء لا بثقل المهمة)
٣)خاطب نفسك بلغة أنت بدل أنا (كيف تنجز المهمة بدلا من كيف أنجز المهمة)
١)"لازم أفعل" تُفسر في اللاواعي أنك مُكره والإنسان لا يحب الإكراه
استبدلها بـ "سوف أفعل/أختار أن أفعل"
٢)تجنب "المفترض أكون خلصتها" لأنها تُشعر بالذنب/ملامة النفس (فكر بشعور الانتهاء لا بثقل المهمة)
٣)خاطب نفسك بلغة أنت بدل أنا (كيف تنجز المهمة بدلا من كيف أنجز المهمة)
٤) ضع خطة جيدة، فعقلك يعرفك جيدا:
خطة غير جيدة= ترك الوظيفة لفتح مشروع =عقلك يعرف أنك لن تنفذها
خطة جيدة= القراءة في ريادة الأعمال ثم ترك الوظيفة لفتح مشروع
٥) اجعل أهدافك عميقة:
هدف عادي= مشروع لتصبح غني
هدف عميق= مشروع يحل مشكلة /لتنفق على أهلك/ تتصدق
خطة غير جيدة= ترك الوظيفة لفتح مشروع =عقلك يعرف أنك لن تنفذها
خطة جيدة= القراءة في ريادة الأعمال ثم ترك الوظيفة لفتح مشروع
٥) اجعل أهدافك عميقة:
هدف عادي= مشروع لتصبح غني
هدف عميق= مشروع يحل مشكلة /لتنفق على أهلك/ تتصدق
٦) ضع موعد تسليم محدد للمهام التي ليس لها موعد (يوم الخميس الساعة ٥ العصر، أفضل من يوم الخميس فقط)
٧) لا تبالغ بالضغط على نفسك فتخاف/تفشل (95% من الناس يُسوفون من فترة لأخرى)
٨) لا تضع أهدافا كثيرة حتى لا تتحطم
٩) استعن بشخص يتابع إنجازك (يُفضل يكون شخص مكافئ لك/تهتم لرأيه)
٧) لا تبالغ بالضغط على نفسك فتخاف/تفشل (95% من الناس يُسوفون من فترة لأخرى)
٨) لا تضع أهدافا كثيرة حتى لا تتحطم
٩) استعن بشخص يتابع إنجازك (يُفضل يكون شخص مكافئ لك/تهتم لرأيه)
١٠)احسب عدد أيام الإنجاز المتتالية (كلما زادت الأيام التي توقفت عن شرب المشروبات الغازية كلما صعب عليك عدم الالتزام)
١١)ضع مواعيد التسليم في تقويم أمامك ورقي وليس رقمي
١٢)خصص مكان للعمل فقط = عقلك يتهيأ للعمل كلما تواجدت فيه
(السرير ليس مكان للعمل والإنجاز)
١٣)اخلق لنفسك روتين
١١)ضع مواعيد التسليم في تقويم أمامك ورقي وليس رقمي
١٢)خصص مكان للعمل فقط = عقلك يتهيأ للعمل كلما تواجدت فيه
(السرير ليس مكان للعمل والإنجاز)
١٣)اخلق لنفسك روتين
١٤) عد للعشرة أو أكثر قبل استخدام الجوال أثناء العمل (يعزز التحكم بالنفس أمام الملهيات)
١٥) تحدث مع من يهمونك عن ما تريد فعله وتنافس مع الآخرين
١٦) تخيل مستقبل ما بعد إنجاز المهمة بالتفاصيل لتتحفز
١٧) حسن بيئة العمل (رتب المكتب وأبعد كل ما قد يلهيك)
١٨) اجعل لك قدوة في مجالك
١٥) تحدث مع من يهمونك عن ما تريد فعله وتنافس مع الآخرين
١٦) تخيل مستقبل ما بعد إنجاز المهمة بالتفاصيل لتتحفز
١٧) حسن بيئة العمل (رتب المكتب وأبعد كل ما قد يلهيك)
١٨) اجعل لك قدوة في مجالك
?عمليا:
١) أبعد كل الملهيات(خاصة الجوال)
٢) قسم المهام الكبيرة لمهام صغيرة يكون أثر كل مهمة واضح
٣) استخدم قائمة to-do، جهز لأعمال الغد نهاية كل يوم
٤) صنف المهام لمهمة وغير مهمة ومستعجلة وغير مستعجلة
٥) اعرف وقت نشاطك (استغله للمهام الأهم) وخمولك (خصصه للراحة/المهام السهلة)
١) أبعد كل الملهيات(خاصة الجوال)
٢) قسم المهام الكبيرة لمهام صغيرة يكون أثر كل مهمة واضح
٣) استخدم قائمة to-do، جهز لأعمال الغد نهاية كل يوم
٤) صنف المهام لمهمة وغير مهمة ومستعجلة وغير مستعجلة
٥) اعرف وقت نشاطك (استغله للمهام الأهم) وخمولك (خصصه للراحة/المهام السهلة)
٦) إذا دخلت مزاج العمل لا تتوقف إلا بانتهاءه (إذا أنهيت المهمة ولازلت في مزاج العمل، لا تتوقف وانتقل لمهمة أخرى)
٧) انتقل لمهام أسهل إذا مللت/تعبت من مهمة بدلا من الراحة مباشرة (إنجاز شيء أحسن من لا شيء)
٨) ابدأ بالمهام التي تتطلب إبداعا/الأصعب
٩)خذ فاصل للراحة محسوب بمؤقت
٧) انتقل لمهام أسهل إذا مللت/تعبت من مهمة بدلا من الراحة مباشرة (إنجاز شيء أحسن من لا شيء)
٨) ابدأ بالمهام التي تتطلب إبداعا/الأصعب
٩)خذ فاصل للراحة محسوب بمؤقت
١١) ابدأ المهمة ولا تدع الأداء السيء يعيقك، بعد الإنتهاء يمكنك التحسين لاحقا
(أكتب صفحتين ثم نقحها بدلا من محاولة الكتابة بأعلى جودة، عند التنقيح قد تظهر لك أفكار أفضل)
١٢) للمثاليين فقط: ركز على الأهداف أكثر من المهام واستعن برأي أشخاص تثق بهم وتصالح مع حقيقة أن الكمال مستحيل
(أكتب صفحتين ثم نقحها بدلا من محاولة الكتابة بأعلى جودة، عند التنقيح قد تظهر لك أفكار أفضل)
١٢) للمثاليين فقط: ركز على الأهداف أكثر من المهام واستعن برأي أشخاص تثق بهم وتصالح مع حقيقة أن الكمال مستحيل
١٣) البداية صعبة: ابدأ جزء سهل من المهمة (كتابة الجملة الأولى فقط لمقالة في ٥ دقايق وركز على المهمة الصغيرة وتجاهل المقالة
١٤) حسن صحتك بالابتعاد عن السكريات والنوم حتى لا تشعر بالتعب وتؤجل أعمالك
١٥) كن مع أناس منتجين (لتحفيزك) واعمل معهم (ذاكر مع صديق أو أكثر)
١٤) حسن صحتك بالابتعاد عن السكريات والنوم حتى لا تشعر بالتعب وتؤجل أعمالك
١٥) كن مع أناس منتجين (لتحفيزك) واعمل معهم (ذاكر مع صديق أو أكثر)
جاري تحميل الاقتراحات...