وجدت بعض الدراسات بان هناك علاقة عكسية بين القلق من الاختبار والمعدل التراكمي لدى الطلاب، حيث ان الطلاب الذين لديهم قلق عالي من الاختبار معدلاتهم اقل من غيرهم.
⭐️في هذا الثريد، كل ما تود معرفته عن #القلق_من_الاختبارات: ما هو، ما هي اسبابه، كيف تتعامل معه، وكيف تقيسه على نفسك.
⭐️في هذا الثريد، كل ما تود معرفته عن #القلق_من_الاختبارات: ما هو، ما هي اسبابه، كيف تتعامل معه، وكيف تقيسه على نفسك.
⭐️تعريفه: القلق من الاختبار هي حالة نفسية تظهر على الطلاب على هيئة توتر وقلق وعصبية شديدين قبل واثناء اداء الاختبار مما قد يؤثر سلباً على الاداء حتى في الاختبار حتى في الاسئلة السهلة التي يعرفها الطالب.
بشكل عام، يعتقد الباحثون بان الشعور بالقلق بنسبة قليلة قبل الاختبار هو شعور طبيعي يزيد من انتباهك العقلي وتركيزك لاداء المهام بشكل افضل، ولكن عند حد ومستوى معين من القلق!
?في تجربتي الشخصية، لا اتذكر مرحلة من مراحل دراستي سواء في المدرسة او الجامعة او الدراسات العليا كانت خالية من القلق من الاختبارات، ولكن كنت احاول السيطرة دائماً على هذا القلق و تمكنت منه في الكثير من الاحيان وبدون شك تمكن مني في احيان اخرى.
بحسب جمعية القلق والاكتئاب الامريكية، فان اعراض القلق من الاختبارات قد تكون اعراض جسدية، سلوكية وادراكية، او عاطفية.
⭐️اعراض جسدية:
صداع، غثيان، جفاف في الفم، الام في المعدة، التعرق الزائد، ضيق في التنفس، زيادة نبضات القلب، الشعور بالاغماء.
?في الحالات الشديدة: قد يشعر الشخص بانه غير قادر على التنفس او بانه اصيب بنوبة قلبية.
صداع، غثيان، جفاف في الفم، الام في المعدة، التعرق الزائد، ضيق في التنفس، زيادة نبضات القلب، الشعور بالاغماء.
?في الحالات الشديدة: قد يشعر الشخص بانه غير قادر على التنفس او بانه اصيب بنوبة قلبية.
⭐️اعراض ادراكية وسلوكية:
صعوبة في التركيز، التفكير بشكل سلبي دائماً، مقارنة النفس مع الغير باستمرار، محاولة تجنب الاختبارات والغياب عنها.
?في الحالات الشديدة: قد يرغب المصاب بعدم استكمال دراسته والانسحاب.
صعوبة في التركيز، التفكير بشكل سلبي دائماً، مقارنة النفس مع الغير باستمرار، محاولة تجنب الاختبارات والغياب عنها.
?في الحالات الشديدة: قد يرغب المصاب بعدم استكمال دراسته والانسحاب.
⭐️اعراض عاطفية:
عصبية زائدة، خوف، الشعور بالعجز وخيبة الامل، عدم تقدير الذات.
?في الحالات الشديدة: قد يشعر المصاب بالاكتئاب او يدخل في نوبات بكاء بسبب قرب موعد الاختبار.
عصبية زائدة، خوف، الشعور بالعجز وخيبة الامل، عدم تقدير الذات.
?في الحالات الشديدة: قد يشعر المصاب بالاكتئاب او يدخل في نوبات بكاء بسبب قرب موعد الاختبار.
لا يوجد سبب واضح و صريح يؤدي الى القلق من الاختبار فهي اسباب مختلفة تختلف من شخص لآخر ولكن ابرزها:
الخوف من الفشل، عدم التحضير للاختبار بشكل جيد، ماضي سيء مع الاختبارات، عدم الثقة بالنفس والتوقع بانه غير قادر على الاداء بشكل جيد.
الخوف من الفشل، عدم التحضير للاختبار بشكل جيد، ماضي سيء مع الاختبارات، عدم الثقة بالنفس والتوقع بانه غير قادر على الاداء بشكل جيد.
⭐️وبما ان القلق من الاختبار ليس له اسباب واضحة، لذلك فمن الصعب علاجها والتعامل معها مباشرةً، وبالتالي، فان اغلب الاستراتيجيات المستخلصة من البحوث العلمية تركز على تقليل القلق بشكل عام، او ممارسة بعض الامور التي من شأنها التغلب على الاسباب الشائعة، تأتيكم هذه الاستراتيجيات تباعاً:
١
بدون شك كمسلمين، نلجأ دائماً وابداً الى الله وكل همٍ سينجلي باذنه، فالصلاة وقراءة ولو صفحة من القرآن الكريم لهم دور كبير في تهدئة النفس وطمأنينة القلب.
بدون شك كمسلمين، نلجأ دائماً وابداً الى الله وكل همٍ سينجلي باذنه، فالصلاة وقراءة ولو صفحة من القرآن الكريم لهم دور كبير في تهدئة النفس وطمأنينة القلب.
٢
حضر نفسك للاختبار واستخدم طرق فعالة للدراسة (ادرس بذكاء) ولا تؤجل الدراسة الى ليلة الاختبار، ادرس كميات قليلة على فترات متقطعة افضل من دراسة كمية كبيرة جداً في ليلة واحدة.
حضر نفسك للاختبار واستخدم طرق فعالة للدراسة (ادرس بذكاء) ولا تؤجل الدراسة الى ليلة الاختبار، ادرس كميات قليلة على فترات متقطعة افضل من دراسة كمية كبيرة جداً في ليلة واحدة.
٣
عش اجواء الاختبار اثناء الدراسة، ضع مؤقت timer وحاول ايجاد اختبارات مع نماذج الاجابة وقم بحل الاسئلة في الموعد المحدد بحسب مدة الاختبار.
عش اجواء الاختبار اثناء الدراسة، ضع مؤقت timer وحاول ايجاد اختبارات مع نماذج الاجابة وقم بحل الاسئلة في الموعد المحدد بحسب مدة الاختبار.
٤
كوّن اتجاهات ايجابية عن نفسك وتأكد بان شخصيتك وقيمة ذاتك لا تعتمد فقط على درجات الاختبار، ولا يوجد اي فائدة من كثرة التذمر والسلبية التي لن تؤثر الا سلباً عليك وعلى من حولك.
كوّن اتجاهات ايجابية عن نفسك وتأكد بان شخصيتك وقيمة ذاتك لا تعتمد فقط على درجات الاختبار، ولا يوجد اي فائدة من كثرة التذمر والسلبية التي لن تؤثر الا سلباً عليك وعلى من حولك.
٥
ركز واهتم بنفسك اثناء الدراسة، لا تسأل الاخرين اين وصلوا في الدراسة لانك قد تعتقد بانك متأخر جداً فتحبط، او متقدم كثيراً فتتراخى.
ركز واهتم بنفسك اثناء الدراسة، لا تسأل الاخرين اين وصلوا في الدراسة لانك قد تعتقد بانك متأخر جداً فتحبط، او متقدم كثيراً فتتراخى.
٦
ايضاً ركز على نفسك ولا تسأل الاخرين عن صعوبة المحتوى، فقد تراه سهلاً وبالنسبة لهم صعباً فتشك في دراستك وانك لم تدرس بشكل جيد، او قد يرونه سهلاً وتراه انت صعباً فتعتقد بانك غير مؤهل بشكل كاف لفهم المحتوى فتحبط.
ايضاً ركز على نفسك ولا تسأل الاخرين عن صعوبة المحتوى، فقد تراه سهلاً وبالنسبة لهم صعباً فتشك في دراستك وانك لم تدرس بشكل جيد، او قد يرونه سهلاً وتراه انت صعباً فتعتقد بانك غير مؤهل بشكل كاف لفهم المحتوى فتحبط.
٧
اذا شعرت بالتوتر اثناء الاختبار، احد اكثر الاستراتيجيات المستخدمة للتكيف مع القلق عموماً هي التنفس بشكل سليم (نفس عميق وببطء).
اذا شعرت بالتوتر اثناء الاختبار، احد اكثر الاستراتيجيات المستخدمة للتكيف مع القلق عموماً هي التنفس بشكل سليم (نفس عميق وببطء).
٨
لا ترهق جسدك وذهنك، مارس الرياضة ونام بشكل جيد واحرص على ان يكون طعامك صحي ايضاً وابتعد عن الكافيين بكمياته الكثيرة لانه يسبب قلة النوم وبالتالي الاجهاد والتفكير مما يؤديان للقلق.
لا ترهق جسدك وذهنك، مارس الرياضة ونام بشكل جيد واحرص على ان يكون طعامك صحي ايضاً وابتعد عن الكافيين بكمياته الكثيرة لانه يسبب قلة النوم وبالتالي الاجهاد والتفكير مما يؤديان للقلق.
٩
لا تحرص على ان تكون مثالي! حتى في حياتك عموماً.
سعيك وراء المثالية دائماً قد يسبب لك القلق، لذلك حتى في دراستك، المهم ان تكون راضي عن طريقة تحضيرك ودراستك للاختبار بكل امانة وبدون مجاملة لنفسك.
لا تحرص على ان تكون مثالي! حتى في حياتك عموماً.
سعيك وراء المثالية دائماً قد يسبب لك القلق، لذلك حتى في دراستك، المهم ان تكون راضي عن طريقة تحضيرك ودراستك للاختبار بكل امانة وبدون مجاملة لنفسك.
١٠
لا ترهق نفسك في الدراسة لوقت طويل جداً، احرص على ان تأخذ لنفسك قسطاً من الراحة وبامكانك الخروج من المنزل وممارسة شيء تحبه اثناء فترة الراحة، فالراحة وان كانت قصيرة فهي مفيدة لجسدك وذهنك.
لا ترهق نفسك في الدراسة لوقت طويل جداً، احرص على ان تأخذ لنفسك قسطاً من الراحة وبامكانك الخروج من المنزل وممارسة شيء تحبه اثناء فترة الراحة، فالراحة وان كانت قصيرة فهي مفيدة لجسدك وذهنك.
١١
كما يقال، المقارنة تسرق الفرح والسعادة والاستقرار في حياتك.
لا تقارن نفسك في اي شخص وخصوصاً اقرانك، فالمقارنة لن تسبب لك الا التفكير الزائد والقلق.
كما يقال، المقارنة تسرق الفرح والسعادة والاستقرار في حياتك.
لا تقارن نفسك في اي شخص وخصوصاً اقرانك، فالمقارنة لن تسبب لك الا التفكير الزائد والقلق.
١٢
تحدث مع شخص تحبه وترتاح له واطلب منه المساعدة، فاحياناً (الفضفضة) تريح القلب ويصبح القلق لديك اقل، ولكن انتبه! اختار الشخص الصح، فبعضهم يجعلك قلق اكثر.
تحدث مع شخص تحبه وترتاح له واطلب منه المساعدة، فاحياناً (الفضفضة) تريح القلب ويصبح القلق لديك اقل، ولكن انتبه! اختار الشخص الصح، فبعضهم يجعلك قلق اكثر.
١٣
يقال بان المشروبات الدافئة تساهم بشكل ملحوظ في تخفيف اعراض التوتر والقلق، ولكن بدون شك ابتعد عن الكافيين قدر المستطاع ولا تكثر منه، اشرب كاكاو دافئ او بعض الاعشاب.
يقال بان المشروبات الدافئة تساهم بشكل ملحوظ في تخفيف اعراض التوتر والقلق، ولكن بدون شك ابتعد عن الكافيين قدر المستطاع ولا تكثر منه، اشرب كاكاو دافئ او بعض الاعشاب.
١٤
من الطرق الفعالة ايضاً هي اخذ شاور (السباحة) عند الاحساس بالضغط والتعب والقلق الشديدين، فالسباحة لها مفعول في تقليل الضغط والقلق وخصوصاً السباحة بالماء الدافئ.
من الطرق الفعالة ايضاً هي اخذ شاور (السباحة) عند الاحساس بالضغط والتعب والقلق الشديدين، فالسباحة لها مفعول في تقليل الضغط والقلق وخصوصاً السباحة بالماء الدافئ.
١٥
حتى يقل هذا التوتر، البعض يلجأ لكتابة ما يتمنى انهاؤه من اعمال وخصوصاً في الدراسة وكلما انهى جزء، وضع علامة ✅ بمعنى انه انجز دراسة هذا الجزء.
?شخصياً لا افضل هذا الامر، لان كلما اصبح وقت الاختبار اقرب وعلامات ✅ عندك قليلة، زاد توترك وقلقك.
حتى يقل هذا التوتر، البعض يلجأ لكتابة ما يتمنى انهاؤه من اعمال وخصوصاً في الدراسة وكلما انهى جزء، وضع علامة ✅ بمعنى انه انجز دراسة هذا الجزء.
?شخصياً لا افضل هذا الامر، لان كلما اصبح وقت الاختبار اقرب وعلامات ✅ عندك قليلة، زاد توترك وقلقك.
تذكر بان القلق في مستوياته المنخفضة شعور طبيعي ما قبل اي اختبار ولا يدعو للخوف من أجله حتى وان تكرر، كونك مقبل على شيء لتحديد مستقبلك.. امر يحتاج لقليل من القلق لتحفيز عقلك وذهنك للعمل واتمام المهمة بنجاح?.
الحالات التي يكون فيها القلق من الاختبارات شديد جداً وتستدعي مراجعة الطبيب النفسي قليلة جداً ونادرة، في معظم الحالات تكون هذه الاستراتيجيات فعالة في تقليل القلق ويزول بمجرد الانتهاء من اداء المهمة والاختبار.
⭐️ختاماً، هناك مقاييس كثيرة لقياس القلق من الاختبار، في هذا الرابط احد هذه المقاييس (تم ترجمته للغة العربية) لتقييم مستوى القلق من الاختبار لديك بمجرد الاجابة على ١٠ اسئلة:
umiami.qualtrics.com
umiami.qualtrics.com
جاري تحميل الاقتراحات...