كيف تزيد وزنك من خلال زيادة عضلاتك for male ectomorphs
?ثريد
دا محمد أخوي ،اشتغل على نفسو و اتغير بالطريقة دي في ثلاثة شهور تقريباً ، و بما إنو في شباب كتار نفسهم يتغيرو بالطريقة دي حنقل ليكم من خلال خبرتو كيف تقدر تزيد وزنك و تصلح لياقتك من خلال bulking up أو "انك تعضّل"
?ثريد
دا محمد أخوي ،اشتغل على نفسو و اتغير بالطريقة دي في ثلاثة شهور تقريباً ، و بما إنو في شباب كتار نفسهم يتغيرو بالطريقة دي حنقل ليكم من خلال خبرتو كيف تقدر تزيد وزنك و تصلح لياقتك من خلال bulking up أو "انك تعضّل"
?تمارين المقاومة Strength exercises
- مبدئياً كدا أول شي تعملو تمشي تسجل في الجيم
- تمشي الجيم تلاتة مرات في الاسبوع لمدة ساعة واحدة في كل مرة ، و التلاتة مرات دي ما أيام ورا بعض ، يعني لازم بين كل مشية و التانية يكون في راحة يوم لأنو الجسم بيبني نفسو اثناء الراحة بعد-
- مبدئياً كدا أول شي تعملو تمشي تسجل في الجيم
- تمشي الجيم تلاتة مرات في الاسبوع لمدة ساعة واحدة في كل مرة ، و التلاتة مرات دي ما أيام ورا بعض ، يعني لازم بين كل مشية و التانية يكون في راحة يوم لأنو الجسم بيبني نفسو اثناء الراحة بعد-
التمرين و خلال اليوم البعدو ف لو بقيت بتمشي كل يوم ما حتدي فرصة جسمك يبني نفسو و بالتالي ما حتستفيد شي ..
و ساعة واحدة عشان بما إنو ال ectomorphs بيحرقو سريع ف لمن تتمرن فترة طويلة بيجيب نتيجة عكسية ، ف البيجيب نتيجة انك تبذل مقاومة عالية في فترة قصيرة.
و ساعة واحدة عشان بما إنو ال ectomorphs بيحرقو سريع ف لمن تتمرن فترة طويلة بيجيب نتيجة عكسية ، ف البيجيب نتيجة انك تبذل مقاومة عالية في فترة قصيرة.
قبل تبدأ بتعمل تمارين إحماء أو warm up exercises مهمة شديد عشان تنشط العضلات ، لفترة 10 - 15 دقيقة ما اكتر من كدا
- التمرين شكلو بيكون كالتالي :
بتشتغل على major muscle واحدة و minor muscle واحدة في كل مرة تمشي الجيم. ال major muscles ديل عضلات الصدر ، الظهر ، الأكتاف و عضلات الأرجل. ال minor muscle ديل : biceps , triceps, abdomen , trapizuus , calves و عضلات الساعد.
بتشتغل على major muscle واحدة و minor muscle واحدة في كل مرة تمشي الجيم. ال major muscles ديل عضلات الصدر ، الظهر ، الأكتاف و عضلات الأرجل. ال minor muscle ديل : biceps , triceps, abdomen , trapizuus , calves و عضلات الساعد.
ف كل مرة تمشي الجيم حتختار وحدة من العضلات ال major و وحدة من العضلات ال minor تشتغل عليهم في ساعة وحدة زي ما قلنا.. تشتغل عليهم كيف ؟
بتبدا بال major muscle ، حتشتغل عليها أربعة تمارين مختلفة ، كل تمرين بيكون 3 sets and 8 reps .. تمام ؟ بين كل set و التاني من ال تلاتة sets ديل ما حترتاح اكتر من دقيقة ، عشان العضلة تفضل stimulated ف لو ارتحت اكتر من دقيقة لمن تخش في ال set البعدو حيكون كأنك ما عملت شي و بديت
من البداية. و الكلام دا بينطبق على كل تمرين من الاربعة تمارين حقت ال major muscle الاخترتها.
بين كل تمرين و التاني من الاربعة تمارين دي ما بترتاح اكتر من 3 دقايق لنفس السبب.
كدة انتهيت من تمارين ال major muscle صاح ؟ تاخد راحة ما اكتر من 10 دقايق يا حبذا لو شربت خلالها موية ،
بين كل تمرين و التاني من الاربعة تمارين دي ما بترتاح اكتر من 3 دقايق لنفس السبب.
كدة انتهيت من تمارين ال major muscle صاح ؟ تاخد راحة ما اكتر من 10 دقايق يا حبذا لو شربت خلالها موية ،
بعدها حتشتغل تمرينين على ال minor muscle ، برضو بنفس الطريقة كل تمرين ثلاثة sets و 8 reps ، دقيقة بين كل set و التاني في التمرين الواحد و 3 دقايق بين التمرينين .
كدا انت انتهيت من شغلك في الجيم.. بعد تنتهي ما تتلفت يمين و لا شمال تمشي تقش طوالي ? تاكل قدر ما تقدر البتلقاهو متوفر عندك تخش فيهو شمال .. بس اكل اكل يعني ما سلطة ولا فواكه. و الكلام دا يكون خلال النص ساعة الأولى بعد انتهيت من الجيم عشان جسمك في الزمن دا بيكون -
في high absorption state يعني بيمتص البتاكلو سريع ، و اصلا شهيتك حتكون في الأغلب مفتوحة بعد شغل الجيم ف شنو ؟ قُش قش تقيل ، و اشرب موية عشان الجسم بيحتاج الموية برضو في إنو يبني العضلات..
بعدها تمشي تنوم ، و الحتة دي مهمة خالص خالص بدونها ممكن تخسر العملتو كلو لانو
بعدها تمشي تنوم ، و الحتة دي مهمة خالص خالص بدونها ممكن تخسر العملتو كلو لانو
عملية بناء العضلات بتحصل في الحقيقة و انت نايم ، ف نوم ما بين 7-10 ساعات بالليل ، يعني ما تفوت الساعة 11.
و تعيش حياتك اليوم البعدو عادي و ما ترهق نفسك فيهو شديد عشان جسمك بيبني نفسو في يوم الراحة دا.ما معناتو ترقد اليوم كلو لا بس يعني ما تشغلها لروحك و تعمل حاجات مرهقة.
دسيس ؟
و تعيش حياتك اليوم البعدو عادي و ما ترهق نفسك فيهو شديد عشان جسمك بيبني نفسو في يوم الراحة دا.ما معناتو ترقد اليوم كلو لا بس يعني ما تشغلها لروحك و تعمل حاجات مرهقة.
دسيس ؟
?النظام الغذائي Diet
نجي للأكل ، زي ما كان قلت في ال thread حق ال ectomorphs عشان تزيد وزنك و تبني جسمك محتاج تاخد سعرات حرارية اكتر من البتحرقها ، ف حتقوم تعمل كالتالي:
نجي للأكل ، زي ما كان قلت في ال thread حق ال ectomorphs عشان تزيد وزنك و تبني جسمك محتاج تاخد سعرات حرارية اكتر من البتحرقها ، ف حتقوم تعمل كالتالي:
بما إنو شوية ما ساهل انك تحسب السعرات الحرارية البتاكلها في اليوم مع أكلنا السوداني ، الأسهل انك تكون عارف تقريباً انت بتاكل قدر شنو في اليوم و تزيد عليهو.
تزيد عليهو قدر شنو ؟ عشان تقدر تزيد سعتك في الأكل لازم الموضوع يكون تدريجي من أول يوم مشيت فيهو الجيم ،
تزيد عليهو قدر شنو ؟ عشان تقدر تزيد سعتك في الأكل لازم الموضوع يكون تدريجي من أول يوم مشيت فيهو الجيم ،
تبدأ بإنك تزيد 200 سعرة حرارية على الطبيعي بتاع اكلك في اليوم ، كل يوم ، لمدة أسبوعين . بعداك تاني تزيد فوقهم 200 يبقو 400 ، كل يوم ، لأسبوعين تانيات ، بعداك تاني تزيد 200 و هكذا لحدي تصل انك بقيت زايد 800 سعرة في اليوم.
حتقول لي 200 سعرة حرارية دي يعني قدر شنو ؟ شوف الحاجة الانت بتحبها و حسب سعراتها قدر شنو ( متوافرة أونلاين ) بس تكون سعرات صحية افضل و لو بروتين كمان ممتاز . مثلا 200 سعرة دي ممكن تكون زي تقريبا 3 بيضات.
و لو عايز افضل النتائج ركز على انك تاكل بروتين كتير ، حتقول لي كتير يعني قدر شنو ؟ حقول ليك اضرب وزنك بالكجم x 2 حتجيك عدد جرامات البروتين الواحد البتحتاجها في اليوم.
لو عايز تعرف افضل مصادر للبروتين :
لو مفلس عندك ال plant based protein او البروتين النباتي زي في الفول، العدس و الفاصوليا البيضاء ( ممتازة جدا )
لو امورك واضحة عندك البروتين الحيواني في البيض و اللحوم الحمراء و البيضاء و السردين و التونة
لو مفلس عندك ال plant based protein او البروتين النباتي زي في الفول، العدس و الفاصوليا البيضاء ( ممتازة جدا )
لو امورك واضحة عندك البروتين الحيواني في البيض و اللحوم الحمراء و البيضاء و السردين و التونة
عشان تعرف كل حاجة من الحاجات دي الغرام فيها فيهو قدر شنو بروتين بتلقى المعلومات اونلاين.
الكلام دا لأفضل النتايج ، بس ممكن برضو لو ما عندك المقدرة تاكل المتوفر عندك.. المهم شنو ؟ تقُش.
الكلام دا لأفضل النتايج ، بس ممكن برضو لو ما عندك المقدرة تاكل المتوفر عندك.. المهم شنو ؟ تقُش.
حاجات مهمة تختها في الاعتبار :
- أول أسبوع حتحس بالألم في المناطق الاتمرنت فيها ، و دا طبيعي لانو جسمك ما متعود .. الالم حيكون اكتر شي في الأسبوع الأول و حيقل تدريجيا لحدي يختفي تماما بعد حوالي تمنية اسابيع.
- أول أسبوع حتحس بالألم في المناطق الاتمرنت فيها ، و دا طبيعي لانو جسمك ما متعود .. الالم حيكون اكتر شي في الأسبوع الأول و حيقل تدريجيا لحدي يختفي تماما بعد حوالي تمنية اسابيع.
- التمارين اعملها بالposition الصحيح ، و اليوتيوب مليان فيديوهات توضيحية و كل muscle بيكون عندها تمارين معينة و موضحة كويس. ال position بيفرق كتير
في النتايج.
- خلال أنت في الجيم حاول اشرب موية من فترة للتانية.
في النتايج.
- خلال أنت في الجيم حاول اشرب موية من فترة للتانية.
أهم أهم حاجة ، و اللي من دونها الكلام دا حرفياً ما عندو اي معنى ، هي ال consistency أو المواظبة ، لو عملت كل شي و ما التزمت بالنظام تماما كان في الأكل كان في التمارين ما بتلقى نتائج كويسة.
الالتزام الالتزام الالتزام. بعد شهرين من الالتزام بتكون وصلت لنتائج ممتازة.
الالتزام الالتزام الالتزام. بعد شهرين من الالتزام بتكون وصلت لنتائج ممتازة.
تقريباً دي الحاجات المهمة القالها لي محمد ، لو حابين تعرفو اكتر دا الموقع البيكتب فيهو
arabianbodybuilding.com
و لو زول حابي يستفسر دا إيميلو :
adamzmoe@gmail.com
Hope that was helpful :)
arabianbodybuilding.com
و لو زول حابي يستفسر دا إيميلو :
adamzmoe@gmail.com
Hope that was helpful :)
جاري تحميل الاقتراحات...